Izomcsoportok edzése: a combfeszítők

A múltkor a combhajlítóra azt mondtam, hogy sokan azért nem foglalkoznak vele, mert nem látják, ezért nem is gondolják fontosnak. A combfeszítő izmai látszanak, mégis sokan mellőzik az edzését. Ennek egyik fő oka, hogy kemény munka az edzése. A másik pedig a tévhit, hogy a jól fejlett combfeszítő rozoga térdekkel egyenlő. Tény, hogy ez egy nagy és erős izomcsoport, amit csak kemény munkával lehet jó formába hozni. Az is tény, hogy szinte nem lehet úgy edzeni, hogy az ne érintené a térdízületet. Akkor most mitévők legyünk? Megmondom.

depositphotos_179990942_s-2015_500.jpg

ANATÓMIA 1X1

A combfeszítőn a négyfejű combizmot értjük:

Ennek három feje (külső, középső és belső vaskosizom) a combcsonton ered, míg a negyedik fej az, egyenes combizom elülső-alsó csípőtövisről. Ez később fontos lesz. (később meg rájöttem, hogy elfelejtettem erről írni. Majd legközelebb...)

A tapadásuk azonban közös, a térdkalácson keresztül a tibia csonton.

Ide szoktuk még sorolni a szabóizmot is, ami hasonló elhelyezkedésű és hasonló funkciókat lát el. Fontos szerepe igazából a futó és ugró mozgást igénylő sportoknál van.

depositphotos_106448472_xl-2015_500.jpg

A COMBFESZÍTŐK EDZÉSE

Itt is, mint minden más izomcsoportnál lehet többízületes alapgyakorlatokat és lehet egyízületes zolációs gyakorlatokat alkalmazni, de itt lesz egy csavar majd a történetben.

A legismertebb fejlesztési módja a guggolás. A gyakorlatok királya. Egyesek szerint. Mások szerint pedig a térd gyilkosa. Előbbiek tudnak guggolni, az utóbbiak nem.

A guggolásról, mint gyakorlatról majd egyszer írok egy önálló posztot, de most csak néhány, a combfeszítőt közvetlenül érintő pontot nézzünk meg:

  • A guggolásban szinte az összes izmunk részt vesz, a lábujjunk hegyétől a fejünk búbjáig. A fő mozgatók azonban a csípő és a combfeszítők. Az hogy ezek milyen arányban vesznek részt, az a testhelyzettől és az eredő súlyponttól függ. Utóbbit pedig rúd helyzete és a súly nagysága adja meg. A három fő (rúddal végzett) guggolás, a low-bar, high-bar és az elől guggolás esetében ahogy „halad” a rúd előre úgy tevődik át a terhelés is a csípőről a combfeszítőkre. Így az elől guggolásnál sokkal hangsúlyosabb a combfeszítő terhelése, mint egy erőemelő stílusú low bar esetében. Ez persze nem ennyire egyértelmű a valóságban, mert a súly is kisebb, amit elől guggolásnál képesek vagyunk megmozgatni. Egy low-bar guggolásnál, akár 25-50%-kal nagyobb súlyt lehet megmozgatni, így arányaiban hasonló lesz a combfeszítő terhelése. Ráadásul a törzs számára is megterhelőbb az elől guggolás, így a magasabb ismétlésszámok esetén hamarabb kifáradhat a vállunk, gerincmerevítőink, alsó hátunk, mint ahogy szénné edzhetnénk a combfeszítőnket. Ezért ha az izomtömeg növelése a cél, akkor majdnem mindegy hogyan edzünk, de ha erősítési szándékaink vannak, akkor jobb a low-bar irányába elmenni.

depositphotos_117557464_xl-2015_500.jpg

  • A guggolás rossz a térdünknek mondják sokan. A térd azért lett kitalálva, hogy le tudjunk guggolni. Akkor miért is rossz neki, ha ellátja a funkcióját? Jó, arra biztos nem gondolt a teremtő, hogy egyszer majd súllyal a nyakunkban akarunk guggolni. Arra viszont biztos, hogy azért guggolunk le, hogy valami súlyosat felvegyünk. Ráadásul, amit magunk előtt tartva felveszünk, azt sokkal kedvezőtlenebb pozíciót eredményez, mint egy szabályos guggolás. Az tény, hogy a térd nem egy egyszerű ízület, ami csak ide-oda gördül, hanem mérete és kialakítása miatt csúszó mozdulat is létrejön egy nagyobb fokú elmozdulás esetében. Ha pedig ez nagy súllyal terhelve történik, akkor az bizony koptatja az ízület felületét, a porcot. Ehhez nem is kell súlyzózni, elég egy jó kis túlsúly is. Azonban az ízület is képes alkalmazkodni, így hozzá fog szokni a terheléshez. Ha lassan is, de meg fog erősödni. Ezt pedig támogatni tudjuk egy jó periodizációs programmal, ahol a nehéz, nagy súlyos edzésnapokat, könnyebbek váltják.

depositphotos_78093122_xl-2015_500.jpg

  • Nem szabad mélyre guggolni, mert az rossz a térdszalagoknak mondják sokan. Általában ők azok, akik térnadrág nélkül nevetségesen néznek ki. Ezért aztán ők rogyasztás szerű mozdulatokkal teszik magukat szánalmassá. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a térdszalagok terhelhetősége a 15-30 fok hajlat között a legalacsonyabb. Itt a legsérülékenyebbek. Erre a térdvédő aktivisták pont ebben a tartományban rogyogatnak fel-s-alá. Mély guggolásnál sokkal erősebb pozícióban vannak a szalagok. Azt hogy ez a tévhit ennyire elterjedt az egy Dr. Klein nevű embernek köszönhetjük, aki egy téves vizsgálat is modellezés eredményeit annyira hatékonyan publikálta, hogy még az amerikai hadsereg is átvette azt és a fizikai fejlesztési módszertanában megtiltotta a mély guggolást. Aztán már hiába jöttek az újabb kutatások, amelyek megpróbálták Dr. Klein eredményeit reprodukálni, sikertelenül, és elemezték ki a vizsgálat hibáit. Már nem volt visszaút és a fejekből már nehéz kiirtani ezt a tévhitet. Tehát, ha jót akarsz a térdszalagjaidnak, akkor nyugodtan guggolj le, ameddig csak bírsz, és még tovább. Ass-to-grass!

depositphotos_169181914_xl-2015_500.jpg

  • Visszatérve a bermudás pálcika lábakra, azért ők is próbálnak lábnapokat tartani, mert az macsós. Jó guggolni nem fognak, mert ahhoz papírkutyák, de majd ők rém precíz izolációs gyakorlatokkal fejlesztik a combfeszítőjüket és közben óvják a térdeiket. Ezért lábnyújtanak gépeken és esetleg smith keretben guggolnak, vagy az igazán bátrak sissy-guggolnak. És még így is fáj a térdük. Ugye, ők megmondták! Nos, a térd az, ami nem szereti az izolációt. Ha nagyon ügyes vagy és szinte teljesen kikapcsolod a combhajlítókat a gyakorlatból, akkor saját térdkalácsoddal fogod széttrancsírozni az ízületed, vagy a térdszalagjaidat szétfeszítve fogod azt rózsaként kinyitni. Miért? Mert a hajlító izmok egy része nem csak térdízületben létrejövő hajlító mozgás létrehozásáért felelős, hanem anatómiájából kifolyóan körbeöleli a térdet és stabilizálja azt. Ezért ha teljesen ellazítod őket, miközben pedig intenzíven terheled a feszítőket, akkor bizony az ízület rosszul is mozoghat, ami ne fog jót tenni neki. Ezért (is) az egyik legveszélyesebb gyakorlat a lábnyújtás gépen és a smith keretes guggolások bizonyos fajtái. Persze azért nem ennyire gáz a helyzet, de ha rossz formával végzed ezeket a gyakorlatokat, akkor tényleg árthatsz a térdednek vele.

Tehát a legjobb gyakorlat a guggolások különböző fajtái, a fellépések és a kitörések. A helyesen végrehajtott gyakorlatok és jól megválasztott edzésterv mellett életünk végéig egészséges térdízületekkel szaladgálhatunk.

depositphotos_208990000_xl-2015_500.jpg

MILYEN GYAKRAN EDDZÜK?

A legerősebb izomcsoportunkról van szó. Ezért edzeni is keményen tudjuk csak. Az viszont kihat a központi idegrendszerünkre is és az összes többi izmunkra is. Ezért heti egy alkalommal szinte lehetetlen tökéletesen leedzeni. Van persze egy kis népcsoport, a hányós-lábnaposok, akik „nem vagyok buzi” rigmus rikácsolása közben addig gyúrnak, míg nem képesek aztán hazamenni, aztán két hétig mozdulni sem tudnak. De van ennél modernebb megközelítése is a combfeszítők edzésének. Egyenletesen szétosztva a terjedelmet, akár minden nap is edzhetők, anélkül, hogy teljesen kicsinálnánk magunkat. Érdemes legalább heti két alkalommal különböző módon edzeni, de a három-négy alkalom sem ördögtől való.

HÁNY SOROZATTAL?

10-20. Ha könnyen fejlődik a combod, akkor elég néhány sorozat hetente, de ha hardgainer vagy, akkor bizony lehet, hogy 20-25 sorozatot is le kell nyomnod egy héten. Ezt viszont már tényleg nem lehet egy nap alatt.

depositphotos_41925501_xl-2015_500.jpg

HÁNY ISMÉTLÉSSEL?

Öttel. Ha rövid akarok lenni. Ha hosszabban szeretném kifejteni, akkor 1 és 20 között. Meghálálja az alacsony ismétlésszámokat, de időnként érdemes feljebb menni az erő-állóképességi zónába is.

MEKKORA SÚLLYAL?

Amekkorával csak bírjuk. Ez egy rettentő erős izomcsoport. Nehéz kimeríteni. Azonban a térdünk védelme érdekében érdemes váltogatni a nehéz és a könnyebb edzésnapokat.

depositphotos_49630081_xl-2015_500.jpg

HOGYAN VÉGEZZÜK A GYAKORLATOKAT?

Itt a nagy súlyok miatt fokozottan figyelni kell a kivitelezés szabályosságára. A legtöbb esetben a gerincünk adja át a terhelést, így a semleges gerinctartás létfontosságú. Fontos a törzs megfelelő feszesen tartása. Az egész testünket alaposan be kell melegíteni, mivel szinte minden izmot igénybe fogunk venni a gyakorlatok során.

Fontos a megfelelő mobilitás, ami a szabályos mozgáspálya megvalósításához szükséges.

Nem szabad kapkodni. Az egyensúly megtartása nagyon fontos, a legkisebb kibillenés is sérüléssel járhat. Ezért végig kontrolláltan kell mozogni, nem csak lefelé, de felfelé sem szabad kapkodni. Itt nem cél a robbanékony mozdulat.

Az alsó ponton történő megállítás pedig csodákra képes. Kevesen ismerik, inkább csak az erőemelők alkalmazzák, de egy megállított guggolás nagyon durva tud lenni. Ugyanakkor nagyon hatékony is.

 depositphotos_53026699_xl-2015_500.jpg

Tehát ne higgyünk a pálcika lábúaknak, hanem menjünk és guggoljunk. Nagy súllyal. Földig. Minden nap. És fejlődjünk ezerrel!

Ha tetszett az írásom, akkor légy szíves most egy szavazattal támogass itt:

https://cosmopolitan.hu/bloggerday-szavazas/

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr2114287333

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Klesk 2018.10.09. 07:09:21

Meglehetősen sokáig tartott, amíg a térdeim megszokták a guggolást. Emlékszem először két kézisúllyal a kezemben csináltam, és néha még attól is szúrni kezdett valamelyik térdem. De nem vagyok feladós típus, úgyhogy lassan-lassan elindult a fejlődés. Kb 2 év alatt jutottam el oda, hogy a guggolás kifejezetten örömet szerez, Minden hétköznap reggel van kondiedzés, az első gyakorlat mindig guggolás. (Láb és has minden nap van.) Nem vagyok benne nagy ász, 100 kiló fölé soha nem fogok menni, mert sajna a legalsó csigolyám összeér a keresztcsonttal, és így ennyi súly már érezhető fájdalmat okoz benne, már csak ha kiállok a súllyal, akkor is. Viszont a seggem tényleg a földig lemegy. Érdekes, a combfeszítő gép tényleg nem pótolja a guggolást. Amikor egyszer a csigolyám miatt kb 1 hónapig egyáltalán nem tudtam guggolni, akkor helyette a combfeszítő ment. Hát, a guggolásra visszaállva bizony izomláz lett belőle. Ezt a gyakorlatot szerintem tényleg semmi nem helyettesíti.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (23) body building (1) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (11) Diéta (20) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (14) edzéselmélet (8) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (6) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (9) erőfejlesztés (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fáradás (1) fáradtság (2) fartlek (1) fat (1) fehérje (19) fehérjebevitel (3) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (1) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (2) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (1) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (1) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) HIIT (1) hiit (2) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (1) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (1) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (1) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (4) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (3) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebo (1) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (18) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (7) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (37) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (4)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio