Alapjában véve két féle ember van az edzőteremben. Az egyik teljesen szabályosan végzi a gyakorlatait, odafigyelve a teljes mozgástartományra, a sebességre, míg a másik csak látszólag össze-vissza rángatja a súlyokat. És általában az utóbbi az erősebb és izmosabb. TSM, ó jeee!. (Csak vicceltem) Sok esetben tényleg hatékonyabb így edzeni, de olyan ez, mint drogot árulni. Könnyebb vele pénzt keresni, mint a rendes munkával, de azért a többségünkben csak felmerülnek erkölcsi aggályok. Tehát a látszat az, hogy fél tartományban mozgatva irtózatos súlyokat sokkal jobban lehet fejlődni. De mi az igazság?

Kicsit az összes edzéstudományos kutatás olyan, mint Schrödinger macskája. Sosem tudhatod, hogy tényleg megkaptad a kérdésedre a választ, vagy magával a kísérlettel befolyásoltad annyira ez eredményt, hogy igazából nem is kérdésedre kaptál választ, hanem maga a vizsgálat vetett fel új kérdéseket és válaszolta meg magát.

Sokan nekifutottak már a részleges mozgástartomány kérdésének, de az eredmények vegyesek. A klasszikus iskola szerint csak a teljes mozgástartományban elvégzett gyakorlatok a hatékonyak, mert:

• Csak ilyenkor tudjuk a teljes keresztmetszetet aktiválni.
• A teljes kinyújtás szükséges, hogy minél több mikrosérülés jöjjön létre.
• Teljes összehúzódásra van szükség, a legnagyobb feszülés elérésére.
• Csak abban a mozgástartományban erősödsz érdemlegesen, amiben dolgozol is.

Ezzel szemben Jóskapista csak lökdösi a rudat fekvenyomásnál, rángatódzik a tolódzkodásnál pár centiket mozogva. Ja és közben sorra nyeri a testépítő versenyeket és a normál ajtón csak oldalazva fér át.

Goto szan és másik 15 japán kutató tavaly megvizsgált 44 fiatal férfit, akik heti három alkalommal kétkezes rúddal tricepsz nyújtásokat végeztek. Az alanyok egyik fele teljes mozgástartományban, míg a másik fele csak részleges mozgástartományban (45-90 fok közötti tartományban). A vizsgálat eredménye az lett, hogy akik teljes mozgástartományban edzettek, azoknak 28,2%-kal lett vastagabb a tricepsze, míg akik csak részleges tartományban, azoknak 48,7%-kal. Azért ez majdnem kétszer akkora növekedés. Mindössze 8 hét edzés után!

Hogy van az, hogy ez a kutatás ezt mondja, míg a megelőző tanulmányok mind azt mutatták ki, hogy a ha van is különbség a két mozgástartomány között, akkor az inkább a teljes mozgástartomány javára van? Több dolog is közrejátszhatott ebben:

1. Ha részlegesen mozgástartományban dolgozunk, akkor nincs kiakasztás és ezáltal a sorozat alatt az izom végig feszül. A folyamatos izomfeszülés szektának elég népes rajongó tábora van. Vannak érvek mellette és ellene is, egy biztos, igen intenzív terhelést lehet vele biztosítani.
2. Ebben a kutatásban az ismétlések idejét megszabták és mindkét csoportnak ugyanannyi idő alatt kellett leeresztenie a súlyt, majd felemelnie is. Emiatt akik teljes mozgástartományban dolgoztak, azok kétszer olyan gyorsan kellett, hogy mozgassák a rudat. Ezért ők egyrészt kisebb súlyt voltak csak képesek megemelni, másrészt a negatív, általában lassabban végzett szakasz is gyorsabb volt náluk. Ez a két tényező jelentős hatással lehetett az izomtömeg gyarapodásukra.
3. A harmadik, való életből vett tény, hogy azok, akik részleges mozgástartományban dolgoznak csak, azok nem azért teszik ezt általában, mert így tartják helyesnek, hanem egyszerűen azért, mert akkora súlyt használnak, amivel nem képesek az előírt mennyiségű ismétlést elvégezni teljes mozgástartományban. Ha így nézzük, akkor az adott tartományban ők keményebben edzenek. Igaz, hogy a másik tartományban meg egyáltalán nem.

Nem szabad ezt egyébként a negyed és fél guggolókra is ráhúzni, mert ott pont abban a tartományban dolgoznak, amit itt kihagyunk. A guggolásra ez akkor lenne igaz, ha mély guggolásból csak vízszintesig állnánk fel és mennénk vissza.

Egyébként sok esetben azok, akik csak részleges mozgástartományban dolgoznak, sokkal keményebben edzenek, mint a szabályosság megszállottjai. Ez is tény. Ettől függetlenül én azt javaslom, hogy a főgyakorlatokat végezzük szabályosan és esetleg a kiegészítő gyakorlatoknál csaljunk csak. Ez a biztonság miatt is fontos, és egyébként sem akarunk drog dílerek lenni…

Ha pedig még kérdésed lenne, vagy bizonytalan vagy, akkor itt segítünk szívesen!

Forrás:

Goto, Masahiro; Hamaoka, Takafumi; Maeda, Chikako; Hirayama, Tomoko; Nirengi, Shinsuke; Kurosawa, Yuko; Nagano, Akinori; Terada, Shigeru. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. Journal of Strength & Conditioning Research: June 2017