Egy kiaknázatlan csodamódszer: a futóiskolázás

Futni nem mindenki szeret. Nincs is ezzel különösebb baj, viszont vitathatatlanul egy olyan mozgásforma, ami könnyen elérhető, szinte bárhol végezhető, olcsó (is lehet), és jól meg tudja mozgatni az embert. Csodát nem szabad a kocogástól várni, mert nehéz csak futással igazán esztétikus alkatot kialakítani, de azért vannak benne lehetőségek mindenki számára, amit vétek lenne kiaknázatlanul hagyni.depositphotos_176405932_500.jpg

A futás valamikor természetes lételemünk volt, mert vagy mi szaladtunk el valami elől, vagy mi futottunk valami után. Így aki nem tudott futni azt Darwin családfástól kiállította piros lappal. Viszont ma már alig van olyan természetes késztetés, ami futásra kényszerítene minket. Ennek eredményeként már sokan nem képesek futni.

Ezt tetézve még megkockáztatom azt a megbotránkoztató kijelentést, hogy a kocogásnak olyan sok értelme nincs is. Arra jó, hogy elkezdjük a futást, de utána testzsírt nehéz vele fogyasztani, izmot szinte egyáltalán nem lehet vele építeni. Egy általános, egészséges kondit el lehet vele érni, de aztán ennyi. A sok futás vagy egy löttyedt, kicsit zsíros, izomtalan testalkatot fog eredményezni, vagy ugyanezt szikáran.

A terepfutás már egy izgalmasabb és változatosabb műfaj, de a végeredmény ott is szinte ugyanez. Ott van ugyanakkor a sprint. Remekül lehet vele zsírt égetni, kicsi izmot is fel lehet szedni vele, rövid és kevésbé unalmas. Az hogy a nagy sprinterek mennyire izmosak, az ne tévesszen meg senkit, azért nem biztos, hogy a tyúk volt előbb és nem a tojás. Vagy fordítva. Nem feltétlenül a sprinttől lettek ennyire izmosak, viszont azért tudnak ennyire jól sprintelni, mert izmosak. De ebbe se menjünk bele, mert ez sem minden esetben igaz.

Ugyan a sprint egy nagyon jó mozgásforma, van viszont egy kis bökkenő vele. Ahogy a futásról leszoktunk, úgy a sprint se megy mindenkinek. Akadályozó tényező a túlsúly, a gyenge ízületek, szalagok és izomzat, és a mozgáskoordináció hiánya. Ezek leküzdése súlyos heteket vesz igénybe, ami rengeteg kitartást igényel, és egyáltalán nem veszélytelen. Amennyire jó dolog sprintelni, annyira könnyű közben lesérülni is.

depositphotos_53312815_500.jpg

Nem kell azonban lemondani a jótékony hatásokról senkinek sem, mert van egy alternatíva. Ez pedig nem más, mint a futóiskola. Járások, futások, szökdelések, ugrások garmadája rengeteg előnnyel:

- fejleszti a mozgáskoordinációt,

- igen jó zsírégető hatása van,

- kezdőknél jól fejleszti az izomzatot,

- fokozatosan felépíthető,

- folyamatosan növelhető az intenzitás,

- kezdők számára is vannak elérhető gyakorlatok,

- bárhol végezhető,

- gyors és hatékony.

A módszer

Egy alapos bemelegítés után, ami nem tartalmaz nyújtást, fussunk néhány fokozó résztávot. Ez nem sprint, hanem csak képességeinkhez mért gyors futás, kocogás. Először óvatosan, majd egyre bátrabban, 20-30 métert, háromszor-négyszer.

Ezután kezdődhet az érdemi munka!

A táv 10-50 méter közötti legyen. Odafelé futóiskola, visszafelé lassú séta, majd egy rövid szusszanás után újból.

Az, hogy hányszor iskolázzuk végig a távot az rajtunk áll. Minden esetben fáradjunk ki rendesen, de figyeljünk a mozgásra, és a ha kezd szétesni, akkor álljunk le. Addig szabad végezni, amíg magunkhoz képest szabályosak tudunk maradni. Lehet, hogy ez első alkalommal csak 5 hosszat fog jelenteni, de az is lehet, hogy 30-at. Legközelebb mindenképp próbáljunk meg kicsivel többet elvégezni.

Mindig az egyszerűbb gyakorlatoktól haladjunk a nehezebbek felé.

depositphotos_162922134_500.jpg

A gyakorlatok

Javaslom google segítségét, mert százával lehet gyakorlatokat találni. Én most az én néhány kedvencemet fogom csak leírni. (a gyakorlatok nehézségi szint szerint vannak sorban)

- Jog

Vagy népiesen taposás. Kis lépésekkel egyre fokozódó tempóval csak bokából történő ellépések. Sűrűn, kicsi lépésekkel. A térdet próbáljuk meg nem emelni, tényleg csak a lábfejnek kell dolgoznia.

- Trehány Indián (©Benkő Ákosbá)

Nagyon laza indián szökdelés. Inkább csak a következő gyakorlat bevezetése. Nem kell a kart érdemben lendíteni és felugrani is alig kell. Tényleg egy nagyon laza és könnyed mozgású, ráadásul teljesen szabálytalan indián szökdelés.

- Indián szökdelés

Az előző folytatása, de most már összeszedetten. Fokozódó intenzitással egyre magasabbra feljutva. Komoly karmunkával kiegészítve. Figyeljünk a puha és kontrollált leérkezésre. A sima leesés veszélyes.

- Oldalazó szökdelés

Ahogy a neve is mutatja, oldalazva szökdelünk a haladási iránynak megfelelő hátsó lábunkról indítva és az elsőre érkezve. Először kicsiket, majd egyre nagyobbakat. A ritmus kedvéért célszerű 4-et vagy 8-at egyik irányba ugrani, majd ugyanennyit a másikba.

- Váltott ütemű sarokemelés

Lábujjhegyen futás kis lépésekkel, kissé előre dőlve. A sarkat minden lépésnél megemeljük egy kicsit jobban, mint a sima futásnál Minden harmadik lépésnél viszont felhúzzuk a sarkunkat egészen a fenekünkig.

- Sarokemelés

Ugyanez, mint az előző, de itt folyamatosan magasan hátrahúzzuk a sarkunkat, minden egyes lépésnél.

- Hátrafelé futás

Figyelve, hogy nehogy letaroljunk valakit, vagy valamit, óvatos futás hátrafelé. Nem annyira egyszerű ám, mint ahogy elsőre tűnik. Próbáljunk meg inkább nagyobbakat lépni, mint gyorsan kicsiket.

- Váltott skip

Lábujjhegyen futás, viszont itt a térd emelkedik, nem a sarok. Közepesen magas térdemeléssel, és minden harmadik lépésnél magas térddel.

- Skip

A hagyományos magas térdemelésű futás. Vagy próbáljuk meg nagyon magasra húzni a térdet kis lépésekkel vagy pedig viszonylag magas térddel nagyokat lépni. Ügyeljünk rá, hogy végig lábujjhegyen maradjunk, ne verjük oda a sarkunkat.

depositphotos_151126848_500.jpg

A fentieken felül még sok variáció létezik. Lehet lépcsővel, gáttal, létrával megbolondítani. Azonban kezdők számára inkább a fenti hagyományos gyakorlatok a javasoltak. Lehetőleg egyenletes talajon gyakoroljunk, legjobb füvön, vagy rekortánon. A beton meg tudja viselni az ember ízületeit.

Végezzünk minden gyakorlatból néhány sorozatot, összesen 20-40 percet. Számolhatunk úgy, hogy egy ilyen alkalom felér egy háromszor ugyanilyen hosszú kocogással.

Jó iskolázást!

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr4614047592

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Burgermeister 2018.06.15. 20:46:38

Hasznos cikk, minden futónak kellene heti 1x minimum.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (23) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (20) diéta (11) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (14) edzéselmélet (8) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (6) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (9) erőfejlesztés (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fáradás (1) fáradtság (2) fartlek (1) fat (1) fehérje (19) fehérjebevitel (3) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (1) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (2) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (1) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (1) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (1) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (1) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (1) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (1) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (4) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (3) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (18) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (7) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (37) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (4)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio