Érdemes aerob edzéssel kiegészíteni a gyúrást és ha igen, akkor melyikkel?

A „fitnesztudomány” jelentős része úgy működik, hogy értem én, hogy mit mondanak a kutatások, de akkor is a Józsi nem így csinálta és nézd meg mekkora állat lett. Én is leírtam már, hogy a kutatások szerint a különálló sorozatok sokkal hatékonyabbak a szuperszetteknél, mégis szoktam néha szuperszettezni. Így van ez a kardió edzésekkel is. Számtalanszor kimutatták már, hogy a maximális hipertrófiához és erőnövekedéshez mellőzni célszerű a kardió tevékenységeket. Ilyenkor aztán gyorsan három táborra szakadunk és megindul a jó magyaros vircsaft, hogy mindenki dögöljön meg, aki nem az én véleményemmel ért egyet. Az egyik azt mondja, hogy a kardió felesleges, a másik az alacsony intenzitású kardió mellett kardoskodik, a harmadik pedig azt gondolni, hogy ezek mind hülyék, mert csak a HIIT őrzi meg az izomtömeget és csak az a hatásos.depositphotos_27243641_500.jpg

Nos, elméletileg a háromból kettő téved, de mielőtt pálcát törünk, egyet gondoljunk végig! Mi is az igazi célunk? Egy jó, „élhető” fizikum? A maximális erő, vagy izomtömeg elérése a legrövidebb idő alatt? Vagy, hogy bármikor le tudjunk futni egy félmaratont, de azért ki is nézzünk valahogy? A kutatások viszont általában nem foglalkoznak az ennyire árnyalt és szofisztikált célokkal, hanem a szélsőértékeket keresik. Vesszünk el a részletekben:

  1. Aki nem végez kardiót

A tipikus hardgainer-eknek szokták mondani, hogy álljon oda konditerem ajtajába a kocsival és csak annyit gyalogoljon, amennyit tényleg muszáj. Ez persze ki van sarkítva, de az igazság benne van. Akinek az erő és az izomtömeg növelése a cél, az csak súlyt emelgesse, egyébként pihenjen mozdulatlanul. A kutatások azt mutatják, hogy akár 5-10%-kal komolyabb fejlődést érhet el az, aki teljesen mellőzi a kardiót. Ugyanakkor a növekedéshez kalória többletre van szükség és a kardió teljes hiánya miatti korlátozott mozgási lehetőség az esetek nagy részében zsírosodáshoz fog vezetni.

depositphotos_47291345_500.jpg

  1. A HIIT hívők

A high intensity interval training, mint neve is mutatja egy viszonylag rövid intenzív szakaszokból álló edzés. Minél rövidebbek ezek a szakaszok, annál keményebben tudunk ilyenkor dolgozni. Pont ezért kiáltották ki ezt egy időben az edzések királyának, mert intenzív, tehát erősít, magasan tartja a pulzust, tehát kardió is. Minden egyben. Olyan is. Ami mindenre jó, az igazán semmire sem tökéletes. De ez sem igaz, mert az a pörgős érzés, amit közben megtapasztal az ember, az ott van a szeren. Ha lenne olyan mérőszám, ami az „edzés-érzést” fejezné ki, akkor a HIIT a toppon lenne. Csapatsportoknál, atlétikában gyakran alkalmazzák erősítő alapozásnak. Részben hibásan. Pont az intenzitása miatt szokták a zsírégetésben is a legjobbnak kikiáltani, mondván, hogy itt is megvan az ellenállás edzéshez hasonló után égető hatás. Ilyenkor szoktak benyomni egy képet illusztrációnak valamelyik amerikai top sprinterről, hogy lám, ő is milyen szálkás. Persze, mert az munkamennyiség, amit elvégez és a diétája miatt nem is tud másképp kinézni.

Nincs akkora előnye ennek a módszernek az alacsony intenzitású edzéssel szemben zsírégetés szempontjából, ha az ellenállás edzés kiegészítésére alkalmazzuk. Magában jobb. Sokkal.

Viszont fáradtság szempontjából egyenértékű tud lenni a hatása az ellenállás edzéssel, tehát jelentős regenerációt igényel, ami már heti egy alkalom esetében is az erőfejlesztő és izomtömeg növelő edzés rovására mehet.

depositphotos_61620507_500.jpg

  1. A kocogók

Érdekes módon nem annyival gyengébb, ha az ellenállás edzés kiegészítéséről van szó. Szinte ugyanannyival javítja az aerob képességet, mint a HIIT, ugyanannyit tesz hozzá a zsírégetéshez és pont ugyanannyit vesz el az erő és izomtömeg fejlődésből.

A kezdők megnézik a profik videóit és azt látják, hogy a benga állatok futópadon, meg lépcsőző gépen menetelnek fél meg háromnegyed órákat. Ha a profiknak jó lehet, akkor nekik is jó lesz. Azért azt vegyük figyelembe, hogy egy 120-140 kilós húshegy nehezebben fog ugrabugrálni, meg sprintelni. Nem mindegyikük Jujimufu (aki egyébként csak 110 kiló), vagy Antoine Vaillant (bár mostanában már ő se ugrabugrál annyit). Szóval a nagy testnek könnyebb egy alacsony intenzitású tevékenységet végezni.

A guru, Christian Thibaudeau szerint az alacsony intenzitású kardiónak egyetlen szerepe van és másra nem is jó, mint hogy megtanítsa a szervezetet zsírt felhasználni energiának. Ez persze nem egy alátámasztott vélemény, de szerinte, ha rendszeresen végzel legalább fél óra ilyen jellegű tevékenységet, akkor a szervezeted könnyebben és nagyobb mértékben nyúl majd a zsírtartalékokhoz minden más esetben is.

Akkor melyik a legjobb kombináció?

Továbbra is attól függ. Ha csupán nagyobb és erősebb szeretnél lenni, akkor jobb, ha mellőzöd ezeket. Ha nem szeretnél 100 méter gyaloglás után izzadva lihegni, akkor viszont szükséged van valamilyen aerob kiegészítésre, ami miatt fel kell áldoznod némi fejlődési potenciált. Az hogy melyik típusú kiegészítőt választod, az megint rajtad áll. Ha csak a közérzet miatt csinálod, akkor elég valami alacsony intenzitású, séta, kocogás, kerékpár. Ha viszont sportos életmódra vágysz, akkor ott van neked a HIIT, amivel aerob csúcsteljesítményed is fejlesztheted. Persze a többi rovására.

depositphotos_27358049_500.jpg

A Crossfitesek ilyenkor szoktak felkiáltani, hogy bizony az ő vallásuk ezt mindet egyben tudja. Mindent. Mindent is.

Itt tudsz hiteles információkat olvasni a témáról:

Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.

Jones TW, Howatson G, Russell M, French DN. Performance and Endocrine Responses to Differing Ratios of Concurrent Strength and Endurance Training. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):693-702. doi: 10.1519/JSC.0000000000001135.

Baar K. Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Sports Medicine (Auckland, N.z). 2014;44(Suppl 2):117-125. doi:10.1007/s40279-014-0252-0.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr5913585313

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Asidotus 2018.01.22. 13:27:59

Szerintem legjobb a túra

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.22. 13:31:10

@Asidotus: Csakugyan sok szempontból jó, viszont rendkívül időigényes. De, aki tud rá időt szakítani, annak csak előnyére válik. Persze, ha nem szélsőséges távokat kószál be az ember. Azért a sok (4 vagy annál több) órás túrák, már az erő rovására mehetnek.

Asidotus 2018.01.22. 21:43:33

@IQfitnesz.hu: hááát, ez is egy világlátás, hogy időt kell szakítani a túrára.
Nekem a túra az alap, bármi más, amit csinálok, az a túrától veszi el az időt :)

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.23. 13:57:17

@Asidotus: Hihi, ott a pont! Minden nézőpont kérdése.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (4) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (4) alvásminőség (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (2) BCAA (2) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) cheat meal (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) coffein (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (2) csaló étkezés (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) csontozat (1) csont erősítés (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (20) Diéta (22) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (19) edzéselmélet (14) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (6) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (13) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (5) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (24) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) fénykard (1) fényterápia (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (2) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) fotobiomoduláció (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (11) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (2) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (5) hiperventiláció (1) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) hűtés (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (5) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (5) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomformálás (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim wendler (1) Jim Wendler (1) jim wendler (2) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (2) kcal (14) kékfény (1) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (4) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lágylézer (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (2) lézerterápia (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) lokális hipertrófia (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (2) motoros egységek (2) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (2) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) ráedzés (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (7) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) sebesség (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (2) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (3) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) teakrin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (2) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (4) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (18) testépítés tudomány (1) testhőmérséklet (1) testképzavar (12) testkompozíció (23) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) theacrine (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (50) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (2) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösfény (1) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio

süti beállítások módosítása