Egy egyszerű módszer az esztétikus mellkas építéséhez

A testépítés (h)őskorában a boltozatos mellkas egyike volt a legfontosabb mércéknek. A vákuum pózzal együtt impozáns látványt nyújtott. Aztán a kilencvenes évek elején, talán Lee Haney-val együtt ez is elmúlt. Manapság pedig talán egy-két gyógytornászon kívül senki nem foglalkozik vele. Pedig amellett, hogy optikailag rásegít a kigyúrt mell-hát-vállizmokra, javítja a tartást és sokak esetében a fejlődési rendellenességeken is lehet javítani vele.depositphotos_9792937_500.jpg

A nagy és erős mellkas inkább a fiúknál mutat jobban, mint a lányoknál, mert bizony elvesznek a cicik a hatalmas mellkason és egy 95D meg egy 75B összehasonlításában könnyen alulmaradhat a D-s kosár, megfelelő csontozat mellett. És a lényeg a megfelelőn van, mert ha nem kellően formás a bordák alakja, akkor bizony a méret sem menti meg az esztétikumot.

Na de térjünk rá a lényegre, mégpedig hogy befolyásolható-e a bordák formája és elhelyezkedése. A többség erre azt mondhatja, hogy nem, a csontozatot nem lehet hagyományos módszerekkel befolyásolni. Anno még a testnevelés órákon azzal etettek minket, hogy a megfelelő légzőgyakorlatok növelik a mellkas méretét. Igaz, hogy közben tanulmányok pont az ellenkezőjét támasztották alá, mégpedig, hogy a növekedés befejeztével a bordák helyzet stabilizálódik és egyszerű gyakorlatokkal nem lehet a helyzetükön változtatni. Ettől függetlenül a légzőgyakorlatoknak megvan a maguk szerepe, mert ha nem is növelik a mellkas méretét, még a légzésünkön rengeteget lehet javítani velük.

depositphotos_76451611_500.jpg

Ahhoz, hogy a mellkas alakjában változni tudjon, a szegycsonti bordaporcokban kell elmozdulásnak létrejönnie. A bordaporcok megerőszakolhatóak, azonban ez rövid és egyszerű folyamat.

Első lépés az alakításhoz a mellkas lazítása. A bordák helyzetét a két végük határozza meg, ebből a szegycsonttal nem tudunk mit kezdeni közvetlenül, viszont a másik végük a gerincoszlop, ami igen is befolyásolható. Az érintett, háti szakasz görbülete az úgynevezett kyphosis szakasz nagyban tartásfüggő, azaz normális görbülettől eltérhet. Általában az erősebb görbület a jellemző rá. Ha még ezen felül gerincferdületünk is van (scoliosis), akkor már két síkban tekeri meg a bordákat a gerincünk. Első lépés tehát a tartás javítása, a gerincoszlop megfelelő rugalmasságának, alakjának és lazaságának a megteremtése. Ez egyébként egy általános sportos életvitel mellett nem is akkor nagy feladat. Ellenben egy sokat ülő, nem mozgó személy esetében igen.

depositphotos_4029168_500.jpg

A következő lépés a rekeszizom fejlesztése. Az elhanyagolt rekeszizom nem engedi a mellkas megfelelő méretű tágulását. Viszont a rekeszizmot nem tudjuk közvetlenül edzeni, öt sorozat röhögést nem lehet előírni. Szerencsére a hasizmok fejlesztése előnyösen hat a rekeszizom működésére is, így ha ezekkel foglalkozunk, akkor a rekeszizom is előnyösebb helyzetbe kerül. Különösen a ferde hasizmokat kell erősíteni és nyújtani a cél eléréshez.

Az utolsó előkészítő lépés pedig a légzőizmok fejlesztése. A legegyszerűbb, gondolhatnánk, de simán csak nagy levegőket venni nem elég. Akkor lesz hatékony, ha ténylegesen oxigénhiányos állapotba kerülünk. Ilyenkor tudjuk csak az összes elsődleges légzéssegítő izmot bevonni a gyakorlatba.

Ennyit a rákészülésről és jöjjenek a konkrét mellkas tágító gyakorlatok:

  • Áthúzás és ennek fajtái (nyújtott karral, hajlított karral, egy vagy kétkezes súlyzóval, padon keresztben vagy hosszában, stb.)
  • Fekvenyomás
  • Tárogatások
  • Fej felett nyomások (mellről nyomások)

befunky_collage2.jpg

Sokan azt gondolnák, hogy a mellkast a függeszkedéssel és húzódzkodással is lehet növelni, de ez nem igaz, sőt, pont az ellenkezőjét lehet vele elérni. Ezek a mozgások inkább a lapockát érintik, és a merev hasizmok miatt a mellkas nem tud tágulni.

És hogy hogyan is nézhet ez ki a valóságban? – Ez most nem a mellkas izmainak fejlesztésérő szól, hanem a mellkas tágításáról! – Mint azt fent írtam, először az oxigénhiányos állapotot kell előidézni. Ezt a leggyorsabban és leghatékonyabban egy könnyű súlyos guggolással tudjuk előidézni, amit azonnal kövessen szuperszettben egy nyújtott karú áthúzás egykezes súlyzóval. Két dologra figyeljünk, egyrészt hogy a térdünk hajlítva legyen, mert csak az egyenes hasizom csak ebben a pozícióban teszi lehetővé a mellkas számára a maximális tágulást, másrészt pedig, hogy a súlyt ne engedjük elsőre túl mélyre, a vállízületre tekintettel. Kezdők nagyjából 45 fokkal engedjék a vízszintes alá, később ezt lehet, és kell is növelni.

depositphotos_121369192_500.jpg

Régebben létezett erre a célra egy „púpos pad”, ami egy sima fekpad volt egy kis domborulattal a hát khyposisos részénél, hogy még inkább megnyissa a mellkast. Egy ideje már nem láttam ilyet.

A fenti módszer az esztétikai részénél kicsit többet tud nyújtani, mert rengeteg ember küzd tartás problémákkal és ebből fakadóan különböző kórós elváltozásokkal. Ezeket egy ilyen gyakorlatsor heti egy-két alkalommal néhány percben nagyon jól tudja kezelni és rengeteg pozitív hatást tud kiváltani, a keringési és légző rendszerben is.

Ha további kérdésed van keress minkét bátran!

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr712785496

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (19) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (16) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (22) fehérjebevitel (5) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (1) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (10) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (3) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) motoros egységek (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (2) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (22) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (43) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio