Tényleg csak a periodizációval lehet fejlődni?

A periodizációra sokan Istenként tekintenek, míg mások még csak nem is hallottak róla soha. Eddig én sem tudtam elképzelni az edzéseimet nélküle, de egyre inkább látom, hogy az átlagembernek nem szabad periodizáció függővé válnia. Mi is ez, mire jó és mire nem?depositphotos_41103029_xl-2015_500.jpg

Azt fogadjuk el tényként, hogy a folyamatos fejlődés fenntartásához folyamatosan növelni kell a terhelést. Ha nem változtatjuk a terhelést, akkor alkalmazkodni fogunk hozzá, majd egyre hatékonyabban fogjuk tudni elvégezni az adott feladatot, így végeredményben csökkenni fog a tényleges terhelés. Ennek eredményeként pedig meg fogunk rekedni egy adott szinten, majd egy kissé vissza is fogunk fejlődni. Aztán se előre se hátra.

Ugyanakkor az is igaz, hogy nem mindenki akar egy életen át fejlődni és nem az a célja a sportolással, hogy elérje a genetikai maximumát. Szimplán csak szeretné jól érezni magát, szeret mozogni, igyekszik jó kondiban tartani magát. Nekik nem kell variálni az edzést, legfeljebb annyira, hogy az ne váljon unalmassá.

Viszont, aki szeretne fejlődni, mert nem elégedett az aktuális fizikumával, erőnlétével. Vagy szereti folyamatos kihívások elé állítani magát, vagy még akár versenyezni is szeretne, az nem ússza meg, hogy folyamatosan növelje az edzésterhelését.

depositphotos_129572480_xl-2015_500.jpg

Ilyenkor az első szembejövő gondolat az, hogy akkor minden edzésen kicsit növelni kell a terhelést. Ilyen például a starting strength edzésterv, ahol minden edzésen emelned kell a súlyt 2,5 kilóval. Első edzésen mondjuk, guggolsz a rúddal, aztán 22,5 kilóval, majd 25-tel. Így alig több mint egy év alatt eljutsz oda, hogy 500 kilóval fogsz 5 sorozatban 5 ismétléseket guggolni. Vagy nem. Nem mert ez így nem működik a végtelenségig.

Mikor gyerek voltam, akkor kitaláltam, hogy majd én menő magasugró leszek. Kimentem a ház elé és a frissen ültetett Juniperus Virginiana-t aka kék oszlopos borókát elkezdtem átugrálni. Úgy voltam vele, hogy majd ahogy a növényke nő úgy fejlődök én is. Sajnos nem így lett, elég gyorsan lemaradtam a fejlődésben és nem lettem menő magasugró. Semmilyen magasugró nem lettem.

A lineáris terhelés növeléssel csak rövid ideig, néhány hétig, esetleg hónapig lehet fejlődni. Ezután, ha nem változtatunk valamin, akkor örökre megragadunk az adott szinten. Viszont amíg tudunk vele fejlődni, addig villámgyorsan fogunk is. Sokkal gyorsabb bármilyen más módszernél. Ezért is kell a kezdőknek kihasználni ezt a lehetőséget és valamilyen lineáris programozású tervvel indítaniuk. A középhaladó és haladó tervek tulajdonsága, hogy sokkal lassabb fejlődést céloznak meg.

De visszatérve a periodizációra, mint a neve is mutatja a lényege az, hogy felosztjuk a terhelést valamilyen időrend szerint. Aztán attól függően, hogy az adott terv napi, heti, vagy esetleg havi váltakozású, születik belőle mondjuk egy ilyesmi:

  1. héten 5 x 8 – 70%
  2. héten 5 x 5 – 75%
  3. héten 5 x 3 – 80%

Ez egy hetes felosztású periodizáció. Egy napos meg így nézhet ki például:

Hétfő 5 x 6 – 67%

Szerda 4 x 4 75%

Csütörtök 5 x 2 90%

Persze ezek nem kőbe vésett számok, csak példák, hogy érezni lehessen a lényeget.

A legtöbb kutatás egyet ért abban, hogy az erő növelésére a periodizáció alkalmazása a leghatékonyabb módszer. Elméletileg minél erősebb vagy, annál nagyobb súlyokat használsz, majd, ami pozitívan fog hatni az izomtömeg növekedésedre is.

depositphotos_13669814_xl-2015_500.jpg

Azonban a legtöbb embernek nem az a fő célja, hogy egyre erősebb legyen. Általában csak a testkompozíciójukon szeretnének javítani. Izmosodni és fogyni a zsírból. Ehhez nem feltétlenül kell túlbonyolítani az edzéstervezést.

Kinek érdemes hát periodizálnia?

  • Aki kifejezetten erőt szeretne fejleszteni, legyen szó bármilyen sportról.
  • Aki bizonytalan, hogy hogyan érje el az edzéscélját, bármi is legyen az. Nekik könnyebbség lehet egy tuti módszer, ami biztosan működni fog.

Kinek nincs szüksége rá?

  • Aki csak a mozgás élvezete miatt sportol, vagy csak formában szeretné tartani magát.
  • A kezdőknek.
  • Akiknek nem célja, hogy jelentősen nőjön az erőszintje, csak az izomtömegét szeretné növelni.
  • A fogyni vágyóknak.

Mit tegyen akkor az, aki mondjuk izmosodni és fogyni szeretne, de nem akarja a periodizációval bonyolítani az életét? Nekik is folyamatosan növelni kell a terhelést, de ezt elég kicsi lépésekben és leginkább a volumen növelésére koncentrálva végezni. Minden edzésen végezzen egyel több ismétlést, vagy emeljen egy kicsit a súlyon, aztán megint az ismétléseken. Iktasson be még egy gyakorlatot, vagy csak variálja azokat néhány hetente, havonta.

Vagy ha nem biztos magában, akkor keressen minket itt!

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr1914171497

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (23) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (20) diéta (13) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (15) edzéselmélet (8) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (6) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (10) erőfejlesztés (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (1) fáradtság (2) farizom (1) fartlek (1) fat (1) fehérje (19) fehérjebevitel (3) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (1) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (3) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (1) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (1) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (2) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (3) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (8) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (37) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (6)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio