A személyi edzős guggolást (más néven fél vagy negyed guggolás) szerencsére sokan, bár nem elegen, ördögtől valónak tartják. Egyszer már megírtam erről a véleményem, amit azóta is fenntartok, de azért előfordulhat az a szituáció, amikor mégiscsak hasznos lehet ez a szánalmas módszer. Aki szeretne böszme nagy súlyokkal guggolni, az most figyeljen!

A negyed vagy fél guggolással az alapvető probléma, hogy a megrövidített mozgáspálya miatt nem lesz megfelelő az izomrostok bevonása, így jelentős részük nem kap terhelést és stimulációt, ami az izomnövekedéshez kellene. Ennek két oka van, egyrészt, hogy a részmozdulat során az adott izomnak csak bizonyos szakaszai fognak összehúzódni, másrészt pedig a közel nyújtott pozícióban annyival nagyobb súly megmozgatására vagyunk képesek, így könnyen alultervezhetjük a terhelést és a gondolt 85% helyett az a súly lehet, hogy csak 60% lesz. No, de ez most nekünk igazából nem is érdekes, mert mi most a rogyasztással nem izomtömeget akarunk növelni, hanem erőt kívánunk fejleszteni.

A módszer nem új, már a kilencszázas évek elején is alkalmazták és Paul Anderson volt az, aki igazán ismertté tette. Rengeteget alkalmazta ezt a módszert a felkészülésében és a végeredmény, az 545,5 kilós guggolás a mai napig egyedülálló.

A gyakorlatot erőkeretben célszerű végezni, egy akkora súllyal, ami az egyismétléses maximumunknál 40 kilóval több (plusz két tárcsa). Először állítsuk be a biztonsági rudat olyan magasra, hogy a rúd kiinduló helyzetéhez képest 10 cm-rel legyen lejjebb. Tehát, amikor a rudat kiemeled a villából, akkor 10 centiméterrel tudod majd lejjebb ereszteni. Ez messze nem lesz még egy negyed guggolás sem és iszonyúan könnyűnek fog tűnni, még a nagy súly ellenére is. Tehát kiemeled a súlyt és végzel két sorozatot, 20-25 ismétléssel.

Minden harmadik edzésen tedd lejjebb a biztonsági rudat 3-5 cm-rel (ahogy az erőkeret engedi). Paul egyébként minden nap guggolt, így nála ez azt jelentette, hogy 3 naponta növelte a mozgástartományt. Tehát a súly marad, de nő a mozgástartomány, viszont az ismétlésszámot csökkentsd az előzőhöz képest hárommal. Tehát ha a 10 centin 25-öt tudtál guggolni, akkor 15-ön elég lesz 22. És így tovább, egyre növeld a mozgástartományt és csökkentsd az ismétlésszámot, amíg el nem éred a két ismétlést. Ha idáig eljutottál, akkor már elég mélyen kell, hogy járj és ideje egy próbának! Tehát pihenj egy pár napot, vagy akár egy hetet is és ideje leellenőrizni, hogy mennyit nőt a maxod!

Nekem mondjuk nem ment a 25 ismétlés... 

Hogy mi a módszer titka? Sokkal összetettebb, mint elsőre tűnik! Egyrészt folyamatosan növekvő mozgástartomány egyre növeli a terhelést, felkészítve a szervezetet a nagyobb teljesítményre, fejlesztve az idegrendszert, egyre több izomrostot bevonva a mozgásba és azokat egyre hatékonyabban megfeszítve. Másrészt ameddig eljutsz az ereszkedésben, az nagyjából a holtpont lesz, az a magasság, ahol a leggyengébb vagy. A szabályos mélyguggolásnál a többség a túl nagy súllyal is képes elindulni felfelé, majd néhány centiméter emelkedés után jön a bukás. A fenti módszer pont ezt a pozíciót erősíti majd meg, így segít átlendülni a nehéz szakaszon. Harmadszor és legfőképpen pedig fejben segít legyőzni a súlyt. Sokan nem fizikailag buknak el, hanem fejben fogynak el. Az izmaik simán bírnák még a terhelést, de fejben feladják. Ez lehet attól, hogy simán megijed, és nem bízik magában, de lehet, attól is, hogy a nagyobb súly okozta nyomás a háton megzavarja.

Tehát ha a célod egy nagyobb guggolás és a hagyományos módszereken már túl vagy, akkor érdemes ezt is kipróbálni!