Izomcsoportok edzése: A hasizom

Valamiért a fitt testalkat jellemzője a hasizom lett. Talán mert az van leginkább ott van a szem előtt, vagy mert szinte az egyetlen olyan izomcsoport, amin azonnal meglátszik ha van az emberen egy kis többlet. A végső cél a kockás has szokott lenni általában, de mitől is lesz kockás, egyáltalán mik ezek a kockák? És tényleg napi ezer felülést kell hozzá végezni?depositphotos_24458535_xl-2015_500.jpg

A hasizom egy kicsit kilóg a többi izom közül, mert talán ez a leggyakrabban és széleskörűbben edzett izomcsoport. Ugyanakkor itt is van a legtöbb tévhit és áltudományos okosság.

ANATÓMIA 1X1

Általában mikor a hasizomról beszélünk, akkor négy izomról van szó, de ezek közül csak egynek sikerült jó PR-t kiharcolnia a teremtőtől:

  • külső ferde (m. obliquus abdomonis externus)
  • belső ferde (m. obliquus abdominis internus)
  • haránt hasizom (m. transversus abdominis)
  • egyenes hasizmokat (m. rectus abdominis)

Ide tartozik még a rekeszizom is, de az a speciális eredés tapadás helyzetéből és működéséből fakadóan mégis kilóg a sorból.

A fő funkciójuk a törzs hajlítása, támasztása. Általában, a most annyira divatos core, vagy magedzés alapját is a has esztelen fejlesztése szokta jelenteni.

A klasszikus kockákat az egyenes hasizom jelenti, ezt osztja a bőrön át is jól látható részekre van osztva inas részekkel. Az angolban ezt six pack-nek hívják és általában 6 kockákról van szó, de érdekes módon ez lehet 4 és 8 is, attól függően, hogy kitől és mit öröklünk. Tehát, ha eldöntöd, hogy pont olyan hasizmot szeretnél mint Lazar Angelovnak, vagy Ulisses Jr-nak van, akkor első körben nem a táplálkozási szokásaikat és az edzésmódszereiket kell lemásolnod, hanem érdemes lenne kideríteni, hogy a genetikád mennyire hasonlít az övékhez. Legalábbis a has tagozódása tekintetében.

depositphotos_129336988_xl-2015_500.jpg

A HAS EDZÉSE

És el is jutottunk a sarkalatos kérdéshez, hogyan eddzük a hasunkat? Nos mint fentebb említettem, attól, hogy a fenti két hasember edzését lemásoljuk, még nem feltétlenül lesz olyan a hasunk, mint az övék. Ráadásul a kockás has legjobb támogatója egy jó diéta és csak másodsorban egy jó edzésmódszer.

Viszont a diéta magában nem elég, egy lapos, de sima has talán még az úszógumis állapottól is kiábrándítóbb tud lenni.

A has edzése is még magán hordozza a régi testnevelés órák és Jackie Chan filmjeinek hatását. A felülés nem kifejezetten hasizom erősítő gyakorlat. Ha szép egyenes háttal csináljuk, akkor meg szinte egyáltalán nem az. Ilyenkor a csípő hajlítását az erre szolgáló izmok fogják végezni és nem a hasizom. Az csak izometrikus terhelést kap, majdnem pont úgy mint egy plank esetében. Viszont a plank annyival jobb, hogy ott folyamatos a terhelés, ezért kevesebb idő alatt lehet ugyanakkora eredményt elérni vele.

Viszont azért az izomfejlesztés leghatékonyabb módszere mégsem az izometrikus terhelés, legyen szó erőfejlesztésről, vagy izomtömeg növelésről, hanem az összehúzódást lehetővé tevő gyakorlatok. Mint például a hasprés, vagy a medenceprés.

Számtalan fajta gyakorlat létezik a hasizom fejlesztésére, csigán, padon, földön, gépen. A hasizom edzése az egyetlen eset, mikor meghajlítjuk szándékosan a gerincünket, sőt kifejezetten ez a cél (hasprés pl.). Ezek is a leghatékonyabb gyakorlatok. Néhány kivétellel, mert például a törzsdöntéseket előszeretettel alkalmazzák az oldalsó hasizmok fejlesztésére, de szinte lehetetlen ebből a gyakorlatból jó hasizom gyakorlatot csinálni. És akkor még nem beszéltem a törzsfordításokról, ahol tényleg sietni kell, hogy azelőtt legyen jól felépített oldalsó hasizmunk, mielőtt teljesen leamortizáljuk a porckorongjainkat. Minél egyszerűbb, annál jobb, ez legyen a szemünk előtt.

depositphotos_13395991_xl-2015_500.jpg

MILYEN GYAKRAN EDDZÜK?

Sokan esküsznek a mindennapos hasazásra, de valószínűleg ők nem csinálják elég jól. Egy tényleg hatékony és folyamatosan emelkedő terhelésű edzés mellett nem kell heti 3-4 alkalomnál többször edzeni rá. Akinek pedig a többi izomcsoportja is jól fejlődik heti 1-2 edzés mellett, annak a hasizma is ugyanolyan jól fog reagálni. Tehát érdemes néhány keményebb edzéssel nekiesni és nem minden nap egy kicsit maszatolni.

HÁNY SOROZATTAL?

A felsőtest többi izmához hasonlóan a 15 körüli ismétlés hetente megfelelő lehet. Nem kell túlzásba vinni, de a heti egyszeri 3-4 sorozattól szintén ne várjunk csodát.

depositphotos_22584733_xl-2015_500.jpg

HÁNY ISMÉTLÉSSEL?

El is jutottunk oda, amit a legtöbben rosszul csinálnak. A hasizom alapvetően gyors rostokból áll, ezért az alacsony 4-12 ismétlésszámra reagál a legjobban. Nem kell több száz felülést elvégezni, mint annak idején tanultuk és láttuk a régi kung-fu filmekben.

MEKKORA SÚLLYAL?

Mivel alacsony ismétlésszám a cél, ezért szinte kizárt, hogy megússzuk súly nélkül. Sőt akár jelentősebb súlyokra is szüksége lehet bizonyos gyakorlatokban. Egy csigás hasprés esetében simán el lehet jutni 100 kiló fölé is. Kicsinek tűnő, de annál erősebb izomcsoportról van szó. De a sima hasprésnél is hamar el lehet jutni a 20 kilós tárcsáig.

depositphotos_25483407_xl-2015_500.jpg

HOGYAN VÉGEZZÜK A GYAKORLATOKAT?

Leginkább a célunknak megfelelően. Ha izomépítés a cél, akkor viszonylag lassan kontrolláltan, ha erősítés a cél, akkor gyorsabban, ha pedig küzdősportról van szók, akkor kifejezetten dinamikusan is. kihangsúlyozva az is-t, mert egész más hatást lehet elérni a különböző végrehajtásokkal, így mindig a fő célunkat kell szem előtt tartani.

depositphotos_50910527_xl-2015_500.jpg

www.IQfitnesz.hu

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr9714468930

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

tamask 2018.12.12. 03:05:31

A hasizom kihangsúlyozására a legjobb módszer a testzsírszázalék leapasztása. Mert lényegében mindenkinek vannak hasizmai (kivéve akiknek műtét vagy terhesség szétroncsolta), csak azokat egyeseknél sok zsír fedi.
A hasizomedző gyakorlatok nagy része, ahogy a poszt is írja, nem a hasizmot edzi (felülés). Emellett gerincgyilkosok is lehetnek, én leszoktam már minden hasonló gyakorlatról.
Nekem alsó gerincszakaszon néha előjön a kínzó fájdalom, becsípődés. Ezt részben a hasprés számlájára is írom.

Ami szerintem jobb, az a függeszkedésben lábemelés, bár ott is dolgoznak a medence és a comb izmai is. Elég magasra kell emelni a lábat, hogy a has is beinduljon.

A plank szuper. Valójában nem a hasizom edzését tartanám fontosnak, hanem a "core" erősítését, aminek része a hasizom is, de emellett az alsó hátizmokat is erősíteni kell meg a mély, gerincet támogató izmokat.

Matteo79 2018.12.12. 07:00:14

Az jon hogy leirtad a felulesre hogy nem igazan hatekony hasizomra (bar ezt annyiban cafolnam hogy amikor csak felulest csinaltam husz evesen es egyben meg 1000 ismerles felett voltam akkor kockasnhasam volt)

De nem igazan derul ki hogy mit is kellene csinalni felules helyett... le van irva h haspres meg medence pres de hogy mit is jelentenek ezek pontosanban es heti hanyszor hany ismetles az mar nem. Az is jo hogy leirtad a gyors rostok miatti alacsony ismetlesszamot de amatorok mint en, ebbol nem tudjak egeszen h mit csinaljanak.

Klesk 2018.12.12. 08:01:47

Na ez új. Szóval a felülés nem kifejezetten hasizom erősítő gyakorlat. Lehet mutáns vagyok, de nekem a felüléstől pont a hasizmom feszül meg. Főleg mert 45 fokos padon csinálom 20 kilós tárcsával a nyakamban. Hát már csak érzem, hogy mi feszül meg tőle...

Treff Bubi 2018.12.12. 08:47:32

Lehet hogy én nem olvasok jól, de végül is hány sorozat legyen egy-egy edzésen?

Treff Bubi 2018.12.12. 08:54:14

Saját tapasztalataim:

Plank: amellett, hogy unalmas (én jobban szeretek mozogni, mint statikusan kitartani), nekem valahogy pont a hasam nem "érződik" utána, kivéve, ha közben direkt ráfeszítek - de ezt a tévé előtt ülve is meg tudom csinálni:) Viszont a nyújtott karú plank megemelt lábbal (állványra téve a lábakat, tehát kb. vízszintes a törzs) sokkal jobban beindítja a hasizmaimat.

Lábemelés: a kiinduló helyzet MINDIG a felhúzott láb legyen! A lábak felhúzása NEM hasizom mozdulat, onnan kell az egész medencét emelve görbíteni a hátat tovább. Kevesen csinálják, de a lábemelés oldalra is nagyon jó gyakorlat, persze lassan, kontrolláltan kell ezt is végezni.

Nekem bevált még a haskerék is, persze nagyon kell figyelni arra, hogy ne essen be a medence, és a vállövi részt is "púposítani" kell közben.

Felülés: ahogy a szerző írja, ez is egy statikus feszítés, a test elmozdítását valójában a csípőhorpasz izom végzi. Persze ettől még lehet a vége kockahas, csak tény, hogy magában a gyakorlatban vannak üresjáratok.

tamask 2018.12.12. 09:32:39

@Klesk: ferde padon tudod izolálni a hadizmadat, arra koncentrál a gyakorlat.
Földönfekve nyújtott lábbal ez annyira nem megy. Esetleg hajlított térddel és a lábfejedet beakasztva az ágykeret alá. De ezeknél sokkal jobban izolálja a hasizmot a ferde pad, ahol hajlított térddel és beakasztott lábbal tolod végzed a gyakorlatot.

Én a lábemelésre esküszöm.
Meg a fogyásra, a plankra, a core gyakorlatokra.

@Matteo79: @Treff Bubi: igen, azt leírjaa poszt, hogy mit ne végezz, de hogy mit igen, azt annyira nem.

A haskerék tényleg szuper. Ha az nincs (kb. 3000 forintért kapható), akkor csak fekvőtámaszból kézen visszasétálás is jó.
A hasizomra a felülésből előbb hasprésre, majd lábemelésre váltottam. Kezdőhelyzet a felhúzott láb, onnan felfelé emelni.
Ha függőleges lábat emelsz, az inkább láblendítéssé fajul majd és nem a hasizom mozog.

Klesk 2018.12.12. 09:38:32

@tamask: Ja, hát ahogy írtam 45 fokos padon csinálom, ott a láb be van akasztva, mert másképp lecsúsznék. :-)

pina noir 2018.12.12. 10:30:39

@Treff Bubi: Heti 15-ös sorozatot írt. Egyszerre 4-12 ismétlésszámmal.És ezt heti három edzésre kell elosztani. Legalábbis én így értelmeztem..

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.12.12. 10:54:23

@Matteo79: @Klesk: @Treff Bubi: Bocsánat csak úton voltam és nem tudtam reagálni.
A sorok között azért ott van, hogy hány ismétlés, csak nem bontottam le egy edzésre, mert van aki egyszer akar hasat edzeni, és van aki négyszer is. Ezért javasoltam a heti 15-öt, amit aztán el lehet osztani egyenlően, vagy bárhogy a heti edzésnapokra.

A felülés egy érdekes gyakorlat, mert a fő mozgató izmok a csípő hajlítók, különösen a csípőhorpasz izom és az egyenes combizom. A hasizomknak csak rögzítő szerepük van, hogy a hátunkat egyenesen tartsa. Ugynakkor ha nem figyel oda az ember a szabályos tartásra, vagy már fárad, akkor a felülés egy hspréssel indul, azaz először a fejed emeled el, majd a vállad és csak utána a hátad. A szabályos eset az amikor ez mind egyszerre történik. Tehát ha szabálytalan vagy, akkor hatékonyabban edzed a hasad, mert lesz benne egy hasprés is.
A 45 fok azért jobb, mint a vízszintes pad, mert igaz, hogy szabályos kivitelezés esetén ott is csak rögzít a hasizom, viszont sokkal nagyobb terhelés mellett, mert a felső test súlypontjából eredő erő és a forgáspont a vízszintes padnál nagyon gyorsan közel kerül egymáshoz és olyankor már kicsi a terhelés. A 45 fokos padon ez hosszabb utat jelent, ami hosszabb terhelést eredményez. Ráadásul ha ehhez még súlyt is párosítunk (főleg egy 20-as tárcsát), akkor az annyira durva izometrikus terhelést fog jelenteni a hasizomnak, amire muszáj lesz reagálnia.

Szándékosan nem neveztem meg gyakorlatokat, mert rengeteg van és egyénfüggő, hogy ki mit szeret jobban, mire reagál jobban. A plank jó, de én valamiért gyűlölöm. Sima felülésből vagy lebegőülésből nem tudok 10-15 ismétlésnél többet megcsinálni.
Kedvencem például a csigás hasprés:
www.youtube.com/watch?v=3qjoXDTuyOE
De nem szoktam ajánlani másoknak, mert ha nem jól csinálják, akkor veszélyes is lehet. Szóval néhány törzsdöntéses (oldalra) és törzsforgatásos gyakorlattól eltekintve szinte minden lehet jó hasizom gyakorlat.

Zabalint 2018.12.12. 12:25:36

@Matteo79: @Klesk:
Nem vagyok hozzáértő, de saját tapasztalataim alapján a tesiórás felüléssel anno az volt a gond, hogy mennyiségre és sebességre ment, így lendületből csináltuk, ezért nem igazán mozgatta meg a hasizmokat. Anno 140 körül csináltam 4 perc alatt, ma 2*20-as sorozattól lefáradok, mert ellenkező a cél, hogy terhelve legyen a hasam tőle.

Zabalint 2018.12.12. 12:27:54

@IQfitnesz.hu:
Hú, ezt nem tudtam, szerintem akkor sosem csináltam még helyes felülést, nem is tudnám megcsinálni egyenes háttal. Ellenben manapság nem megyek le teljesen fekvőbe, mert gyerekkoromban az biztosította a lendületet, ahogy a fejem megemeltem, így a hasprés része nem ért semmit, mert nagyrészt átlendültem.

Klesk 2018.12.12. 13:27:00

@IQfitnesz.hu: Hm, ha jobban belegondolok, ebben lehet valami. Amikor elkezdtem a 45 fokos felülést, akkor nem igazán lett 'kockásabb' a hasam, de ahogy idővel egyre feljebb mentem a terheléssel, úgy lassan azért hatásos lett. Egyébként hasizom edzés minden nap van nálam, az a befejezés. Viszont mások kevesebb fáradsággal és kevesebb idő alatt jobb eredményt értek el, tehát vélhetőleg tényleg a csípőhorpasz izom van jobban megterhelve, és nem a has. Asszem átszokok a csigás hasprésre, azt már más edző is melegen ajánlotta. Meglátom pár hónap alatt mit tesz velem.

tamask 2018.12.12. 14:59:15

@Zabalint: tesiórán ledületből, darabszámra, kemény padlón, a lábfejet bordásfalba akasztva nyomtuk
Az minden testépítő elvnek ellentmondott, de legalább a hátadnak se tett jót. Ma már talán csak a crossfit-esek csinálnak ilyen rangatózó gyakorlatokat.

tamask 2018.12.12. 15:05:17

@Klesk: 45 fokos padból van olyan is, ahol nyújtva van a térded. A lábfejed meg egy hevederbe van akasztva. A pad maga meg egy bordásfalba van beakasztva. Én fiatalon úgy nyomtam a felülést, mert a suliban csak olyan pad volt. Később rájöttünk, hogy ott is lehet derékszögbe hajlított térddel tolni a dolgot, csak azért nem olyan stabil a dolog, mint egy modern ferde haspadon.

kelemenszkander.lapunk.hu/tarhely/kelemenszkander/kepek/kep_010_1.jpg

Legfelelősebben gondolkodó felelőtlen ember · http://elmenypark.net 2018.12.12. 15:24:54

Nekem is ilyen hasizmom van, mint ami ezeken a képeken látható, de két szakmai megjegyzésem azért lenne. Az egyik az, hogy azért ha őszinte akarok lenni magamhoz, azért észrevehető egy pár centis különbség. A másik, hogy ezek a szép hasizmok minden bizonnyal egy zsírpárna alatt helyezkednek el, mert még soha nem láttam őket.

Kelly és a szexi dög 2018.12.12. 17:39:04

pár napja már nézegetem a címet, de csak most jutott eszembe kattintani, hogy beugrott: tuti lesz benne néhány fini csajszihas is...

tamask 2018.12.13. 01:33:01

@Kelly és a szexi dög: mondjuk csajokon pont a nagyon szálkás has nem tetszik nekem. Ha egy lánynak olyan hasa van, akkor jó eséllyel a testzsírszázalékát sikerült letornáznia a béka feneke alá és ezzel a melleit is kukázta.
Volt futballista barátnőm: hatalmas, szálkás combizmok, lapos has és miniatűr mellek. Aztán abbahagyta a sportot és az izmos popsi átadta a helyét a zsírseggnek. De se a mellére, se a hasára nem szedett fel hájat. Szóval a lapos has csak egy dolog, ha nincs mellette kerek, izmos popsi és szép csöcsök akkor megette a fene az egészet.

Klesk 2018.12.13. 09:40:01

@IQfitnesz.hu: Na kipróbáltam a csigás hasprést. Meg kell mondjam, ez tényleg szuper! Nem tudom melyik a jobb, a szemben térdelős, a háttal térdelős verzió, esetleg a hátgépen háttal ülős-derékkitámasztós verzió, de majd mindegyiket megpróbálom.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.12.13. 09:48:35

@Klesk: Ennek örülök! Én csak a szemben térdelős verziót szoktam csinálni. Igazából csak az a lényeg, hogy úgy próbáld meg a homlokod a térded irányába közelíteni, hogy közben amennyire csak tudod meghajlítod a gerinced. Ekkor fog a has ténylegesen dolgozni.
Üdv!

Treff Bubi 2018.12.15. 17:57:40

@Klesk: csigával az oldalsó részre is lehet dolgozni, így:

www.youtube.com/watch?v=DoACGlPyQTI

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (23) body building (1) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (14) Diéta (20) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (15) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (7) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (10) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (1) fáradtság (2) farizom (1) fartlek (1) fat (1) fehérje (20) fehérjebevitel (4) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (2) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (3) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (1) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomcsoportok (1) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (1) izomrost (1) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (2) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (2) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú rostok (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (4) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebo (1) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (9) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (5) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (40) túró (6) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (6)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio