A HIIT edzést már többször megemlítettem korábbi írásaimban, de csak úgy szőr mentén és sosem bonyolódtam bele igazán. Pedig egy igazán egyszerűnek tűnő és hatékony edzésmódszerről van szó. Nézzük meg hát, hogy mi is ez és mire és kinek jó ez és mire érdemes odafigyelni:

A HIIT, mint általában minden menő kifejezés itt is az angol közvetlen átvételét jelenti, azaz a High Intensity Interval Training-ét. Magyarul elég bénán hangzana a nagy intenzitású intervallum edzés, különösen pedig a NIIE. Mint a neve is mutatja a HIIT egy az intervallum edzések közül. Ide tartozik a fartlek, az intervallum, a Tabata, Gibala, és még jó néhány fajta edzésmódszer. Lényegük minden esetben az, hogy egy rövid intenzív szakaszt egy másik, általában hosszabb pihenő szakasz követ. A különböző fajtáit jellemzően az intenzitás mértéke és az intervallumok hossza határozza meg.

Míg a Tabata esetében fix időtartamok vannak, azaz 20 másodperc intenzív munka, majd 10 másodperc pihenő, összesen nyolcszor, azaz 4 percen keresztül, addig a HIIT edzés esetében egyetlen fix pont van, mégpedig, hogy az intenzív szakaszban a pulzusnak el kell érnie a maximális értéket, azaz leegyszerűsített számítás szerint 220-életkor értéket. Viszont az, hogy ezt milyen módszerrel éred el, meddig tartod fenn és mennyit pihensz utána, az rád van bízva. Majdnem. Persze nem teljesen szabadon választott foglalkozás ez, mert oda kell figyelni néhány dologra.

A pulzusszámot már írtam. Egyszerűnek hangzik, de nagyon nem az. Az egész módszer eredményessége ezen áll, vagy bukik. Viszont 20-30 másodperc alatt feltúrni a pulzust az nem is annyira könnyű. Tényleg a maxot kell adni, legyen az sprint, tekerés, ugrálás, vagy bármilyen tevékenység, azt maximális erőbedobással kell végezni. Ami a csövön kifér. Különben nem lesz meg a pulzus. Tehát a legfontosabb, hogy a pulzusszám meglegyen.

A második tényező az intenzív, azaz a munkaszakasz hossza. Ez már nincs megkötve. Jellemzően 20-30 másodperc szokott lenni. Ahogy fejlődsz, úgy érdemes növelni. Ez is inkább az előző pont függvénye, azaz olyan időtartamot kell választani, ami alatt el tudod érni a szükséges pulzus számot, viszont fenn is tudod tartani végig. A teljesen kezdők 10-15 másodperctől indulhatnak, de a nagyon profiknak sem érdemes 1 perc fölé menni.

A harmadik, leglazább tényező, a pihenő szakasz. A kezdők számára nem is érdemes előírni. Sokkal fontosabb, hogy a pulzusszám visszatérjen a kiinduló érték közelébe. Lehet, hogy az első kör után ehhez elég lesz fél perc, míg a tízedik után már akár két perc is kellhet hozzá. Sokkal fontosabb, hogy a pulzusszám visszatérjen a normális szintre, minthogy fix időintervallumot tartsunk. Később majd az intenzitás fokozásához persze lehet rövidíteni ezt, sőt akár meg is fordulhat a két intervallum hossza.

A negyedik összetevő pedig nem más, mint a gyakorlat maga. Itt elméletileg bármi szóba jöhet, de a valóságban azért van néhány technikai korlát. Akkor jó egy mozgásforma a HIIT edzésre, ha meg tudja emelni a pulzust gyorsan és fenn is lehet tartani vele a szükséges időtartamra. Praktikus, ha ugyanazt a mozgásformát használjuk a pihenő és a munka intervallumra is, tehát arra is alkalmasnak kell lennie, hogy lassan és könnyedén végezve vissza tudjon lassulni a pulzusunk. Ugyanakkor csak a pulzus megemelése a szempont, nem akarunk mikrosérüléseket létrehozni, nem érdekel minket a hipertrófia, a fehérjeszintézis és a metabolikus stressz sem. Sőt! A HIIT lényege, hogy 15-20 perc alatt letudjuk és utána ne kelljen az izomzatnak napokig regenerálódnia. A jól megválasztott gyakorlatokkal, akár heti 10-12 edzést is kényelmesen el lehet végezni. Persze ez durva leegyszerűsítése a dolgoknak, de a HIIT guruk mindig egy egyszerű EPOC bekiabálással el szokták dönteni a vitát. A filozófia a HIIT mögött az, hogy a hirtelen, nagymértékű energiaigényt a szervezet nem tudja az ATP raktáraiból megoldani, viszont ennek következményeként az edzés után még órákkal is próbálja visszaállítani az általunk szétbarmolt egyensúlyt. Ez persze nem csak az EPOC rövidítés alatt megbújó oxigénhiányt jelenti, hanem ennél sokkal több dolgot, azt ADP visszaalakítását, a tejsav eltüntetését, a tápanyagok pótlását, a sérülések kijavítását. Ezek pedig energiát igényelnek. Ahhoz pedig testzsírt fog nyugalmi állapotban felhasználni. Ha nem is sokat, de lassan és folyamatosan. Ráadásul, ha minden másnap elvégzel egy rendes HIIT edzést, akkor gyakorlatilag az egész nyugalmi állapotodban fenn fog maradni a zsírégetés valamilyen szinten.

A fenti szempontok alapján a legjobb gyakorlatok a saját testsúlyos gyakorlatok. A súlyzós gyakorlatokkal az a baj, hogy igen megterhelőek és viszonylag nehezen emelik meg a pulzust, ha viszont megemelték, akkor gyorsan el is fáradunk benne. Legjobbak a sprintek, ugrások, evezések, tekerések.

Én a következő 5 HIIT edzést szoktam variálni:

1. Evezés

Evező gépen kis ellenállás mellett 30 mp intenzív evezés, majd 1 perc pihenő szakasz alatt lassú csapásszámmal.

2. Boksz

30 mp bokszzsák püfölés, majd 1 perc pihenő. A pihenő alatt nem szabad leülni, mozogni kell folyamatosan. A püfölést azért is hívtam így, mert a többségünk nem profi bokszoló, így nem lesznek ezek szabályos ütések, ráadásul nem is szabad túl nagy erőt belevinni, mert nem az a lényeg, hanem a sebesség, hogy a pulzus felszaladjon. Az ütéseket ki lehet egészíteni rúgásokkal is természetesen.

3. Sprint/emelkedő

A kedvencem. Bepattanok a kocsiba és 3 perc autózás után fenn vagyok a hegyen. Elég távol a világtól, hogy ki lehessen kapcsolni. Rövid bemelegítés után futok felfelé 1-3 villanyoszlopnyi távolságot (~50-150 méter). Az első kettőt még óvatosabban, de aztán ami a csövön kifér. Ez tényleg megterhelő tud lenni, ezért a sima vissza-séta rövid lenne. Ilyenkor vagy kerülő úton kell visszasétálni, vagy én tovább sétálok még felfelé egy oszlopnyi távolságot, mielőtt visszafordulok, vagy akár fenn és lent is hozzáadok egy-egy plusz távolságot a sétához.

4. Farmer séta lépcsőn

Mivel a lépcsőházunk otthon alkalmatlan a fel-le rohangálásra (rövid és túl szűk), így marad a séta. Az viszont túl könnyű lenne, ezért fogok a kezembe egy-egy 20 kilós tárcsát és azzal megyek felfelé tempósan. A padlásig nagyjából 30 mp. Ebben az a jó, hogy gyakorlatilag bármikor 15-20 perc alatt le lehet vele zavarni egy tökéletes edzést.

5. Sprintek/fartlek

Nem kifejezetten HIIT céllal, de a kellemeset a hasznossal összekötve szoktam a pályán a sprintedzéseimet összeállítani. Mivel elkezdtem felkészülni a nyári Szenior OB-ra, így muszáj vagyok pályán is futni résztávokat. Akkor viszont már miért ne legyen ez is HIIT. Nem veszem ezt a felkészülést most annyira komolyan, ahhoz már túl rövid hátralévő idő és túl kevés az idő, amit rá tudok/akarok szánni, ezért csak szubmax résztávokat futok. Azok között pedig a pihenő séta, vagy kocogás. A múlt héten például 100 sprint – 200 méter kocogás volt nyolcszor. Előtte 100-120-150-200-150-120-100 vissza sétával. Ma pedig (bár mire ez a cikk élesedik, addigra már ez is múlt hét lesz), 30-60 méterek 100-ra vagy 200-ra kiegészítve sétával. (30 méter futás - 70 méter séta, 60 méter futás – 130 méter séta) Ebből jó lenne 6-6-ot futni legalább. Főleg, hogy előtte lesz egy hát-kar edzés is.

És, hogy mire jó a HIIT? Hiszen ez se nem rendes kardió, se nem erőnléti edzés. Viszont időegységre vetítve a legjobb zsírégető edzés. Hiába lehet a súlyzós edzéssel több zsírt elégetni egy edzéssel és annak utóhatásával, az akkor is 45-60 perc edzést jelent, és heti 5-6 alkalomnál többet nem lehet belőle a regeneráció miatt elvégezni. Ugyanakkor a HIIT a maga 15-30 percével majdnem ugyanezt tudja, de akár minden nap és naponta többször is végezhető. Igazából nincs is felső határa, csak értelme nincs nap 3-4 edzést végezni belőle heti hétszer, mert az után égető hatást nem tudjuk kihasználni. A legoptimálisabb minden másnap végezni, de ha sietni akarunk a fogyással, akkor lehet minden nap is. Vagy akár 15 perces rövidekből heti hatszor napi kettőt. De ehhez már megszállottnak kell lenni, vagy időmilliomosnak. Azonban a minden másnapos gyakoriság és a heti 12 alkalom hatékonysága és eredménye között nem lesz 3-4-szeres különbség. Tehát ha mondjuk a diéta mellett heti fél kiló mínuszt tud produkálni a minden másnapos gyakorisággal, akkor a heti 12 alkalommal se lesz a mínusz nagyon 1 kilónál több. Ha a gyors fogyás a cél, akkor nem az edzések intenzitását és gyakoriságát kell a maximumra tolni, hanem diétát kell keményebbre venni.

Tehát HIIT-re fel, minimális kreativitással is a legváltozatosabb és legszórakoztatóbb edzésforma ez!