Az egyetlen dolog, ami a sikeres diétához kell.

A türelem. Ha Neked van, akkor nyugodtan olvass tovább, ha nincs, akkor meg egyébként is felesleges!

Szinte alig van olyan ember, aki elégedett lenne a súlyával. Olyan meg még kevesebb, akinek tényleg ideális is a súlya. Van, akinek már gyerek korától oda kell figyelnie a nassolásokra és van olyan is, aki élete végéig zabálhat, mégis 15% alatt marad a testzsír százaléka. Egy biztos rengeteg ember diétázik vagy kellene, hogy diétázzon. A többséget két dolog riaszt el, az éhezéstől való félelem és a diétás ételek folyamatos biztosításának nehézsége. A saját tapasztalatom alapján próbálok néhány tanácsot adni, mert szerintem azért meg lehet ezt úszni azért elég könnyen is.depositphotos_57329461_640.jpg

Jó ez csak a beetetés volt, a diéta mindig macera. Mindig csak az a kérdés, hogy mennyire. életem első 30 évét végigzabáltam. Ebből 25 évig olyan voltam, mint egy ropi, de aztán én is kezdtem megemberesedni. Aztán eljött a pillanat, amikor ha ettem híztam. Pont, mint egy normális ember. Így kénytelen voltam megismerkedni a fogyókúrás diétákkal. Műszaki ember lévén, mindig a számokban hittem, így az rögtön az elején tiszta volt, hogy akkor lesz fogyás, ha a bevitt kalória kevesebb, mint a felhasznált.

1. Fázis: a csodadiéták

Az első fázis minden diétázó esetében, hogy valami csodamódszerhez fordul (én egyből a másodikkal kezdtem, csak hogy fényezzem magam). 90 napos diéta, ilyen-olyan böjtök, stb. Gyors és rövid hatás, nagy csalódottság. Ráadásul ezek annyira tudományosak is tudnak lenni, hogy folyamatos odafigyelést igényel, hogy melyik nap, melyik napszakában éppen mit lehet enni. Némelyiket kifejezetten fárasztó követni. A legtöbb elhatározás emiatt dől dugába.

2. Fázis: a kreativitás

A kitartóbbak eljutnak a második fázisig, amikor is elkezdik a kalóriákat számolni. Ez már egy lazább dolog, mert sok mindent szabad, de folyamatosan számolni és figyelni kell. Ez a cserélgetés fázisa. A tejet vízre cseréled, az étolajat kókuszzsírra, a cukrot édesítőszerre, a lisztet fűrészporra, és jönnek a soha nem hallott növények meg chia mag. Az ember pizzát gyárt tojásból meg csirkemellből, de túróból és magvakból bármit elő lehet állítani a csokitortától a bárszékig bezárólag. Néhány hét boldogság és büszkeség. Az ember nem győzi kiposztolni a kajás képeit, és reumásra veri az ujjait, mire a kreativitását bepüföli a frissen indított gasztro blogjába. Aztán jön a felismerés, hogy attól, hogy valami szénhidrát és zsírszegény attól még lehet sok és hizlaló. Ráadásul macerás az alapanyagokat összevadászni, folyton keverni, kutyulni, szállítgatni. A gasztro blog kifullad, a social média meg visszatér a nagy bölcsességek kiposztolásába, hogy olyanak szeress, amilyen vagyok, meg a belső a lényeg, nem a külső, meg az összes önámítás Coelhotól Darth Vaderig.

depositphotos_13898445_640.jpg

3. Fázis: a megvilágosodás

A harmadik fázishoz már viszonylag kevesen jutnak el. Ez már maga a ZEN. Amikor a fogyás tényleg céllá válik és nem feladattá. Aki idáig eljut az le fog fogyni. Itt jön rá az ember, hogy a diéta egyszerűsége és az elviselhetősége fordítottan arányos. A legegyszerűbb főtt csirkemellet enni salátával, viszont egy átlagembernek kifejezetten nehezére esik ezt napokig folytatni. A másik véglet, amikor finom húsokból, zöldségekből, halakból variál össze az ember egy étrendet. Ezt évekig lehet jóízűen variálni, viszont van vele macera rendesen, mert előre kell gondolkodni és sokat kell sütni-főzni. Az optimum a kettő között van. Itt kell megtalálni mindenkinek a saját arányát, hogy mennyire bírja az egyszerűt és monotont és mennyire a folyamatos sütés-főzést.

Az én módszerem

Én az elmúlt öt hónapot a következő módszerrel éltem túl (szerintem viszonylag könnyedén) és fogytam 18 kilót.

  1. Nem számolgattam a kalóriákat nagyjából látom már így ennyi év után, hogy mennyi lehetett az aznapi bevitel, de nem számolom.
  2. Egy dologra figyeltem, hogy a fehérje mennyisége minden egyes étkezésben meglegyen és napi szinten is. A minimális értéknek 1,6 gramm/ttkg-ot tűztem ki, maximum nem volt, de nem is nagyon tudtam 3-4 gramm fölé menni. Nem apróztam el az étkezéseket, mindig legalább 40 gramm fehérje volt benne.
  3. Feleslegesen nem vittem be zsírt, csak ami az alapanyagokban benne volt, vagy az elkészítésükhöz kellett.
  4. A szénhidrát mennyiségét változtattam. Ha sok volt a fehérje, akkor kevesebbet, ha kevés volt, vagy edzésnap volt, akkor többet. Ráadásul, amikor csak lehetett, akkor az összetett szénhidrátokat részesítettem előnyben. (Rizs helyett bulgur). A szénhidrátot tekintettem a féknek, amit be lehetett húzni. Ettől még messze nem tartottam ketogén diétát, csak ahol lehetett, ott megvágtam a szénhidrát mennyiségét.depositphotos_45119209_640.jpg

Az étkezések:

  1. Reggeli: mindig 3dl tej + 40-50 gramm tejsavó protein
  2. Tízórai: valami kenyérhelyettesítő kartonpapír közé sonka, sajt (light), zöldségek és valami szósz.
  3. Ebéd: Üzemi, menzás kaja, de mindig a húsos menü és többnyire köret nélkül. Jó nagy adagok.
  4. Uzsonna: 3dl tej + 40-50 gramm tejsavó protein
  5. Vacsora: A kedvencem. Itt viszonylag egysíkú, de annál finomabb volt a felhozatal:
    1. Marha steak
    2. Tojás (lágy, vagy rántotta)
    3. Hal (pangasius vagy lazac)
    4. Darált marhahús sütve sajttal

A vacsorához mindig egy nagy adag zöldsalátát is ettem.

A fenti menü mellett éhes nagyon ritkán voltam. Mivel nem akartam sok izmot veszíteni, ezért nem is siettem, így a kalória deficitem is minimális volt, néha napokig meg sem mozdult a súlyom.

depositphotos_85094092_640.jpg

A testsúlyváltozás mindig egy véges folyamat, aminek a végén beáll egy egyensúly. Ezért a fokozatosságot kihasználva még könnyebben lehet kínozni magunkat. Nálam ez így nézett ki:

  1. lépés: A zabálás abbahagyása. Mivel előtte kifejezetten növelni próbáltam a testsúlyomat így voltak olyan tételek az étkezésemben, amelyeket könnyen ki lehetett iktatni és nemhogy hiányzottak volna, hanem inkább megváltás volt. Mielőtt elkezdtem a fogyást, előtte megittam napi 2-3 liter tejet, ezt azonnal lecsökkentettem fél literre. A vacsorából kihagytam a köretet és teljesen kizártam a kenyérféléket. Ezzel azonnal leszaladt néhány kiló.
  2. lépés: A mozgás növelése. A heti 3 napos erőemelő edzésből átváltottam egy testépítő jellegű edzésre, heti négy napban. Ezzel megint nyertem 2-3 kilót.

depositphotos_45641633_640.jpg

  1. lépés: A mozgás további növelése. Mikor megint belassult a fogyás, akkor beiktattam heti 1-2 aerob edzést, egyszerű kocogást. 30-40 perc, 3-5 km alkalmanként.
  2. lépés: A kaja további átalakítása. Az aerob természetesen nem okozott akkora csökkenést a súlyomban, ezért szükséges volt a kaja bevitelen is változtatni. Drasztikusan csökkentettem a szénhidrát mennyiségét. Gyakorlatilag csak az ebéd tartalmazott innentől kezdve jelentősebb mennyiséget.
  3. lépés: A mozgás további növelése. A heti négy nap súlyzós edzés mellé a két aerob helyett betettem 3-4 HIIT edzést.

depositphotos_74696589_640.jpg

Hogyan tovább?

Itt tartok most, -18 kg, ~20% testzsír. Eddig móka volt és szórakozás, de most már szenvedni kellene. Nem szeretek szenvedni, ezért most egy kicsit el fogom engedni a kalóriát és visszaveszek az edzés mennyiségből 3 súlyzós edzésre és 1-2 HIIT-re. A következő egy-másfél hónapban ezzel fel fog menni a súlyom legalább 5-6 kilót, amiből legalább a fele zsír lesz majd. Viszont utána a fenti lépéseket ismételve újra menni fog a lépésenkénti 1-3 kiló mínusz, ami nyár középre-végére további 10 kiló csökkenést fog eredményezni. Mindezt különösebb kényelmetlenség nélkül. A végeredmény pedig olyan -22-25 kg lesz és ~14-16% közötti testzsír százalék.

depositphotos_98228900_640.jpg

Mit tanulhatsz mindebből?

Ami ebből látszik, hogy ez egy türelemjáték, ha az ember nem akar szenvedni. 8-9 hónap alatt megy le 22-25 kg, az durván heti 0,7 kg. Ez így első hallásra elég kevés, és sok ember inkább bele se kezd, mert 30-40 kg leadása akár egy évnél is többet jelenthet. Viszont a fogyás oldaláról nézve ez a normális ütem naturál módszerrel. A heti 1 kg feletti érték már az átlagembernél izomvesztést okoz és nem célszerű és hosszú távon nem is egészséges. A 0,5 kg/hét alatti tempó pedig – habár minél lassabb, annál egészségesebb – annyira lassú, hogy nehéz monitorozni és könnyen el lehet csúszni benne, mert a legkisebb eltérés bármelyik irányba gyorsan el tudja rontani ezt a lassú tempót.

Ami miatt meg szerettem volna osztani a saját történetemet, az nem az önfényezés, mert egyáltalán nem akkora nagy eredmény ez. Főleg, hogy az egész lavírozás arról szólt, hogy ne kelljen kilépni a komfort zónámból, ami azért egy elég lusta és kényelmes hozzáállás. Hanem az, hogy megmutassam, hogy kis változásokkal is el lehet érni a célunkat, csak kell némi kitartás és türelem hozzá.

depositphotos_157271172_640.jpg

Ne add fel!

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr513828448

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

fugyp 2018.04.17. 00:12:11

Én gratulálok ezért. Hasonlót én is megcsináltam férfiként. - 10 Kg fél év alatt. De 75-ről 65 kg 177 cm magassággal már nehezebb. Most tartom a súlyom, úgy hogy az edzések hatására nő az izom tömegem. Tehát szerintem folytatható a testzsír csökkentése, a kulcs az edzések növelése. Konditerm 2, úszás 2, bicikli komolyan 2-3 alkalom / hét. Most kb 14% lehet a zsírom. Mindenesetre minden eredményem javult a fogyástól. Saját rekordokat akarok dönteni Balaton átúszáson, különböző hosszútávú amatőr bicikliversenyeken is. Ugyan le kellett cserélnem a ruhatáramat, és az emberek 90%-a szerint sovány lettem, de én soha nem éreztem magam jobban. Egészen elképesztő olyan izomokat látni magamon, ami eddig nem látszott. A hasam 10 cm-t fogyott. Jé, vannak ott is izmok. Megszünt minden nyavajám, fejfájás, aranyér, allergia is alig jelentkezik. A napi munka semennyire nem fáraszt. A táplálkozáshoz hozzátenném a sütőtököt. Szerintem amennyire komplex étel, annyira fogyaszt. Hiába ettem bcca-t, fehérjét minden nap, este a sütőtök maradt. Akkor fogyott leginkább a zsírom. Szóval mindenkinek fogyásra fel!

fugyp 2018.04.17. 00:18:32

Ja, és számolom a kalóriákat, de nem eszem keveset, inkább jó minőseget. A kiló és a kalória számolás mellett az átmérőket is kellene számolni. Hiszen a has átmérő csökkenése a bicepsz növekedése biztosan jó hír. De ne ferérje nélkül! A fehérje egy része lehet növényi is. Pl a szója tej, bab, zabpehely... Szerencsére itt az internet.

Hungarian Geographic · https://www.facebook.com/hungarian.geographic 2018.04.17. 00:24:53

Londonban élek. Lassan de biztosan hízok.
Ha elmegyek utazgatni a világba az első két hónapban 20(!) kilót fogyok minden gond nélkül.
Ez háromszor megtörtént pár éves ciklusokban.
A legjobb 33 kiló volt egy másféléves utazgatás alatt - 20 kiló minusz alig két hónap után, a másik 13 meg 7 hónap alatt.
Hazamentem Magyarországra 12 napra, és 12 kilót híztam 12 nap alatt... utána még felszedtem még 10 kilót fél év alatt (ezután ment le a fent említtet 33)
Szerintem azért mert itt, vagy otthon szemetet eszünk/eszek és nem bírja ezeket a mérgeket a szervezetem. (PL Senki nem evett friss banánt Európában, csak az aki elutazott más kontinensre, ahol honos a banán. Még zölden szedik le, hetekig utaztatják, gázzal érlelik napokig etc etc)
Vagy, szerinted mi lehet a baj velem?
Illetve mi az ami ebben a helyzetben az erősségem? Amit esetleg itt Londonisztánban/Európában is a javamra fordíthatnék?
Egyszerűen nem hiszem el, nem tudok belenyugodni hogy Európában hízok, más kontinsen meg (könnyedén) fogyok...

SzAdam 2018.04.17. 09:08:28

@Hungarian Geographic: Azért megnéznék egy vérképet utazás előtt és után, meg a 12 nap + 12 kg után (leírni is sok).

Amúgy most járok a blogon először. Tetszik a stílus és a tartalom. Csak így tovább!

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.04.17. 09:39:28

@Hungarian Geographic: Hát egy biztos. Ne gyere haza, mert az káros lehet az egészségedre! :-) Sőt egyre inkább...
Mióta közalkalmazott vagyok, azóta nem utazom, de előtte rendszeresen jöttem-mentem én is. Én azt figyeltem meg, hogy egy új helyre érkezéskor találok egy csomó finom kaját, amit zabálok néhány napig, majd megcsömörlök tőle és utána visszaesik jelentősen az étvágyam. Ráadásul általában ezek az utak aktívabb életvitelt jelentettek, így, ha nem is az általad leírt mértékben, de minden esetben fogytam.
Szerintem, ha valahol, akkor Londonban lehet tisztán kajálni folyamatosan. Csak rá kell jönni, hogy hol mit érdemes. Ott van választék. Alakíts ki egy rendszert, aztán menni fog magától. A mozgással ugyanez a helyzet.
Ha pedig mégsem működik, akkor muszáj leszel folyamatosan mozgásban lenni. Szerencsére van egy pár kontinens. :-)

Hungarian Geographic · https://www.facebook.com/hungarian.geographic 2018.04.17. 10:32:00

@SzAdam: Pékárú, tejtermékek, sajtok, borok, ilyen-olyan husik. Beletrafáltam abba, amik egymás negatív hatását erősítik. Ha megy negatív irányba - mint láthatóan esetem bizonyítja, akkor tuti van olyan hogy pozitív irányba is megy. Ergó 12 nap alatt 12 kilót fogyni. Mondjuk ez a felfedezés jöhetne már, mert már kezdem unni a várakozást erre a csodára...

Hungarian Geographic · https://www.facebook.com/hungarian.geographic 2018.04.17. 10:40:19

@IQfitnesz.hu: Próbálkozok, próbálkozok itt mindennel de csak pillanatnyi az eredmény. Pl a baromfit Thaiföldről importálják-pufasztva. Kb 60% onnan van.
Csak ránéz az ember a csirkemellre, ami természetellenesen nagy - én már ettől hízok, nem kell megennem, megvennem sem. Elég ha ránézek, és bumm. Vicc!
1-2 éven belül elindulok megint egy hosszabb útra, legkésőbb majd akkor váltok emberi formára.

Vizilabda 2018.04.17. 11:56:39

A megevett kilokalória mérése a legfontosabb, de mivel minden tápláléknak más, ezért lehetetlen pontosan mérni. 1800 Kcal / napos diétához 600 grammot kell enni átlagos dolgokból, amik nem kifejezetten tömények a kalóriában. Ennek arányában kell számolni és mérni, egy digitális mérleggel nem nehéz. Meg a mozgás inkább reggelre essen és 3/4 óra séta is elég. Egy okos mérleggel meg lehet a testzsírt, egyebeket is mérni és okos telefonos diagramon követni a tendenciát, hogy jó ösvényen járok -e. Meg még kókuszzsír, zöld tea, kevés stressz, kevés depresszió, jó alvás.

mildi 2018.04.18. 08:00:03

reménytelenül szénhidrátaddikt vagyok. és nem feltétlen édességre kell gondolni, csak tk. müzlire meg rozskenyérre. és nem vagyok nagyon húsimádó. simán elvagyok nélküle. itt szoktak a diétáim bedőlni :D

FBA · fueledbyanger.blog.hu 2018.04.22. 02:27:57

Figyi, oké, hogy "nem nagy szám", meg hogy azért a 20% testzsír egy férfi esetében nem kevés, de szerintem nyugodtan veregesd meg azért a vállad. Nem azért ahány kilót leadtál, hanem mert kitartasz, meg ésszel csinálod. Ugyanennyi időt eltölthettél volna szalonnadiétán (létezik... :D) meg hasonló baromságokon, mindig felszedve kétszer annyit, amennyit leadtál... szóval szerintem tök jó, és grat!

bellmi 2018.04.22. 14:22:46

Alkohollal mi a helyzet? Abbol mennyi az egeszseges es megengedett?

Billy Hill 2018.04.22. 23:39:30

@bellmi: Három liter sör, utána mindig egy tüske.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.04.23. 09:08:05

@bellmi: Ha csak a diéta lenne a szempont, akkor az az egy-kétszáz gramm alkohol, ami a filmszakadásig kell az simán beilleszthető lenne kalória szempontjából. Persze ha ez valami édes lötyből származik, akkor még ugyanennyi szénhidrát is hozzájön, ami pedig már akár a napi bevitel jelentős részét ki is teheti. Egy korsó sör ~200 kcal. Tehát nem a sörtől hízik el a nép.
Ha az egészség oldalát nézzük, akkor nagyjából a semennyi a megfelelő mennyiség.
Ezen két véglet között kell lavírozni.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.04.23. 09:18:50

@mildi: Látom én is a tanítványaimon, hogy amelyikük nem rajong a húsért, azoknak duplán nagy kihívás a diéta. Nem elég, hogy csökken a kalória, még a húsevéssel is meg kell küzdeniük. Nehéz eset. Kell találni egy olyan fehérjeforrást (hal, tojás, húsok, sovány tejtermékek), amiből össze tudod szedni a fehérje mennyiséget és akkor már könnyebb a helyzet. Csak van valami, amit hosszú távon meg tudsz enni. A szénhidráttal pedig nincs baj, csak a formájára kell figyelni. Teljes kiőrlésű lisztekből, rozsból készült pékáruk és tészták fogyasztása normális mennyiségben egyáltalán nem gáz, sőt!

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Hirdetés

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (22) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) complex edzés (1) core edzés (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (20) diéta (11) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (13) edzéselmélet (7) edzésgyakoriság (1) edzésmódszer (2) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (1) edzés nyaralás alatt (1) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (2) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (9) erőfejlesztés (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fáradtság (1) fat (1) fehérje (19) fehérjebevitel (3) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (1) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (2) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (1) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (6) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (6) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (1) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (1) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) HIIT (1) hiit (2) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (3) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomláz (1) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (1) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (1) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (3) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (1) nyújtás (3) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (2) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebo (1) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (18) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (6) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (1) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (33) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (1) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (4)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio