A „fitnesztudomány” jelentős része úgy működik, hogy értem én, hogy mit mondanak a kutatások, de akkor is a Józsi nem így csinálta és nézd meg mekkora állat lett. Én is leírtam már, hogy a kutatások szerint a különálló sorozatok sokkal hatékonyabbak a szuperszetteknél, mégis szoktam néha szuperszettezni. Így van ez a kardió edzésekkel is. Számtalanszor kimutatták már, hogy a maximális hipertrófiához és erőnövekedéshez mellőzni célszerű a kardió tevékenységeket. Ilyenkor aztán gyorsan három táborra szakadunk és megindul a jó magyaros vircsaft, hogy mindenki dögöljön meg, aki nem az én véleményemmel ért egyet. Az egyik azt mondja, hogy a kardió felesleges, a másik az alacsony intenzitású kardió mellett kardoskodik, a harmadik pedig azt gondolni, hogy ezek mind hülyék, mert csak a HIIT őrzi meg az izomtömeget és csak az a hatásos.
Nos, elméletileg a háromból kettő téved, de mielőtt pálcát törünk, egyet gondoljunk végig! Mi is az igazi célunk? Egy jó, „élhető” fizikum? A maximális erő, vagy izomtömeg elérése a legrövidebb idő alatt? Vagy, hogy bármikor le tudjunk futni egy félmaratont, de azért ki is nézzünk valahogy? A kutatások viszont általában nem foglalkoznak az ennyire árnyalt és szofisztikált célokkal, hanem a szélsőértékeket keresik. Vesszünk el a részletekben:
- Aki nem végez kardiót
A tipikus hardgainer-eknek szokták mondani, hogy álljon oda konditerem ajtajába a kocsival és csak annyit gyalogoljon, amennyit tényleg muszáj. Ez persze ki van sarkítva, de az igazság benne van. Akinek az erő és az izomtömeg növelése a cél, az csak súlyt emelgesse, egyébként pihenjen mozdulatlanul. A kutatások azt mutatják, hogy akár 5-10%-kal komolyabb fejlődést érhet el az, aki teljesen mellőzi a kardiót. Ugyanakkor a növekedéshez kalória többletre van szükség és a kardió teljes hiánya miatti korlátozott mozgási lehetőség az esetek nagy részében zsírosodáshoz fog vezetni.
- A HIIT hívők
A high intensity interval training, mint neve is mutatja egy viszonylag rövid intenzív szakaszokból álló edzés. Minél rövidebbek ezek a szakaszok, annál keményebben tudunk ilyenkor dolgozni. Pont ezért kiáltották ki ezt egy időben az edzések királyának, mert intenzív, tehát erősít, magasan tartja a pulzust, tehát kardió is. Minden egyben. Olyan is. Ami mindenre jó, az igazán semmire sem tökéletes. De ez sem igaz, mert az a pörgős érzés, amit közben megtapasztal az ember, az ott van a szeren. Ha lenne olyan mérőszám, ami az „edzés-érzést” fejezné ki, akkor a HIIT a toppon lenne. Csapatsportoknál, atlétikában gyakran alkalmazzák erősítő alapozásnak. Részben hibásan. Pont az intenzitása miatt szokták a zsírégetésben is a legjobbnak kikiáltani, mondván, hogy itt is megvan az ellenállás edzéshez hasonló után égető hatás. Ilyenkor szoktak benyomni egy képet illusztrációnak valamelyik amerikai top sprinterről, hogy lám, ő is milyen szálkás. Persze, mert az munkamennyiség, amit elvégez és a diétája miatt nem is tud másképp kinézni.
Nincs akkora előnye ennek a módszernek az alacsony intenzitású edzéssel szemben zsírégetés szempontjából, ha az ellenállás edzés kiegészítésére alkalmazzuk. Magában jobb. Sokkal.
Viszont fáradtság szempontjából egyenértékű tud lenni a hatása az ellenállás edzéssel, tehát jelentős regenerációt igényel, ami már heti egy alkalom esetében is az erőfejlesztő és izomtömeg növelő edzés rovására mehet.
- A kocogók
Érdekes módon nem annyival gyengébb, ha az ellenállás edzés kiegészítéséről van szó. Szinte ugyanannyival javítja az aerob képességet, mint a HIIT, ugyanannyit tesz hozzá a zsírégetéshez és pont ugyanannyit vesz el az erő és izomtömeg fejlődésből.
A kezdők megnézik a profik videóit és azt látják, hogy a benga állatok futópadon, meg lépcsőző gépen menetelnek fél meg háromnegyed órákat. Ha a profiknak jó lehet, akkor nekik is jó lesz. Azért azt vegyük figyelembe, hogy egy 120-140 kilós húshegy nehezebben fog ugrabugrálni, meg sprintelni. Nem mindegyikük Jujimufu (aki egyébként csak 110 kiló), vagy Antoine Vaillant (bár mostanában már ő se ugrabugrál annyit). Szóval a nagy testnek könnyebb egy alacsony intenzitású tevékenységet végezni.
A guru, Christian Thibaudeau szerint az alacsony intenzitású kardiónak egyetlen szerepe van és másra nem is jó, mint hogy megtanítsa a szervezetet zsírt felhasználni energiának. Ez persze nem egy alátámasztott vélemény, de szerinte, ha rendszeresen végzel legalább fél óra ilyen jellegű tevékenységet, akkor a szervezeted könnyebben és nagyobb mértékben nyúl majd a zsírtartalékokhoz minden más esetben is.
Akkor melyik a legjobb kombináció?
Továbbra is attól függ. Ha csupán nagyobb és erősebb szeretnél lenni, akkor jobb, ha mellőzöd ezeket. Ha nem szeretnél 100 méter gyaloglás után izzadva lihegni, akkor viszont szükséged van valamilyen aerob kiegészítésre, ami miatt fel kell áldoznod némi fejlődési potenciált. Az hogy melyik típusú kiegészítőt választod, az megint rajtad áll. Ha csak a közérzet miatt csinálod, akkor elég valami alacsony intenzitású, séta, kocogás, kerékpár. Ha viszont sportos életmódra vágysz, akkor ott van neked a HIIT, amivel aerob csúcsteljesítményed is fejlesztheted. Persze a többi rovására.
A Crossfitesek ilyenkor szoktak felkiáltani, hogy bizony az ő vallásuk ezt mindet egyben tudja. Mindent. Mindent is.
Itt tudsz hiteles információkat olvasni a témáról:
Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.
Jones TW, Howatson G, Russell M, French DN. Performance and Endocrine Responses to Differing Ratios of Concurrent Strength and Endurance Training. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):693-702. doi: 10.1519/JSC.0000000000001135.
Baar K. Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Sports Medicine (Auckland, N.z). 2014;44(Suppl 2):117-125. doi:10.1007/s40279-014-0252-0.
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.22. 13:31:10
Asidotus 2018.01.22. 21:43:33
Nekem a túra az alap, bármi más, amit csinálok, az a túrától veszi el az időt :)