Bármilyen sportról is legyen szó a cél az esetek többségében a folyamatos fejlődés. Van néhány ember, aki elér egy adott szintet és ott elégedetten hátradől, de a többségünket hajtja a vágy, hogy még többet emeljen, még nagyobbra nőjön, vagy még gyorsabb legyen. Amikor végre elérjük a kitűzött célt, akkor szinte azonnal elénk kerül egy másik még nehezebben elérhető. Végső soron ez adja a motivációt. De mi történik akkor, ha egyszer csak megáll a fejlődés és nem tudunk továbblépni?

Szinte mindig van lehetőség a további fejlődésre. Sokan feladják, mondván hogy már biztosan elérték a genetikai potenciáljukat. Kifogást találni a legkönnyebb! Az igazság az, hogy a többség meg sem közelíti azt sosem. Ennek okairól majd később. Azok, akik igazán keményen odateszik magukat azoknak sikerül 80-90%-ban megközelíteniük ezt a határt. Illetve ide tartoznak még azok a cicafiúk, akik egy-két év kokszolás után kipattintva nekiállnak bermudában flangálni a színpadon. Csak ezután jönnek azok, akik 90% fölé jutnak. Ők a Világ és Olimpiai Bajnokok. Rengetegen képelik ide magukat, de igazából a népesség 0,001%-a jut el ide. És bármennyire is furcsa, de van, aki képes túllépni a 100%-ot. Itt már tényleg nagyon kevesen vannak. Akik képesek maguktól eljutni az elit szintre, azok utána a modern orvostudomány vívmányainak köszönhetően túl tudnak jutni a saját határaikon, persze ennek megvan az ára és nem is tartható fenn sokáig.

Persze ez a sok szöveg nem fog segíteni rajtunk, csak arra próbáltam rávilágítani, hogy nem azért nem fejlődsz, mert elérted a korlátaidat, hanem mert valami nem oké az edzésedben, vagy az életmódodban.

A fejlődéshez az edzés-evés-pihenés triumvirátus kell. Tök egyszerű, ha stagnálsz, akkor pihenj többet, egyél többet és eddzél többet, (vagy kevesebbet?). Persze ezért ennél egy kicsit árnyaltabb a kép. Nem feltétlenül szabad a hármast külön kezelni, de azért nézzük meg.

1. Az étkezés

Elméletileg a legegyszerűbb tényező, mégis a legnehezebb betartani a szabályokat. Azzal, hogy megeszel X mennyiségű kalóriát, amiben Y arányban vannak a makro összetevők és mellé edzel és pihensz nap, mint nap, azzal előbb utóbb kialakul egy egyensúlyi helyzet. Ha többet szeretnél edzeni, akkor többet is kell enned. Így ha stagnálsz, akkor jó eséllyel a legegyszerűbb megoldás növelni a fehérje és szénhidrát beviteled. Az viszont, hogy mennyivel, az sokkal bonyolultabb és összetettebb kérdés. Próbálkoznod kell, hogy mennyi plusz elegendő és mennyi az, amitől már csak a zsír rakódik rád. Ha újra elkezdesz fejlődni, akkor még nagyobb teljesítményre leszel képes, még több munkát fogsz elvégezni, tehát egyre több kalóriára lesz szükséged. Így ez folyamatos odafigyelést igényel. Hiába találtad ki a tökéletes kaja protokollod, egy hónap múlva már nem lesz tökéletes. Egy fél év múlva pedig már kifejezetten hátráltatni fog, ha nem változtatsz rajta.

2. A pihenés

Elméletileg ez is egyszerű, mert aludj eleget és minden oké lesz. Viszont a mai életmódunk mellett egyrészt nincs ideje az embereknek eleget aludni, másrészt, amire van, ott sem elég a minőségi pihenés. Itt is különbözőek vagyunk, mert van, akinek napi 4-5 óra elég, míg más 8 óra után is fáradt másnap. Viszont a recept egyszerű, ha stagnálsz, akkor pihenj többet, vagy a mostanit próbáld meg hatékonyabbá tenni. Próbálj meg naponta 10-20 percet hozzáadni az alvásidődhöz, vagy néhány naponta beszúrni egy-egy plusz órát. Ha más nincs, akkor hétvégenként egy délutáni pihenő. Ha viszont sehogy sem tudsz több időt erre szánni, akkor marad a meglévő felturbózása. Az altatókat semmiképp sem javaslom, mert függőséget okoz és inkább csak a probléma elodázására alkalmasak. Néhány aminosav rendelkezik érezhető hatással, a triptofán és a gaba tényleg működik, én is tapasztaltam, viszont egy 100 kilós embernek annyit kell belőle enni, hogy az árából tudsz fűszoknyás szolgákat alkalmazni, akik egész éjszaka pálmalevelekkel legyeznek. Maradnak a gyógynövények, mint például a macskagyökér és az orbáncfű, ami olcsó és hatékony is, viszont ezek hatása elég kiszámíthatatlan, így könnyen beleszaladhatsz olyanba, hogy a másnapod is kómában töltöd. A végére hagytam a szerintem legjobbat, a melatonint, ami csak éjszaka hat, de akkor nagyon.

3. Az edzés

A legnehezebbet a végére. A szuperkompenzáció elmélete szerint az egyre nagyobb terhelésre folyamatos fejlődés lesz a válaszreakció. Így a többség azt gondolja, hogy ha megáll a fejlődésben, akkor többet kell edzenie. De ez falusi szakszóval kontraproduktív is lehet. Ha már így is nagyobb edzésterjedelemmel edzel, mint amiből regenerálódni tudsz a következő alkalomra (mondjuk a fenti két pont problémája miatt), akkor felesleges tovább növelned a mennyiséget. Ilyenkor vissza kell venni. A gond ezzel csak az, hogy magán az ember ritkán tudja objektíven megfigyelni, hogy növelje a volument vagy az intenítást, vagy ellenkezőleg és csökkentse valamelyiket, vagy mindkettőt. Erre jó az edző. Egy független hozzáértő látja a fejlődés mértékét és látja, ha pillanatnyi állapotod is. Annak idején, mikor még a legjobb magyar atlétika edővel, Benkő Ákosbával volt szerencsém együtt edzeni, az öreg már az előtt meg tudta állapítani, hogy milyen formában vagyunk, mielőtt elkezdtünk volna melegíteni. De legkésőbb az első résztávnál már szólt, ha vissza kellett venni. Ehhez érzék kell.

A másik véglet pedig, amikor azt hiszi valaki, hogy rettentő keményen edz, de igazából annyira alacsony a terjedelem, hogy nem jön létre a szükséges edzés stimuláció. Őket pedig ilyenkor hajtani kell. Tapasztalatom szerint ez a ritkább eset.

Honnan tudod, hogy keveset, vagy sokat edzel? Amíg fejlődsz folyamatosan, addig valószínűleg minden rendben van. Lehet, hogy nem a legoptimálisabb a helyzet, ezért ilyenkor is érdemes kísérletezni, de nagy baj nincs. Ha megáll a fejlődésed, pedig tök jó formában érzed magad, minden edzésre nagy lelkesedéssel mész, simán végigcsinálod a tervet és feltöltődve távozol, majd megint kipihenve érkezel a következő edzésre, akkor jó eséllyel növelned kell a mennyiségen.

Ha viszont úgy nem fejlődsz, hogy közben minden edzésen rongyá edzed magad, alig van erőd hazamenni, az alváshoz is fáradt vagy, minden reggel fáradtan leverten ébredsz, a pulzusod szapora reggelente, csökken a motivációd, ingerlékeny vagy, akkor valószínűleg túledzetted magad. Persze van erre is ellentábor, aki azt mondja, hogy ilyen nincs is, csak alul-pihented, vagy alul-etted magad. De mint már utaltam erre az előző két pontban, van az az élethelyzet, amikor ezeken szinte lehetetlen változtatni. Ilyenkor muszáj vagy az edzésen állítani. Valamit csökkenteni kell.

Van azonban egy harmadik szituáció is, amikor a volumen rendben van, és az intenzitást kellene növelni. Itt már rengeteg variáció áll a rendelkezésünkre. Annyira sok, hogy ezt inkább majd a folytatásban írom le.