Hogyan eddz a diéta alatt?

Az egy nagyon pozitív döntés, amikor valaki úgy dönt, hogy nem csak egy diétával próbálja a kívánt testsúlyt elérni, hanem testmozgással is rásegít a cél gyorsabb elérésére. Ha ehhez ellenállás edzést választ, azon belül is esetleg a súlyzós edzést, akkor az különösen örömteli számomra. Aztán persze itt is jön a broscience és a szájhagyomány útján terjedő csodamódszerek és ökölszabályok, amelyek simán képesek lenullázni a súlyzós edzés előnyét. Ilyenkor aztán erőre kapnak a károgók, hogy márpedig ők megmondták előre, hogy nincs értelme súlyzóval fogyókúrázni, arra ott van inkább a futópad meg az elliptikus tréner. Pedig jó a súlyzós módszer, csak ésszel kell csinálni.depositphotos_90161830_xl-2015_500.jpg

1. Súly és ismétlésszám megválasztása

Ez az egyik legfontosabb kérdés. Sokan úgy gondolják, hogy a fogyás és az izomtömeg növelés az két különböző edzésmódszer. Nos, ebből a szempontból nem. Ahogy a tömegelésnél az a fő cél, hogy minél több izmot tudjunk magunkra pakolni, úgy a fogyasztásnál (szálkásítás) az a cél, hogy minél több izmot magunkon tudjunk tartani. Ehhez pedig nagyjából ugyanaz a stimuláció szükséges. Azaz viszonylag nagy súlyok, az egyismétléses maximumunk 60-95 százaléka és a hozzá tartozó ismétlésszámok. Itt is bukás közelében kell dolgozni, azaz annyi ismétlést kell végezni az adott súllyal, hogy már ne legyünk képesek 1-2 több ismétlésnél többre, mikor befejezzük az adott sorozatot (RPE8-9), vagy akár bukásig is elmehetünk (RPE10). Mivel ilyenkor kalória deficitben vagyunk, ezért a regeneráció is lassabb lesz, így én személy szerint nem javaslom azt, hogy minden sorozatban bukásig toljuk az ismétléseket, de az utolsó sorozatban nem fog gondot okozni.

Amikor huzamosabb ideig kalória deficitben vagyunk, akkor az erőszint fog a legkésőbb és legkevésbé csökkeni, így nem fog gondot okozni a nagy súlyok használata.

Az a mondás, hogy 15-20-as ismétlésekkel kell az utolsó csepp zsírt is „kiégetni” az izmokból, az naturál edzés mellett teljesen értelmetlen megközelítés. Egyrészt a „zsírt” hullára nem érdekli az ismétlésszám tartomány, másrészt viszont a magas ismétlésszám tartomány sokkal inkább a meglévő izomtömegünket fogja elégetni. Egészen más a helyzet a „kevésbé” naturál sportolókkal, de ez az írás most nem nekik, és nem róluk szól.

2. Hány sorozatot végezzünk?

Na, itt már el lehet és el is szoktunk térni a tömegnövelő edzés számaitól. Nem, mintha azok nem lennének jók ide is, viszont az erőállóképesség és úgy általában az állóképesség rohamosan csökken, ahogy a bevitt kalória mennyiségét csökkentjük. Erősen egyénfüggő, hogy ki mit bír ki túledzés nélkül, de a többség számára célszerű 10-30 százalékkal csökkenteni a sorozatok számát. Ez azt jelenti, hogy az alsó test 10-15 sorozatai helyett 8-12 elegendő lehet, míg a felsőtest 15-20 sorozatából 12-18 lesz.

Az alapgyakorlatok esetében leszünk kénytelenek nagyobb mértékben csökkenteni a sorozatok számát, míg az izolációs gyakorlatok esetében kevésbé.

depositphotos_78093510_xl-2015_500.jpg

3. Milyen gyakorlatokat alkalmazzunk?

Itt megint bele szoktam futni a tévhitek sokaságába. Valamiért az emberek úgy gondolják, hogy fogyni csak gépeken lehet. Ezért aztán megszállják a csigás gépeket és mindenféle izolációs gyakorlatokkal kezdik el kínozni magukat. Persze nem rossz megoldás ez sem, de sokkal hatékonyabbak az alapgyakorlatok. Ugyanígy a tudományos és rém bonyolult összetett gyakorlatoknak sincs több értelme itt, mint máshol. Attól, hogy egy gyakorlaton belül próbálunk bicepszezni, guggolni és fej fölé nyomni, attól még az nem lesz jobb. Sőt, mivel a bicepsz miatt a súly kicsi lesz, így a másik két gyakorlat nem igazán fog semmit hozzátenni a dologhoz. Akkor már inkább csinálj egy szuperszettet, vagy triszettet az általad kiválasztott gyakorlatokból összerakva.

4. Milyen gyakran edzünk?

Nagyon gyakran. Amíg izomépítés szempontjából, akár heti két alkalommal is lehet már eredményeket elérni, addig itt 3 alkalom a minimális. Inkább célozzuk meg a heti 4-6 alkalmat, valamilyen ésszerű felosztásban. Itt is optimális ha heti kétszer leedzünk minden egyes izomcsoportot, de ha csak egyszer szeretnénk, akkor is kell a 4-5 alkalom.

depositphotos_90161072_xl-2015_500.jpg

5. Milyen pihenőket tartsunk?

Már csak azért is célszerű több alkalmat választani, ha belefér az életvitelünkbe, mert gyorsabban ki fogunk dögleni, és ugyanazt az edzésmennyiséget csak hosszabb pihenőkkel fogjuk tudni elvégezni. Sokan azt hiszik, hogy csak akkor „ég a zsír”, ha a pulzusunkat az egekben tartjuk. Nyugodtan pihenjük ki magunkat a sorozatok között. Nem az a lényeg, hogy meghaljunk, hanem az, hogy el tudjuk végezni az adott edzésmennyiséget. Emiatt, kalória deficit mellett hosszabb pihenőkre lesz szükség.

6. Még valami?

Helyi zsírégetést eddig csak laboratóriumi körülmények között tudtak produkálni. Nekünk a teremben nem fog menni, hiába is erőltetjük. Ezért bárhonan is szeretnénk leginkább fogyni, minden izomcsoportot edzeni kell. Azt majd a genetikánk megadja, hogy honnan fogunk gyorsabban leadni és honnan lassabban. Itt inkább az arányokkal tudunk majd játszani, mert ha eddig pálcika lábú hordó emberek voltunk, akkor a láb erősítésével el lehet érni, hogy ne vékonyodjon, míg közben a derekunk mérete jelentősen csökkenhet.

Bár kalória deficit alatt izmosodni, csak a kiváltságos genetikával rendelkezők tudnak, az átlag nem.

depositphotos_87398458_xl-2015_500.jpg

Összefoglalva, ha már edzel egy ideje és működik az edzésmódszered az izomépítésben, akkor ugyanúgy edzve kalória deficit mellett hatékonyan fogsz tudni majd fogyni is. Ha kezdő vagy és még nem edzettél, akkor az első pár hónapban, mindegy mit csinálsz az működni fog. Embere válogatja, de az első 3-6 hónapban működni fog bármilyen módszer, még azok is, amelyekre a fentiekben azt mondtam, hogy nem jó. Minél hosszabb ideje edzel, annál nehezebb lesz a testedet változásra bírni, viszont annál nagyobb a rutinod és a tapasztalatod, ami jó eséllyel kompenzálja ezt.

Ha viszont elakadsz valahol, akkor mi szívesen segítünk!

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr8514368221

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Bobby Newmark 2018.11.18. 13:32:31

Nem lenne rossz egyébként, ha a cikkek elején azért behatárolnád, hogy kinek címzed.

Ez a cikk tök fasza, ha az utolsó 3 kiló plusz súlytól akar megszabadulni az ember.
10+ kiló túlsúly felett meg abszolúte overkill ennyit baszódni az egésszel. Teljesen mindegy ott.

"Bár kalória deficit alatt izmosodni, csak a kiváltságos genetikával rendelkezők tudnak, az átlag nem."
Kivételes genetikám lenne? Az fasza.
Csak mert két hónapig toltam azt, hogy napi egy étkezés kb 1200-1500kcal energiabevitellel, plusz heti ~35km gyaloglás. Közben láb és segg izmosodott.
Ez alatt a két hónap alatt 16 kiló lejött, az heti átlag -2kg stabilan. Elvileg nem egészséges, de semmi bajom nem lett tőle.
Aztán a kalóriadeficitet tartva elkezdtem saját testsúlyos, meg viszonylag könnyű kézisúlyzós edzést. A testsúlyom itt bestagnált, nőttek az izmaim, csökkent a derékbőségem tovább.
Ezt folytattam, egy idő után megint elkezdett csökkenni az abszolút testsúlyom, lejött még 10 kiló, miközben az edzett testrészeimre került felfelé az izom.

Most nettó -25kgnál járok, de az kb bruttó -30-33, kb., ha a feljött izmot is beleszámoljuk.

Szal persze, elképzelhető, hogy a genetikám fasza, de így a tapasztalataim alapján nem ez a helyzet, hanem az, hogy akiknek nem sikerül, azok egyszerűen _hazudnak_ arról, hogy mennyit zabálnak és mozognak.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.11.18. 20:39:02

@Bobby Newmark: Nehéz eset ez. A genetikánk annyira állandó, hogy nem nagyon tudunk más élethelyzetet elképzelni. Akinek lassú az anyagcseréje, az nem tudja elképzelni, hogy a másik megeszik naponta három pizzát és nem hízik tőle. És fordítva is igaz, akik nem hízékonyak, azok pedig meg vannak győződve róla, hogy a túlsúlyosak csalnak és biztos titokban nassolnak folyamatosan. Ugyanez az izomzatra is. Aki könnyen fejlődik, az nem tudja elképzelni, hogy milyen érzés az, ha bármit csinálsz nem leszel nagyobb.
Az átlag nem tud fejlődni, ha az adott pillanathoz tartozó fenntartási kalória igénye alatt visz be. Ha nálad mégis működik, akkor a szerencsés kisebbséghez tartozol.
Hidd el, durva végletek vannak a genetikában. Persze vannak, aki simán csak nem elég kemények és kitartóak és esetleg be is csapják még saját magukat is, ez is igaz.

Bobby Newmark 2018.11.19. 07:50:46

@IQfitnesz.hu: Hát jó, legyen. Akkor szerencsés vagyok. Cserébe felfelé is könnyen jönnek a tartalékolt kilók.

Az állandósághoz azért még annyit hozzátennék, hogy van egy haverom, neki az volt a mondása, hogy mindegy mennyit eszik, annyi változik, hogy többet is szarik. Olyan 25 éves koráig így is volt, csóka ilyen egyszálbél hetven kiló volt. Külföldön élt hét évig, mikor visszajött, 130kg, kb gurult. Elmúlt neki is az "annyit eszik amennyit akar, úgyse baj" dolog.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (23) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (20) diéta (14) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (15) edzéselmélet (9) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (6) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (10) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (1) fáradtság (2) farizom (1) fartlek (1) fat (1) fehérje (20) fehérjebevitel (4) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (2) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (3) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (1) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (2) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (2) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (4) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (9) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (40) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (6)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio