Miért ne fáraszd magad feleslegesen izolációs gyakorlatokkal

Korunk „fitnesz csillagai” az általuk készült képek és videók alapján izolációs gyakorlatokkal gyúrták ki magukat és pucolták le a testzsír százalékukat egyszámjegyűre. Ez aztán azt eredményezi, hogy a tizenéves kismókus meg a szülés után magát formába hozni kívánó anyuka lebattyog a terembe és nekiáll csigán csípőgyakorlatokat végezni. Aztán néhány edzés után elmegy a kedve az egésztől és soha többé nem néz konditerem felé sem. Pedig nem kellene így lennie!


depositphotos_13654131_500.jpg

Azok sincsenek, sokkal jobb helyzetben, akik személyi edzőhöz fordulnak az elején, mert sajnos nagyon sokan attól érzik magukat profi edzőnek, hogy bonyolultabbnál bonyolultabb gyakorlatokkal kínozzák a vendégeiket.

Miért mondom ezt? Az izolációs gyakorlatoknak megvan a helyük az edzés eszköztárban. De mire van szüksége egy fiatal kezdőnek, vagy egy fogyni vágyó középkorú embernek? Nagyjából ugyanarra. Kemény (az ő szintjükhez mérten) alapgyakorlatokra, amivel az egész testüket egyenletesen tudják fejleszteni. Amitől fejlődnek a kisegítő, stabilizáló izmok. Az egészséges fejlődéshez egyenletes terhelés kell, erre a legalkalmasabbak a több ízületben létre jövő mozgások, guggolás, fekvenyomás, felhúzás, fej felett nyomások, stb.

depositphotos_134715544_500.jpg

Sokan most felkiáltanak, hogy de hát ez erőemelés. Nem! Az alapgyakorlatok végzésétől még nem lesz valaki erőemelő. Bár a kezdőknek először erőnlétre kell szert tenniük. Meg kell erősíteni az ízületeket, szalagokat, csontozatukat, hogy a későbbi nagyobb terhelést is gond nélkül elbírják. Meg kell tanulniuk kontrollálni a súlyt.

Kezdő szinten (meg úgy egyébként minden szinten) megfelelő szintű hipertrófiát, azaz izomtömeg növekedést érdemben alapgyakorlatokkal lehet leginkább előidézni. Ugyanez igaz a testzsír elégetésére is. Megfelelő mennyiségű kalóriát egész testes alapgyakorlatokkal lehet elhasználni. Egy cuki tricepsz-lórugás nagyon aranyos gyakorlat, de egy kétkezes tricpesz rúddal fej felett mindkét fenti szempontból hasznosabb gyakorlat.

Egy egy órás edzés alatt nem mindegy, hogy mennyi súlyt mozgatunk meg. Sem izomfejlődés, sem kalória elégetés szempontjából. Ezért sokkal hatásosabb tud lenni egy fej felett nyomás, mint egy csigás oldalemelés. Sokkal rövidebb idő alatt lehet ugyanazt az eredményt produkálni. Már pedig az idő fontos szempont. Egyrészt ebben a rohanó világban már kevesen engedhetik meg maguknak, hogy hetente, vagy akár naponta többször is edzenek. Abban a heti háromszor egy órában kell a maximumot kihozni magunkból. Másrészről nincs is értelme nagyon egy óránál többet edzeni egyszerre, mert 40-50 perc után drasztikusan lecsökken a tesztoszteron termelés és megnő a kortizolé, ami nagyon nem kedvez nekünk, bármi is legyen a célunk az edzéssel.

Jó, de több irányból kell támadni az izmokat, különböző gyakorlatokkal, mert különben adaptálódnak és nincs tovább fejlődés. Nem kell semmit sem megtámadni. Sehonnan sem. Edzeni kell. Kitartóan és keményen. Alapgyakorlatokkal is lehet változatosan edzeni, a megfelelő periodizáció alkalmazásával. Csak attól, hogy a gyakorlatokat váltogatjuk össze vissza, még nem győztük le az adaptációt.

Akkor teljesen feleslegesek az izolációs gyakorlatok. Nem. Megvan a helyük. Például ha egy adott mozgásláncban valamelyik izom kiugróan gyenge, vagy fejletlen. Ilyenkor célzott gyakorlattal lehet, ezen javítani. Vagy ha valamelyik része, feje fejletlenebb. Ugyanez igaz, ha valamelyik oldal le van maradva a másikhoz képest Ez gyakori, szinte mindenkinél fennálló probléma. De ezek messze nem a kezdők gondjai még.

Fel szokták még hozni az izom formálását és a szálkásítást is, hogy arra az izolációs gyakorlatok a legjobbak. Hát formázni maximum a strandon lehet a nedves homokot. Az izom olyan alakú lesz, amit a biológiai szüleink ránk hagytak. Attól, hogy Arnold féle koncentrált bicepsz gyakorlatot végzünk, még nem lesz olyan felső karunk, mint neki volt.

depositphotos_73423603_500.jpg

A szálkásításról az egyik meg nem nevezett nagytekintélyű tanítóm azt mondta, hogy ilyenkor az izolációs gyakorlatokkal az izmok között lévő utolsó csepp zsírt is ki lehet égetni. Ezt már akkor sem értettem és még mindig nem sikerült, de majd egyszer talán.

Ne feledkezzünk meg azonban a szórakozás faktorról! Azért gyúrunk, hogy jól érezzük magunkat. Ez igaz a végeredményre, de igaz magára az edzésre is. Ha egyszer valaki attól érzi magát, hogy extra koncentrált gyakorlatokat végez kiegészítésként, hát hajrá. Baja nem lesz tőle. Fejlődni akkor fogunk, ha megvan a lelkesedés, kitartás és motiváció. Ha ehhez az kell, hogy néhány izolációs gyakorlatot is bevegyünk a repertoárba, akkor miért ne.

Konklúzió? Nagy súlyok, volumen, kitartás és lesz eredmény. Csodák nincsenek. Izoláció pedig kiegészítésként, dzsaszt for fan, ahogy a művelt francia mondja.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr5112624095

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Sequoyah 2017.08.25. 20:34:16

Sajnos meg sok alig-kepzett fitnessz edzotol is azt latom, hogy az izolacios gyakorlatokat eroltetik. Biztos hogy ne faradjon ki tulsalgosan a kliens mert akkor morcos lesz.
Es utana az ilyen embereket latom hogy evek ota ugyanott ugyanazokat az izolacios gyakorlatokat csinaljak, es ez alatt semmit sem fejlodtek.

Az izolacios gyakorlatok a halado testepitoknek valok, akiken mar eleg izom van, es versenyen akarnak tokeletes format mutatni. Ha mar a szuleid es a barataid le akarnak beszelni a gyurasrol mert tul nagy vagy, es folyton meggyanusitanak hogy kokszolsz, akkor talan mar vagy olyan szinten hogy elgondolkozhatsz rajta.

Egyebkent az eromeles nem csunya szo, a legtobb kezdonek gyakorlatilag eroemelessel kell kezdenie, hogy megszerezze az alapveto izomtomeget es erot, ami a folytatashoz kell majd.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (19) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (16) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (22) fehérjebevitel (5) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (10) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) HIIT (2) hiit (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (3) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) motoros egységek (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (22) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (43) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio