Tudományos rovat: Az izolációs vagy az alapgyakorlatok a hatékonyabbak?

Látod a nagydarab kigyúrt fazonokat, ahogy koncentrált bicepszeznek, meg a legspecifikusabb gépeken dolgoznak, miközben neked mindenki azt mondta, hogy csak az többízületes alapgyakorlatokkal lehet fejlődni. Valami hiba van a mátrixban! Kinek higgy? A szemednek, vagy a fülednek? Tessék, itt egy kutatás, ami segít majd rendet tenni a fejedben. Vagy mégsem.depositphotos_87612050_500.jpg

Mindig elszorult a szívem, mikor cuki kis kutyákon vagy majmokon kísérleteztek a zord tudósok. Szerencsére a növekvő ellenállás miatt egyre kevesebb ilyen kísérlet van (legalább is egyre nagyobb titokban végzik ezeket). Erre most itt van ez, ahol 2017-ben Paoli a társaival kis ösztönlények alacsonyabb intelligenciáját kihasználva kísérletezik rajtuk. Ezek a gonosz tudósok fogtak 36, 24± 4.5 éves focistát, két csoportra osztották őket és 12 héten keresztül edzették őket. Az egyik csoportot többízületes alapgyakorlatokkal, míg a másik csoportot izolációs gyakorlatokkal. Biztos nem magyarok voltak az alanyok, mert ennyi edzett futballista már észrevehető lenne a bajnokságban.

Mindkét csoport heti háromszor edzett három napra elosztva a teljes testet. A következő gyakorlatokkal:

Többízületes (MJ) csoport: Fekvenyomás, ferdepados nyomás, felhúzás, lábtolás, guggolás, fej felett nyomás, csigás lehúzás, ülő evezés, vádli és hasprés.

Egyízületes (SJ) csoport: Peck Deck gép, ferdepados tárogatás, forgatott bicepsz, lábhajlítás, lábnyújtás, oldalemelés, áthúzás, oldalemelés döntött törzzsel, tricepsz csigán, vádli, hasprés.

A MJ csoport 6-8 ismétléseket végzett 2,5-3 perc pihenővel, míg a SJ csoport 12-18-at 1,5-2 perc pihenővel. Ami viszont egyforma volt, az a volumen (sorozatok száma x ismétlések száma x súly) volt, mindkét csoport esetében.

depositphotos_156929018_500.jpg

/A kutatástól teljesen függetlenül szeretném megjegyezni, hogy egyébként ezeknek a gyakorlatoknak és edzésprotokollnak semmi köze nincs egyébként a focisták edzéséhez. Ugyan a magyar focisták esetében valószínűleg már ez is segítene, de a focisták erőnléti edzésének nem erről kell szólnia/

A vizsgálat során mérték testkompozíciót (DXA), az egyismétléses maxot guggolásban, fekvenyomásban és lábnyújtásban, valamint a VO2max értéket.

Az eredmények pedig egyértelműen a többízületes edzés fölényét mutatták. Nagyobbat nőttek az egyismétléses maxok, jobb lett VO2max és az izomtömeg/testzsír arány is az ő esetükben javult jobban.

Akkor most nyugodtan hátradőlhetünk, hogy ugye megmondtuk előre. Azért nézzünk meg egy két részletet:

- Hogyan nőnek az egyismétléses maximumok? Hát nagy súllyal, alacsony ismétlés szám mellett végzett gyakorlatoktól. Mivel a MJ csoport 6-8 ismétlést végzett, a SJ pedig 12-18-at, így az ízületek mozgásától függetlenül is várható volt, hogy itt lesz a magasabb az erőszint növekedése.

- Hogyan nő a guggolás egyismétléses maximuma? Hát leginkább úgy, ha nagy súllyal guggolunk. De ha nem guggolunk, akkor is az a lényeg, hogy fejlesszük a guggoláshoz szükséges izmokat. Ezek pedig leginkább a combfeszítők és a csípő feszítő izmai, azaz a farizmok. Nos, ez utóbbi edzése kimaradt a SJ csoport esetében. Márpedig egy összetett gyakorlatban a leggyengébb láncszem fogja meghatározni a végső teljesítményt. Hiába lesz erős a combfeszítő, ha a csípő nincs edzésben.

- Hogyan nő a VO2max? A mi esetünkre leegyszerűsítve, minél többet és intenzívebben mozogsz, annál inkább. Egy guggolás sokkal hatékonyabb erre, mint egy lábnyújtás.

depositphotos_61261059_500.jpg

- Mitől javul jobban a testkompozíció? A zsír fogyasztásához kalória deficiti kell. Mi használ több kalóriát? A nagy és erős izmok. Mint például a széles hátizom és a farizmok. Ezeket viszont nehéz izolációs gyakorlatokkal edzeni. Ha megnézzük a SJ gyakorlat sorát, akkor hátra még ott van az áthúzás, de farizomra semmi. Ugyanez a helyzet az izomtömeg gyarapodással. Az összmennyiséghez a nagy izmok tudnak többet hozzátenni. Ezek megint a hátizmok és a farizmok. Hiába fejlődik esetleg jobban a bicepszed, a tricepszed és a mellizmod az izolációs gyakorlatoktól, az összesítésnél ez el fog tűnni.

Akkor mit lehet tanulságként levonni? Hát nagyjából annyit, hogy nyugodtan végezz izolációs gyakorlatokat IS, attól még nem leszel gizda, de iktass be többízületes alapgyakorlatokat is a nagy izmok hatékony fejlesztésére. Eddz, eddz és eddz! Ennyi!

Forrás: Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front Physiol. 2017 Dec 22;8:1105.

MASS - VOLUME 2, ISSUE 2 - GREG NUCKOLS - FEBRUARY 2018 - MONTHLY APPLICATIONS IN STRENGTH SPORT

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr6613945060

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Asidotus 2018.05.16. 14:23:35

gondolom, nem mindegy, hogy kezdő, még izomtömeg-felpakolásra váró emberről beszélünk, vagy a cikk elején említett "nagydarab kigyúrt fazonok"-ról

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.05.16. 14:29:56

@Asidotus: Szándékoban volt beleírni, de aztán kimaradt, hogy az izolációs gyakorlatok egyik problémája, hogy amíg az ember nem elég erős, addig nem tud velük értelmezhető terhelést biztosítani.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.05.17. 11:14:57

@Kelly és a szexi dög: Kizárásos alapon várható volt, mert a középső férfi, a fenti inka meg csak a ruhája alapján tűnik nőnek. Így marad a szőke szláv.
Majd igyekszem az offtopic igényeket is maximálisan figyelembe venni a következő posztok elkészítésekor!
:-)

Frady Endre · http://fradyendre.blogspot.hu/ 2018.05.17. 11:31:56

Az IQfitnesz szót látva azt hittem, hogy az agyra gyúrásról lesz szó. :)

Ladányi Marci 2018.05.26. 12:31:41

Vajon a Vo2max fejleszthető szimplán a súlyzós alapgyakorlatokkal? Szerintem eleve halott az ötlet ha valaki a súlyzós edzéses alapgyakorlatokkal pl: felhúzás,guggolás és társaik, szeretné fejleszteni a Vo2max kapacitását.
Gondolom a Vo2 max fejlődése a focistáknál úgy következhetett be,hogy nőtt az izomtömeg,jobb lett a kapillarizáció,és mivel más terhelést kapott a test ,mint eddig ez is közreműködhet benne. Gondolom én.
Vélemény ?

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.05.28. 08:52:39

@Ladányi Marci: Szerintem a focistáknál azonnal nőni kezd a VO2max, ha (rendes) edzésre kényszerítik őket :-) Bár ezek szerintem nem magyar focisták voltak.
Egyébként érdekes, hogy nőni tudott a súlyzós edzéstől. De lehet, hogy nem magasabb osztályban játszottak, hanem valahol lejjebb, ahol azért nem akkora nagy a terhelés és így kiegészítésként segíthetett az ellenállás edzés is.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (23) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) complex edzés (1) core edzés (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (11) Diéta (20) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (14) edzéselmélet (8) edzésgyakoriság (2) edzésmódszer (4) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (1) edzés nyaralás alatt (1) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (2) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (9) erőfejlesztés (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fáradás (1) fáradtság (2) fat (1) fehérje (19) fehérjebevitel (3) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (1) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (2) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (6) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (6) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (1) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (1) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (1) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (3) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (1) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (1) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (1) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (4) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (1) nyújtás (3) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebo (1) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (18) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (7) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (35) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (4)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio