A nyaralás hatása a diétára és a fizikumra

Itt a nyári szabadságok ideje. Ilyenkor az emberek jelentős része mintha fejben is szabadságot venne ki és abbahagyja a racionális gondolkozást. Egy részük úgy gondolja, hogy a nyaralás alatt kell az egész év elmulasztott egészséges életmódját bepótolni. Ők kocognak a vízparton félholtan, eszik a salátát ebédre, majd egy hét nyaralás után hulla fáradtan mennek vissza dolgozni. A másik részük Feláldozta az egész tavaszát és készült a nyárra. Diétázott, sportolt és most retteg, hogy a nyaralás második napjára odalesz a nehezen megszerzett forma. Ezért aztán már az utazás előtt konditermet keres, dobozokban viszi magával az egész heti kajaadagját. És van a maradék, aki elmegy nyaralni, otthon hagyja az összes gondját, baját, jókat pihen, eszik és felfrissülve ér vissza tovább robotolni. Vajon melyikük csinálja jól?depositphotos_148683549_500.jpg

Nos, a nyaraló-sportolókkal nem is foglalkoznék. Egy hét alatt pont semmilyen pozitív változást nem lehet létrehozni a kondíciónkban. Ráadásul mire hazaér és kipiheni a nyaralást el is tűnik minden esetleges eredmény.

A rettegőknek már tavaly megírtam, hogy még egy kéthetes nyaralás alatt sem fog leépülni az izomtömegük, sem az erőszintjük. Sőt! Általában egy kis pihenés és plusz regeneráció csodákra lehet képes. Ettől függetlenül ilyenkor megjelennek a Facebook csoportokban a „jövő héten Siófokon leszek, ki tud ott egy termet, ahol lehet felhúzni” kérdések. Siófokon fürdőnadrágot kell húzni, nem bazi nagy súlyokat. Egész évben csirke-rizsen éltél dobozból. Mit gondolsz mi fog történni, ha most benyomsz egy lángost meg egy hekket? Ráadásul leöblíted egy elég gyatra aminosav profilú, de annál hidegebb sörrel?

A legjobb példa erre egy tavalyi kutatás, „Physiological Changes Following Competition in Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study. Trexler et al. (2017)”, ahol testépítő nőket és férfiakat vizsgáltak meg a verseny előtt egy héttel (T1), a verseny után egy héttel (T2), majd 4-6 héttel később (T3) ismét. Az első időpont a diéta legjava, a második közvetlenül a diéta befejezése után és az első néhány nap „kárpótló” zabálása után van, míg a harmadik már egy nyugodt időszakot követően.

depositphotos_82131250_500.jpg

Az alanyok 24 ± 3 éves naturál testépítők voltak, 7 férfi és 8 nő. Felmérték T1 időpontban a testzsír százalékukat, súlyukat, és a hormonszintjüket nyálból.

A vizsgálat célja az volt, hogy mi történik a sportolók szervezetével, mikor hirtelen abbahagyják a szigorú versenydiétát.

A verseny utáni héten az átlagos kalória bevitelük majdnem duplájára emelkedett, 1980 ± 726 kcal-ról 3761 ± 1827kcal-ra. Ráadásul ez úgy történt, hogy a fehérjebevitel alig változott, míg a zsír és szénhidrát mennyisége jelentősen nőtt. A szénhidrát 203 ± 123 grammról 420 ± 228 grammra, míg a zsír 51 ± 25 grammról 151 ± 76 grammra.

Ezzel együtt a testtömegük is nőtt 65.4 ± 12.2 kg-ról 67.4 ± 12.6 kg-ra. Ez persze jórészt a megnövekedett szénhidrát miatti többlet víz visszatartás miatt történt. Ha megnézzük a testzsír százalékukat, akkor azt találjuk, hogy egy hét „zabálás” után 12.5 ± 7.1 %-ról 12.5 ± 6.9%-ra változott, ami változás gyakorlatilag a mérési hiba tartományába esik. Tehát a rengeteg kalória mellett sem következett be azonnali elzsírosodás, amitől rengetegen rettegnek ilyenkor.

Ami még érdekes lehet, az hogy hiába a diéta alatti izomvesztés és a verseny utáni kalória többlet, a sovány testtömeg annyival nőtt csak, mint a víz mennyisége az izomzatban, azaz egy hét alatt izmot sem építettek. 57.6 ± 13.9 kg-ról 59.4 ± 14.2 kg-ra nőtt ugyan a sovány testtömeg, de a víz mennyisége a testükben 39.9 ± 10.0 literről 41.7 ± 11.0 literre nőtt.

Ugyanakkor a nyugalmi anyagcsere értékük, a BMR a diéta során csupán 92 százaléka volt a számított (becsült) értéknek, míg a T2 időpontban már 99,6 % volt és ez utána így is maradt a T3 időpontra is. Tehát azzal, hogy kiengedtek a diétából, azzal sikerült felgyorsítani az anyagcseréjüket is.

depositphotos_44316541_500.jpg

Tehát elmondhatjuk, hogy ha az ember még egy igen szigorú versenydiétából is szabadul ki egy hétre és kezd el sokkal többet enni, akkor sem történik semmi jelentős egy hét alatt. Főleg nem olyan, amit utána egyébként 1-2 nap alatt ne lehetne visszacsinálni.

Persze ezt is lehet eszetlenül csinálni, de itt azért a maximális kalória bevitel 5.588 kcal volt. Valószínűleg ha ezt jelentősen túllépnénk és inkább a tízezer körüli mennyiséget erőltetnénk magunkba, akkor biztos fel tudnánk kapni néhány kiló testzsírt is. De ahhoz meg kellene enni naponta 15 sajtos-tejfölös lángost és mindegyikhez meginni fél liter sört.

Tehát függetlenül attól, hogy profi testépítő versenyzők vagyunk-e vagy sem, nyugodtan menjünk el nyaralni egy-két hétre, ne keressünk konditermet, ne számolgassuk a kalóriákat, hanem csak nyaraljunk és érezzük jól magunkat.

depositphotos_43764273_500.jpg

Aztán ha visszajöttél, itt találsz edzésterveket az év hátralévő részére!

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr9614060390

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

samtelen2 2018.08.07. 20:45:14

Köszi, sokat segített az írásod. A strandon akkora tejfölös-sajtos lángost dobtam be, hogy én, aki már gyerekként komplett disznótoros vacsorákat toltam végig, majdnem lefordultam a sörpadról utána, és bár placeboként vittem magammal a bringát, de az a "felmegyek nyeregből kiállás nélkül, aztán a kilátónál bedobok egy fröccsöt" edzésteljesítményre volt elég, ennek ellenére egy hét kihagyás után már több súllyal ment a fekvenyomás, mint előtte. Szóval igazad volt :-)

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (23) body building (1) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (11) Diéta (20) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (14) edzéselmélet (8) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (6) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (9) erőfejlesztés (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fáradás (1) fáradtság (2) fartlek (1) fat (1) fehérje (19) fehérjebevitel (3) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (1) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (2) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (1) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (1) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) HIIT (1) hiit (2) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (1) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (1) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (1) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (4) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (3) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebo (1) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (18) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (7) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (37) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (4)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio