Hogyan folytasd az edzést a nyaralás után

Már többször írtam a nyaralás alatti edzésről, illetve a véleményemről ezzel kapcsolatban. Továbbra is fenntartom azon elméletem, hogy a nyaralás a pihenésről szól, a kikapcsolódásról és a feltöltődésről. Ha az ember nem egy versenyfelkészülés közepén megy el nyaralni, akkor egyáltalán nincs szükséged az edzés folyamatosságának fenntartására. De ilyenkor jön a kérdés, hogy hogyan folytassam a pihenés után. Erre próbálok most válaszolni.

depositphotos_59200941_xl-2015_500.jpg

A válasz persze itt is úgy kezdődik, hogy attól függ… Leginkább a kihagyás hossza befolyásolja az újrakezdést. Persze az sem mindegy, hogy mivel is töltöttük a nyaralásunkat, de első körben lássuk csak az időtartam felől megközelítve:

<1 hét

Ez főleg a kezdőknél és a lelkes fiataloknál szokott egyáltalán kérdésként felmerülni. Egy hét kihagyás alatt hangsúlyosabb lesz a regeneráció és a fejlődés, mint a visszafejlődés. Ha helyesen táplálkoztál, akkor ezalatt a pár nap alatt a tested befejezi az alkalmazkodást az utolsó edzésstimulációhoz. Azaz nemhogy visszaesnél erőben és izomtömegben, hanem még jobb is leszel, mint mielőtt nyaralni mentél. Ez pedig azt fogja jelenteni, hogy simán folytathatod onnan ahol abbahagytad és egyből emelhetsz is az intenzitáson, mintha nem is lett volna a megelőző hét.

1-2 hét

Két hét aktív mozgás nélküli lét egy megszállott számára az örökkévalóságnak tűnhet. A végére úgy érezheti magát, mintha addig soha nem edzett volna.  Szerencsére ez csak a fejünkben van így. Ennyire nem gyors a szervezetünk. Ahogy építeni is lassan épít, úgy leépíteni sem fogja magát pillanatok alatt. Az, hogy milyen gyorsan épül vissza, az függ a táplálkozástól és az addig elért szintünktől. De bárhol is tartottunk előtte, két hét alatt nem történik szinte semmi. Jó közelítéssel azt mondhatjuk, hogy ennyi idő alatt már megáll a fejlődés és még pont nem indul el a leépülés. Ezért ha két hét után újra szeretnéd kezdeni, akkor nyugodtan folytasd onnan, ahol abbahagytad. Ne emelj a terhelésen és nem is kell csökkentened a súlyokon. Lehet, hogy az első pár edzés után erősebb izomlázad lesz, de aztán ez napok alatt elmúlik.

depositphotos_138185048_xl-2015_500.jpg

2-4 hét

Legyünk bármennyire is szupermenek, két hét után elkezdünk visszaesni erőben, koordinációban, izomtömegben. Ez akár 10-20% közötti érték is lehet az erőszintben a 4 hét végére. Ez is mint minden más, egyénfüggő. Az viszont biztos, hogy valamilyen szinten vissza fogsz esni. Ezért itt már foglalkozni kell az edzés újrakezdésével. De túlzásba itt sem kell vinni. Egy hét bevezetés után lehet megint keménykedni. Érdemes egy hetet a visszatérésre szánni. Alacsony volumen mellett egyre növekvő intenzitással érdemes visszaállni. Ez lefordítva egyszerűre, azt jelenti, hogy az első edzéseken csak egy-két alapgyakorlatot végezzünk, gyakorlatonként 2-3 sorozattal és nem kell még csak bukás közelébe se jutnunk.

4-8 hét

Á, szóval az egész nyarat ellazsáltad! Akkor ez a te bekezdésed lesz. Két hónap kiesés azért már jelentős visszaesést okozhat. De itt sem kell megijedni, nem kell mindent újrakezdened. 2-3 hét alatt fokozatosan vissza lehet térni. A módszer itt is teljesen ugyanaz, mint az előző pontban csak még fokozatosabban. Az első héten abszolult csak egy átmozgatás, 50%-os súlyokkal 1-3 sorozatban, 4-6 ismétléssel. Aztán a második héten emelve a súlyon 60-65%-ra, de maradni az alacsony sorozat és ismétlésszámmal. Végül a harmadik héttől ugyanezt 70-75%-kal. Ez mondjuk egy 150 kilós (egy ismétléses maximum) eredeti guggolás esetében, az első héten mondjuk 3x5 ismétlés 75 kilóval, majd 3x5 ismétlés 90 kilóval, majd legvégül a harmadik héten 3x5 105 kilóval. Ez persze nem szentírás, inkább csak iránymutatás.

>8 hét

Ez már elég nagy kihagyás, ahhoz, hogy egy komolyabb bevezetőre legyen szükséged. Ilyenkor érdemes egy teljesen új ciklust tervezni. Egy pár hét bevezetés után fokozatosan kell visszaépíteni magad, tehát érdemes 2-3 hét bevezetés után felmérni az aktuális szintedet és ahhoz tervezni a következő hetek edzését. Ilyenkor már nem érdemes az abbahagyott edzéstervet folytatni, vagy újból kell kezdeni azt, vagy egy másikkal kell folytatni. Az erőszint viszonylag gyorsan vissza fog térni, éppen ezért óvatosan kell kezdeni, nehogy sérülés legyen belőle.

depositphotos_104838016_xl-2015_500.jpg

A fentiekből remélem, az derül ki, hogy nem kell kétségbeesni még több hetes kihagyás után sem. Még akár több hónapos kihagyás után sem fog teljesen elveszni az előtte megszerzett eredmény. A még nem teljesen ismert mechanizmus, amit mi izommemóriának hívunk, hihetetlen sebességgel képes újra elérni a régi formánkat. Hetek alatt vissza lehet építeni a néhány hónap alatt elvesztett erőt és izomtömeget. Azonban mindig fokozatosan kell kezdeni, hagyni kell időt az idegrendszernek, hogy újra képes legyen a megfelelő mozgások leképzésére, az ízületeknek és szalagoknak, hogy megerősödjenek és el tudják viselni a többletterhelést. A többi pedig majd jön magától! Bármennyit is hagytál ki, az a lényeg, hogy ne add fel és kezd újra!

Ha tetszett ez, vagy bármelyik másik írásom, akkor most egyszerűen megköszönheted, ha rám szavazol itt:

https://cosmopolitan.hu/bloggerday-szavazas/

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr6114257991

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Kelly és a szexi dög 2018.09.29. 10:20:06

Gondolom az súlyosítja a helyzetet, ha az ember a lazítás alatt csak zabál és piál...

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.09.30. 15:37:51

@Kelly és a szexi dög: Miért? Zabálás nélkül hogy lehet lazítani? :-)

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (23) body building (1) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (11) Diéta (20) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (14) edzéselmélet (8) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (6) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (9) erőfejlesztés (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fáradás (1) fáradtság (2) fartlek (1) fat (1) fehérje (19) fehérjebevitel (3) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (1) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (2) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (1) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (1) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) HIIT (1) hiit (2) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (1) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (1) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (1) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (4) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (3) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebo (1) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (18) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (7) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (37) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (4)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio