Te mennyire vagy kemény? Mármint igazából...

Van egy érdekes kérdés, amivel nem igazán szokott senki sem foglalkozni. Valahogy mindig tényként könyveljük el, hogy aki edz, az tényleg keményen edz, és tényleg keményen odateszi magát. De tényleg így van ez? Tényleg megtettél mindent, amikor úgy érzed, hogy a végletekig kiedzetted magad? És egyáltalán szükséges az, hogy minden alkalommal elmenj a falig?

depositphotos_115990394_xl-2015_500.jpg

Sok esetben nem célunk, hogy az adott sorozatban elmenjünk a bukásig, így meghatározunk egy pontos ismétlésszámot és hozzárendelünk egy súlyt. Ezt a súlyt általában az egyismétléses maximum százalékával jellemezzük. Például csináljunk 5 sorozatot 5 ismétléssel, az egyismétléses maximum 80 százalékának megfelelő súllyal, azaz 5x5@80%. Akik régebb óta a szakmában vannak, azok nagyjából be tudnak lőni bármilyen ismétlésszámhoz egy súlyt is. Azonban az a súly nem mindenkinek lesz ugyanakkora terhelés.

Bármennyire is szeretjük uniformizálni a világot, nagyon nem vagyunk egyformák. Léteznek kutatások, amelyek alapján statisztikai átlagot állítanak fel arról, hogy egy adott terhelési százalékkal hány ismétlést képes egy átlagos ember elvégezni.

Ismétlések

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

%1RM

Brzycki

100

95

90

88

86

83

80

78

76

75

72

70

Beachie

100

95

93

90

87

85

83

80

77

75

-

67

dos Remedios

100

92

90

87

85

82

-

75

-

70

-

65

Már rögtön látszik, hogy a különböző kutatások más és más értéket adnak. Ráadásul az sem mindegy, hogy melyik izomcsoportról beszélünk. Vegyük az én példámat:

Ismétlések

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

%1RM

Guggolás

100%

94%

88%

85%

83%

79%

78%

75%

74%

69%

67%

64%

Fekvenyomás

100%

91%

89%

88%

86%

82%

80%

79%

77%

75%

73%

71%

Felhúzás

100%

93%

91%

90%

89%

85%

84%

81%

77%

75%

73%

72%

Fej felett nyomás.

100%

94%

94%

91%

91%

88%

84%

84%

81%

78%

78%

75%

Rosszabbul teljesítek, mint az átlagos alany. :-(

depositphotos_5040401_xl-2015_500.jpg

Ennek több oka is van:

  1. A különböző izomcsoportok más és más rostokból állnak. Minden esetben más a lassú és gyors rostok aránya. Minél több a gyors rost, annál meredekebben esik ez a görbe és minél több a lassú, annál enyhébb lesz.
  2. Nem mindegy, hogy ki mennyi edzéstapasztalattal rendelkezik. Minél hosszabb ideje edzel, annál inkább javul a technikád, annál hatékonyabb leszel, így ugyanazzal a súllyal jelentősen magasabb ismétlésszámokra leszel képes, míg az abszolult erőszinted nem fog annyira gyorsan fejlődni. Ezért a rutin hatására megint meredekebb lesz a görbe.
  3. Az abszolult erőszint is számít, mert mondjuk az én esetemben egy nyolcvan kilós fej felett nyomásnál egy súly lépcső, azaz 2,5 kg az jó 3 százalék, míg a 240 kilós felhúzás maximum esetében alig több mint 1 százalék, azaz a harmada. Ez ugyan nem egyénfüggő, hanem a mérést befolyásoló tényező, de akkor is jelentős eltéréseket okozhat.

Mire jó ez nekünk? Igazából csak arra, hogy nem tudunk általános szabályt felállítani, hanem minden egyes ember esetében, és nála is minden gyakorlatnál egyedileg kell meghatározni az adott ismétlésszámhoz tartozó terhelés szintet. Kiindulásnak természetesen jók lehetnek a fenti adatok, de azokat mindenképp pontosítani kell.

Van viszont még egy tényező, ami árnyalja a képet. Az egyéni teljesítőképesség. Az emberi szervezet elég jól ki van találva és tele van védelmi mechanizmusokkal. Az utolsó pont kapacitása mindig erősebb, mint a sorban előtt állóé és sokkal erősebb, mint a legelső. Azaz, egy izomrost sokkal nagyobb erőkifejtésre képes, mint amire mi képesek vagyunk rábírni. Az agyunk nem fogja engedni, hogy egy adott izomcsoportot maximális erőkifejtésre bírjunk rá. Nem fog minden izomrostot bevonni a mozgásba, és ha eldurvul a dolog, akkor fáradtság és fájdalom érzetet fog generálni, hogy leállítson minket. Ez a kényelmetlen, vagy fájdalmas érzés mindenkinél más szinten jelentkezik, illetve más az egyéni tűrőképességünk is.

Vannak, akik képesek elszaggatni az izmaikat és szalagjaikat, míg mások kétszer akkor súlyt is képesek elbírni, mint amire azt állítják, hogy az a maxuk. És el is jutottunk a kanyarok után a lényeghez. Az hogy ki mit bír ki, az erősen szubjektív. sokan azt hiszik, hogy egy adott súllyal most lenyomtak egy komoly 8 ismétlést, de valójában, ha tényleg odatennék magukat, akkor lehet, hogy 12-15 ismétlésre is képesek lennének ugyanazzal a súllyal.

depositphotos_51550185_xl-2015_500.jpg

Ez leginkább a kezdőkre jellemző, ők azok, akik még nem ismerik a határaikat teljes mértékben, de sok középhaladó, vagy haladó is van, akik akár több éves edzésmúlttal sincsenek tisztában a saját képességeikkel.

Ez persze nem lenne akkora nagy baj, viszont a fejlődés mértékét erősen korlátozni tudja, ha nem a megfelelő terhelési tartományban dolgozunk.

Mit lehet tenni? Egyrészt érdemes időnként a tényleges egyismétléses maximumjainkat felmérni. Sőt időnként a többismétléses maximumokat is célszerű felmérni. Persze nem napi-heti rendszereséggel, mert igen megterhelő tud lenni és egy-egy ilyen felméréssel csak okosabbak leszünk, erősebbek, vagy szebbek nem igazán.

Arra viszont nagyon jó, hogy alkalmanként mi magunk is rácsodálkozzunk a tényleges erőnkre. Aztán az új számoknak megfelelően áttervezhessük az egész edzéstervünket.

Vagy hagyjuk az egészet a fenébe, és legyünk nagyon kemények. Nattyon, nattyon kemények!

www.iqfitnesz.hu

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr3514429176

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (23) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (20) diéta (14) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (15) edzéselmélet (9) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (6) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (10) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (1) fáradtság (2) farizom (1) fartlek (1) fat (1) fehérje (20) fehérjebevitel (4) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (2) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (3) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (1) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (2) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (2) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (4) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (9) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (40) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (6)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio