Tudományos rovat: Lehet-e edzeni egymást követő napokon?

Vannak guruk, akik mindent tudnak a szakterületükön. Én sajnos nem vagyok ilyen. Folyamatosan tele vagyok kérdésekkel. Minél többet tudok, annál bizonytalanabb vagyok. Rengeteg szituációval találkoztam már, amelyekre tudom a választ, de mindig jön valami új eset, amire ugyan tippem van, de tapasztalatom még nincs, így lövésem sincs, hogy igazam van-e, vagy sem. Szerencsére erre találtam ki eme remekművet, a tudományos rovatot, ahol megpróbálom megtalálni a válaszaimat. Így van ez most is. Jelentősen változni fog ez éltem, a napi rutinom szeptembertől (nem, nem iskolába megyek), és ez hatással lesz az edzéseimre is. Most szinte bármelyik nap tudtam ezdeni, de mi lesz akkor, ha mondjuk csak péntek-szombat-vasárnap lesz rá módom? Akkor adjam fel az elveim és minden izomcsoportot edzek csak egyszer egy héten? Nos, itt a válasz rá:depositphotos_126080252_xl-2015_500.jpg

Szerencsére az edzéstudomány egy elég jól kutatható terület, ha megvan hozzá az apparátus és a forrás, akkor lehet ontani a vizsgálatokat. Teszik is ezt szerte a világban napi rendszerességgel, így valószínűleg nincs olyan területe az edzéselméletnek, amit ne vizsgálat volna már valaki. Olyan mondjuk van, amire nem találtak egyértelmű választ, vagy ahol a bemeneti paraméterek miatt nem tudjuk magunkra alkalmazni, de ilyenkor is csak idő kérdése és jön egy másik kutató csoport, aki közelebb visz minket a megoldáshoz.

Így van ez most is. Arra voltam kíváncsi, hogy ha heti háromszor tudok edzeni és ezek között az edzésnapok között nem tudok szünetet tartani, akkor fenn tudom-e tartani a mostani mindennapos lábedzéseimet vagy redukálnom kell a gyakoriságot.

Aki válaszol: Yang et al. (2018). Yangék arra keresték a választ, hogy mi a különbség az erő és a testkompozícó változásában, ha egymást követő napokon edzünk, vagy ha van közöttük szünet.

depositphotos_126078762_xl-2015_500.jpg

Ehhez felkértek 28 aktív fiatal férfit, akiket két csoportba osztottak. Az egyik csoport három egymást követő napon edzett, míg a másik csoportnál 48-72 óra szünetet tartottak közötte. A vizsgálat 12 hétig tartott. Az edzésprotokoll viszonylag egyszerű volt, 3 sorozat tíz ismétléssel, a tíz ismétléses maximumukkal. A gyakorlatok pedig a következők voltak: lábtolás, csigán lehúzás, lábhajlítás, fej fölé nyomás, lábnyújtás. A sorozatok között 2 perc pihenőt tartottak. A vizsgálat elején és végén felmérték a gyakorlatokban a 10 ismétléses maximumokat és DXA röntgen segítségével a testkompozíciót.

Az eredmény pedig szerencsére nem hagy túl sok találgatni valót. Mindkét csoport ugyanolyan eredményt ért el, minden területen. Szinte alig van eltérés, így ki lehet mondani, hogy az egymást követő napokon végzett edzés is ugyanolyan hatékony tud lenni.

Ki lehet mondani? Jó, majdnem. Azért vegyük figyelembe, hogy az alanyok ugyan aktív életmódot folytattak, de nem régebb óta edző emberekről beszélünk. Egy kezdő, vagy egy fiatal képes 24 óra alatt teljesen regenerálódni. Egy több éve edző ember, vagy aki kicsit már idősebb, az nem. Ráadásul a regeneráció nem egy folyamat, hanem több különböző terület regenerációjának az összessége. Simán lehet, hogy az izomrostok kipihenik magukat másnapra, ha nem feltétlenül bukásig terheljük őket minden sorozatban. Ugyanakkor a kötőszöveteknek, vagy az idegrendszernek kevés lehet akár 48 óra is. Szerencsére a regeneráció nem egy kétállású kapcsoló, ami vagy megtörtént már, vagy nem, hanem egy folyamat így, ha mondjuk, félidőben ráedzünk, akkor azért valamennyire már frissek leszünk. Így persze a fáradtság fel fog halmozódni, de ha mondjuk péntek-szombat-vasárnap edzünk, akkor igaz, hogy már vasárnapra sokkal fáradtabbak leszünk, mint mondjuk egy hétfő-szerda-péntek beosztás esetében péntekre, viszont a vasárnap után lesz négy napunk ezt a komolyabb fáradtságot kipihenni. Ettől még persze mindkét esetben szét kell osztani egyenletesen a heti volument és nem lehet az egyheti edzést mind a három nap megismételni. De ha van egy értelmes tervünk egy jó terjedelem meghatározással, akkor simán működhet bármelyik verzió. Ésszerű gyakorlat sorrenddel és terjedelemmel tehát le lehet tudni a heti edzést 3 nap alatt is. ha muszáj. Ha nem muszáj, akkor viszont maradjunk inkább a pihenő napok alkalmazásánál.

depositphotos_126079108_xl-2015_500.jpg

Ha szeretnél egy ilyen pihenő nap nélküli edzéstervet, de nincs ötleted, hogy hogyan kezdj hozzá, akkor fordulj hozzánk bizalommal!

 

forrás:

Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J. Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells. Front Physiol. 2018 Jun 18;9:725.

https://www.massmember.com/products/mass-subscription/categories/763793/posts/2513275

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr4914167473

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

OkoskaTo:rp 2018.08.22. 21:05:04

Ez a vizsgálat Kínában történt? Nem is a szerző nevéből gondolom, hanem hogy a tesztben résztvevő férfiak átlagos tömege 65 kg volt. Vasággyal együtt.

gumicukor1 2018.08.22. 22:30:33

Vagyis majdnem mindegy, hogy pihenővel együtt edzünk vagy sem. Hát, oké... nesze semmi fogd meg jól

within 2018.08.23. 10:06:26

valaki úgy csinálja.. hogy különböző nap különböző izomcsoportokat dolgoz meg koncentráltan..

ha megfelelően szeded a magnéziumot akkor lehet kipiheni a stresszt az izom...

amúgy meg testszubjektív..

igazi hős 2018.08.23. 13:40:29

@OkoskaTo:rp: Mi a gond a 65 kilós átlaggal? Aktív fiatal férfiként gyúrtam fel magam 53 kilóról 64-re. Most már a fiam esik ebbe a kategóriába, ő kb. 60 kiló, igaz kicsit magasabb (174 centi) mint én.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.08.23. 16:42:01

@OkoskaTo:rp: @igazi hős: Egyébiránt egyetemista koromban én is csak hatvanx kiló voltam. De nem voltam kínai. Akkor még nem.
Fiataloknál előfordulhat, hogy egy csoport átlagsúlya csak 65 kiló.

Roan 2018.08.23. 21:03:19

A teszt így önmagában nem mond sokat. Egyrészt, mint ahogy írtad, az életkor sem mindegy, illetve, az edzés volumene, intenzitása sem. A leírt edzésterv 5 gyakorlat × 3×10 ismétlés, normál tempóban 20-25 perc alatt leedzhető (bár, a tempóról, pihenőről nem tudom, volt-e kikötés), ez egy középhaladó számára nem túl nagy terhelés. Egy 40-50 perces, összetett gyakorlatokat tartalmazó edzéssel már lehet, hogy más lenne a helyzet.

Kong.Kinga 2018.09.06. 14:38:11

Lehet, csak érdemes-e.
Nekem nincs ennyi időm, 3-szor egy héten, szünnapokkal és kész.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.09.06. 14:41:35

@Kong.Kinga: Pont ez a lényeg, hogy akinek nincs ideje edzeni hétköznap, azoknak egy péntek-szombat-vasárnap edzés is majdnem ugyanazt a hatást tudja elérni.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (23) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (20) diéta (13) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (15) edzéselmélet (8) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (6) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (10) erőfejlesztés (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (1) fáradtság (2) farizom (1) fartlek (1) fat (1) fehérje (19) fehérjebevitel (3) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (1) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (3) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (1) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (1) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (2) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (3) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (8) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (37) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (6)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio