Tudományos rovat: Hogyan érdemes a fehérje mennyiséget elosztani?

Annyi mindent tudunk már a fehérje fogyasztásról. Szinte mindenre van kutatás, sőt a legtöbb kérdést több kutatócsoport is körbejárt már. Ráadásul ezek nem is a brit tudósok, hanem tényleg igaziak. Mégis annyi bizonytalanság van a fejekben. Ez többnyire azért van, mert ezek a kutatások nem igazán jutnak el a köztudatba, másrészt viszont a táplálék kiegészítő gyártók és forgalmazók igen határozottan szokták tolni a sokszor önös célokat szolgáló „tudományos” propagandájukat. Ha most ráguglizol, hogy hány shaket igyunk egy nap, akkor az első találat az egyik nagy magyar forgalmazó cikke lesz, ami 6 alkalmat javasol az fehérje turmix fogyasztására. Reggelire, vacsorára, edzés előtt és után és egyébként meg naponta többször nasira. Vajon mit mondanak a tudósok, akik nem igazán érdekeltek a fehérje porok eladásában?depositphotos_149357010_xl-2015_500.jpg

Azért itt is résen kell lenni, mert sok olyan „igazi” kutatás van, ami tényleg laboratóriumi körülmények között zajlik, viszont valamelyik nagy gyártó felkérésére és támogatásával valósul meg. Ilyenkor természetesen az eredmény is az elvárt lesz. Ettől még lehet igaz persze, de megfelelő paraméterezéssel bármit és bárminek az ellenkezőjét is ki lehet mutatni.

Aztán a következő probléma, hogy az elmélet nem mindig működik a gyakorlatban. Az alapkutatásoknál az alap törvényszerűségeket próbálják meg feltárni. Ehhez olyan kisarkított szituációk kellenek, amelyek a lehető legnagyobb mértékben lecsökkentik az egyéb tényezők hatását a végeredményre. Ezért például a fehérjés kísérletekben a legtöbbször átmeneti koplalás után kapják meg az alanyok a fehérje adagjukat. A való életben ezzel szemben a reggelt eltekintve a szervezet soha sincs kihéztetett állapotban. Hacsak nem időszakos böjt diétán vagyunk. A való életben igen is jelen vannak a zavaró és befolyásoló tényezők.

A vizsgálatok jelentős része a fehérje fogyasztással kapcsolatban az izomtömeg növekedésre kíváncsi. Egy több éve edző embernél néhány hét alatt minimális izomtömeg növekedést lehet produkálni. Azt meg lemérni szinte lehetetlen, jóval a hibahatár alatti mennyiségekről van szó. Ezért kezdőket szoktak vizsgálni, mert náluk még komoly növekedés érhető el akár 3-4 hét alatt is. Igen ám, de amit náluk megállapítanak, az rájuk vonatkozik. Korántsem biztos, hogy egy hónapok, vagy évek óta edző alanynál is ugyanúgy működik az adott mechanizmus.

Szerencsére okos emberek kitalálták már jó régen a meta analízist, a kutatások kutatását, amivel az egyes kutatások apróbb hibái kiegyenlíthetőek és statisztikailag sokkal pontosabb eredményt lehet kapni.

depositphotos_108286086_xl-2015_500.jpg

Jelen esetben is egy ilyen analízisről van szó. J. L. Hudson és társa arra voltak kíváncsiak, hogy van-e különbség az izomtömeg növekedésében és a testkompozíció alakulásában ha csak az étkezésekkel visszük be a fehérje mennyiségünket, vagy ha közben még tolunk egy két shaket is nasinak. Természetesen azt feltételezve, hogy mindkét esetben ugyanannyi fehérjét fogyasztunk az adott napon.

Tehát megvizsgálták az összes témába vágó kísérletet, ahol az alanyok legalább 19 évesek voltak és a kutatás legalább 6 hetes volt, illetve mérték valamilyen módon az izomtömeg és a testzsír mennyiségének változását.

Nem bonyolódtak bele a számolgatásba, ahol legalább az alanyok 2/3-ánál pozitív változást mértek, azt a kísérletet pozitívnak vették, ahol legalább 2/3 negatív eredményt tapasztalt azt negatívnak, az összes többit pedig semlegesnek. Ez némi leegyszerűsítés, de a tendencia mérésére megfelelő.

Az eredmény a szokásos, az élet által „elkent” különbséget hozta. Azaz mindkét csoport esetében nagyjából ugyanakkora izomtömeg növekedést tapasztaltak a kutatások jelentős részében és ugyanakkora testzsírvesztést tapasztaltak. A minimális eltérésből talán annyit lehet leszűrni, hogy tömegnöveléskor jobb a több alkalom, míg szálkásításkor jobb a kevesebb alkalom, azaz az, amikor csak a főétkezésekkel viszünk be fehérjét.

Az eredmény azért is érdekes, mert kísérletekből már azt láttuk, hogy van egy minimális fehérje mennyiség, amelyre szükségünk van egyszerre, hogy beinduljon a fehérje szintézis. Ugyanakkor most azt látjuk, hogy az ez alatti mennyiségek is hatékonyan támogatják az izomépítést. Persze ekkor is meglesz a minimális mennyiség a főétkezésekkel, csak a nasiban kapunk esetleg kevesebbet.

depositphotos_150036638_xl-2015_500.jpg

Milyen következtetéseket lehet levonni az eredményekből?

  1. Ha elérjük a napi 1,6 gramm/ttkg fehérje mennyiséget, akkor jó eséllyel növelni tudjuk majd az izomtömegünket, vagy meg tudjuk azt hatékonyan őrizni egy diéta során.
  2. Az optimális fehérje szintézishez egy étkezésen belül el kell érni egy küszöb értéket. Ez az érték egyén és életkor függő, egy huszonéves esetében 20-25 gramm fehérjét jelent, míg egy hatvanéves esetében már akár a dupláját is.
  3. Ha a főétkezések során elérjük ezt a küszöb értéket, akkor a többi fehérje mennyiségének elosztása már majdnem mindegy, nincs jelentős különbség, ha több kisebb „nasi” és a néhány nagyobb mennyiség között.
  4. Egy bizonyos érték felett (nagyjából 3-3,5 gramm/ttkg) már nem okoz előnyt a fehérje mennyiségének növelése sem izomépítése, sem zsírvesztés szempontjából.

Tehát ha meg tudod oldani a fehérje beviteled közbenső shakek nélkül, akkor az is ugyanolyan jó, mint ha a rendes kajából nem megy és muszáj vagy naponta néhányszor valami mű ízű lét betolni. Ha megvan az összmennyiség, edzel rendesen és pihensz eleget, akkor a kitartás mindig meghozza gyümölcsét. Igaz, van, akinek egy dinnyét és van, akinek csak egy ribizlit, de valamit biztosan…

Ha kérdésed van, fordulj hozzánk bizalommal!

Forrás:

Hudson, J.L., I.I.I.R.E. Bergia, and W.W. Campbell, Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review. Nutrition Reviews, 2018. 76(6): p. 461-468.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr9114384730

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

RoGeR 2018.11.22. 07:53:24

És ilyenkor jönnek a megjegyzések, kérdések... :)

1) Az 1,6 kg/ttkg testépítőkre vonatkozik. Más sportoknál más a "mágikus" szám, ami ajánlott.
2) Örök dilemmám, hogy mi van a túlsúlyos emberekkel? Jelenleg 78 kg vagyok, de vannak hőszigetelő zsírpárnák rajtam bőven, szerintem olyan 20-25% között lehet a testzsír százalékom. Mennyiben kell máshogy ennem, mint annak aki ehhez a testsúlyhoz 8-10% testzsír százalékkal rendelkezik?
3) További dilemmám a fogyás. A fogyás során cél, hogy minél kevesebb izmot veszítsen az ember, inkább zsírból (és vízből) menjen le a legtöbb. Ehhez eszköz az, hogy a szerveret energiadeficitben legyen.
Kérdés az, hogy mennyivel kell a CHO-zsír-fehérje arányokat megváltoztatni ahhoz, hogy az hatékonyan segítse a cél elérését?

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.11.22. 10:46:57

@RoGeR: 1. Az 1,6 gramm az nem sport függő, hanem élettani kérdés, így bármelyik sportban jó lehet.
2. Nem testzsír függő a táplálkozás, hanem a cél határozza meg, hogy mit ehetsz. Van aki bármennyi kaja mellett is 10% körül marad, más pedig könnyen elhízik. Ha fogyni szeretnél, akkor az a lényeg, hogy meglegyen a fehérje mennyisége és mellette kalóriadeficitben legyél. Egyébként a 20% egy amatőr sportolónál nem egy rossz érték.
3. A három makrotápanyag esetében nem lehet pontos arányt meghatározni. A fehérje mennyiségét kell meghatározni, ami a Te esetedben legalább 140 gramm. Ez 560 kcal. Én szeretem alacsonyan tartani a zsírt ,de ahhoz, hogy megegyél 140 gramm fehérjét, ahhoz biztosan be fogsz vinni 50 gramm zsírt legalább, ami további 450 kcal. Így ha kiszámolod a napi kalóriaigényedet, ezt most nem fogom tudni megmondani, akkor a maradékot elosztva 4-gyel megkapod a bevihető szénhidrát mennyiségét. Ebből pedig kijön majd az arány. De ez elég képlékeny, mert minden nap változik a fehérje és zsír mennyisége egy kicsit és a napi kalória igényed is, így a szénhidrát is ingadozik folyamatosan.
üdv

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (23) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (20) diéta (14) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (15) edzéselmélet (9) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (6) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (10) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (1) fáradtság (2) farizom (1) fartlek (1) fat (1) fehérje (20) fehérjebevitel (4) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (2) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (3) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (1) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (2) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (2) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (4) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (9) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (40) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (6)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio