Tudományos rovat: A sorozatok közti súlycsökkentés vizsgálata

A legtöbb edzésterv úgy szól, hogy végezz X sorozatot, Y ismétlésszámmal és Z súllyal. Ez persze nem fog kompromisszum nélkül működni. Vagy nem fogjuk tudni elvégezni az előírt ismétlésszámot minden sorozatban, vagy ha igen, akkor az első néhány sorozatban túl könnyű lesz a súly és nem lesz meg a megfelelő intenzitás. Mit lehet ilyenkor tenni? Vagy csökkenteni az ismétlésszámot, vagy csökkenteni a súlyt. A következő kutatás ez utóbbiról próbálja kideríteni, mennyire hatékony.depositphotos_179080294_xl-2015_500.jpg

A kutatás

Lima és társai idei kutatásában 21 fiatal férfit elemeztek 17 héten keresztül. A vizsgálat 10 ismétléses kétkezes bicepsz hajlítás és 10 ismétléses Scott pados bicepsz gyakorlat volt. Az egyik csoport 3 sorozatot végzett ugyanazzal a súllyal, a 10 ismétléses maximumukkal, bukásig végezve.

A második csoport egy sorozatot végzett ugyanúgy bukásig a 10 ismétléses maximumával, majd következő két sorozatban csökkentették a súlyt 5-5%-kal.

A harmadik csoport pedig ugyanezzel a módszerrel, de 10 %-os súlycsökkentéssel végezte el a 3 sorozatot.

A sorozatok között egy perces pihenőket alkalmaztak, majd a két gyakorlat között 3 percet pihentek.

depositphotos_106322400_xl-2015_500.jpg

Az eredmény

A súlycsökkentés lényege az, hogy növelni tudjuk az ismétlésszámot, amivel a teljes terjedelmet tudjuk szinten tartani, vagy akár növelni is. A terjedelem pedig jelenlegi ismereteink szerint a legfontosabb tényező az izomtömeg növelésének szempontjából. Így a kutatás célja is az volt, hogy az intenzitás megfelelő szinten tartása mellett a terjedelem fenntartható-e.

Nos, az eredmények azt mutatják, hogy működik az elmélet. Mind a három csoport nagyjából ugyanakkora terjedelmet értek el. Sőt a Scott pados gyakorlatnál a 10%-os csoport közel tíz százalékkal felülmúlta az 5%-os és a nem csökkentő csoport terjedelmét.

Mivel a terjedelemben nem volt értékelhető eltérés, így az erőszint és az izomtömeg is egyformán nőtt a három csoport között. Statisztikailag nem volt értékelhető különbség a három módszer között.

Az egyedüli tényező a szubjektív érzékelés volt, amiben a súlycsökkentés előnyösebbnek bizonyult, mert a csökkentős csoportok kisebb erőfeszítésről számoltak be.

depositphotos_103636156_xl-2015_500.jpg

Összefoglalás

Ha megint pusztán a tényeket nézzük, akkor nincs értelme variálni, fogni kell egy tízismétléses maximumhoz tartozó súlyt és azzal két-három gyakorlatban heti 15-18 sorozatban bukásig kell végezni az ismétléseket.

De persze, azért az élet ennél mindig árnyaltabb. Ha csökkentjük a súlyt, akkor könnyebnek fogjuk érezni a sorozatokat, csökkenni fog a központi idegrendszer terhelése, ami által rövidülhet a regeneráció ideje. Márpedig az nem egy hátrány, ha nem égünk ki néhány hónap edzés után. Márpedig ha lehet kicsit könnyeben is célt érni, akkor miért ne? Ráadásul a fejszámolást is gyakoroljuk, mert egy kemény guggolás vagy felhúzás közben nem kifejezetten könnyű 5-10%-okat számolgatni.

Ha tetszett az írás, akkor légy szíves szavazz rám itt:

https://cosmopolitan.hu/bloggerday-szavazas/

depositphotos_61255035_xl-2015_500.jpg

Forrás:

Lima BM, Amancio RS, Gonçalves DS, Koch AJ, Curty VM, Machado M. Planned Load Reduction Versus Fixed Load: A Strategy to Reduce the Perception of Effort With Similar Improvements in Hypertrophy and Strength. International journal of sports physiology and performance. 2018:1-20.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr2814273317

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Asidotus 2018.10.08. 19:17:27

Akkor most ezt értsük úgy, hogy a 10-ismétléses maximummal nyomjunk annyi ismétlést, amennyit bírunk, az előírt sorozatszámban?

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.10.08. 20:01:59

@Asidotus: Nem feltétlenül a 10 ismétlésen van a hangsúly, hanem hogy a volumen növeléséhez csökkentheted a súlyt 5-10-kal sorozatonként, így megtartva az ismétlésszámot. A 10 ismétlés inkább azért szerepelhetett a kutatásban, mert a módszer szempontjából könnyebben kezelhető, mint mondjuk az 5 ismétlés, ahol lehet, hogy 10-20%-kal is kell csökkenteni a súlyt, hogy tartani tudd az 5 ismétléseket, vagy nagy lesz a csökkenés, ha csak 4-eket tudsz. Szóval ne a 10-re fókuszálj.
Üdv!

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (23) body building (1) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (11) Diéta (20) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (14) edzéselmélet (8) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (6) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (9) erőfejlesztés (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fáradás (1) fáradtság (2) fartlek (1) fat (1) fehérje (19) fehérjebevitel (3) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (1) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (2) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (1) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (1) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) HIIT (1) hiit (2) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (1) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (1) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (1) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (4) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (3) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebo (1) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (18) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (7) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (37) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (4)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio