Tipp: egy módszer, amivel fokozhatod az izomtömeg növekedés sebességét.

Alapjában véve két féle ember van az edzőteremben. Az egyik teljesen szabályosan végzi a gyakorlatait, odafigyelve a teljes mozgástartományra, a sebességre, míg a másik csak látszólag össze-vissza rángatja a súlyokat. És általában az utóbbi az erősebb és izmosabb. TSM, ó jeee!. (Csak vicceltem) Sok esetben tényleg hatékonyabb így edzeni, de olyan ez, mint drogot árulni. Könnyebb vele pénzt keresni, mint a rendes munkával, de azért a többségünkben csak felmerülnek erkölcsi aggályok. Tehát a látszat az, hogy fél tartományban mozgatva irtózatos súlyokat sokkal jobban lehet fejlődni. De mi az igazság?depositphotos_35552977_xl-2015_500.jpg

Kicsit az összes edzéstudományos kutatás olyan, mint Schrödinger macskája. Sosem tudhatod, hogy tényleg megkaptad a kérdésedre a választ, vagy magával a kísérlettel befolyásoltad annyira ez eredményt, hogy igazából nem is kérdésedre kaptál választ, hanem maga a vizsgálat vetett fel új kérdéseket és válaszolta meg magát.

Sokan nekifutottak már a részleges mozgástartomány kérdésének, de az eredmények vegyesek. A klasszikus iskola szerint csak a teljes mozgástartományban elvégzett gyakorlatok a hatékonyak, mert:

  • Csak ilyenkor tudjuk a teljes keresztmetszetet aktiválni.
  • A teljes kinyújtás szükséges, hogy minél több mikrosérülés jöjjön létre.
  • Teljes összehúzódásra van szükség, a legnagyobb feszülés elérésére.
  • Csak abban a mozgástartományban erősödsz érdemlegesen, amiben dolgozol is.

Ezzel szemben Jóskapista csak lökdösi a rudat fekvenyomásnál, rángatódzik a tolódzkodásnál pár centiket mozogva. Ja és közben sorra nyeri a testépítő versenyeket és a normál ajtón csak oldalazva fér át.

Goto szan és másik 15 japán kutató tavaly megvizsgált 44 fiatal férfit, akik heti három alkalommal kétkezes rúddal tricepsz nyújtásokat végeztek. Az alanyok egyik fele teljes mozgástartományban, míg a másik fele csak részleges mozgástartományban (45-90 fok közötti tartományban). A vizsgálat eredménye az lett, hogy akik teljes mozgástartományban edzettek, azoknak 28,2%-kal lett vastagabb a tricepsze, míg akik csak részleges tartományban, azoknak 48,7%-kal. Azért ez majdnem kétszer akkora növekedés. Mindössze 8 hét edzés után!

depositphotos_48233951_xl-2015_500.jpg

Hogy van az, hogy ez a kutatás ezt mondja, míg a megelőző tanulmányok mind azt mutatták ki, hogy a ha van is különbség a két mozgástartomány között, akkor az inkább a teljes mozgástartomány javára van? Több dolog is közrejátszhatott ebben:

  1. Ha részlegesen mozgástartományban dolgozunk, akkor nincs kiakasztás és ezáltal a sorozat alatt az izom végig feszül. A folyamatos izomfeszülés szektának elég népes rajongó tábora van. Vannak érvek mellette és ellene is, egy biztos, igen intenzív terhelést lehet vele biztosítani.
  2. Ebben a kutatásban az ismétlések idejét megszabták és mindkét csoportnak ugyanannyi idő alatt kellett leeresztenie a súlyt, majd felemelnie is. Emiatt akik teljes mozgástartományban dolgoztak, azok kétszer olyan gyorsan kellett, hogy mozgassák a rudat. Ezért ők egyrészt kisebb súlyt voltak csak képesek megemelni, másrészt a negatív, általában lassabban végzett szakasz is gyorsabb volt náluk. Ez a két tényező jelentős hatással lehetett az izomtömeg gyarapodásukra.
  3. A harmadik, való életből vett tény, hogy azok, akik részleges mozgástartományban dolgoznak csak, azok nem azért teszik ezt általában, mert így tartják helyesnek, hanem egyszerűen azért, mert akkora súlyt használnak, amivel nem képesek az előírt mennyiségű ismétlést elvégezni teljes mozgástartományban. Ha így nézzük, akkor az adott tartományban ők keményebben edzenek. Igaz, hogy a másik tartományban meg egyáltalán nem.

Nem szabad ezt egyébként a negyed és fél guggolókra is ráhúzni, mert ott pont abban a tartományban dolgoznak, amit itt kihagyunk. A guggolásra ez akkor lenne igaz, ha mély guggolásból csak vízszintesig állnánk fel és mennénk vissza.

depositphotos_53019143_xl-2015_500.jpg

Egyébként sok esetben azok, akik csak részleges mozgástartományban dolgoznak, sokkal keményebben edzenek, mint a szabályosság megszállottjai. Ez is tény. Ettől függetlenül én azt javaslom, hogy a főgyakorlatokat végezzük szabályosan és esetleg a kiegészítő gyakorlatoknál csaljunk csak. Ez a biztonság miatt is fontos, és egyébként sem akarunk drog dílerek lenni…

Ha pedig még kérdésed lenne, vagy bizonytalan vagy, akkor itt segítünk szívesen!

 

Forrás:

Goto, Masahiro; Hamaoka, Takafumi; Maeda, Chikako; Hirayama, Tomoko; Nirengi, Shinsuke; Kurosawa, Yuko; Nagano, Akinori; Terada, Shigeru. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. Journal of Strength & Conditioning Research: June 2017

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr4914169025

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Kong.Kinga 2018.09.06. 13:33:47

Minél többet olvasok, annál jobban össze vagyok zavarodva. Nem kéne annyifélét olvasnom... csak csinálni, ahogy érzem, csak keményen, hogy fájjon, hogy érezzem.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.09.06. 13:38:32

@Kong.Kinga: Nem biztos, hogy akkor jó az, ha fáj. Egy kicsit azért nem árt utánaolvasni a dolgoknak, mert az a kisebbik baj, ha olyan dolgot csinál az ember, amitől nem fejlődik, a nagyobbik gond az, ha esetleg kárt teszel magadban. Ha ezen egy pár perc olvasgatással lehet segíteni, akkor annyit szerintem biztosan megér. Aztán csinálhatod, keményen, ahogy érzed.
Üdv!

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (23) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (20) diéta (11) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (14) edzéselmélet (8) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (6) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (9) erőfejlesztés (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fáradás (1) fáradtság (2) fartlek (1) fat (1) fehérje (19) fehérjebevitel (3) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (1) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (2) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (1) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (1) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (1) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) HIIT (1) hiit (2) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (1) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (1) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (1) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (4) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (3) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (18) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (7) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (37) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (4)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio