Tudományos rovat: A hengerezés hatása a regenerációra

A hengerezés trendibb, mint valaha volt. Habár azt már rengeteg tanulmány kimutatta, hogy bemelegítéskor sem a teljesítményre nincs hatással, sem a mobilitásra, még mindig rengetegen alkalmazzák serényen és teljesen feleslegesen. De a henger eladás még mindig nagy biznisz, mert pár forintos terméket több ezerért el lehet adni, így nem csoda, hogy még mindig nagy a felhajtás, a hype körülötte. A tudomány se adja fel és próbálja értelmes helyét megkeresni eme értelmetlen terméknek. D’Amico and Gillis egy idei tanulmányban megvizsgálta, hogy a regenerációban mennyit segíthet az alkalmazása.depositphotos_77520846_500.jpg

A vizsgálat során 37 férfi alanyt a lehető legnagyobb gondossággal két csoportra osztottak és 40 darab 15 méteres sprintet futtattak velük. A futások után az egyik csoport hengerezett egy jót, míg a másik csoport nem csinált semmit. Ezután megvizsgálták őket, a csípő mobilitását (távolítás), a combhajlító hosszát, súlypont emelkedést és gyorsasági tesztet ellenőriztek. A négyből három paraméter esetében azt találták, hogy nincs különbség, ha hengerezel, ha nem, viszont a gyorsasági tesztnél kisebb romlást tapasztaltak a hengerezők esetében. Ebből arra a tudományos következtetésre jutottak, hogy a semminél bizony többet ér hengerezni edzés után. Főleg ha rögtön edzés után valamilyen gyorsasági feladatot kell teljesítened, például elérni a buszt, sorversenyen részt venni, bingózni, időre sört inni, stb. Ha viszont nincsenek ilyen nemes céljaid az edzés után közvetlenül, akkor bizony ez esetben is csak időpocsékolás a hengerezés.
Aki ennél több részletre kíváncsi, hátha a tudós urak néztek be valamit és esetleg elsiklottak a hengerezés soros terve felett, nos azoknak itt van néhány részlet még:

depositphotos_83060622_500.jpg
A vizsgált alanyok esetében nem volt semmilyen kritérium, kivéve, hogy a vizsgálat előtt legalább 30 nappal ne használjanak hengert. Életkoruk és BMI indexük a galériában látható. A vizsgálat két hetes, volt. Az első hét az módszerrel történő ismerkedés volt, míg a második hét elején mindenkinél megvizsgálták a négy fenti paramétert és rögzítették azokat kiindulási értékként. Ezután mindenkivel lenyomattak 40! darab 15 méteres sprintet. Ezután ismét megvizsgálták a négy paramétert, majd 24, 72, és 96 órával később is. Minden vizsgálatot egy könnyű, dinamikus bemelegítés előzött meg.

depositphotos_145184495_500.jpgA hengerezés protokolja:
Mindkét lábra 3 gyakorlatot végeztek 60 másodpercig gyakorlatonként. Egy ismétlés 5 másodpercig tartott, így 12 ismétlés adódik ki gyakorlatonként. A gyakorlatok a csípőt, a combot és a vádlit célozták meg.
Először ráfeküdtek a combjukkal a hengerre, majd legurultak a térdükig és vissza.
Aztán ráültek a hengerre keresztbetett lábakkal és az alul lévő lábnak megfelelő farizmon gurigáztak.
Majd az első gyakorlathoz hasonlóan a vádlijuk alá téve a hengert fel le guringáztak azon.
Azután jöhettek a vizsgálatok:

depositphotos_125697314_500.jpgA combfeszítő hosszát csípőhajlításból mérték, amíg az alany képes előrehajolni egyenes gerinccel és nyújtott térddel. A csípő mobilitását, hanyatt fekve terpeszben mérték. A súlypont emelkedésnél egyetlen többlet feladat volt, hogy az ereszkedés végén, a felugrás előtt meg kellett állni egy pillanatra, hogy a ereszkedésből származó nyújtó reflexet ignorálják. A gyorsaság mérése egy T-teszt volt, azaz 10 yardot (9,144 méter) kellett előre futni, aztán balra oldalazni 5 yardot, jobbra 10-et és vissza balra 5-öt, majd onnan a kezdő pozícióba visszahátrálni 10 yardot. A T minden végén egy gúlát megérintve az irányváltás előtt.

Konklúzió:
Rengetegen vizsgálták már a regeneráció felgyorsításának lehetőségét, hiszen iszonyúan nagy pénz van benne a profi sportolóknál. Azonban az értelmes és független kutatások mind arra jutottak, hogy a legjobb, amit tehetsz a séta és a lassú, alacsony terhelésű kerékpározás, a vérkeringés fokozására. Minden más szemmel verés, vagy a mellékhatásai miatt rázós (pl: hidegvizes merülés).

forrás:

D’Amico AP, Gillis J. The influence of foam rolling on recovery from exercise-induced muscle damage. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Sep 6.

Grabow L, Young JD, Alcock LR, Quigley PJ, Byrne JM, Granacher U, Škarabot J, Behm DG. Higher quadriceps roller massage forces do not amplify range-of-motion increases or impair strength and jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017 May 10.

Watkins CM, Barillas SR, Wong MA, Archer DC, Dobbs IJ, Lockie RG, Coburn JW, Tran TT, Brown LE, Brown LE. Determination of Vertical Jump as a Measure of Neuromuscular Readiness and Fatigue. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Sep 6.

Bradbury-Squires DJ, Noftall JC, Sullivan KM, Behm DG, Power KE, Button DC. Roller-massager application to the quadriceps and knee-joint range of motion and neuromuscular efficiency during a lunge. Journal of athletic training. 2015 Feb;50(2):133-40.

Bushell JE, Dawson SM, Webster MM. Clinical relevance of foam rolling on hip extension angle in a functional lunge position. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2015 Sep 1;29(9):2397-403.

MacDonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan 1;46(1):131-42.

Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training. 2015 Jan;50(1):5-13.

Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron‐Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology. 2015 Sep 15;593(18):4285-301.

Mass - MONTHLY APPLICATIONS IN STRENGTH SPORT - ERIC HELMS | GREG NUCKOLS | MICHAEL ZOURDOS - ISSUE NO. 8 NOVEMBER 2017

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr6013135896

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

alalala 2017.11.07. 12:59:05

Akkor az csak placebo, mikor meghengerezem a beállt izmaimat es jobban érzem utána magam?

sdani 2017.11.07. 13:10:47

@alalala: Igen. Valójában nem érzed magad jobban. :D

Hortenz 2017.11.07. 13:38:36

És ha csak simán arról van szó, hogy jó érzés használni? Eszközök nélkül is csomó mindent lehet csinálni, de az ember már csak ilyen eszközhasználó. A változatosság gyönyörködtet. :)

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2017.11.07. 13:46:54

@alalala: @Hortenz: Igen, ott a pont! Valószínűleg a henger nélkül nem végeznénk el azt az átmozgatást, ami segít a regenerációban. Az már más kérdés, hogy fizikailag hozzátesz-e ehhez valamit a henger, de ha a cél megvalósul, akkor tökmindegy, hogy a henger segített-e vagy nélküle is ment volna. A lényeg, hogy a folyamat összességében segít. A legtöbb igazi szakember is javasolja a használatát attól függetlenül, hogy tisztában vannak a kutatások eredményével.

barnaborzos_kuvikkakukk 2017.11.07. 13:47:54

javaslom a szerzonek, mielott egyoldaluan kritizal es durvan egyszerusito konkluziokat von le, hogy kicsit jobban jarja korbe a temat. ja vagy az tovabbb tart?

tovabba javaslom a szerzonek, dolgozza meg ugy az egyik testreszet, hogy izomlaz miatt alig tudja mozgatni. utana egy kiados hengerezes egy nap alatt megszunteti az izomlazat. ez velem ketszer tortent meg. legutobb tegnap. a futastol bizegesig beallott jobb vadlimat a henger hasznalhatova tette. most mar ujra tudok jarni.

kulonben utalom a hengert, mert nem kellemes a hasznalata. de segit.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2017.11.07. 14:02:54

@barnaborzos_kuvikkakukk: Igazad van, elfelejtettem a forrást feltüntetni, de utólag pótoltam. Most már talán jobban látszik, hogy azért utána néztem a dolognak.

báró Csekonics 2017.11.07. 14:45:52

@IQfitnesz.hu: én simán nyújtok csak, lehet hogy a henger is kb. hasonló a hatás szempontjából.
Ja, a hidegvíz NEM placebo, valóban segít az izmok regenerációjában. (Viszont állati kellemetlen.)

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2017.11.07. 15:48:22

@báró Csekonics: Igen, a hideg víz csakugyan hasznos rövid távon, azonban a hipertrófiát teljesen tönkreteszi, így a hosszú távú alkalmazása nagyon nem javallott, már ha cél az izomtömeg növelése.

Gekko 2017.11.07. 16:12:47

Én deadliftes napokon használom, kifejezetten derékhomorításra, izomlazításra. Arra működik nálam, de persze egy keményebb medicinlabda is megteszi, vagy egy zsámoly. Csak azoknál faszább / kényelmesebb. De a post állításaival nem tudok vitzatkozni, pláne, hogy magának a nyújtásnak a hasznossága sem egyértelmű.

Amúgy én eddig abban a hitben voltam, hogy az izmok lazításában van szerepe az SMR hengernek.

Levi999 2017.11.07. 17:35:43

Nekem a Richtofitos masszírozás csodákra képes, ami az Achilles-ín fájását illeti. Márpedig az SMR-hengernek is hasonló hatása lehet.

barnaborzos_kuvikkakukk 2017.11.07. 17:52:50

@IQfitnesz.hu: Koszi, tenyleg jo sok cikket atneztel :-)

Pearcey et al (2015), ami az irodalomjegyzekedben is fel van tuntetve azt irja, hogy a henger hasznalata (igencsak) jo a regeneraciora. Ez pont az ellenkezoje, amit te irtal.

A cikk itt van: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/ )

kimasoltam a tanulmany osszefoglalojat
•After the DOMS protocol, foam rolling enhanced recovery and reduced physical performance decrements.
•A 20-minute bout of foam rolling on a high-density roller immediately postexercise and every 24 hours thereafter may reduce muscle tenderness and decrements in multijointed dynamic movements due to DOMS.
•Self-massage through foam rolling could benefit athletes seeking a recovery modality that is relatively affordable, easy to perform, and time efficient and that enhances muscle recovery.

Kicsit kutakodva eleg sok olyan iromany is van, amik azt mondjak, hogy a henger masszazsnak lehetnek pozitiv hatasai is. Tiz perc alatt ezeket sikerult osszegyujtenem:

Behara and Jacobson (2017) szerint vannakl pozitiv hatasokat
itt: journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2017/04000/Acute_Effects_of_Deep_Tissue_Foam_Rolling_and.3.aspx

Casanova et al. (2017) azt talalja, hogy a hengermasszazs sok mindenre nem jo, de az izomfajdalmat (ha a 'soreness'-t jol forditom) csokkenti.
itt: www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2017.1280609

Okamoto et al. (2014) a hengermasszazs erekre gyakorolt pozitiv hatasat mutatta ki (ha jol ertem).
itt: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23575360

De ugy nezem, a cikket nagy resze nagyon kis mintan dolgozik. Ezert jobb lenne egy meta-analizist vegigfuttatni a meglevo eredmenyeken.

Emmanuel Goldstein 2017.11.07. 20:47:26

engem gyíkká változtatott!

VaradiJanos 2017.11.07. 23:19:49

Lehengerlő érvelés.

commentes nikk 2017.11.08. 11:38:05

Az egész rémesen érdektelen.

rnz 2017.11.08. 11:43:37

Még csak nem is henger (a legtöbb), hanem cső, szóval ez csövezés... :D

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2017.11.08. 12:55:41

@rnz: Ja, még ráasásul! Ezt már fel se mertem hozni. :-)

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (19) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (16) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (22) fehérjebevitel (5) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (10) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) HIIT (2) hiit (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (3) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) motoros egységek (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (22) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (43) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio