Tudományos rovat: A negatív ismétlések mítosza

Fura nyelv néha a magyar. Itt van ez a negatív ismétlés. Azt gondolná az ember, hogy ha csinál öt negatív ismétlést, akkor kell még öt rendes ismétlés is és akkor lesz nulla. De nem, mi egészen mást hívunk negatív ismétléseknek. Minden ismétlésnek két mozgásiránya van. Az egyikben, amikor „felemeljük” a súlyt, akkor összehúzódik az adott izomcsoport, majd amikor visszaengedjük, akkor kinyúlik. Ez utóbbit hívjuk negatív szakasznak. Testépítő körökben kész tényként kezelik, hogy a negatív ismétlések, azok mindent visznek. Sokkal hatékonyabbak az izomtömeg és az erőszint növelésére. De tényleg így van ez?depositphotos_105957528_xl-2015_500.jpg

Szerencsére ma már mindenre van kutatás, ami választ adhat a kérdéseinkre. Mindenre is, meg még egy csomó másra is. Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. egy idén publikált kutatásukban a negatív ismétlések hatását vizsgálták az erőszintre, sebességre és izomtömeg növelésére rögbi játékosok esetében. Ebből a kutatásból egy csomó mindent megtudhatunk.

A vizsgálat

Tizennégy, húsz év körüli rögbi játékost vizsgáltak meg, akik legalább egy év ellenállásedzés tapasztalattal rendelkeztek már és képesek voltak a saját testsúlyuk majd kétszeresével guggolni. két csoportra osztották őket és 12 héten keresztül az egyik csoport úgy végezte a guggolásait és az alsó test pliometrikus edzését, hogy a negatív szakaszban plusz terhelést kaptak, míg a másik csoport ugyanezen gyakorlatoknál nem kapott többlet terhelést.

Mindkét csoport heti háromszor végzett súlyzós edzést, amiből kettő erőfejlesztés célú volt, egy pedig teljesítmény fokozó. Ezen felül volt még egy kondicionáló és kettő képesség fejlesztő edzésük is és egy meccset is játszottak minden héten.

A teljes program 12 hét volt, amiből az első, hatodik, hetedik és tizenkettedik az teszt volt. A 2-5. héten a negatív ismétlést végző csoport 6-8 ismétlés guggolást végzett folyamatosan emelkedő terheléssel, ahol a negatív szakasz lassú, három másodperces volt. A 8-11. héten 4-5 ismétléses sorozatokat végeztek növekvő terheléssel, de már csak 1 másodperces negatív szakaszokkal. A terheléseket úgy állították össze a két csoport között, hogy a teljes terjedelem nagyjából egyforma legyen mindkét csoport esetében. Így a negatív ismétlést végző csoport 18-25%-kal nagyobb terhelést kapott a negatív szakaszban és 4-7%-kal kevesebbet a pozitívban.

depositphotos_39940317_xl-2015_500.jpg

A negatív csoport egy speciális smith gépet használt, ami képes ellenállás kifejtésére. Így amikor leguggoltak egy adott súllyal, akkor utána felfelé a gép segített X kilogrammal csökkenteni a terhelést. A másik csoport pedig szabadsúlyos guggolásokat végzett.

Egy csomó paramétert mértek a teszteléskor:

- a szabadsúlyos, egyismétléses maximumot

- a combfeszítő oldalsó fejének méretét

- szobakerékpáron a maximális teljesítményt és a hozzá tartozó pedál fordulatszámot.

- Leugrásból végzett felugrásnál a kontakt időt, levegőben töltött időt, kifejtett erőt és láb merevséget.

- 10, 20, 30 és 40 méteres sprinteket.

Az eredmények

Az első négy hetes ciklusban a negatív ismétléseket végző csoport guggoló ereje nagyobb mértékben fejlődött, mint a kontroll csoporté. Viszont a második négyhetes ciklusban egyik csoport sem tudott érdemi fejlődést felmutatni ezen a területen.

A dinamikus paraméterek esetében az első négy hétben szintén a negatív csoport szerepelt jobban minden esetben, míg második négy hétben csak a kontakt idő csökkentésében voltak jobbak, de már a teljesítmény leadásban a kontroll csoport volt a jobb.

depositphotos_46556625_xl-2015_500.jpg

Mit tanulhatunk mi ebből?

Hát leginkább megint azt, hogy lehet a való életet úgy vizsgálni, hogy annak ne legyen köze a valósághoz. Egy csoport smith kereten guggol heteken keresztül, majd elvégeztetnek velük egy tesztet, ahol szabad súllyal kell guggolniuk. Ezt összehasonlítják egy másik csoporttal, aki csak szabadsúlyos guggolást végez. Úgy állítják össze az edzéstervet, hogy egyforma legyen a terjedelem, de nekem ez sehogy sem jön ki, hogy +25 és -7 átlaga hogy lesz nulla? Négy hét egyébként sem túl hosszú egy ilyen vizsgálathoz, inkább rövid, erre a második négy héten megváltoztatják a paramétereket, majd a kettőt egy kalap alá veszik és megpróbálják összehasonlítani.

Na mindegy, tegyük fel, hogy jó volt ez a kutatás és úgy általában a többi hasonló célú is az. Ha megnézzük a negatív ismétlésekkel foglalkozó kutatásokat, akkor érdekes képet lehet azért kapni.

Az alap felvetés, ami miatt a testépítők szeretik, az az, hogy a negatív ismétlésekkel nagyobb mértékű sejtszintű károsodást lehet előidézni, amivel fokozni lehet az izomtömeg növekedést. Ezt még nagyjából igazolják is a kutatások, mármint a sérülés részét. Azonban az izomépítés már más kérdés. Úgy tűnik nincs közvetlen kapcsolat a kettő között. Sokkal inkább arról van szó, hogy a negatív ismétlések, mikor nagyobb súlyt alkalmazunk leengedéskor, az erőszint növelő hatású. A megnövekedett erőszint pedig nagyobb súlyokat fog eredményezni, ami növelni fogja a volument. A volumen pedig közvetlenül felelős az izomtömeg növekedésért. A másik eset, amit inkább alkalmaznak, az az, amikor már nem vagy képes koncentrikus emelésre, azaz nem tudod felemelni a súlyt, de segítséggel még megy és visszafelé még képes vagy néhány kontrollált negatív ismétlést végrehajtani egyedül. Ezek az erőltetett ismétlések. Ilyenkor sem a mikro sérülések lesznek a közvetlen okai a többlet növekedésnek, hanem az, hogy az erőltetett ismétlésekkel még hozzáteszel az eredeti terjedelemhez akár 50 százalékot is, de 10-20 százalékot simán. Ilyenkor megint terjedelmet növelted akaratlanul is, ami megint hozzásegít az izomtömeg növekedéshez.

Viszont az is igaz, hogy a negatív ismétlések nagyon megterhelőek, és sokkal több időre lesz szükségünk a regenerációhoz. Ezért ha heti több alkalommal edzünk meg egy izomcsoportot, akkor a hosszabb regeneráció lecsökkenti a negatív ismétlések többlet hatását. Ha viszont csak heti egyszer edzünk, akkor az egyébként lassú tempót (mert többször edzve gyorsabb lenne a fejlődés) kompenzálja és ilyenkor előnyös lehet. Viszont még mindig sokkal kevésbé fájdalmas inkább többször edzeni, mint ritkábban, de igen fájdalmas módon.

depositphotos_105242726_xl-2015_500.jpg

Tehát a fentiek alapján senkit nem akarok lebeszélni a negatív ismétlések alkalmazásáról, viszont csodát se várjunk tőlük. Ez is csak egy jó edzésmódszer, amivel ki tudjuk egészíteni az eszköztárunkat és egy esetleges stagnálás esetén hatékonyan be tudjuk vetni rövidtávon.

Ha kérdésed van ezzel vagy bármi mással kapcsolatban, akkor itt megtalálsz minket.

Forrás:

Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. Effects of Accentuated Eccentric Loading on Muscle Properties, Strength, Power, and Speed in Resistance-Trained Rugby Players. J Strength Cond Res. 2018 Aug 15. doi: 10.1519/JSC.0000000000002772.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr4914395012

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (23) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (20) diéta (14) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (15) edzéselmélet (9) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (6) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (10) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (1) fáradtság (2) farizom (1) fartlek (1) fat (1) fehérje (20) fehérjebevitel (4) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (2) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (3) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (1) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (2) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (2) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (4) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (9) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (40) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (6)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio