Tudományos rovat: Az edzés előtti nyújtás edzésromboló hatásáról

Egész életemben utáltam nyújtani. Langaléta pálcikaember voltam mindig a rájuk jellemző hajlékonysággal. Ugyanakkor zavart is ez, ezért amit csak lehetett elolvastam a témával kapcsolatban. Igen nagy boldogsággal olvastam valamikor vagy tíz évvel ezelőtt egy kutatást, ami kimutatta, hogy az edzés előtt végzett statikus nyújtásnak teljesítménycsökkentő hatása van. Na innentől már igazoltan nem nyújtottam edzés előtt. Utána meg már kinek van kedve? Eddig viszont olyan kutatást nem találtam, ami a nyújtás izomtömeg növelésre gyakorolt hatását vizsgálta volna. Arnold ugyan azt írta annak idején, hogy minden sorozat között nyújtsunk alaposan, de ha én nekiálltam nyújtani, akkor már nem ment soha a következő sorozat rendesen. Most viszont itt van Junior és társai kutatása, ami mindenre választ ad.depositphotos_22540521_500.jpg

Szeretem az ilyen kutatásokat, ahol egy valaki több csoportban is részt tud venni. Egyik lába az egyik csoportban, míg a másik a másikban. Így lehet a legjobban kiküszöbölni a genetikai különbségeket. Ahogy Besenyő LFG (legnagyobb fitneszguru) Pistabácsi is mondta: „Egyik lábam, itt a másik!” Szóval Juniorék beszerveztek 9 edzetlen férfit (nem, a Crosfittesek itt most nem számítanak annak), akik a húszas éveikben jártak és randomizálták a lábaikat. Ezek után a random lábakat beosztották két csoportba. Az egyik csoport (RT – resistance training) csak ellenállás edzést végzett, míg a másik FLEX-RT szintén ugyanazt az ellenállás edzést végezte el, de csak egy igen alapos statikus nyújtás után.

Maga az edzés 4 sorozat lábnyújtásból állt, amit lábanként külön végeztek, 80%-os terhelés mellett, bukásig, másfél perces pihenőkkel. A FLEX-RT csoport pedig ez előtt még 2 sorozat 25 másodperces nyújtást végzett 60 másodperces pihenőkkel. A nyújtás a combfeszítőt érintette csak, ugyanúgy, mint az edzés is. Az alanyok hasra feküdtek és a térdben behajlított lábukat az edzőpartnerük próbálta a fenekük felé nyomni. Nem egy egyszerű lábhajlításról volt szó, mivel 0-10 terjedő fájdalom skálán 8-10-es erősségű volt az erőssége. A nyújtás után 30 másodperccel kezdték az edzést. A vegyes lábúak minden nap cserélték, hogy először az RT csoportban lévő lábukat edzették, vagy a FLEX-RT csoportban lévőt nyújtották és edzették, aztán folytatták a másikkal.

depositphotos_63933869_500.jpg

Maga a kísérlet 10 hétig tartott. Az 5. hét után újra ellenőrizték az egyismétléses maximumot és szükség szerint újra számolták a terheléseket.

A kísérlet megkezdésekor megnézték a külső vaskos-izom keresztmetszetét, az egyismétléses maxokat lábnyújtásban, és a térdízület mozgástartományát. Ezeket a vizsgálatokat megismételték az 5. és a 10. hét végén is.

Az eredmények:

  • Az elvégzett edzés volumen (sorozatok x ismétlések száma x súly) az RT csoportnál 15-20%-kal magasabb volt, mint a FLEX-RT csoportnál.
  • Az erőszintben szinte hajszálpontosan mindkét csoport egyformán fejlődött.
  • Az izomtömeg növelésben is az RT csoport nyert, bő 5%-kal több izmot tudtak a combfeszítőjükre pakolni.
  • Hajlékonyság szempontjából viszont a FLEX-RT csoport nyert, ők 10.1 ± 5.8%-kal tudták növelni a térdízületben létrejövő mozgástartományt, míg az RT csoport csak 2.1 ± 6.5%-kal.

Következtetés:

Ha erősebb akarsz lenni, akkor azt csinálsz, amit akarsz, de ha izmosabbá is szeretné válni, akkor bizony nem szabad edzés előtt nyújtani, mert az negatív hatással lesz a volumenre, ami pedig csökkenteni fogja a hipertrófiát. Viszont, ha szeretnéd, hogy a lábszárad jobban fityegjen térdből, akkor a statikus, durva nyújtás jó hatással lehet rá.

Komolyra fordítva a szót, mint azt már rengetegen kimutatták, nyújtani edzés után érdemesebb, mint előtte. Ha csak nem mobilitási problémáid vannak, mert akkor sokan indokoltnak látják az eszeveszett és agyament edzés előtt hengerezést és nyújtást. Pedig egyrészt egy alkalom nem fogja megváltani a világot, viszont az edzésednek ártasz vele. Olyankor is célszerű edzés végén, vagy külön mobilizálni. Ajaj, mit fogok ezért a kijelentésért kapni az őshengeresektől….

Forrás:

Junior RM, Berton R, de Souza TM, Chacon-Mikahil MP, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. Eur J Appl Physiol. 2017 Apr;117(4):767-774. doi: 10.1007/s00421-016- 3527-3. Epub 2017 Mar 1.

MASS - ISSUE NO. 2 - GREG NUCKOLS - 2017 May

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr9413511937

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

DFK 2018.01.03. 14:03:03

Egy kis kritika:
1. Nincs t=0 hetes adat a táblázatba.
2. az 1-5 és 6-10 hét összevetéséből mindkét mért paraméter eseten a FLEX-RT csoport nőtt jobban (de nem biztosan szignifikánsan), ha a 2 mérési peiodust hasonlítjuk össze, az első periódus bázisán.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.03. 14:36:36

@DFK: Tényleg nincs megadva a kiinduló érték.
Már megijedtem, hogy én értettem félre a kutatást, de nem. Azért a leglényegesebb különbség a hipertrófiában volt az RT javára. És erről is szól az egész, hogy az izomnövekedés szempontjából nem szerencsés a nyújtás edzés előtt. Ami egyébként pedig volumen függő, így igazad van, hogy érdekes módon a FLEX csoportnál egy picit több, igaz, hogy csak 1%-ról beszélünk, de akkor is nem így kellene ennek lennie.
No majd keresek még másik kutatást is ebben a témában.

DFK 2018.01.03. 14:51:00

@IQfitnesz.hu: megnéztema teljes cikket. Én kicsinek gondolom az elemszámot (n=9). Ugyan kimutat statisztikailag szignifikáns különbségeket, de a különbségek mértéke összemérhető a szórások értékével. Hm, hm.

Alick 2018.01.03. 16:20:45

Edzés előtt bemelegíteni szokás, nyújtani utána.

ételizésítő 2018.01.03. 18:04:58

Hát öcsém, tényleg ráférne az IQ-dra némi fitnesz, ha vagy annyira barom, hogy azt javaslod, az edzés elején ne végezzenek nyújtást.
Persze ha a mihamarabbi lesérülés a cél, akkor jó a javaslat.

A pocsék helyesírást (ha már IQ) nem is említem...

ételizésítő 2018.01.03. 18:07:49

@Alick:
Aminek része jobb helyeken a nyújtás (ún. gimnasztika) is.

efi 2018.01.03. 20:00:30

Én se pöcsöltem sose ilyen nyújtásokkal, úri huncutság :)
Ellenben, aki "hajlékonyabb", az nem az, csak nagyobb kitérés után jelentkezik a fájdalom. Szóval a fájdalomküszöb van kitolva (szó szerint), nem a mozgástartomány. (=avagy spárgázni is tudna mindenki, csak van, aki már 140 foknál ordítana a fájdalomtól)

ételizésítő 2018.01.03. 21:27:54

@efi:
"spárgázni is tudna mindenki, csak van, aki már 140 foknál ordítana a fájdalomtól"
Hát ezt azért gondold át még egyszer. Tudod, inak és izmok hossza és rugalmassága meg ilyesmi.

efi 2018.01.03. 22:18:13

@ételizésítő:
Nem gondolom.
Nyilván nem úgy értem, hogy mindenki azonnal, kapásból. De az izmok vagy inak hossza egészséges embernél nem akadály. Más kérdés, hogy idő megtanulni, vagy inkább elviselni. És pont erre utaltam.

ételizésítő 2018.01.04. 03:05:20

@efi:
Ez nem így van, fiataloknál ezek még nyújthatók, de ha 30 fölött kezdesz el sportolni, akkor esélyed sincs, hogy lemenj spárgába, és nem a fájdalomtűrésen van a hangsúly, hanem azon, hogy ha egy adott határnál tovább nyújtod, akkor olyan szalag-, izom- meg ínszakadásaid lesznek, hogy egész életedre belerokkanhatsz. Ahogy a nyújtás és bemelegítés nélküli edzésbe is, elég egy (1, itt most számnév, nem határozatlan névelő) hirtelen mozdulat hozzá.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.04. 09:00:47

@ételizésítő: Kedves és előremutató kritikádat köszönöm! Sokat segítenek ezek az alaposan megfogalmazott, részletesen indokolt, pozitív tartalmú hozzászólások. Azon szoktam ilyenkor elmélkedni, hogy vajon a a való életben is ily módon nyilvánulnál-e meg. Szemtől szemben is ennyire szofisztikált lennél-e.

Az hogy a klasszikus gimnasztika a fő nyújtóhatású gyakorlatban csúcsosodik ki, attól az még nem lesz nyújtás. A teljes mozgástartomány átmozgatása nem számít nyújtásnak. Ráadásul lehet, hogy tényleg a gimnasztika, mint leíró nyelv a mai napig aktuális, attól még lehet, hogy néhány pontja elavult.

Egyébként meg, ha nem értesz egyet, akkor ne csináld. Csináld azt, amit eddig jónak láttál. Ha működött, akkor minek mást kipróbálni. A fitneszben még demokrácia van, azt még nem vette meg a gázszerelő. Itt mindenki még azt csinálhat, amit akar addig, amíg azzal mást nem bánt. Vagy valami ilyesmi.

üdv,
nr

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.04. 09:06:27

@efi: Érdekes elmélet, de nem vagyok biztos, hogy szimplán a fájdalom legyőzése elegendő lenne. A nyújtási reflex megakadályozza az izmok túlnyúlását. Ilyenkor egy adott nyúlási tartomány után az izom magától "felkeményedik" és megakadályozza a további nyúlást. Ezt befolyásolni nem lehet. Illetve pont ez a nyújtás lényege, hogy ezt az automatikus ingert minél inkább ki tud tolni. De akkora a vita a mai napig is a hozzáértők között is a nyújtásról, hogy én inkább megvárom amíg konszenzusra jutnak. Addig nem csinálok semmit, nehogy hibázzak. :-)

efi 2018.01.04. 17:31:03

@IQfitnesz.hu:
Pedig van, ami legalább részben alátámasztja: gyakorlatilag minden olyan (mozgástartományú) mozdulat, ami fáj, de nem okoz sérülést. Vagyis a szervezet "hardveresen" tudja, de a fájdalomérzet megakadályozza, hogy tudatosan is kivitelezzük. Lehet, hogy azért, mert már közeledik az a pont, ahol már sérülés is lenne, lehet, hogy azért, mert valahogy érzékeli, hogy először járunk arra, de az akkor is tagadhatatlan, hogy van egy tartaléktartomány (szög, hossz stb), egy ráhagyás, amibe még bele lehet menni. Nos én úgy gondolom, hogy a nyújtással ezt a fékként funkcionáló fájdalomérzet megjelenését meghatározó pontot toljuk egyre kijjebb, de határozottan anélkül, hogy a fizikailag bármilyen izom, izület, szalag tuningolódna fel és tenné lehetővé a nagyobb mozgástartomány megjelenését. Tehát jobban kihasználjuk, ami van.

ételizésítő 2018.01.04. 20:19:03

@efi:
"Nos én úgy gondolom"
Az lehet, hogy te úgy gondolod, de a valóság nem ez.

efi 2018.01.04. 21:49:30

@ételizésítő:
Hanem nyilván az, ahogy te gondolod.

ételizésítő 2018.01.05. 01:35:40

@efi:
Nyilván, mivel mindenhol ezt tanítják, ahol sportról meg anatómiáról szó esik.
És ez egy kicsit talán több annál, mint hogy te "úgy gondolod". Gondolom, a hasraütés nevű, a homeopátiával és az asztrológiával majdnem azonos szinten bevált tudományos módszer révén.
Esetleg olvasgass utána, nem fog megártani.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.01.05. 08:11:54

@efi: @ételizésítő: Kezd egy kicsit parttalanná válni ez a vita. Mindenki azt csinál, amit akar, és abban hisz, amiben akar. Egy biztos - függetlenül attól, hogy tényleg így van-e, vagy sem és hogy bárki elhiszi-e rajtam kívül - kevés dolog van ezen a területen, amiben ekkora nagy egyetértés lenne, mégpedig, hogy az edzés előtti intenzív nyújtás negatív hatással van az edzésteljesítményre.
Jó hétvégét mindenkinek!

Közbiztonság Szilárd 2018.01.05. 19:14:16

@IQfitnesz.hu:
Kár, hogy a tudományos eredmények ezt nem támasztják alá.
A tudomány meg nem hit kérdése.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (19) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (16) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (22) fehérjebevitel (5) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (10) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) HIIT (2) hiit (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (3) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) motoros egységek (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (22) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (43) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio