A fekvenyomás biomechanikája

Fekvenyomás über alles. Olyan mint a piros hetes, mindent visz. És ha megkérdezünk egy konditermi szakértőt, hogy melyik a legfontosabb izomcsoport, akkor a mell-bicepsz lesz a válasz. És milyen edzést célszerű a mell-bicepsz nap után végezni? A válasz egyszerű, ugyanazt még egyszer. Viccet félretéve, bicepszezni tényleg lehet minden nap, szinte kell is, ha nem vagy egy Phil Heath, mellezni viszont nem kell, bár tényleg lehet. Viszont nem is ez most a téma, hanem, hogy hajlamosak vagyunk túlbonyolítani a fekvenyomást. Annyi okosság kering a neten és a termekben. Most egy tavalyi kutatás segítségével pár apróságot helyrerakhatunk.depositphotos_54886709_500.jpg

A tudományos maszlag nélkül, Król H, Gołaś A. fogott néhány viszonylag jó fekvenyomót és megnézték, hogy 70-80-90 és 100%-os terhelés mellett hogyan teljesítenek. EMG-vel nézték a tricepszek, elülső delták és a mellizom aktivitását, valamint egy csomó kamerával nézték a rúd mozgását, pályáját, sebességét.

A következő okosságokra jöttek rá:

- Ahogy nő a terhelés úgy változik a rúd pályája. Ez még magában nem lenne annyira érdekes, de a klasszikus, régi iskola szerint a fekvenyomás úgy néz, ki, hogy a rúd a vállak vonalában, aztán leengedjük kicsit a mellbimbók vonala fölé, majd vissza. Ezzel szemben a valóság az, hogy ahogy nő a terhelés, úgy válik el egymástól a leeresztés és a kinyomás pályája. Más úton kezdjük el felfelé nyomni a rudat, ahogy az nehezedik. Leegyszerűsítve J vonalban nyomjuk felfelé, lefelé pedig majdnem egyenes vonalban engedjük le a rudat. Azaz megindításkor hátra az állunk felé indul el a rúd és csak utána kezd el egyre meredekebben emelkedni, míg a legvégén már teljesen függőlegesen mozog. Ráadásul ezzel nincs is semmi baj sem. Erőemelésben ezt régóta tudják és tanítják is. Izomépítés szempontjából pedig semmilyen hátránya sincs.

- Az EMG vizsgálat alapján a mellizom aktivitása nem változik jelentősen a terhelés növelésekor. Annál inkább a tricepszeké és az elülső deltáké. Ez mit jelent? Az hogy elméletileg hiába nyomunk az egyismétléses maxunk 70%-nál nagyobb súllyal, a mellizmok terhelése nem fog arányosan nőni. Sokkal inkább megnő a tricepszek és az elülső delták részaránya a mozgatásból. Ha ezt így magában nézzük, akkor az azt jelentené, hogy igaz, hogy nagy súlyokkal kell edzeni, de ha én mondjuk most max 140 kilóval tudok nyomni egyet, akkor 100 kilónál nagyobb súllyal felesleges nyomni, mert onnantól kezdve már inkább csak a tricepszem és a vállam terhelése nő. Persze ez nem igaz, mert egyrészt a mellizom terhelése is nő, csak nem arányosan, másrészt pedig nem baj, ha a tricepsz és a váll többet kap, mert úgyis kell azokat is edzeni. Harmadrészt pedig ahhoz, hogy a mellizom folyamatosan fejlődjön, muszáj növelni a terhelését is folyamatosan. Ehhez pedig folyamatosan erősödnie kell.

depositphotos_18592971_500.jpg

- Harmadik dolog, amit észrevehetünk, hogy a rúd sebességének változása. A kisebb súlyok esetében a rúd gyakorlatilag végig gyorsul és csak az utolsó pár centin kezdjük el lassítani. Ahogy nő a súly, úgy ez megváltozik, lesz egy kezdeti gyorsulás, amit egy lassulás követ, majd, ahogy közeledünk a kiakasztáshoz és egyre könnyebb lesz a nyomás, úgy megint gyorsulni fog. Ez a lassulás a holtpont erősödése miatt van. Ami viszont érdekesebb, hogy a koncentrikus fázisban a sebesség gyakorlatilag ugyanúgy alakul minden terhelési szint esetében. Ez azért fontos, mert izomépítés szempontjából a negatív szakasz sokkal fontosabb. Ez is azt mutatja, hogy itt jóval erősebbek vagyunk. Így képesek vagyunk kontrollálni, lassítani a leeresztést, amivel még intenzívebb mikro-sérüléseket tudunk létrehozni. Ezzel pedig, mint ahogy ezt sokáig gondoltuk, növelni tudjuk az izomnövekedést. Mára ez az elmélet is megborulni látszik erősen, de ettől még a negatív szakasz egyelőre a fontosabb számunkra, így, amíg cáfolat nem érkezik rá a tudománytól, addig próbáljuk meg lassítani a leeresztést.

- Az utolsó, számunkra lényeges megfigyelés pedig az ízületek elrendezését érintette. Itt nem arra kell gondolni, hogy elegendő nagy súly esetén a könyökünk és a csuklónk átrendeződik és helyet cserél, hanem arra, hogy a mozgás létrehozása során hogyan mozognak egymáshoz képest, mekkora szögben nyílnak. A súly növelésével érdekes módon nem változik az ízületi elrendezés, a minimális eltérés oka csak a módosult mozgáspálya. Persze, ha a fogásszélesség nem változik, akkor lényegesen az ízületek szöge sem tud változni, de esetleg eltérhet, hogy milyen ütemben nyílnak. Jó példa erre a guggolás, ahol a súly növelésével egyre inkább előredőlünk és így a csípő később nyit, mint a térdízület. Vagy a felhúzásnál a súly növelésével sokszor a csípő mozgástartománya megnő, a térdízületé pedig csökken.

depositphotos_26437867_500.jpg

Tehát a lényeg az, hogy a fekvenyomás esetében egy jó mozdulat létezik, ami ugyan kissé eltérhet az erőkarok arányainak különbsége miatt, de mindenkire ugyanaz a mozgáspálya vonatkozik, ugyanolyan ízületi elrendezéssel. A függőleges nyomást pedig felejtsük el. Még a testépítők is!

Ha pedig szeretnél sokkal nagyobb súlyokkal fekvenyomni, akkor ez a terv segít majd!

Forrás:

Król H, Gołaś A. Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press. J Strength Cond Res. 2017 May;31(5):1321-1337. doi: 10.1519/JSC.0000000000001816.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr4614104289

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (23) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (20) diéta (14) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (15) edzéselmélet (9) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (6) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (10) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (1) fáradtság (2) farizom (1) fartlek (1) fat (1) fehérje (20) fehérjebevitel (4) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (2) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (3) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (1) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (2) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (2) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (4) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (9) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (40) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (6)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio