Tudományos rovat: A koffein hatása az edzésteljesítményre

Saját tapasztalatból tudom, hogy a koffeint segíthet az edzésteljesítmény fokozásában. Régebben hajnalban gyúrtam, hogy minél kevesebb időt vegyek el a családtól. Keltem ¾ ötkor, attól függően, hogy mennyire voltam hulla, bedobtam 200-300 mg koffeint, ittam egy nagy pohár vizet és irány a konditerem. Most már a kölkök inkább a tabletet meg a laptopot választják helyettem, így átálltam a munka utáni edzésre. Így már nem vagyok álmos, de mégis ha kemény akarok lenni, akkor edzésnapon ebéd után megiszok egy kávét, vagy inkább egyből egy duplát. A nagysúlyos sorozatoknál sokat tud segíteni, de ennyiben ki is merült a saját tapasztalat és felismerés. Kerestem hát egy kutatást, ami egy kicsit alaposabban körbejárja a témát.depositphotos_21564169_500.jpg

Bár ne tettem volna. Néha mikor egy kutatáson végigrágom magam, nem tudom eldönteni, hogy komoly, fehér köpenyes tudós fazonok gyártották-e, vagy valamelyik középiskola diákjának biosz beadandóját olvastam-e.

Tehát jött Fett a társaival és úgy gondolta, hogy egy kicsit alaposabban megvizsgálja a koffein hatását. Ehhez keresett 23 húszas és harmincas éveiben járó hölgyet, akiknek legalább 1-2 éves edzéstapasztalata volt. Igaz, hogy a kutatás végére a 23-ból 14 szétszaladt és csak kilencen maradtak, de mit is számít az. Kis minta is minta. Egyébként meg pont egy olyan kutatást végezni, ahol nőknél akarunk egyismétléses maximumot meghatározni, hát az elég mission impossible. Nem kell mindjárt Harvey Weinsteint kiáltani a kijelentésem miatt, de az erőedzők régóta megfigyelték, hogy nők esetében sokkal nehezebb és pontatlanabb az egyismétléses maximum meghatározása, mint a férfiaknál. Az okára még nem jött rá senki, de valamilyen pszichés korlát hatására nem képesek az igazi maximumukat teljesíteni. Ha mondjuk képesek 55 kilóval ötöt guggolni, akkor abból adódna, hogy valahol 65±2 kg körül kellene lennie az egyismétléses maxuknak, de jó eséllyel ez inkább 57,5 lesz, vagy max 60. Persze vannak kivételek, főleg akik tudatosan edzenek erre, de a többségnél a fentiek szerint alakul. Persze egyébként nincs is ezzel baj, de most a kutatás szempontjából ez kissé visszás.depositphotos_94460632_500.jpg

No, de visszatérve a biosz házira kutatásra Tehát a megmaradó 9 főnél felmérték az egyismétléses maxukat csigás lehúzásban, Hack gépes guggolásban, fekvenyomásban, és egy ejtősorozat segítségével az erő-állóképességüket lábnyújtásban. Itt 100 kilóról indultak, majd a pillanatnyi izombukás után csökkentették a súlyt 80 kilóra, újabb bukás és csökkentés 60 kilóra. Ezt a tesztet négy hét alatt négyszer végezték el.

Először úgy, hogy már a teszt előtt 48 órával nem fogyaszthattak koffein tartalmú italt, majd egy héttel később, a vizsgálat előtt kaptat 6mg/ttkg koffeint fél órával a teszt előtt. A harmadik héten a teszt előtt placebót kaptak, sima keményítőt, a negyedik héten pedig újra a szokásos adag koffeint.

Tavaly írtam egyszer, hogy az izomláz jelentősen csökkenthető 5mg/ttkg koffein bevitelével. Akkor azt mondtam, hogy nem javasolnám, mert a többségünk ekkora mennyiségtől elkezdi látni a hangokat és a szemöldökéig fog érni a pupillája. Erre itt nyomnak 6mg-ot. Szerencsétlen alanyok még hajnal háromkor is cipő-webáruházakban kóborolhattak utána felfokozott állapotban. No, de a kutatásért mindent. Valamint az dózis túltolásával a hatás is szignifikánsabb lehet, már ha marad élő tesztalany a kutatás végéig. Persze, aki hozzá van szokva, annak szeme sem rebben 5-6 kávényi koffein egyszerre történő bevitelétől.depositphotos_174534714_500.jpg

Eredmények:

Kétféle összehasonlítás született: egyrészt a placebót és a koffeint hasonlították össze, másrészt pedig a koffeines és a koffeinmentes felméréseket.

  • A hack gépes guggolásnál a negyedik héten kiugróan magas eredményeket értek el a többi héthez képest.
  • Ráadásul a hack guggolás esetében a placebo és a koffeines teszt is jelentősen magasabb volt a koffeinmentes napokhoz képest.
  • A fekvenyomásnál is a placebos és a koffeines napok erősebbek voltak
  • A lábnyújtás esetében is ugyanez volt a helyzet, de a negyedik héten volt a legmagasabb az ismétlésszám
  • Az eredmények alapján úgy tűnik, hogy a koffein hatása jelentősebb az alsó test izmai esetében, mint a felső testében.

Amit én gondolok erről:

  • Ha nem végzel rendszeresen hack guggolásokat, csak heti egyszer egy teszt alkalmával, akkor az folyamatosan fejlődni fog, mert a tested megtanulja a mozgást, az idegrendszer alkalmazkodik és egyre hatékonyabban vonja be a motoros egységeket. Ergo egyre erősebb leszel. De természetesen ez igaz bármely vizsgált gyakorlatra.
  • Ha nem végzel egyismétléses maximum közeli intenzitású edzéseket, akkor nem leszel rá felkészülve. Lásd eggyel feljebb. Tehát a negyedik tesztre ebben is jobb leszel, ha ittál kávét, ha nem.
  • Az ejtő sorozat pedig ugyanez pepitában.
  • Talán az egyetlen használható megállapítás az utolsó pont, mégpedig, hogy az alsó test erejére nagyobb hatással van a koffein, mint a felső testére. Bár én ezt eddig így nem figyeltem meg magamon. Mondjuk nem is merült fel bennem ilyen gondolat és visszagondolva sem látom, de ez nem jelenti, hogy ne lenne így.

Tehát a tanulság, ha 20-30 év körüli nő vagy, aki nem fogyasztott koffein tartalmú italt az elmúlt 48 órában és hack guggolni készülsz, vagy egy lábnyújtásos ejtő sorozatra, akkor érdemes 6mg/ttkg koffeint bevenned, de ha aludni is akarsz utána, akkor ugyanennyi keményítőt és jót fogsz edzeni. Ha nem esel bele a fenti csoportba, akkor pedig valami, vagy bármi.

Forrás:

Fett CA, Magalhães Aquino N, Schantz J Jr, Brandão CF, de Araújo Cavalcanti JD, Rezende Fett WC. Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Apr 13. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06615-4.

MASS - ISSUE NO. 3 - GREG NUCKOLS - MONTHLY APPLICATIONS IN STRENGTH SPORT -  JUNE 2017

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr9013580273

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

The G 2018.01.24. 22:25:54

Fogalmam sincs mi a heck az a heck guggolás de jópofa cikk lett tetszetős stílussal.

2018.01.24. 22:55:08

Nem rossz cikk, csak nehogy valaki komolyan gondolja a koffeinezést. Napi 6 kávé után tele lesz a pszichiátria pánikbetegekkel.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.25. 08:04:10

@The G: Köszönöm!
Valami ilyesmi a hack guggolás:
www.bodybuilding.com/exercises/hack-squat
Bár a videón a fiatalember kifejezetten rosszul csinálja.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.25. 08:09:11

@okostojas007: Igen, aki nincs hozzászokva (nem erősen kávé függő), azoknál sok ez a mennyiség. Bár amennyi fajta kávé van ma már, igen nagy eltérés lehet 6 kávé koffeintartalmában. De szerintem semmi értelme 2-3mg/ttkg fölé menni napi szinten.

kvadrillio 2018.01.25. 09:41:28

JAHHH....A COFFEIN GARANTÁLTAN KINYÍRJA A KOSZORÚS EREIDET ! :o)))))))

kvadrillio 2018.01.25. 09:46:00

@IQfitnesz.hu: @kvadrillio: Alkoholfogyasztás. Túlzott alkoholfogyasztás számos olyan tényezőt befolyásolhat, amelyek aztán módosítják a szív elektromos ingerületvezetését, ezáltal fokozva a pitvarfibrilláció kialakulásának kockázatát. Egyes nagy alkoholfogyasztással járó alkalmakat követően törvényszerűen alakul ki pitvarfibrilláció. A krónikus alkoholfogyasztás cardiomyopathiát okozhat, illetve deprimálhatja a szív működését. Mind a két tényező szívritmuszavar kialakulásához vezethet. Különböző stimulánsok használata. A koffein és a nikotin használata korai szívütéshez vezethet, ezáltal súlyosabb arrhythmiák kialakulásával szemben érzékenyíti az embert. A kábítószerek alkalmazása alapjaiban befolyásolhatja a szív működését és többféle arrhythmia kialakulásához, illetve hirtelen szívhalálhoz vezethet. Dr. Zsuga Judit, neurológus, klinikai farmakológus Forrás: WEBBeteg Orvos szerzőnk: Dr. Zsuga Judit, neurológus, klinikai farmakológus

Részletek: www.webbeteg.hu/cikkek/sziv_es_errendszer/267/a-szivritmuszavar-okai-es-rizikofaktorai

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.25. 10:05:04

@kvadrillio: Vannak kutatások, amelyek azt mutatják, hogy a koffein növeli egyes kardiovaszkuláris problémák előfordulásának esélyét. Ugyanakkor más kutatások pedig pont az ellenkezőjét mutatták ki. Nehéz eligazodni. A rendszeres kávéfogyasztás és az edzés előtti koffein stimuláció két különböző dolog. Az a kérdés, hogy a koffein negatív hatása-e az erősebb, vagy a közvetett pozitív, amit az edzés minőségére gyakorolt hatásán keresztül az edzés okoz majd.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (24) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (20) diéta (14) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (15) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (11) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (2) fáradtság (2) farizom (2) fartlek (1) fat (1) fehérje (20) fehérjebevitel (5) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (3) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (1) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (8) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (1) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (3) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (1) izomrost (1) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (2) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú rostok (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) mozgástartomány (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (4) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (16) protein turmix (7) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (11) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (42) túró (6) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (6)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio