Izomcsoportok edzése: a farizmok

Egy érdekes területhez értünk a testrészek edzése sorozatomban. A csípő edzése, népiesen a jó seggre gyúrás. Érdekes módon ez sem egy gyakran fókuszban lévő izomcsoport, biztos mert ezt sem látjuk. Ugyanakkor a sportosság egyik látványos megjelenési formája tud lenni egy formás fenék. És nem csak a nők számára, hanem rengeteg férfi esetében is lehangoló látványt tud nyújtani egy fenékben erősen lógó nadrág. A nők pedig hajlamosak túlzásba vinni a fejlesztését. Vannak, akik szinte csak erre gyúrnak. Szerencsére a többség annyira bénán csinálja ezt, hogy nem lesz tőle aránytalanul nagy feneke.depositphotos_125599768_xl-2015_500.jpg

ANATÓMIA 1X1

A csípő hallatán a többség a farizmokra gondol, de itt is többirányú mozgás jön létre az ízületben, így nem csak a feszítő izmok (farizmok) léteznek, hanem hajlítók is. Viszont azok nem látszanak, így nem szoktak velük foglalkozni. Vagy ha foglalkoznak is, akkor sem szándékosan. Ilyen például a klasszikus felülés, ami sokkal inkább egy csípő hajlító gyakorlat, mint sem hasizom fejlesztő. Mi is inkább most a feszítőkre fókuszálunk most és majd egy másik írásban térünk vissza a hajlítókra.

A csípő ízület a combcsont és a medencecsont csatlakozása. Ez egyénenként igen eltérő formájú lehet, mind a combnyak alakjában és szögében és a fogadó rész, a medencecsont ízületi árkának kinézete szempontjából. Ez majd később lesz fontos.

A mozgás szempontjából létrejöhet hajlítás/feszítés, távolítás/közelítés, forgatás és körzés.

Ezek közül a most minket érintő mozgások a feszítés és távolítás.

előbbit a:            - nagy farizom

  • Félighártyás izom (a combhajlítóknál már tárgyaltuk)
  • Féliginas izom (a combhajlítóknál már tárgyaltuk)
  • Kétfejű combizom (a combhajlítóknál már tárgyaltuk)

utóbbit pedig:   - Középső farizom

  • Kis farizom
  • Combpólya feszítő izom

hozza létre.

Ezek közül mi a három farizommal fogunk most foglalkozni.

depositphotos_191339526_xl-2015_500.jpg

Közhiedelemmel ellentétben a farizmok fő szerepe nem a látvány, és még csak nem is az ülés közbeni párna biztosírása, hanem az egyenes testtartás biztosítása és csípő stabilizálása járás és futás közben. Gyakorlatilag mióta két lábra álltunk, azóta folyamatosan dolgozniuk kell ezeknek az izmoknak. Ezért az egyik legerősebb izmunk is a nagy farizom.

A FARIZMOK EDZÉSE

Igazából Bret „the glute guy” Contreras és követő kivételével senki nem edz közvetlenül a farizmokra. A fejlesztésük inkább csak „járulékos vesztesége” a többi célterület fejlesztésének.

Minden olyan gyakorlatnál, amikor a csípőt stabilizálni kell, vagy feszíteni, akkor a nagy farizom is dolgozni fog, így például a guggolás, és a felhúzások.

A mély guggolás és a merev lábas felhúzás az egyik legjobb fejlesztője, de a hagyományos és a szumó felhúzás is igén hatékony tud lenni.

A már fentebb is említett úriember által erősen promótált hip thrust vagy csípőemelés szintén hatékony bár furcsa gyakorlat, mindazonáltal körülményes és kényelmetlen. Nálunk még nem nagyon vannak rá gépek, így szabad súlyokkal nekünk kell billegni és kipárnázni magunkat.

A fitnesztrendik persze még rengeteg látványos gyakorlattal tudnak előállni és látványos bejegyzéseket gyártani belőlük. Ezekkel egy probléma van csak, azon kívül, hogy némelyik erősen ízületgyilkos tud lenni, az hogy nem tudunk megfelelő terhelést biztosítani velük, ez pedig egy ennyire erős izom esetében kevés lesz a fejlődéshez. A nagy farizom a mindennapos élet során is jelentős terhelést kap, így ha fejleszteni kívánjuk, akkor tényleg komoly súlyokat kell vele megmozgatni.

depositphotos_104160264_xl-2015_500.jpg

A másik csoda tévhit, amit rengetegszer lehet látni a csajok körében főleg, hogy ha extra széles terpeszben guggolnak, akkor az majd sokkal hatékonyabb lesz a fenekük izmosítására. Hát szomorú hírem van ezzel kapcsolatban. Habár látványosabban lehet így pucsítani, értelme nem sok van. Még ha nagyobb hangsúlyt is kapna egy kicsit a csípő (ami egyébként a jelenlegi EMG vizsgálatok alapján nincs így), akkor is a nem természetes pozíció miatt, sokkal kisebb súllyal tudunk így guggolni és nem lesz nagyobb a csípő által elvégzett munka. A guggolásnál az optimális terpesz nagysága a combnyak alakjától függ. Van, akinek a szélesebb terpesz a jó, és van akinek a szűk a kényelmesebb.

A harmadik kérdéskör a távolító és közelítő gépek alkalmazása. A farizmok nem vesznek részt a közelítésben ezért bármennyit is nyüstöljük a közelítő gépet, nem fog segíteni (mondjuk az én elméletem szerint másban sem, de ez csak a saját privát elméletem). A távolító gép viszont már sokkal inkább. Viszont ettől függetlenül még mindig sokkal hatékonyabbak és természetesebb mozgásformák a fent említett guggolás és felhúzások.

MILYEN GYAKRAN EDDZÜK?

Habár nagy rajongója vagyok a mindennapos guggolásnak, azt kell, hogy mondjam, hogy akinek nincsenek versenyzési ambíciói, annak teljesen felesleges külön foglalkoznia a farizmai fejlesztésével. A megfelelő mennyiségű guggolás és felhúzás mellett tökéletesen együtt fog fejlődni a combfeszítőkkel, hajlítókkal és a hátizmokkal.

HÁNY SOROZATTAL?

Mivel pont az előbb írtam, hogy ne eddzük külön, így nulla lenne a helyes válasz itt, azonban ha már foglalkozunk vele, akkor ő(k) is a heti 10 feletti sorozatszámot igényli(k). Tehát, amikor megtervezzük a guggolásunkat, akkor gondoljunk erre is.

depositphotos_192127548_xl-2015_500.jpg

HÁNY ISMÉTLÉSSEL?

A mindennapos használat miatt elég széles ismétlésszám tartományra jól reagál, nem csak az alacsony nagy súlyos edzéssel lehet jól fejleszteni, hanem az akár 15-20 körüli számokkal is.

MEKKORA SÚLLYAL?

Azért a súlyt azt szereti és igényli. Tehát, ha eldöntöttük az ismétlésszám tartományt, akkor olyan súlyt válasszunk, ahol eljutunk legalább 1-2 sorozatban a bukásig, vagy annak közelébe.

HOGYAN VÉGEZZÜK A GYAKORLATOKAT?

Most nem térnék ki a tempóra, pihenőre és egyebekre, mert a fentiek szerint nem a farizom fejlesztése a cél, így a gyakorlat céljának megfelelően kell azokat kivitelezni. Ráadásul a farizom hálás egy izom, így működni fog nála szinte bármi. Viszont egy dologra figyeljünk, a nagy súlyokkal óvatosan és szabályosan kell mozogni!

Jó edzést! Ha pedig mégis gondod lenne a fejlesztésével, akkor itt tudunk segíteni.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr314338881

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (23) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (20) diéta (13) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (15) edzéselmélet (8) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (6) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (10) erőfejlesztés (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (1) fáradtság (2) farizom (1) fartlek (1) fat (1) fehérje (19) fehérjebevitel (3) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (1) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (3) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (1) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (1) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (2) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (3) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (8) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (37) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (6)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio