Tipp: Így tartsd meg az elért szintet

Érdekes kérdésbe futottam bele valamelyik nap: „hogyan eddzek, ha az elért szintet szeretném megtartani?” Első hallásra egyszerű a válasz, de a valóság egy kicsit azért bonyolultabb azért.depositphotos_41315749_xl-2015_500.jpg

Már csak azért is, mert általában egy kitűzött cél elérése, ha tényleg komolyan csináljuk, akkor több lépésben történik. Kell egy jól felépített alapozás, ami több elemből áll, majd a megszerzett alapra lehet építkezni és csúcsra járatni magunkat. Aztán, ha minden jól sikerül, és jól időzítünk, akkor az adott időpontban sikerül teljesítenünk az eltervezett célt. Legyen szó bármilyen sportágról az alapelvek ugyanazok.

Az alapozás lényege, hogy a gyenge pontjainkat felhozzuk. Ezért ilyenkor több célt is meg kell valósítani. Fejleszthetünk állóképességet, erőt, gyorsaságot, gyorserőt, teljesítményt, erő-állóképességet, robbanékonyságot és még sok mindent. Sőt az esetek többségében ezek kombinációja a cél. Így az edzések mindig valamelyik részcél megvalósítását célozzák meg. Jellemzően ezek nagy terjedelmű edzésmunkát igényelnek, sok ismétlést, sok résztáv, stb. Aztán, ha megvan a kívánt alap, akkor jön egy csúcsra járatás, amikor a megszerzett képességeket felhasználva kihozzuk magunkból a maximumot. Ez jellemzően már egy sokkal alacsonyabb terjedelem, viszont annál nagyobb a terhelés, nagy súlyok, gyors futások, stb. a választott sportágtól függően. Ezzel a típusú edzéssel fokozni tudjuk a teljesítményünket és magasabb szinten tudunk teljesíteni, ami tökéletes a cél eléréséhez, ugyanakkor megvan az a hátránya, hogy szép lassan elveszítjük vele az alapozás során elért eredményt. A kevés, de nagy terhelésű edzések mellett csökken az izomtömeg, állóképesség és a teljesítmény. Így maga a csúcs időszak elég rövid, legfeljebb néhány hét. Utána elkezd romlani a teljesítményünk, azaz ha sikerült is elérni a célt, nem fogjuk tudni azt folyamatosan teljesíteni, mert vissza fogunk esni. Ez nem a mi hibánk, egyszerűen így működünk. Mit lehet tenni, ha viszont mi azt szeretnénk, hogy a célunkat bármikor képesek legyünk teljesíteni? Ha valaki, mondjuk szeretne 100 kilót kinyomni és egy jól felépített edzésprogrammal sikerül is neki, de ő nem csak egyszer szeretné, hanem ezentúl ő folyamatosan szeretné azt a 100 kilót teljesíteni, amikor csak kedve szottyan.

A válasz az, hogy akkor túl kell magunkat tervezni a célon. Ha 100 kiló a cél, akkor 110-120 kilóra kell terveznünk. Ezt kétféle képpen tudjuk megtenni, vagy egyből magasabb célt állítunk be, vagy először elérjük a 100 kilót és utána azonnal újrakezdjük az eredeti edzésprogramot, de már magasabb értékekkel, tehát ha az alapozást először úgy kezdtük, hogy hat sorozatot nyomtunk fekve 60 kilóva és 10 ismétlésekkel, akkor most megpróbáljuk ugyanezt 65 kilóval. Másodszorra már jó eséllyel tovább fogunk jutni. Ezt többször is végig csinálhatjuk, amíg meg nincs az elvárt többlet.

depositphotos_227016660_xl-2015_500.jpg

Jó, de mi van utána, hogy tartsuk meg azt a szintet. Sehogy, nem fogjuk tudni hosszabb távon fenntartani. Pont ezért kellett túl tervezni. Ha tehát megy a 120, akkor a 100 kényelmesen menni fog, akár 5-6 ismétléssel. Ha mi ilyenkor úgy döntünk, hogy elértük életünk célját, és nem akarunk tovább fejlődni, akkor áttérhetünk egy állandó edzésprogramra, amikor minden egyes alkalommal ugyanazt a rutint nyomjuk le. Mondjuk a 120 kipipálása után egy fix 5x5 ismétléses tervet kezdünk el. Először menni fog 102,5-105 kilóval is. Aztán hétről hétre egyre nehezebb lesz, végül nem fog menni az 5x5 ismétlés, akkor vissza veszünk a súlyból és lesz 100-102,5 kg. Ez megint hetekig, vagy akár honapokig menni fog, végül már csak 95-100 lesz belőle és beáll egy kvázi egyensúlyi állapot, amikor minimális lesz a leépülés és hosszú távon menni fog az adott súly mozgatása. Egyik edzésen könnyebben, a másikon nehezebb, attól függően, hogy éppen milyen állapotban vagyunk de mindig menni fog.

És élünk boldogan, amíg meg nem halunk, életünk végéig képesen 100 kiló kinyomására.

Vannak viszont kicsit bonyolultabb esetek is. Mint például a konkrét kérdés, ami nem az erőszint megtartására vonatkozott, hanem sokkal inkább az erős-állóképesség, vagy az állóképesség megőrzésére, mert a konkrét kérdés úgy szólt, hogy mi van akkor, ha sikerül elérni a 100 fekvőtámaszt és utána viszont azt szeretné, ha arra bármikor, álmából felkeltve is képes lenne.

Nos, itt is hasonló a javaslatom. Egyrészt célszerű túllőni a célt, azaz a 100 helyett rágyúrni a 120-130-ra. Ezt ugyanúgy csinálnám, hogy, ha működött a 8 hetes terv 100-ra, akkor újra kell kezdeni, de megemelve az ismétlésszámokat 10-20 százalékkal és újra végigcsinálni, aztán ha 120 fölé jutottunk, akkor őké, ha nem akkor megint megemelni 5-10 százalékkal és megint végigcsinálni.

Ha megvan, és már megy a 120-130, akkor kell egy állandó terv. Mivel ez inkább állóképesség, így a hosszútávfutókhoz hasonlóan „résztávozni” kell, azaz nem úgy fogjuk megtartani az eredményt, hogy minden héten lenyomunk egyszer-kétszer 100 fekvőtámaszt, hanem kell két-három edzés, amikor elvégzünk egy viszonylag nagy terjedelmű edzést. Nincs konkrét tapasztalatom a fekvőtámasszal, de mivel felsőtest, ezért 10 körüli sorozatszám jó lehet, és mivel állóképesség, ezért 20 körüli ismétlés. Tehát, ha mondjuk, heti kétszer lenyomunk 10x30, vagy 12x25 fekvőtámaszt, akkor elméletileg képesek leszünk a százas célt bármikor előkapni a tarsolyból. Ha pedig szeretnénk egy kis változatosságot is belevinni, akkor az egyik edzésen mondjuk 5x50-et csinálni, a másikon pedig 12x20-at. Ezek persze nem túl durva számok, de a pihenőt alacsonyan kell tartani, 1 perc alatt. 30-45 másodperc a cél. Úgy már, azért durva lesz…

depositphotos_73157975_xl-2015_500.jpg

Első alkalmakkal nem lesz nehéz, aztán egyre nehezebb lesz majd. Viszont ilyenkor is lesz majd egy gyenge láncszem. Erre kell igazából figyelni, hogy mi fárad el először. Kevés lesz az oxigén? Bedurran a tricepszünk? A mellizmunk adja fel? Ráadásul az izomkifáradás is többféle lehet. Lehet, hogy bedurran és annyira ég, hogy nem megy több ismétlés, vagy elfogy az erő, elkezd remegni és nem megy több. Ez jelzi, hogy melyik „képességünk” van fogyóban. Ilyenkor rá tudunk arra gyúrni egy kicsit és megint minden visszazökken az eredeti kerékvágásba.

Remélem érthető volt ez kis gondolatmenet. Ha nem, akkor itt megtalász.

 

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr4714404902

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (23) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (20) diéta (14) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (15) edzéselmélet (9) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (6) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (10) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (1) fáradtság (2) farizom (1) fartlek (1) fat (1) fehérje (20) fehérjebevitel (4) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (2) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (3) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (1) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (2) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (2) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (4) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (9) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (40) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (6)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio