Ha futni szeretnél, de kevés az időd, akkor ez a te módszered: a fartlek

Sokan jutnak el a felismerésig, hogy kezdeni kellene valamit a testükkel, fizikai állapotukkal. Ezen csoport jelentős része aztán mindenféle további információszerzés nélkül eldönti, hogy márpedig ő futni fog. Úgy gondolják, hogy a futás, egészséges, égeti a kalóriákat, javítja az állóképességet, tehát jó mindenre. Mindenre is. Meg még egy csomó más dologra is biztos. A tényt, hogy futni jó, ezt én sem akarom megcáfolni, hiszen mióta az eszemet tudom futok. Viszont az, hogy csak úgy lemegyünk a pályára és elkezdünk körbe-körbe futni, nos, az nem feltétlenül a legjobb megoldás az esetek nagy részében. A következőkben próbálok egy jobb alternatívát kínálni.depositphotos_72655997_xl-2015_500.jpg

A folyamatos, egyenletes, lassú tempójú futással, azaz a kocogással van némi probléma. Kezdők esetében csakugyan képes egy darabig az állóképességet javítani és minden egyebet, ami ehhez kapcsolódik, azaz a keringést, a tüdőkapacitást, az izmok anyagcseréjét. Azonban ezeket is csak mérsékelten. Ráadásul a fent emlegetett csoportnak nem is az a fő célja, hogy javítsa a VO2 maxát, vagy változtasson a tejsav küszöb értékén. Leginkább ők nem is tudják, hogy vannak ilyen mérőszámok. Ők inkább szeretnének egy kicsit jobban kinézni, egy kis feleslegtől megszabadulni, esetleg egy kicsit formásabb, izmosabb feneket, vállakat, lábakat. De persze az sem hátrány, hogy ha ki kell menni a reklám alatt egy újabb adag chipsért, akkor nem kell a konyha felé félúton megpihenni, hanem egy lendülettel képesek az oda-vissza távot megtenni majd. Ezért fogják magukat, lemennek a pályára, vagy ki a parkba és kocogni kezdenek. Először csak pár métert, majd pár száz métert, végül néhány kilométert.

Mi ezzel a baj?

Alapjában semmi, mert sokkal hasznosabb, mint ha nem csinálnának semmit. Azonban a kocogásnak van néhány „káros” mellékhatása is.

  1. Igazából nem is fogyaszt.

Az első néhány hétben még látványosan megindulhatnak a kilók lefelé, de aztán megtorpan ez a tendencia és szép lassan elindulnak a kilók visszafelé. Jöhetnek a fitnesz guruk a zsírégető pulzus tartománnyal, de sajnos ez nem ennyire egyszerű. Ha tényleg alacsony pulzusszám mellett mozgunk, akkor szinte alig fogyasztunk kalóriát. Néhány hónap kocogás után a szervezetünk annyira hatékonnyá válik, hogy képesek leszünk akár egy órát is elkocogni 200-400 kcal elégetésével. Igaz, hogy lassú tempó mellett ennek jelentős részét zsírból állíthatja elő az ember, de hát 20-30 gramm zsír elégetése szinte semmi, igazán kemény diéta kell mellé, ha heti 3 alkalom kocogással elégettünk mondjuk összesen 75 gramm zsírt. Ha viszont keményebben futunk, akkor főleg szénhidrátot fogunk felhasználni. Persze ez messze nem baj, sőt ez még hatékonyabb is, de erről majd később.

depositphotos_120243432_xl-2015_500.jpg

  1. Izmot azt egyáltalán nem épít.

A kocogás nem testépítés. Persze nem is akar mindenki kétajtós szekrény méretűre nőni, de sokan szeretnének formásabb feneket, lábakat, vállakat. Nos, a kocogás ebben nem partner. Túlsúly esetében képes a vádlit izmosabbá tenni, de ott is csak azoknál, akik genetikailag erre hajlamosabbak. Sokkal inkább képes fogyasztani az izmot, ha túlzásba visszük és 45 percnél sokkal többet kocogunk. Összességében kocogással egy vékony, de zsíros testalkatot lehet összehozni.

  1. Fárasztó, időigényes.

Nem születik mindenki futónak, de a többség előbb-utóbb, simán képes 1-2 órát kocogni. Ha ezt heti 3-4 alkalommal megteszi, akkor bizony elég sok idejét áldozza a szinte semmi oltárán. Ráadásul mindezt eléggé regeneráció igényes módon.

Én eddig a sprinteket és a résztávokat próbáltam népszerűsíteni, de aztán beláttam, hogy nem mindenkinek fekszik ez a módszer. Van, akinek túl kemény, a kezdőknek túl veszélyes, a túlsúlyosoknak szinte lehetetlen, és így tovább. Aztán eszembe jutott egy régi edzésmódszer, a fartlek. Svéd találmány, nagyjából száz éves és a közép- és hosszútávfutók előszeretettel alkalmazzák még ma is. Habár pont most szóltam le a „hosszú” távú futást a mi céljaink szempontjából. A fartlek nem csak az ő játékszerük.

depositphotos_72655101_xl-2015_500.jpg

Hogy mi is ez a fartlek, arra az első találkozásom vele a legjobb példa, ami egyébként nem is egy igazi fartlek volt, de mégis jó példa rá. Benkő Ákosbá indián fartleknek hívta. Felálltunk libasorban egymás után a pályán és elkezdtünk körbe kocogni. Mindenki szerepelt benne, a kisiskolástól kezdve az egyetemista lovakig. A feladat az volt, hogy fussunk pár kört (általában 2-5 darabot) lassú tempóban, de a sorban utolsó futó mindig előrefutott teljes erejéből és beállt a sor elejére. Mikor beért, akkor az utolsó megint előrefutott, és így tovább. Így egy kör alatt mindenki kocogott egy csomót és sprintelt néhányat a saját tempójában. Aki gyorsabb volt az mondjuk 30-40 métert sor hosszától függően, aki lassabb, az akár 60-80 métert is szedhette a lábát, mire előreért. Azonban a kocogás sem volt egyenletes tempó, mert amikor egy gyorsabb, vagy rutintalanabb futó ért előre, akkor nem lassított le teljesen, hanem tempósan futott tovább, gyorsítva az egész sort, míg mások egészen, szinte lépésig lassították azt. Így a fartlekben szinte minden tempó előfordult a néhány kör alatt.

Tehát a fartlek nem más, mint egy iramváltásos futás. A neve is ez svédül, sebesség, vagy iramjáték.

Az eredeti verzióiban néhány kilométer (akár 20 is lehet!) lefutását jelenti, ahol folyamatosan váltakoznak a különböző tempójú résztávok. Ezek jellemzően néhány százméteres gyors és kicsivel több lassabb tempójú részek váltakozását jelenti. Szándékosan írtam többesszámban a verziót, mert ahány fartlek, annyi féle. A céltól függ, hogy milyen távra készülünk, és hol tartunk a felkészülésben.

Mivel mi most nem 10 kilométer világcsúcsát készülünk megdönteni most, de még csak döntősek sem szeretnénk lenni a Magyar Bajnokságon ebben a számban, ezért nekünk egy kicsit másfajta fartlekre lesz szükségünk. Egy rövidebbre, de ütősre.

depositphotos_97354148_xl-2015_500.jpg

Vegyünk először egy lassabb példát:

100 méter           lassú
100 méter           gyors
100 méter           lassú
200 méter           gyors
300 méter           lassú
150 méter           gyors
200 méter           lassú
100 méter           sprint
150 méter           lassú
50 méter             sprint
150 méter           lassú

Ez pont négy kör a pályán. Benne 1000 méter lassú kocogással, 450 méter gyors futással és 150 méter sprinttel. Ezt mondjuk egy kezdőnek is illik 10 perc alatt abszolválni. Ugyanakkor felér egy majd egy órás kocogással.

Vagy egy gyorsabb verzió:

50 m      sprint
50 m      lassú
100 m    gyors
100 m    lassú
150 m    sprint
200 m    lassú
200 m    gyors
300 m    lassú
100 m    sprint
200 m    lassú
50 m      sprint
100 m    lassú

Ez szintén négy kör lesz, és habár itt is 950 méter kocogás van, ami nagyjából ugyanaz, mint a fenti, itt 350 méter sprint lesz, ami kétszer annyi, mint az előzőben volt.

A variációk száma szinte végtelen, csak a képzelőerőnk és az állóképességünk tud határt szabni a kreativitásnak.

Hogy miért is jó ez? És kinek?

Szinte bárki futhat fartleket, aki tud pár száz métert futni egyhuzamban. A lassú, gyors és sprint sebességek, mind a saját tempónkra vonatkoznak, így nem 10 másodperc körüli százakban kell egy kezdőnek gondolkodnia, hanem akár fél perces is lehet. Ettől még az egy tökéletes fartlek lehet.

Fartlek nagy előnye, hogy egyszerre több képességünket is fejleszthetjük vele. Javítja az állóképességet, a gyorsaságot, az erőt, a robbanékonyságot, a gyors erőt és az erő állóképességet is. Nagyon jól lehet vele zsírt égetni, hiszen ez egy fajtája a HIIT edzésmódszernek, bár itt jó eséllyel a pulzusunk nem fog soha visszatérni a normál tartományba. Lehet izmot építeni vele, már amennyire ezt futással meg lehet valósítani.

Mindezt viszonylag rövid idő alatt érhetjük el vele, egyrészről edzéshosszban is, hiszen 1-2 kör a fentiekből elegendő lehet eleinte, ami bemelegítéssel együtt is kevesebb lesz, mint fél óra. Ráadásul a hatása is viszonylag gyors, néhány edzés után már észrevehető.

Mivel minden a mi tempónkra és képességünkre van szabva, így, minden egészséges embernek javasolható. A különböző keringési problémák, magas vérnyomás, véralvadás problémák esetén célszerű először a kezelőorvosunkkal konzultálni.

Hol tudjuk csinálni?

Gyakorlatilag bárhol. Atlétika pályán viszonylag könnyebb, mert az előre meghatározott távokat ott könnyebb mérni. De simán lehet az utcán, vagy terepen is fartleket futni és a fákat, oszlopokat, táblákat, bokrokat kitűzni közbenső célként.

Hátránya.

Van neki. Legalább is számomra elég nehéz megjegyezni és követni a feladatot. Főleg, ha keményebb a feladat. Volt már, hogy kis cetlin vittem magammal a listát, hogy tudjam, mi következik és hol tartok. De persze a többségnek jó a memóriája, nem olyan, mint az enyém és nekik nem kihívás megjegyezni 10-15 résztávot és a hozzá tartozó tempót.

Tehát fartlekre fel!

Ha pedig segítség kell hozzá, akkor itt találsz.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr8014300711

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Larrikin 2018.10.17. 14:30:08

200-400 kcal 1 óra futással? Ezt olimpiai számmá kellene tenni...

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.10.17. 14:46:59

@Larrikin: Azért jelen pillanatban úgy tűnik, hogy a több futó szám is olimpiai szám volt/lesz.
Lehet, hogy a 200 kcal egy kicsit túlzás, de tény, hogy ha sokat kocogunk, akkor a szhervezetünk nagymértékben képes alkalmazkodni a terheléshez és annyira hatékonnyá válhat, hogy az eredeti 500-600 kcal helyett, ennek csak töredékét fogja elhasználni. Ami az ő szempontjából fejlődés, a miénkből nem feltétlen.

dunántúli gyerek 2018.10.17. 15:18:40

"Összességében kocogással egy vékony, de zsíros testalkatot lehet összehozni."

Ez igy marhasag, mozgas nelkul is lehet alacsony zsirtartalmu valakinek a teste, mert a taplalkozas a fogyasban kb. 5x lenyegesebb mint a mozgas.

De amugy tenyleg jo feldobni a dogunalmas futast valamivel, en pl. valtoztatom az utvonalat, belerakok lepcsot vagy valtom a sebesseget, lejto-emelkedo akarmi.

arncht 2018.10.17. 15:18:56

ez gyk intervall edzes? legalabbis bringazasnal igy hivjak a hasonlot :) de pl az mtb a tereptol folyamatosan valtozo tempoja is ilyesmit valosit meg.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.10.17. 15:24:42

@arncht: Tulajdonképpen igen, csak a hagyományos intervall edzésben egy keményebb tempót váltogatsz egy pihenő jellegűvel, ugyanolyan távon/időtartamban, míg itt változhat az egyes részek aránya és tempója is.

arncht 2018.10.17. 15:28:28

akkor inkabb a montizashoz all kozel :) ott keptelenseg hasonlo pulzussal es terhelessel menni.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.10.17. 15:58:12

@arncht: Tulajdonképpen igen. Az eredeti verziók közül is több terepfutásra vonatkozott.

legyetek 2018.10.17. 16:01:58

Szerintem sokfajta távot kell menni 400-tól 4000-ig, időre. Nekem van olyan, hogy a napi adag csak 400m, igaz 8szor.

Zabalint 2018.10.17. 16:43:22

Sikerült jópár téves közhelyet összehozni:

1. Az emberből nem lesz perpetum mobile, némileg javulhat a futás kalóriaigénye de nem lesz mondjuk fele a korábbinak (kivéve ha mondjuk az illető lefogy a fele testtömegére). Emellett normális felfogású embernek nem kellene azt negatívumként felfognia, ha javul a szervezetének a hatékonysága.

2. Javítás: vékony, szálkás testalkatot. Már ha nem zabál emellett eszetlenül. Egyébként izmot fartlekkal sem lehet építeni, a futás egyszerűen nem arra való, a sprinterek erősítő edzéseket is csinálnak.

3. Most akkor fárasztó vagy időigényes. Pont az a jó benne, hogy néhány hónap edzés után már 1-2 óra lazán megy a legtöb embernek, de ez nem azt jelenti, hogy feltétlenül napi 1-2 órát kell futni. Az átlagember más sporttevékenységét sem maxolja ki, a profi szint meg minden sportágban minimum 4-5 óra edzés lenne, sőt talan a futás ebben még az átlag alatt van, mert egy évben átlag ennyit nem futnak egy nap, csak az alapozáskor.

Egyébként a futásban nagyon fontos az alapozás, hobbi szinten is. A fartlek jó dolog, de hosszú egyenletes edzésekkel kell megalapozni az erőnlétet, aztán jöhet a fartlek és a résztáv. Fordítva még sérülésveszélyes is, de mindenképpen kerülendő. Akinek nincs sok ideje, az jobban teszi, ha inkább az intenzív edzéseket hagyja ki, mert az egyenletes kocogást lehet magában is, az intenzív edzéseket viszont nem lehet egyenleges futás nélkül csinálni.

Emellett a cikkben mindkét példa nagyon rövid intenzív és lassú szakaszokkal számol, a hosszúnak kikiáltott is. Érdemes az ilyen rövid fartlek mellett hosszabb szakaszokból állót is csinálni. Éy persze résztávozást is álló pihenőkkel, illetve dombedzést is. De hangsúlyozom, csak akkor, ha az alapozás is megvan.

Zabalint 2018.10.17. 16:51:04

@IQfitnesz.hu:
A töredék a nagyon brutális túlzás. Különben hamar perpetum mobile lenne. Ráadásul mindez azonos tempóban fix távval igaz, holott a lassú egyenletes futással is fejlődik az utazótempó (ha meg mellette , nem helyette, fartlekezik, akkor különösen).

Ezzel szemben ha egyből fartlekezni kezd, akkor erőnlét hiányában annyira keveset fog tudni futni, és az annyira leterheli, hogy jóval kevesebb kcal-t éget.

Tinman 2018.10.17. 21:51:10

- Lassan 6 éve futok. Soha a büdös életben nem volt még ilyen izmos a lábam/fenekem. Ezt nyilván nem én állítom magamról, hanem mások.

- Az alacsony zsírégető pulzus, az nem is annyira alacsony. Nálam pl. 121-141 közötti tartomány, miközben a pulzusom minimuma reggel felkelés után alig 50 (a max meg 202.) Iszonyú könnyen fogyok a futással, igyekszem utána figyelni arra, hogy legalább annyi kcal be is menjen, amennyit elfüstöltem, mert nem akarok Lubics doktornő lenni, akinek egyébként végtelen tisztelet jár.

- Az a futó aki folyamatosan, minden edzésen holt azonos tempóban fut az ostoba. A fartlek MINDEN értelmes edzésterv SZERVES RÉSZE! Ahogy a dombozás és hosszú, és a regeneráló edzés is.

- Arról, hogy a futással "egy vékony, de zsíros testalkatot lehet összehozni", inkább nem írnék semmit, mert sok lenne benne a hűbzmg. Tipp: Nézzük már meg azokat akik legalább egy amatőr tempójú félmaratonra képesek, hogy mennyi zsírfelesleges van rajtuk...

Semper Fidelis 2018.10.18. 06:00:57

A harmadik képen látható a sárga pólós srác által demonstrálva, hogyan NEM szabad leérkezni a lábnak a talajra. Sarokra érkezik, nyújtott lábbal. Egyrészt lassít, másrészt túlzott terhelést okoz.

Zabalint 2018.10.18. 06:22:49

@Tinman:
"Tipp: Nézzük már meg azokat akik legalább egy amatőr tempójú félmaratonra képesek, hogy mennyi zsírfelesleges van rajtuk..."

Ez így mondjuk nem igaz, nagyon sok köpcös ember lefutja a maratont is.

Inkább neked van igazad a fogyás - futás témában, de azért ez is egy erős túlzás, van az a zabálás, amivel a túlsúly futás mellett is megmarad.

Larrikin 2018.10.18. 07:31:14

@IQfitnesz.hu: annyit egészen biztosan nem nő a hatékonyság, hogy töredékére csökkenjen az energiaigény. Ráadásul az azonos pulzus mellett növekvő sebesség (egyben nagyobb munka) inkább növeli az elfogyasztott kalóriák számát. Gondolom, ha valamelyik 40 kilós sparthatlon bajnoknőnk 100-as pulzussal fut egy órát (a 100 bpm átlagembernek közepes tempójú sétával is bőven megvan), bár nehéz elképzelni, miért tenné, talán megoldja 300 kcal alatt. A 10 perc fartlek meg kizárt, hogy akár csak a közelében legyen 1 óra normál tempójú futásnak.

midnightcoder2 2018.10.18. 07:35:49

@Zabalint: "Emellett normális felfogású embernek nem kellene azt negatívumként felfognia, ha javul a szervezetének a hatékonysága"

Az emberek nagy része nem azért edz mert sportbuzi, hanem azért mert szeretne megszabadulni a súlyfeleslegtől. És ha a szervezete erre energiatakarékos üzemmódra vált, az azt jelenti, hogy a kívánt eredményt még több gürcölés és aszkézis útján lehet csak megvalósítani. Kb. olyan hír, mint ha azt mondaná a főnököd, hogy ugyanazért a pénzért holnaptól nem 8, hanem 16 órát kell melóznod. Normális felfogású ember nem igazán örül ennek.

Zabalint 2018.10.18. 07:41:07

@midnightcoder2:
Edzeni nem azért kell, hogy fogyj, meg nem is a sportbuziság miatt, hanem elsősorban azért, hogy a szív- és érrendszeredet karbantartsd.

Az "energiatakarékos üzemmód" meg mint írtam nem jelent nagyságrendi különbséget, sőt ha a tempót és a távot is emeli az illető ugyanannyi időt futva, akkor még növekedhet is az energiaigény. Ezzel együtt az egészség jele, ha ugyanazt hatékonyabban tudja megcsinálni az ember szervezete.

A fogyáshoz önmagában meg nem kell mozogni elég kevesebbet enni.

Zabalint 2018.10.18. 07:42:27

@Larrikin:
Sőt, a gyakorlatban egy kezdő futónál egy haladó 1 óra alatt több energiát tud felhasználni, mivel nagyobb tempót tud diktálni.

Tinman 2018.10.18. 08:13:28

@Zabalint: Amatőr tempót írtam és nem kezdőt. Az amatőr 2 órán belül futja a félmaratont (nyilván én is), ha nem, akkor lelkes kezdőről van szó, aki még bele is gyalogol.

A köpcös alatt, ha a kigyúrtabb testalkatot érted, akkor valóban ilyen sportemberek is lefutják amatőr tempóval. Az, hogy valaki pár óra alatt képes teljesíteni a távot, de belegyalogolva, azt nem tekintem amatőrnek, az kezdő... de teljesítőnek sem, hiszen futásról van szó, nem sétálásról. Utóbbinak is megvan a maga helye a Kinizsi, Gerecse meg egyéb teljesítménytúrák személyében.

Nekem amúgy tényleg figyelnem kell a kajálásra, mert nagyon könnyen veszítek súlyt futással (sok a zsírégető hosszú az edzéseimben) és nem, nem a vízveszteségről beszélek.

Zabalint 2018.10.18. 08:48:08

@Tinman:
Nem, köpcös alatt az enyhén túlsúlyos, de kövérnek még egyáltalán nem mondható embereket értem. Rengetegen vannak a futóversenyeken, bizony az 1:30-2:00 félmaraton tartományban is, 2:00 körül már nagy többségben. Nem kezdőkről beszéltem.

Zabalint 2018.10.18. 08:51:35

@Tinman:
Egyébként nehezen tudok elképzelni olyan embert 50 éves életkor alatt, akinek a Kinizsi 100-as gyalogos szintidőn belül megy, de a 2 óra alatti félmaraton meg nem. A túrázás is ad egy fajta erőnlétet

RoGeR 2018.10.18. 09:02:12

@Zabalint: Van az a zabálás, ami mellett bármilyen sport mellett az ember nem fogy, elzsírosodik, stb.

Amiről nem esett szó az a pulzuskontroll. Aki fixen megy egy tempót és egy távot pl 5 km 7:00-as idővel) az tényleg csökkenti idővel a szervezete terhelését. Egyrészt a ideg-, szív- és érrendszer adaptálódik a terheléshez, másrészt remélhetőleg a delikvens testsúlya is csökken ezzel párhuzamosan.
Ha valaki ezzel szemben mindig 35 percet fut megfelelő pulzuszónában, akkor azt fogja észrevenni, hogy a kezdeti 5 km szépen lassan kúszik felfelé, így egyre nagyobb terhelést ad a szervezetének.
Nem véletlen, hogy egyre több állóképességi edző nem távra, hanem időre méri a terhelést.

A különböző intenzitású résztávozás, tempófutás, fartlek csak bizonyos alapok mellett ajánlott.

A hosszú futástól elzsírosodik az ember témához annyi hozzáfűznivalóm van, hogy nézzünk meg egy hosszútávú atlétát, hogy milyen zsírosak legyen szó ultrafutásról, hosszútávú triatlonról.
Pedig az ő edzéstervük nem igazán tartalmaz résztávozást, a versenyen is inkább az alsóbb pulzuszónákban tartózkodnak, hogy bírják erővel.

Az is igaz, hogy a futás önmagában kevés, egyre jobban látszódik a trend, hogy egy félmaratoni, maratoni felkészülés is tartalmaz erősítéseket, saját testsúlyos vagy súlyzós edzéseket.

Larrikin 2018.10.18. 09:24:51

@RoGeR: "Pedig az ő edzéstervük nem igazán tartalmaz résztávozást"
Dehogynem.

Larrikin 2018.10.18. 09:28:43

@Zabalint: köpcös futók nagy többségben sehol sincsenek:) hacsak nem valami speciális, nekik szóló versenyen.

Zabalint 2018.10.18. 09:56:42

@Larrikin:
2:00-s időnél nagy többségben, nem általában.

Nem nagyon járok budapesti tömegfutóversenyekre, de pár éve voltam Spar maratonon céges váltóban, és idén tavasszal Vivicittá félmaratonon egyéniben, tudtommal egyik sem kimondottan köpcösöknek szól, mégis elég kevés volt a kimondottan vékony ember, nyilván nem az élmezőnyről beszélek, hanem mint írtam, a 2:00-1:30 közötti félmaratoni tempóról.

De amúgy mostanában sajnos ritkán, de tájfutok, és a 40 feletti korosztályban már nem mindenki annyira vékony, mégis sokuknak nem jelentene problémát a 2 óra alatti félmaraton.

Én ezzel nem a cikkíró hülyeségét akarom alátámasztani, mert igenis rengeteget lehet fogyni futással, csak a sarkos kijelentésedre reagáltam.

Vagy az is lehet, mást értünk a köpcös alatt, mert ezek az emberek nyilván sokkal vékonyabbak az átlag magyar zsírdisznóhoz képest, csak a sportág optimális alkatától azért távol vannak.

Semper Fidelis 2018.10.18. 09:58:54

@RoGeR: "Pedig az ő edzéstervük nem igazán tartalmaz résztávozást, "

De. Egy ultrás férjeként mondom, hogy nagyon is.

Akár az említett fartlek, akár interval (600-400 Ex váltva), akár steady state run.
A sima pulzuskontrollos hosszú (35+) a legkevesebbszer van neki.

Zabalint 2018.10.18. 09:59:18

@Tinman:
Kb. ilyesmi alkatra gondolok (random kerestem egy képet, nem szándékos, hogy propagandalapból van):

lokal-c.mmcd.hu/wp-content/uploads/2016/09/MND_4173-1280x853.jpg

Zabalint 2018.10.18. 10:07:30

@Semper Fidelis:
Szvsz az intenzív edzések nem feltétlenül szükségszerűek bizonyos szintig, afölött viszont minden távon azok. Kezdőket biztosan nem kellene arra bíztatni hogy inkább fartlek az egyenletes futás helyett, inkáb arra kellene, hogy idővel emeljék be az edzéstervükbe.

Egyébként az ultrafutókból sem egyféle van, pl. teljesen más edzés kell a síkon 12 meg 24 órásra készülöknek, mint az ultra terepfutóknak.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.10.18. 10:50:51

@Zabalint: @RoGeR: @Tinman: Egyrészről ne keverjük össze az amatőr sportot a versenysporttal. Versenyzők között tényleg ritka túlsúly. Amatőr szinten viszont a monoton, hosszú távok egy jó diéta nélkül nem fognak jelentős zsírvesztést produkálni. Vannak ismerőseim van, akik folyamatosan félmaratonokra, maratonokra és ironmanekre készülnek és részt is évente több versenyen és mégis túlsúlyosak, nem kifejezetten esztétikus a testalkatuk. Én most 100 kiló felett vagyok egy kicsivel, 23% körüli testzsírral, mert most a tömeg növelése a célom. Ettől függettlenül képes vagyok 1:50 körüli félmaratonra. Úgy, hogy egyébként a futó edzéseim célja a sprint, 100 és 200 méter.
Lehet, hogy egy kicsit eltúloztam a dolgot, de ettől függetlenül, ha lemegyek a pályára és látom a középkorú anyukákat és apukákat, akik már évek óta ott futkároznak, hogy javul a testkompozíciójuk. Még diétával együtt sem. Legfeljebb csökken a testzsír abszolult mennyisége.
Az, hogy ki milyen edzéstervet követ, az az ő dolga. Egyébként én csak olyan embereket ismerek a 100m és 240km közötti távokon a környezetemben, akik résztávokkal készülnek alapozáskor. De hobbi szinten nincs ennek lényege, mert nem versenyre készül az ember, hanem csak sportol. Jól akarja érezni magát, a testkompozícióján szeretne javítani, estleg egy kis állóképességet szeretne megszerezni. Ezekre meg pon'jó a fartlek.

erkölcsi hulla 2018.10.18. 11:13:54

Ingyenes edzéstervek Könyvek Egyéni edzésvezetés
Ha futni szeretnél, de kevés az időd, akkor ez a te módszered:

Ne fuss.

Larrikin 2018.10.18. 11:24:13

@Zabalint: az optimális alkat, mint a neve mutatja, legalább részben alkati kérdés, nem csak a fittségen múlik.

Sporttárs szemmel azt hívnám köpcösnek, akin a póló a melkas alatt kidudorodik, és nem azt állítom, hogy nincs sok túlsúlyos futó a mezőnyben, de a túlnyomó többség szerintem erős túlzás a 2 óra felettiekre is.

Zabalint 2018.10.18. 11:30:14

@IQfitnesz.hu:
Az egyenletes futás helyére bármit behelyettesíthetnél, ha közben olyan sokat esznek, ami az alap energiaszükségletül mellett a mozgás fogyasztotta energiát is túllépik, akkor hízni fognak. Ez nem az egyenletes tempójú futás sajátossága.

Nem kevertem a versenysportot az "amatőrrel" (bár az amatőr szót rosszul használod az azt jelenti, hogy nem abból él, nos ultrafutásban például mindenki amatőr), aki 1:30-2:00 közötti félmaratont fut, az nem versenysportoló, még ha tömegrendezvényeken fut is.

"Egyébként én csak olyan embereket ismerek a 100m és 240km közötti távokon a környezetemben, akik résztávokkal készülnek alapozáskor."

Elfelejtetted hozzátenni hogy IS. Egy jó alapozó edzésterv meg télen sok hosszú egyenletes futással kezdődik, és kevés résztávval, majd arányaiban egyre több résztávval. Csak résztávval semmilyen szinten sem lehet tartósan csinálni.

"De hobbi szinten nincs ennek lényege, mert nem versenyre készül az ember, hanem csak sportol. Jól akarja érezni magát, a testkompozícióján szeretne javítani, estleg egy kis állóképességet szeretne megszerezni. Ezekre meg pon'jó a fartlek"

Én fordítva látom, a legtöbb ember szenved a fartlektől és a résztávtól, a mozgásra pedig kikapcsolódasként is tekint. Nem véletlen, hogy akik huszonévesen még résztávoztak, de később sem akarják abbahagyni a sportolást, inkább a résztávozást hagyják el. Nyilván vannak olyanok, akik a szenvedésben látják a sport lényegét, csak az megint inkább a versenysportolókhoz közelebb álló irány.

Zabalint 2018.10.18. 11:46:56

@Larrikin:
Ha zsírszázalékban fejezed ki, akkor van nagyjából egy optimális minden sportághoz.

Ha így definiálod a köpcöst, akkor én magam is köpcös vagyok, nos én kb. az 1:40 körüli férfi mezőny 90%-ánál vékonyabb vagyok.

Aki nem tudja lefutni a félmaratont, nyilván még azok között is sok a vékony testalkatú, de ami az arányokat illeti, én nagyon nem ezt látom. Ha random rákeresek valamelyik budapesti tömegrendezvény képeire, mindenhol kb. felén van valamekkora túlsúly nyilván többnyire enyhe, sokkal enyhébb, mint a random utcai átlag.

ze11 2018.10.18. 12:16:31

Hol lehet csinálni? Ha szerencsés vagy, és vannak dombok-hegyek a környéken, akkor ott - a hullámzó terepen "adja magát" a változó tempó.

Tinman 2018.10.18. 12:42:50

@ze11: Gondolom csak viccelsz. Fartlek BÁRHOL végezhető, mert te magad diktálod a változó tempót! Nem kell hozzá a domb.

Példa: 1 perc futás 7:00 pace mellett, majd azonnal 30 mp futás 5:30-al, majd utána rögtön 15 mp 4:00-val. Aztán 2-3 percet lassúzol 8-9:00 pace között. Repeat.

Tinman 2018.10.18. 12:44:41

@Zabalint: Akkor én rossz versenyekre járok, mert valóban vannak köpcös versenyzők, de ők szokták behajtani a sereget a végén. Nincs ezzel baj. Nem vagyunk egyformák, én tisztelem őket is nagyon, mert mozognak és csak ez számít, hogy nem a tv előtt rohad...

Tinman 2018.10.18. 12:46:42

@Zabalint: Te is tudod, hogy vannak rövidebb távú teljesítménytúrák is, a Kinizsi és a Gerecse jutott kapásból eszembe, példaként a tempós gyaloglásra.

conchita wurst 2018.10.18. 12:48:14

terepfutas jobb mint a sima fingtek vagy mi ez

de ha kezen jarsz neha kozben vagy negykezlab futkosol az meg jobb - szartlek neven levedetem

Tinman 2018.10.18. 12:51:20

@RoGeR: "Pedig az ő edzéstervük nem igazán tartalmaz résztávozást, a versenyen is inkább az alsóbb pulzuszónákban tartózkodnak, hogy bírják erővel."

Ez csak félig igaz. Tartalmaz résztávozást a Lubics doktornő edzésterve is (20km-re lakik tőlem) és fontosnak is tartja és igaza is van.

Abban persze feltétlenül igazad van, hogy ők jellemzően az alsóbb zónákban tartózkodnak, "zsírból" futnak elsősorban, de az edzéseik szerves része ugyan úgy a dombozás és a fartlek, interval, regeneráló, mint egy mezei félmaratonra készülőnek.

Nem szabad állandóan, minden edzésen ugyan abban a tempóban edzeni, az sem az amatőrnek, sem a kezdőnek, sem az ultrásnak nem jó.

Tinman 2018.10.18. 12:52:41

@conchita wurst: Imádom a terepfutást. A futásaim 80%-a terepen történik. De oda full kezdő ki ne menjen, mert otthagyja a bokáját, meg az ízületeit hamar. A terepfutást jól meg kell alapozni. A fartleket meg pls. ne nézd le, MINDEN futónak fontos.

Tinman 2018.10.18. 13:07:10

@IQfitnesz.hu: "100 kiló felett vagyok egy kicsivel... 1:50 körüli félmaratonra."

Azt ugye tudod, hogy ez nem egészséges? Ilyen súllyal az ízületeid csúnyán túlterheled egy félmaratoni edzésterv során. Ha már futottál le 100 kg felett 1:50 körüli félmaratont, el nem hiszem, hogy nem érezted, hogy ez így sok... nem is kicsit.

Ha csak tippeled, hogy a 10k-d alapján 1:50-re vagy képes, akkor az más tészta... mert ugye jól tudjuk, hogy a maraton se 2 db. félmaraton. Nekem is van olyan futótársam, aki túlsúlyos kissé. 12-14k-t elég jól bíz, utána meg elfogy, mint a gyertya lángja az orkánban. Emlékszem az első 21k terep versenyemre... 18k-ig jól elvoltam utána jöttek a negatív tünetek. Képes voltam rá, számomra jó eredményt értem el, de az egészséghez vajmi kevés köze volt.

"Vannak ismerőseim van, akik folyamatosan félmaratonokra, maratonokra és ironmanekre készülnek és részt is évente több versenyen és mégis túlsúlyosak, nem kifejezetten esztétikus a testalkatuk. "

Ez egy KÁROS tendencia! Tök jó, hogy a futás ennyire népszerű lett, de tízezrek csinálják szarul, sokszor komoly túlsúllyal. A kedvencem amikor 0-ról 21k-ra akar felkészülni a full kezdő, 0 futós múlttal FÉL ÉV alatt és a legdurvább ebben az, hogy a netes blogok, futós oldalak ebben meg is erősítik!!!

Végül megcsinálja? A zöme igen! És árt magának vele? Rengeteget. A legtöbbjük olyan pulzussal fut, hogy az felér egy fitnessnáci őrülettel. Sehol nem normális az, amikor kezdő 190-es pulzussal fut fél órája. Sehol! Ahogy az sem, hogy vastagon van rajta 20-25kg felesleg. Miért nem tolja a tempós gyaloglást? A biciklizést? Úszást? Aztán ha leadja a felesleget lehet félmaratonokkal kacérkodni, mert a hosszútávok nem a túlsúlyosoknak valók.

"de ettől függetlenül, ha lemegyek a pályára és látom a középkorú anyukákat és apukákat, akik már évek óta ott futkároznak, hogy javul a testkompozíciójuk. Még diétával együtt sem"

Ismerek én is olyanokat, akik évek óta 5k-t futnak max, meg olyan is, aki 10k fölé soha nem ment. Ezek megragadnak egy szinten, nem is az a céljuk úgy gondolom, hogy maratont fussanak... az viszont hiba, hogy állandóan egy tempóban tolják.

conchita wurst 2018.10.18. 13:31:13

@Tinman: hogy birna mar barki 190es pulzussal 5 percnel tobbet csinalni akarmit?

Zabalint 2018.10.18. 13:35:39

@Tinman:
Ezzel sem értek egyet. Boka szempontjából nem ér semmit, ha előtte egyenletes talajon edzett, pontosan ugyanúgy kell vigyáznia eleinte, mint ha teljesen kezdő lenne. Sőt jobb is ha eleve terepen kezdi, mert akkor ahhoz szokik hozzá, ráadásul az erőnlétével fejlődik a terepfutás képessége, sokkal kisebb a valószínűsége az elején a balesetnek, mint aki már jól tud futni síkon egyenletes talajon.

Emellett a síkfutó vagy utcai futó versenysportolókat leszámítva mindenkinek a terepen való edzés lenne optimális, mert sokkal kevésbé koptatja az ízületeket (nem egyenletesen ugyanoda jut a terhelés), csak sajnos erre nincs mindig mindenkinek lehetősége. Legeslegjobb persze a skandináv típusú puha erdei talaj lenne.

felső határ nincs 2018.10.18. 13:43:35

@Zabalint: vagy a kenyai tipusu puha erdei homok

@Tinman: mos mi van?

Larrikin 2018.10.18. 13:46:05

@Zabalint: a testzsírszázalék önmagában nem tesz valakit ideális futóalkattá. A legtöbb futó alkatilag is vékony, egy megélhetési futó kenyai +10 kg izommal és még +10 kiló zsírral is "keskenyebb" lenne az átlagembernél, én meg 5% testzsírral is drabális voltam a futókhoz képest, pedig amúgy inkább vagyok vékony.

conchita wurst 2018.10.18. 13:49:24

@Larrikin: Nezd meg pl. a bekat, idealis futoalkat, zero felsotest hosszu izmos combik, azt megse fut, hanem uszik.

Tinman 2018.10.18. 13:51:09

@Zabalint: Miről szól az edzés? Arról szól, hogy mikrosérüléseket okozunk az izmoknak, csontnak, sejteknek. Majd regenerálódunk és erősebben állunk ki legközelebb, mint korábban.

Ergo ha valaki egyenletes talajon szerez rutint, erősödni fog a bokája és az ízületei. Ellenben ha rögtön terepen kezd nagyon nagy eséllyel lesérül. Sajnos nekem ezt is a saját káromon kellett megtanulnom:

2000 körül fogtam egy kitaposott kukába való Adidas cipőt és kijelentettem, hogy elég a punnyadásból futok, méghozzá terepen. Semmiről nem volt a leghalványabb fogalmam sem, tanácsot senki nem adott. Minden nap kimentem futni 5-8k-t nagyjából állat módjára. A 2. héten megdagadt a bokám, de nem foglalkoztam vele. Majd a 3. héten már annyira eldurvult, hogy járni is nehéz volt vele. Majdnem 1 hónap kellett mire helyrejöttem és utána már füves körpályán kezdtem az alapozást. Kiválóan ment. Egyre többször szőttem bele aszfaltos távokat, majd idővel terepet. Végül ÉVEK alatt megfordítottam és már csak extrém esetben megyek a füves pályára, 80% durva terep (bakhátas földutak, kátyúkkal, ágakkal, elhagyatott utak térdig érő fűvel, erdei utak), 15% beton és 5% füves pálya, ha iszonyat nagy már a sár mindenhol.

A terepfutásnál valóban nem történik meg az, hogy minden egyes lépésnél pont ugyan ott "koppan" az ízület, ellenben JÓVAL nagyobb terhelésnek van kitéve, mint egy sima körpályán. Eleve a terepfutáshoz már edzettebb szív és érrendszer kell, mert nagyobb a terhelés.

Andy73 2018.10.18. 14:01:32

Több probléma is van szerintem a cikkel, bár nem vagyok szakértő, csak amatőr futó, akinek nyilvánvaló, hogy a fartlek hatékony edzésforma. Bárkinek viszont nem ajánlható, és erről már jelentek meg az indexen is írások. Kezdőknek az is nagyon jó, ha kocognak, először azt kell elérniük, hogy folyamatosan tudjanak futni, a fartlek csak utána jöhet.
Ha valakinek jelentősebb túlsúlya van, és azért kezd el futni, hogy fogyjon, akkor nála a kocogás is nagyon hatékony, és ha kitartóan csinálja, akkor magától is javul a tempó, miközben olvadnak a plusz kilók. Vagyis egyáltalán nem ajánlott fartlekkel kezdeni, ahhoz egy megfelelő szintet el kell érni.
És azt sem hinném, hogy fartlek nélkül megáll a fogyás, sőt ismét hízni kezdene valaki, ha valaki rendszeresen fut - az ismételt elhízás csak akkor következik be, ha leáll valaki a rendszeres mozgással, illetve megint sokkal kevesebbet és ritkábban mozog.

conchita wurst 2018.10.18. 14:06:53

@Andy73: a taplalkozas sokkal fontosabb a fogyasban mint a mozgas

1 kilo zsir 8000 kaloria fonok

Zabalint 2018.10.18. 14:08:09

@Larrikin:
Szerintem te teljesen másról beszélsz. Én nem arról beszéltem ki a született futóalkat, hanem hogy a sportágban adott személyekre hol van az optimális soványság/elhízottság. Ennek nyilván a hobbifutók jó része felette van.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.10.18. 14:12:19

@conchita wurst: Inkább 9000, ha megeszed és 7700, ha elégeted.

Zabalint 2018.10.18. 14:14:16

@Tinman:
Azért mert magadhoz képest túl erősen kezdted.

Amit az izmokról írsz, abban ott tévedsz, hogy nem veszed figyelembe, hogy eltérő mozgásokkal máshogy erősödik. A bokád nem fogja bírni azt a terhelést jobban, amilyenhez hasonlót sosem csináltad.

Ami a szív- és érrendszert illeti, megintcsak tempó függő, a kezdő futó terepen nyugodtan sétalhat az emelkedőkön, ha ott a sétálás adja ugyanazt a pulzust, mint síkban a kocogás.

Igen, egy egy lépés nagyobb terhelést jelent terepfutásnál, de mivel minden lépés más, ezért összességében kisebb a kopás, és sokkal később jelenthet problémát. Akik a Margit szigetenen rekortánon futnak, abban a hamis tévhitbe vannak, hogy puha, ezért nem károsít, közben több ezer ugyanolyan lépést tesznek körönként.

conchita wurst 2018.10.18. 14:34:51

@IQfitnesz.hu: Es a kulonbseg a kamat, vagy hogy van ez professzor?

Andy73 2018.10.18. 14:35:16

@conchita wurst: Igen, sokan ezt mondják, de szerintem a kettő együtt működik, sőt a mozgás a fontosabb, és sokkal egyszerűbb és hatékonyabb, mint a kalóriák számolgatása.
Egyrészt mozgás nélkül nagyon nehéz bármilyen fogyókúrát betartani, mert ha csökkented a kalóriabevitelt, éhes leszel, és ezért nem működik a legtöbb fogyókúra, csak ideig-óráig, aztán jön a jojózás.
Másrészt ha rendszeresen mozogsz, akkor a mozgással nemcsak fogysz (kalóriát égetsz), hanem az alapanyagcseréd is javul, gyorsul, és sokkal könnyebb kontrollálni az éhségérzetet is, kevésbé törnek rád az éhségrohamok.
Ezért a legjobb, ha este futsz, vacsora helyett - ez nem csak elmélet (nem vagyok szakértő), hanem bevált gyakorlat. Ha elhatározod, hogy este futsz, akkor előtte nem is lehet bevacsorázni, mert teli hassal nem jó futni. És ha este futsz, akkor utána már nem is annyira kívánod a kaját, eléggé kifáradsz, hogy el tudj aludni.

Zabalint 2018.10.18. 14:38:29

@Tinman:
Ha valaki rendszeresen 5k-t fut lassú tempóban, az hamar eljut oda pusztán ettől is, hogy lefusson egy félmaratont.

A 10k és a félmaraton között meg nincs tempóban olyan markáns különbség, mint a félmaraton és a maraton között (amatőr szinten nézve ezeket), az időbeli különbség nagyobb részét adja, hogy csak egyszer van hajrá, míg ha a 10k-t félmaratonra vetíted, 2-szer.

conchita wurst 2018.10.18. 14:43:09

@Andy73: azert futok este, mert a reggelt utalom meg a futast is egyutt az mar durva lenne, de egyebkent ugyanezt tapasztaltam, nem nagyon kivansz mar futas utan kajat este

Zabalint 2018.10.18. 15:20:21

@Andy73:
Teljes mértékben egyetértek, magam is sokkal kevesebbet vacsoráztam, amikor esténként futottam, persze azért nem hagytam ki a vacsorát, de kisebb étvágyam volt hozzá. Mostanában mondjuk reggelente futok.

conchita wurst 2018.10.18. 15:24:09

de az is jo modszer hogy nagy vacsi utan par sprint, bukfenc miegymas azt kicsapod a rokat

sörtelen 2018.10.18. 15:30:18

@Tinman: Jó szándékkal, jól írsz.
Ámde.
A futás egyidejűleg nagyon mást jelent a tüdőnek, az izomnak és az ízületnek, alapvetően terepfüggő. Élsportcélja válogatja, melyik fejlesztése a fő elem. Ha nem harmonizálnak, sérülés a vége. (pl. szívműködési..!) Az ízületek meg különösen másak. Az "ízületfejlesztő gyakorlatokról" szívesen olvasnék valahol.

Számos élsport van, ahol erre nem fordítanak figyelmet: 20-30 évesen gyönyörű egészséges test, aztán 50 évesen bot vagy tolókocsi, csípőprotézis. Akár futással is előidézhető.

Élsportolóként futottam eleget. De hogy ma, 55 évvel a nekilendülés után is naponta tudok futni, annak köszönöm, hogy a teljesítményt nem életkorspecifikusan, hanem a feltehető teljes életre "elosztva" tartom fontosnak.

A sport egyedüli értelme az önmagunk feletti győzelem élménye ("akaraterő"- ami a bölcsek köve). De erre csak akkor van remény, ha értelmes cél miatt tartjuk fontosnak.
Szerintem ezért nincs a futásnál jobb sport. Minden nap győztes lehetsz.

Larrikin 2018.10.19. 02:10:50

@Zabalint: persze hogy másról beszélek, hisz az optimális testzsírszázalék önmagában se nem ad ideális futóalkatot, se nem ment meg attól, hogy élfutó sporttársunk köpcösnek tartson. Én abban a hitben olvastam a nagy többségen levő köpcösökről szóló sorokat, hogy ahhoz mondjuk minimum egy szerény sörhas és az egészségesnél valamivel nagyobb BMI kell, szóval pusztán szemantikai félreértésről van szó részemről.

Zabalint 2018.10.19. 10:48:21

@Larrikin:
"Én abban a hitben olvastam a nagy többségen levő köpcösökről szóló sorokat, hogy ahhoz mondjuk minimum egy szerény sörhas és az egészségesnél valamivel nagyobb BMI kell, szóval pusztán szemantikai félreértésről van szó részemről."

Akkor viszont nagyon is jól értetted először. Épp csak 25 feletti BMI (de lehet alacsonyabb, hisz mint megbeszéltük, alkat függő, a BMI nem mindig hasznos mutató), enyhe sörhas, ez igencsak jellemzi a legtöbb olyan alkalmi futót, aki 2:00 körül futja a félmaratont. Ezzel persze nyilván még ők is nádszálvékonyak a magyar átlaghoz képest.

Larrikin 2018.10.19. 11:43:06

m.youtube.com/watch?v=8r8b5Yp9U3Y

Félmaraton befutófilm, én 2 óra környékén elvétve látok mackós futókat, a nagy többség szerintem súlyánál van.

Larrikin 2018.10.19. 11:45:58

@Zabalint: még 2:30 körül is csak kb. minden 5-10. futó túlsúlyos.

Zabalint 2018.10.19. 13:46:20

@Larrikin:
Valószínűleg te nem Magyarországon élsz.

Lassan már egy erős sétatempónál tartunk amúgy.

Larrikin 2018.10.19. 14:35:48

@Zabalint: "Valószínűleg te nem Magyarországon élsz."
Hm, lehet, hogy a budapesti félmaraton befutója külföldön volt?

"Lassan már egy erős sétatempónál tartunk amúgy."
És? Nemrég olvastad valahol, hogy a lassú futás hízlal, vagy mi a szösz?:D

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (23) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (20) diéta (13) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (15) edzéselmélet (8) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (6) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (10) erőfejlesztés (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (1) fáradtság (2) farizom (1) fartlek (1) fat (1) fehérje (19) fehérjebevitel (3) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (1) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (3) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (1) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (1) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (2) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (3) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (8) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (37) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (6)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio