Agymenés a fogyás monitorozásáról

Azt mondják, hogy az okos diétázó nem méregeti magát napi rendszerességgel, hanem csak várja türelemmel, hogy a kemény munka gyümölcs beérjen. Úgyis látni fogod magadon. Én nem vagyok, se okos, se türelmes és a szemem is romlik. Tök gáz. Viszont diétázni pont most diétázok. Ezért megosztanék néhány gondolatot mérlegfüggő társaimmal.depositphotos_1714906_500.jpg

1. Egy dolgot mindjárt az elején tisztázzunk! A diéta nem egyenlő a fogyókúrával. A diéta egy tudatos étrend, aminek rengeteg féle célja lehet. Én most itt, a továbbiakban csak a kalória deficites diétával foglalkozom.

2. Kalória deficit akkor alakul ki, ha a makro tápanyagok közül (fehérje, szénhidrát, zsír) valamelyike(ke)t csökkented, úgy hogy a teljes kalória beviteled is csökkenjen. Az értelmes diétáknál a szénhidrát mennyisége biztosan csökkeni fog, ez egyszerű matek. Ha viszont a szénhidrát mennyisége kevesebb, mint amit az izomzatod a vérből és a glikogén raktáraiból a nap folyamán felhasznál, akkor a tárolt glikogén mennyisége csökkeni fog. Ez egy gyors folyamat, pár nap alatt megtörténik és beáll egy egyensúlyi állapot, amit a diéta által bevitt szénhidrát mennyisége fog meghatározni. Amire ezzel ki akarok lyukadni nyökögve és több sebből vérezve, hogy a legtöbb diéta esetében az első pár nap során csökkenni fog az izomban tárolt glikogén mennyisége, ami az általa megkötött négyszeres mennyiségű víz elvesztését is magával fogja hozni. Tehát a diéta első pár napjában le fog szaladni 1-4 kiló. Ez mellékhatása a diétának és nem a célja! Ezzel nem szabad kalkulálni. Ahogy jött, úgy megy is majd a végén.

screenshot_2018-02-09-11-23-41.png3. Az optimális diéta során a fenti víztől eltekintve, csak zsírt kellene leadni. Nem egyszerű feladat, de ezt kell megcélozni az étrenddel és a kiegészítő sportokkal. Mivel egy kg zsír elégetésével a szervezet kb. 7700 kcal-t szabadít fel, így látható, hogy kalória deficittel és kiegészítő sport tevékenységgel is kemény és lassú munkáról van szó. Jó, ha heti egy kilót tudsz fogyni, de ha nem verseny céllal fogysz, akkor inkább fél kilót érdemes megcélozni. Ez kevesebb, mint nap 10 dkg. Ennél sokkal jelentősebb tömegű változások mennek végbe a testedben napi szinten az elfogyasztott étel mennyiségétől és összetételétől függően. Tehát a napi szintű testtömeg mérésnek nincs értelme. Legalábbis nem akárhogy. Én is mérem, de így az évek tapasztalatával a hátam mögött már előző nap meg tudom mondani, hogy mennyit fog mutatni a mérleg másnap.

screenshot_2018-02-09-11-25-03.png

4. Ha már mindenáron meg akarod mérni a súlyod minden nap, akkor ezt mindig ugyanabban az élethelyzetben tedd és szinte csak egy ilyen van, reggel, ébredés után éhgyomorra. A WC után. Így is az előző pont miatt összevissza értékeket kapsz majd. Ezt lehet kezelni egy kis matekkal, vagy egyszerűen 3-5 napot átlagolsz, és azt figyeled, vagy valamilyen érintő görbét szerkesztesz 5-7 mérési ponthoz. Lehetőleg valami magasabb hatványú függvényt. Vagy mivel nem PhD-zni készülsz, hanem fogyni akarsz, fogsz valamilyen célalkalmazást, mint pl. a Libra, ami elvégzi helyetted mindezt és kapsz egy görbét, ami viszonylag pontos közelítéssel megadja neked a tendenciát.

screenshot_2018-02-09-11-23-49.png

5. Ha fogy a súlyod a mérleg alapján, akkor két eset lehet. Vagy jó nyomon vagy, vagy nagyon rosszul csinálsz valamit. A mérleg nem fogja megmondani. Csak hogy könnyebb lettél. Hogy ez zsír, vagy izom azt nem tudja. Pedig fontos információ. Ezért, ha mindenáron folyamatosan monitorozni akarsz, akkor muszáj leszel testzsír százalékot is mérni. Figyelem, ez nem azonos az értelemtlen BMI értékkel! Arról majd mindjárt. A testzsír százalék azt mutatja meg, hogy a tömeged hány százaléka zsír. Ezt a számot akarod te csökkenteni.

6. Sok eszköz és alkalmazás a BMI értéket is számolja. Ez a szám csak azt mutatja meg, hogy a magasságodhoz képest mennyire vagy nehéz. Ez egy teljesen értelmetlen mutatószám. Mondjuk, mint hogy a villamos a hosszához képest mennyire sárga. Vagy hogy a dinnye inkább kerek, vagy a mag sok benne. Ne foglalkozz ezzel!

screenshot_2018-02-09-11-24-13.png

7. Vissza testzsírhoz. Itt is kell némi matematikai alap, hogy ne ess pánikba, ha nem úgy alakulnak a mérések, ahogy szeretnéd. Nézzünk meg egy példát:

Van egy átlagnál kicsit magasabb hölgy, izmos testalkattal, amit elfed 40% zsír. 75 kilót mutat a mérleg. A testzsír mérő természetesen 40%-ot. (Fontos információ még, hogy E kosaras melltartót hord) Tehát, a 40% azt jelenti, hogy 30 kiló zsír van rajta. Eltervezi, hogy ennek a felét leadja, úgy, hogy minden más marad változatlanul, azaz a 45 kiló izom, csont és egyéb szövet az nem változik. Tehát a diétája végén 60 kiló lesz. És 20%-os testzsír százaléka lesz? Nem. 25% lesz. Ha viszont máshogy határozza meg a célját és 20% testzsírt céloz meg, akkor nem 60 kilósan éri el a célját, 56,25 kilósan. Ekkor már csak 11,25 kg zsír lesz rajta. Ja, a kosár méret. Az csak azért fontos, mert E-s kosárból kiindulva 20-25% testzsír nőies testalkatot fog eredményezni. De ez nem tartozik ide.

screenshot_2018-02-09-11-24-34.png

Tehát a célt átgondoltan kell meghatározni. Frusztráló tud lenni a mindennapos monitorozás, de ha mégis csinálni akarod, akkor a fentiekkel légy tisztában. Ha pedig elég lazán tudod kezelni a helyzetet, akkor ne foglalkozz a számokkal. A tükröt használd, az nem csap be. Csak ha testképzavaraid vannak….

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr613648574

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (1) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (14) Diéta (20) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (15) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (11) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (2) fáradtság (2) farizom (2) fartlek (1) fat (1) fehérje (20) fehérjebevitel (5) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (3) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (8) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (1) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (1) izomrost (1) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (2) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú rostok (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) mozgástartomány (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (4) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebo (1) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (16) protein turmix (7) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (11) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (42) túró (6) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (6)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio