Erőfejlesztés rogyasztásból...

A személyi edzős guggolást (más néven fél vagy negyed guggolás) szerencsére sokan, bár nem elegen, ördögtől valónak tartják. Egyszer már megírtam erről a véleményem, amit azóta is fenntartok, de azért előfordulhat az a szituáció, amikor mégiscsak hasznos lehet ez a szánalmas módszer. Aki szeretne böszme nagy súlyokkal guggolni, az most figyeljen!depositphotos_53221549_500.jpg

A negyed vagy fél guggolással az alapvető probléma, hogy a megrövidített mozgáspálya miatt nem lesz megfelelő az izomrostok bevonása, így jelentős részük nem kap terhelést és stimulációt, ami az izomnövekedéshez kellene. Ennek két oka van, egyrészt, hogy a részmozdulat során az adott izomnak csak bizonyos szakaszai fognak összehúzódni, másrészt pedig a közel nyújtott pozícióban annyival nagyobb súly megmozgatására vagyunk képesek, így könnyen alultervezhetjük a terhelést és a gondolt 85% helyett az a súly lehet, hogy csak 60% lesz. No, de ez most nekünk igazából nem is érdekes, mert mi most a rogyasztással nem izomtömeget akarunk növelni, hanem erőt kívánunk fejleszteni.

A módszer nem új, már a kilencszázas évek elején is alkalmazták és Paul Anderson volt az, aki igazán ismertté tette. Rengeteget alkalmazta ezt a módszert a felkészülésében és a végeredmény, az 545,5 kilós guggolás a mai napig egyedülálló.

paulanderson2.jpg

A gyakorlatot erőkeretben célszerű végezni, egy akkora súllyal, ami az egyismétléses maximumunknál 40 kilóval több (plusz két tárcsa). Először állítsuk be a biztonsági rudat olyan magasra, hogy a rúd kiinduló helyzetéhez képest 10 cm-rel legyen lejjebb. Tehát, amikor a rudat kiemeled a villából, akkor 10 centiméterrel tudod majd lejjebb ereszteni. Ez messze nem lesz még egy negyed guggolás sem és iszonyúan könnyűnek fog tűnni, még a nagy súly ellenére is. Tehát kiemeled a súlyt és végzel két sorozatot, 20-25 ismétléssel.

Minden harmadik edzésen tedd lejjebb a biztonsági rudat 3-5 cm-rel (ahogy az erőkeret engedi). Paul egyébként minden nap guggolt, így nála ez azt jelentette, hogy 3 naponta növelte a mozgástartományt. Tehát a súly marad, de nő a mozgástartomány, viszont az ismétlésszámot csökkentsd az előzőhöz képest hárommal. Tehát ha a 10 centin 25-öt tudtál guggolni, akkor 15-ön elég lesz 22. És így tovább, egyre növeld a mozgástartományt és csökkentsd az ismétlésszámot, amíg el nem éred a két ismétlést. Ha idáig eljutottál, akkor már elég mélyen kell, hogy járj és ideje egy próbának! Tehát pihenj egy pár napot, vagy akár egy hetet is és ideje leellenőrizni, hogy mennyit nőt a maxod!

Nekem mondjuk nem ment a 25 ismétlés... 

Hogy mi a módszer titka? Sokkal összetettebb, mint elsőre tűnik! Egyrészt folyamatosan növekvő mozgástartomány egyre növeli a terhelést, felkészítve a szervezetet a nagyobb teljesítményre, fejlesztve az idegrendszert, egyre több izomrostot bevonva a mozgásba és azokat egyre hatékonyabban megfeszítve. Másrészt ameddig eljutsz az ereszkedésben, az nagyjából a holtpont lesz, az a magasság, ahol a leggyengébb vagy. A szabályos mélyguggolásnál a többség a túl nagy súllyal is képes elindulni felfelé, majd néhány centiméter emelkedés után jön a bukás. A fenti módszer pont ezt a pozíciót erősíti majd meg, így segít átlendülni a nehéz szakaszon. Harmadszor és legfőképpen pedig fejben segít legyőzni a súlyt. Sokan nem fizikailag buknak el, hanem fejben fogynak el. Az izmaik simán bírnák még a terhelést, de fejben feladják. Ez lehet attól, hogy simán megijed, és nem bízik magában, de lehet, attól is, hogy a nagyobb súly okozta nyomás a háton megzavarja.

Tehát ha a célod egy nagyobb guggolás és a hagyományos módszereken már túl vagy, akkor érdemes ezt is kipróbálni!

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr7213472233

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

tomfree 2017.12.15. 05:53:51

A sullyal valo rendszeres guggolas szinte mindig porckorong kiboltosulashoz majd also porckorongservhez vezet. Ezt nem kene eroltetnie senkinek inkabb.

Roan 2017.12.15. 08:47:05

@tomfree: az a technikától is függ. Heti 1x guggolás kisebb kockázat, mint napi 8 óra ülőmunka helytelen testtartással, ha pedig jó technikával, preventív módon csinálják, a kockázat 0.

vuvuzela importőr 2017.12.15. 09:04:55

@Roan: ekkora súlyokkal is? nem a guggolással van baj hanem az, hogy mondjuk száz, kétszáz kilóval csinálni... nem bírom elképzelni a gerincemmel és térdemmel mit csinálna az ilyesmi...
(egyébként gondolom egyszerű - ha valakinek baja lett tőle akkor nyilván rosszul csinálta így akár egy 90% rossz statisztikát is meg lehet magyarázni)

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2017.12.15. 09:30:36

@vuvuzela importőr: @Roan: @tomfree: Azért azt vegyétek figyelembe, hogy ez az írás nem az egészséges fizikumról szól, hanem hogy a határaidat hogyan tudod feszegetni. Ez tényleg lehet, hogy hosszútávon nem egészséges, de azt kijelenteni, hogy a súllyal guggolás káros az túl nagy általánosítás. A guggolás és a felhúzás egy alap mozdulat, ami évezredeken keresztül velünk volt, csak az utóbbi évtizedekben kezd kikopni az életmódunk miatt a mindennapokból. Az hogy kinek mekkora az egészséges súly az a testfelépítéstől függ, kinek hogy csatlakoznak az ínszalagjai az ízülethez képest. De egy biztos, hogy aki nem végez napi rendszerességgel kemény fizikai munkát, annak a szabályos és értelmesen kivitelezett guggolás csak előnyére válhat.

tomfree 2017.12.15. 09:37:01

@vuvuzela importőr: @Roan: nem igazán értek ezzel egyet. Az egyik legjobb barátom gyógytornász, tőle tudom nem okoskodásból mondom. A napi 8 óra ülőmunka valóban kockázatos az alsó gerincnek, de a nagy súlyokkal történő guggolás sokkal rizikósabb. Mellesleg nem ismerek olyan gyúróst, aki legalább pár éve tolja ezt a súllyal guggolásos dolgot és nincs derék/gerincproblémája. Szakemberek szerint ezt nem kellene erőltetni azért.

gerinc.hu/cikk/edzes-porckorongservvel-gerincservvel/

"Kerülendő: Guggolás súllyal a nyakban és merev lábas felhúzás: a gerinc ill. a keresztcsont és a legalsó csigolya köztí ízület ezeknél a gyakorlatnál flexióban van, ami alapból is elég nagy teher az ágyéki porckorongokon. Erre rájön a hosszú erőkarral jelentkező jelentős sűly: sok száz kiló az L5-ös porckorongon. Egy sérves embernek végzetes lehet. Egy ném sérves meg miért kellene, hogy sérves legyen??? ( tudom: a helyesen végrehajtott guggolásnál az ágyéki gerinc homorú...ez tény. Viszont a keresztcsont és az ágyéki gerinc találkozása nem az, és az ott lévő S1-es porckorong a leggyakrabban sérvesedő terület. Kell ez nekünk? ) "

tomfree 2017.12.15. 09:45:41

@IQfitnesz.hu: Nézd. Nem lebeszélni akarlak, hanem megóvni az olvasóid és a Te egészségedet a legjobb szándékkal. Pár pont:

" a határaidat hogyan tudod feszegetni" - világos ezt értem, de nem ér annyit az egész, hogy utána 40-50-60 évig szenvedj a derekaddal. A guggolás nem káros magában, de ilyen súlyokkal káros már. Azt ne feledd el, hogy hiába erős az izomzatod, a porcok nem nőnek sehogy sem hiába vagy izomban 120 kg.

"De egy biztos, hogy aki nem végez napi rendszerességgel kemény fizikai munkát, annak a szabályos és értelmesen kivitelezett guggolás csak előnyére válhat." Persze. Ha nem tolsz rá X tonna súlyt a rúdra, amivel guggolsz.

Csak pont ez az ellentmondás benne amit írtál: a végén a szabályos és értelmesen kivitelezett guggolást írod (ami számomra feltételezi, hogy nem szakadsz bele) míg az elején elismered hogy a határok feszegetése nem az egészséges fizikumról szól.

Igazán nem kötözködésből, csak hidd el ismerek jó pár testépítőt (amatőr, de volt versenyzőket, sőt még a területen világhírűt is) akiknek szinte kivétel nélkül nagyon komoly gerincproblémájuk van (nyilván ez összetett, nem csak a guggolástól hanem mindezektől összesen). Szóval csak óvatosan.

Treff Bubi 2017.12.15. 10:38:48

A mellre vett rúddal történő guggolás állítólag kevésbé terheli a csontozatot, erről van valakinek tapasztalata?

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2017.12.15. 10:51:33

@Treff Bubi: Ha front squatra / mellről guggolás - elől guggolásra gondolsz, akkor igen. Ez mechanikailag más, attól hogy előre kerül a súlypont, függőlegesebb tud a felső test maradni, ami egyébként a gerincnek kedvezőbb helyzet tud biztosítani. Ugyanakkor a súlypont eltolódás miatt csökken a combfeszítő erőkarja és nő a csípőé (farizom), ami miatt utóbbi terhelése csökken, míg előbbié nő. Pont ezért ez a legnehezebb guggolás fajta, itt tudjuk a legkisebb súlyokat megmozgatni.
A legnagyobb probléma vele, hogy ez igényli a legnagyobb mobilitást is, mind a boka, mind a csípő ízületben, ami miatt egy kötöttebb embernek nagyon nehéz lesz szabályosan végrehajtani, ha viszont nem tudsz megfelelő testtartást fenntartani a gyakorlat során, akkor az elül lévő súly húzni fogja előre a gerinced és jelentősen meg tudja terhelni azt.
Én nagyon szeretem, mert rettenetesen mélyre lehet vele guggolni és nagyon oda lehet vele figyelni a szabályos végrehajtásra, ugyanakkor a háton (low bar) végzett guggolásomhoz képest csak ~60%-os súllyal tudom végrehajtani.
A kéztartásról nem is szólva, mert a hagyományos súlyemelő fogás nagyon laza váll és könyök/csukló ízületet igényel, de ezek hiányában is lehet keresztbe tett kézzel, vagy gurtnival végre hajtani.
Inkább csak kiegészítésre való gyakorlat, erre alapozni fejlődést nem szabad.

chabusch 2017.12.15. 18:57:59

@tomfree: A másik oldalról írnék. 10 éve balesetet szenvedtem (nem sportbaleset), az eredmény egy L5-S1 discectomia, fölötte protrusio, fölötte pedig durazsák-szakadás. A guggolás a gyógytornám része volt, és orvosilag javasolt addig, amíg az gerincívet meg tudom tartani, azaz a csigolyák felülete közötti szög normális marad. Ez a szög rengeteg gyógytorna és edzés után 90 kg-os guggolásnál is megmarad. További szempont, hogy a műtét miatt elhegesedett hátizmaim csak akkor nem fájnak, ha a napi gyógytorna mellett legalább heti egyszer alaposan megedzem a lábamat, a derekamat és a hátamat. Az erősebb hátizom másik eredménye, hogy a protrusiom megszűnt, a szakadt durazsákból pedig nem lett sérv, a core jól tart, tüneteim pedig nincsenek.

TLDR: a guggolás (lábtolás, stb.) ésszel gyógyít eszetlenül kinyír.

tomfree 2017.12.16. 14:17:04

@chabusch: Nézd a helyesen végigvitt mozgás nagyon hasznos. Ebben egyetértünk. Azonban ne feledd, hogy az erőemelők/testépítők 90-95%-a nem konzultál gyógytornásszal/szakedzővel (aki otthon van valamelyest ezen a gerinc/porcvédelem területen) hogy kell emelni és hogy ne legyen problémája. Nekem 3 éve volt egy nyaki porckorongsérvem egy edzőtermi sérülést követően és igen én sem foglalkoztam azzal, hogy kell helyesen emelni húzódzkodni előtte. Talán ezért is okoskodtam itt, hogy megvédjek másokat egy hasonló sérüléstől (és valóban sok lenti srác szenved gerincproblémáktól, többek között az eszetlen tonnás guggolásoktól). Nagyon jó dolog a sport és a testépítés, de ezt is ésszel kell(ene) csinálni.

Roan 2017.12.18. 21:11:01

@vuvuzela importőr: nem egyszeri nagy súlytól lesz a sérv, hanem a folyamatos egyoldalú terheléstől. Nyilván ilyenkor nem jó a nagy súly, így sérvesek vagy erre hajlamosak ne csinálják, de egészséges embereknek jó technikával nincs mitől tartaniuk.

Roan 2017.12.18. 21:53:22

@tomfree: Én gerincorvostól (is) tanultam anatómiát, ő a sérv legfontosabb tényezőjeként a hajlamot említette, illetve, kérdésemre megerősítette, hogy jó technikával a súlyemelés nem jelent kockázatot. Ami problémát jelent, hogy sokan egészségesnek gondolják magukat, pedig nem azok, és azt hiszik, helyes a technikájuk, pedig nem az. Persze vannak egyéb korlátozó tényezők, mint pl. alacsony mobilitás, származzon az a combhajlító vagy gerincmetevítő feszességéből (ami fejleszthető) az acetabulum mélységéig, ami nyilván egy adottság. Ezeket figyelembe kell venni, de nem lehet egyértelműen kijelenteni, hogy a teljes guggolás mindenkinek káros. Ezzel együtt, személyi edzőként én is inkább a preventív módszert támogatom, és max vízszintesig guggoltatok, mert általában nincs idő ezeket figyelembe venni és korrigálni.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (19) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (16) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (22) fehérjebevitel (5) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (10) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) HIIT (2) hiit (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (3) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) motoros egységek (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (22) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (43) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio