Mit eszik egy erőemelő?

Van egy kissé túlhypeolt mondás, miszerint a testépítés 80% étkezés és 20% edzés, ezért gondoltam meginterjúvolom Zelencz Janit, hogy egy erőemelőnél ez hogy is néz ki. Annak idején Fekete László honosította meg a magyar médiában és ezáltal a köztudatban, hogy az igazán erős emberek fél tucat grillcsirkét esznek vacsorára. Persze Ő verbálisan volt igazán erős, de ezek után úgy saccoltam, hogy tekintélyes mennyiségű kaják tűnhetnek el Jani szakálla mögött is, és ha majd én is megeszem azt a mennyiséget, akkor én is 200 felett fogok tudni fekvenyomni. Íme Jani étrendje, innentől mindenki döntse el, hogy tényleg akkor hogyan is táplálkoznak az erőemelők.zj_2.jpg

Sziasztok!
Így a felkészülési szezonban megosztom veletek, hogyan is étkezem jelenleg, mint fekvenyomó versenyző.

Fix étrendem nincs, sokat variálok az étkezéssel. Így is kellene mindenkinek, akár erőemelő akár testépítő, mert ez a berögződőt csirkerizscsirkerizscsirkerizs nagyon nem jó több dolog miatt. Akárcsak az aminosavprofilt tekintve, ami minden fehérjeforrás esetében más és más, ezért ha több fajtát viszünk be jó eséllyel az izomépítésünk is hatékonyabb lesz. A rizs se túl jó szénhidrát, bár ez az információ már kezd szerencsére jobban elterjedni, hogy magas glikémiás indexszel rendelkezik, míg a bulgurnak (48), zabpehelynek (55), és a teljes kiőrlésű tésztának (39) is jobb mert a rizsnek 87 a sima cukornak pedig 100 ugye.

21849170_1829736997047723_1450579635_n.jpg

A zsírokra is kitérnék, mivel például a tojássárgájára is úgy néz mindenki mintha legalább mekis kaja lenne, érdekes mód Evan Centopani reggelijében 3,5 (2 napra készíti 7 tojásból ezért 3,5/reggeli) egész tojás van, a BOLTI palacsintapor és a gyümölcsök mellett pedig nála nem hiszem, hogy bele lehetne kötni a formába.

Szóval szerintem pont, hogy ki van mindenki valamilyen szinten zsigerelve, és talán nem is annyira butaság, mikor azt mondják, hogy egyoldalú a táplálkozás, mert aki egész nap csirkét és rizst eszik, egy két fehérjével esetleg még zöldségek, az esélyesen hiányt szenved pár aminosavból. Nyilván makrotápanyagból nem, de nyomelemekből már esélyesen. A zsírra visszatérve, az olajos magvakból is keveset használnak, pedig sok elit sportolónál látni, hogy kanálszámra eszik az olíva olajat, és marokszám esznek magvakat.

21886739_1829737073714382_351326670_o.jpg

Persze bele lehet kötni abba amit mondok, biztosan vannak jogos, igazolt ellenérvek, nem vitatom, de a saját tapasztalataim alapján érzem, hogy mikor mennyi tápanyagra és milyen arányban van szükségem a nagy terhelés alatt. Sajnos hiába van meg az az X mennyiségű tápanyagbevitel, ha 2 nap kemény edzés után alig tudok kikelni az ágyból és egész nap olyan vagyok, mint akit leütöttek.

Szóval az étrendem:

Két három naponta, reggel ébredés után rögtön felöltözök, szépen kimegyek az ajtón, és a lépcsőházban fel le sétálok, így megvan egy elég erős intenzív kardió edzés, ami 20-30 percig szokott tartani. (Jani minden reggel felöltözik, de csak 2-3 naponta kardiózik utána… szerk.)

Ezután jönne a reggeli, de sajnos nem szokott étvágyam lenni, így egy fehérje shake-kel indítok, mert az lecsúszik könnyen és utána már beindul a gyomrom, lesz később étvágyam, de ezen mostanában változtattam így turmixgép elő, és az egy adag fehérje mellé teszek még 60g zabpelyhet és egy kiskanál mogyoróvajat, fahéjat. Így már egy gyors egyszerű összetettebb „étkezés” meg is volt.
Aztán persze nekilátok a „tízórainak” ami 3 egész és 2 tojásfehérje, hozzá pedig valamilyen normális sonkaszerű húst vágok és elkészítem a rántottát ezekből. Mellé mivel reggel van, mehet bőven a szénhidrát így vagy a szokásos, nagy multikban vásárolható teljes kiőrlésű toast kenyeret szoktam enni (kb. 100g), vagy bulgurt, mikor mihez van kedvem, na és persze zöldséget.
Ezután mennek be a vitaminok, amik:
-Biotech One-a-Day 1szem
-Myprotein D3 vitamin 3*2500IU
-Myprotein Omega 2g
-Bioheal Máriatövis 1 szem.

21875976_1829737007047722_1930805668_o.jpg

Na és innentől indulnak a variációk.
Természetesen adott a hús, ami lehet csirkecomb, darált marhahús, pulyka, darált sertéscomb, ritkán hal. Ha a csirkecomb az opció, azt egyszerűen lesütöm, a marhahúst meleg szendvicsnek szoktam csinálni, ha épp kevés időm van aznap, szépen megkenem a már említett teljes kiőrlésű toast kenyeret, néha light sajtot is teszek bele. Pulykahús az darált szokott lenni általában, így simán serpenyőben megsütöm, sertéscombot ugyan így, csak teszek hozzá paradicsompürét és már csak a teljes kiőrlésű durum tészta kell hozzá és kész is van a spagetti amiben persze magasabb a zsír a sertéshús miatt, de a comb aránylag alacsonyabb zsírtartalmú, persze készíthető darált csirkéből is.
Halból pedig inkább füstölt makrélát szoktam enni vagy lazacot.
A köretek adottak, szendvicsnél ugye a toast kenyér, a többinél pedig bulgur, rizs, néha csak szimplán megiszom a zabpelyhet. ( igen úgy egyben, nem azért élünk, hogy együnk, azért eszünk, hogy éljünk ; ) )
A mennyiségek nem olyan nagyok, húsból 60-80dkg megy le naponta, tojás 5 darab, és egy shake reggel, egy edzés után plusz 5-5g bcaa és glutamin kíséretében, és lefekvés előtt is egy adag fehérje. Szénhidrát pedig 60g zab reggel, 200-250g bulgur napközben, néha edzés előtt még egy két banán, vagy müzli szelet de ez persze edzés függő is, tegnap volt 2 banán és egy müzli mivel 190kilóval mentek a munkasorozatok fekvenyomásnál, amire nem lehet elmenni 200g szénhidráttal, mire hazaértem már így is remegtem.
Azt tudnám tanácsolni, hogy mind a két oldalon kicsit javítson mindenki, mert szerintem a diéták túl drasztikusak, a tömegelésnél pedig sokaknál túlságosan elszalad a ló.
Nyilván ha testépítést nézzük, én más tészta vagyok, de tavaly valahogy csak sikerült 135-140 kilóról lemennem 110 körüli súlyra és akkor sem csináltam máshogy, sok dolgot pedig ki is hagytam, amik még segítettek volna.

21903553_1829737017047721_660844643_n.jpg

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr2112886028

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (24) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (20) diéta (14) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (15) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (11) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (2) fáradtság (2) farizom (2) fartlek (1) fat (1) fehérje (20) fehérjebevitel (5) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (3) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (1) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (8) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (1) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (3) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (1) izomrost (1) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (2) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú rostok (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) mozgástartomány (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (4) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (16) protein turmix (7) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (11) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (42) túró (6) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (6)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio