13+1 gondolat a nyújtásról

 No, ezért az írásért megint kapni fogok. De nem baj, mert legalább látszik, hogy gondolkoztok. Az se baj, ha mindenki máshogy látja a kérdést, mert ahogy próbáltam bizonyítékot vagy cáfolatot találni az elméletem igazolására, akkor jöttem rá, hogy a legnagyobb koponyák sem értenek egyet a nyújtással kapcsolatban.

Alapvetően három iskola létezik:

A). Amin mi is felnőttünk Jean Clade Van Damme filmeket nézve, hogy mielőtt bármit tennénk statikus nyújtásra van szükség minden mennyiségben, szakadásig.

B). A „newage” az ellenkezője, akik azt mondják, hogy egyáltalán nincs szükség statikus nyújtásra, a mobilitást kell fejleszteni gyakorlatokkal. Valamint idesorolnám a habhenger egyház követőit is, akik szerint a sérüléstől kezdve a lazításon és az izomfejlesztésen át a regenerációig mindenre jó és elegendő a hengerezés.

C). Az elutasítók, mint például én is, akik elolvastak egy tanulmányt a statikus nyújtás teljesítménycsökkentő hatásáról és azóta a nyújtásra mint valami mumus tekintünk. A hengerezés meg hát, mint a Belga is mondja buzi-e vagy?

ede3ode4ntey_o_jean-claude-van-damme-does-most-epic-of-splits-in-volvo-.jpg

Lássuk hát az érveket mellettük és ellenük, aztán mindenki eldöntheti, hogy kinek van igaza.

 1. Csakugyan olvastam 5-6 évvel ezelőtt egy kutatást, ami alaposan alátámasztotta atléták esetében, hogy alapos statikus nyújtás után közvetlenül 20-30%-kal kisebb teljesítményre voltak képesek. Erre alapozom azóta is a lustaságom, de hát mindig van az a mérési módszer, ami a számunkra elfogadható eredményt adja ki. Az elmélet a statikus nyújtás mögött az, hogy azzal, hogy nyújtva kifeszítjük az adott izmot, akkor az a terheléstől megnyúlik és hosszabb lesz. Ha hosszabb lesz, azzal megnő a mozgáspálya, ráadásul lazábban, kisebb erőfeszítéssel tudjuk az adott mozdulatot végrehajtani, ergo erősebbek, gyorsabbak leszünk. Erre mondja azt Dr. John Rusin, hogy a nyújtástól nem történik semmilyen mechanikai változás a szöveteinkben. Az izomrostok nem lesznek hosszabbak. Tehát ebből a szempontból értelmetlennek tűnik nyújtani.

 

2. Az ellenzők nagy része azt hozza fel, hogy maga a nyújtás elmerevít rövid távon és a nyújtás után kisebb teljesítményre vagyunk képesek. Nos itt azért különbséget kell tenni a rövid 5-15 másodperces nyújtás és a hosszú 2-3 perc, vagy annál hosszabb nyújtások között. Csak tegyünk egy próbát Nézzük meg milyen magasra tudunk felugrani, majd álljunk akkora terpeszbe, amekkorába csak tudunk és próbáljuk a homlokunkat a földhöz érinteni. Legalábbis csináljunk úgy... Pár másodpercen keresztül maradjunk így és tegyünk egy újabb próbát. Nem igazán lesz változás, sőt mivel ez már a második próba, jobban bemelegedtünk és még magasabbra fog menni. Most vegyük fel ismét az eredeti pozíciót és nyomjuk a homlokunk lefelé legalább 3 percig. Jobb esetben ez után közvetlenül járni se fogunk tudni rövid ideig, nem még ugrálni.

 

3. Másik népszerű ellenérv, hogy a statikus nyújtás sérülést okoz. Ez egyébként minden mozdulatunkra igaz, hogy ha nem megfelelően végezzük, akkor baj lehet belőle, nincs ez másként a statikus nyújtásnál, de azért a többségünk a megfelelő fizikai állapotban lévő testét nem fogja tudni szétszaggatni. Persze mint mindent ezt is lehet eszetlenül végezni, vagy túlzásba vinni, de most azért az általános esetet nézzük.

Viszont azzal, hogy a nyújtás fájdalomcsillapító hatású, bajt is okozhat egy kezdődő sérülésnél, ha edzés előtt a fájó részt lenyújtjuk ezzel elfedve az ott lévő fájdalmat és edzés közben aztán ez a rész komolyabban is megsérülhet, túlterhelődhet. Így ha közvetve is, de mégiscsak sérülésveszélyes.

 

4. Ha már a sérülésnél tartunk, akkor azt nagyjából mindenki érzi, hogy ha a rugalmasságunk aszimmetrikus, azaz valamelyik oldalunk lazább, akkor az nem jó. Viszont azt kevesen gondolnánk, hogy ilyenkor pont a lazább oldal a sérülésveszélyesebb. Márpedig szinte mindenki szenved valamilyen fokú asszimmetriában, ami alapból adja magát, mivel a többségünk „egykezes” azaz valamelyik oldalunk ügyesebb. Különösen izgalmas ez az aszimmetrikus sportokat űzőknél, tenisz, kenu, gerely, súlylökés, stb. Nekik ezért is fontos, hogy odafigyeljenek mindkét oldal egyforma mobilitására.

hip-flexor-stretch_drjhonrusin.jpg

5. Az átlag ember a lazaságot abban méri, hogy zárt lábbal mennyire tud lehajolni, vagy ugyanezt ülve, mennyire éri el a lábúját. Olyan ez mint a „Te mennyit nyomsz fekve?” Azonban ez nem egy teljesen megbízható módszer. Megfigyelték küzdősportot űzőknél, hogy van közöttük, aki nyújtott lábbal alig éri el a lábúját, ugyanakkor nyújtott lábbal simán lerúgja csillárt a plafonról. Ez megint arra világít rá, hogy ha mozgás közben kell lazának lenned, akkor mozgás közben nyújts.

 

6. Ha viszont mozgás közben próbálunk lazábbak lenni, azaz nyújtani, sokunkban azonnal felmerül, hogy az bizony sérülésveszélyes. Ha megszokott mozgáspályából kimozdulunk, márpedig ilyenkor rá is játszunk erre, akkor könnyen baj lehet. Hát ez van. Pavel Tsatsouline a dinamikus nyújtás egyik legnagyobb pártolója és szakértője mondta, hogy :

„Semmi sem 100%-ban biztonságos, csak kérdezd meg az ügyvédedet. Az élet nem gy üvegház, hanem inkább egy szerencsejáték. Ha tényleg biztonságban akarsz lenni, akkor játssz inkább Trivial Pursuit-ot!”

 

7. Vannak lazák és kevésbé lazák. Ez megint genetika. Természetesen lehet itt is erőszakkal változtatni a genetikán, gondoljunk csak a balett táncosokra, vagy tornászokra. Ők jellemzően már egészen kis korukban elkezdenek készülni és erőszakkal, kvázi deformálják a testüket, amely úgy fejlődik ki, hogy a mindennapos edzéskihívásoknak meg tudjon felelni. Ha befejeződött a fejlődésünk, akkor már csak szikével lehet ilyen változásokat előidézni.

 

8. Nem nyújtok már jó pár éve. Viszont arra mindig figyeltem, hogy kihasználjam a teljes mozgástartományt, a futásnál működött is a dolog, mert a rengeteg futóiskola, amit bemelegítéskor végeztem, megtartotta a lazaságomat. Azonban a gyúrásnál hiába guggoltam le a földig, engedtem le fekvenyomásnál a rudat teljesen, és ügyeltem, hogy a teljes mozgástartományt kihasználjam, mégis egyre merevebb lettem. Eljött az a pillanat, amikor már súly nélkül nem is tudtam elég mélyre menni. Kellett a rúd a nyakamba, ami lenyom. És még mindig leteszem a tenyerem simán a földre nyújtott lábbal. Ergo a statikus nyújtás okozta lazaság nem segít, viszont fordítva mégis működik a dolog?

 

9. Már jó tíz éve ismert és alkalmazott módszer az EQIs (eccentric quasi-isometrics), ami igazából nem is a nyújtást célozza meg, hanem az izomépítést, de mellette nyújt is. A módszer lényege, hogy a súlyzóval, vagy saját testsúllyal végzett gyakorlatnál a végpontban szép lassan megpróbáljuk tovább engedni a súlyt, vagy magunkat. Mondjuk húzódzkodásnál, vagy tolódzkodásnál még lejjebb engedni magunkat, guggolásnál még mélyebbre menni, stb. Aztán ezt a lassan „ereszkedő” pozíciót tartani- Nagyjából, amíg be nem tojunk és higgyük el pillanatok alatt be is fogunk. Ezekkel a gyakorlatokkal még inkább beindítjuk az anabolikus folyamatokat. Azzal, hogy fentartjuk ezt a pozíciót legalább egy percig, azzal oxigén hiányt fogunk okozni a terhelt izomban, mivel rontjuk a vérkeringését. Ez savasodást fog előidézni, ami fokozza az IGF-1 hormon termelését. Ráadásul az érzékenységet is növeli az IGF-1 iránt. Így duplán nyerünk ezzel a rendkívül anabolikus hormonnal. Amikor megszüntetjük a feszülést, akkor az izom azonnal megtelik vérrel, még fokozottabban, ami segítheti a sejtek tápanyagellátását, ha megfelelően táplálkozunk edzés előtt és alatt. Bár ezt lehet ,hogy valamelyik tápkieggyártó találta ki. Ezzel a módszerrel tehát nem csak erősebb és izmosabb lehetsz, hanem lazább is.

00031056.jpg

 

10. Sokan érvelnek azzal, hogy a nyújtás a pihenőnapokon rontja a regenerálódást, mert újabb izomsérüléseket hozz létre. Mint azt már a fentiekben is írtam, nem okoz mechanikai sérülést a nyújtás normál, kontrollált körülmények között. Azonban az előző pontból fakadóan a fokozódó vérkeringés extra tápanyaghoz juttathatja a sejteket, amelyek így gyorsabban regenerálódhatnak.

 

11. Oké túlléptünk azon, hogy a statikus lazaságot mérjük, akkor mit tegyünk? Minden sportban megvan az a megfelelően összetett gyakorlat, amivel lemérhetjük az állapotunkat. Például az erősportoknál ilyen a fej feletti guggolás. Fogjunk egy rudat, akkora súllyal, amit még szabályosan és könnyen tudunk mozgatni és emeljük a fejünk fölé relatív széles fogással és guggoljunk le amennyire tudunk, majd röviden megtartva álljunk fel. Ebben a mozgásban a bokánktól a vállunkig az összes csuklópont részt vesz, az összes izommal együtt. A mozgás szabályosságából a legkisebb hiányosságunk is lemérhető azonnal. Ráadásul a részmozdulatok egy-egy egyébként is alkalmazott mozgáshoz tartoznak, így pontosan feltárhatóak a hibáink.

 

12. Jim és Phil Warton írt egy könyvet a nyújtásról, The Wharton's Strech Book címmel. Ebben sok minden más mellett leírnak egy AIS nevű nyújtási módszert (aktív-izolált nyújtás), ami azon alapul, hogy kétféle nyújtó reflex létezik. Az egyik a myotatic reflex, ami a túl gyors mozdulat során alakul ki az izomban egyfajta védelmi mechanizmusként. Ezért kell és lehet a statikus nyújtásnál a végpontot lassan elérni. A másik az inverz reflex, ami pedig a kinyújtott állapotban lép életbe és védi meg az izmot a szakadástól. És létezik még szerintük egy 2 másodperces szabály is, ami pedig ennek a reflexnek a bekapcsolási ideje. (Nem ér nevetni még) Tehát az AIS úgy működik, hogy egy adott izolált izmot nyújtunk egyszerre, az izolált izommal ellentétes izmot megfeszítjük, így az nyújtani kívánt ellazul. Ekkor óvatosan és gyorsan megnyújtjuk, nem több mint 2 másodpercig, majd elengedjük, mielőtt a reflex elkezd dolgozni. Aztán ezt ismételgetjük. Na erre aztán semmi tudományos bizonyíték nincs. Egyedül a már említett Pavel Tsatsouline ír róla. Mégpedig nagyjából azt, hogy ha így lenne akkor bárki lemehetne spárgába és ha 2 másodpercen belül felkel, akkor nem lesz semmi baja. Azért ennek a módszernek is van némi alapja, de nem ennyire egyszerű a világ. Nem szabad feltétlenül elhinni amit a könyvek írnak, vagy a hozzá nem értő bloggerek.

 

13. Az évek óta sportolóknál kialakulhat egy „bemelegítési rutin” A sprintek előtt kocogtunk pár kört, majd pihenés gyanánt egy kis lötyögős statikus nyújtás a futóiskola előtt. Edzésről-edzésre éveken át ugyanazok a gyakorlatok, ugyanannyi ideig megtartva, ugyanannyira megnyújtva. Nos ennek igazából semmi hatása nem volt a lazaságunkra, vagy merevségünkre. Ettől nem lett se jobb, se rosszabb. Viszont annál fontosabb pszichés hatása volt. Egyfajta mentális felkészülés a terhelésre. Hiába nem befolyásolta a fizikai állapotunkat, nélküle nem ment az edzés. Ez megint nem nyújtás, ez egy rutin. Több köze van a babonához, mint a fizikai kondícióhoz.

 

+1. A Szegedi Sportorvosi jegyzetekben az alábbi olvasható: Elasztikus komponensek

Az izom elasztikus komponenseit kötőszövet alkotja, ami az izom kb 10-15%-a. Az izomrostokat a rostkötegeket és az izomcsoportokat veszi körül és az izomvégeken ínként folytatódik. Mivel ezek mind párhuzamosan, mind sorosan kapcsolódnak az izomhoz, kétféle elasztikus komponenst különböztetünk meg:

A párhuzamos-elasztikus komponens egy nyugalmi állapotú izom megnyúlásakor a filamentumok csekély ellenállása ellenére egy növekvő ellenállást eredményez.

A soros-elasztikus komponens okozza, hogy a fibrillumok összehúzódása ingerlés után nem teljes mértékű, mivel a soros-elasztikus komponens nyúlik.

Nem annyira tudományosan ez azt jelenti, hogy statikus nyújtáskor a kinyújtott ellazított izomnál a párhuzamos-elasztikus komponenst próbáljuk nyújtani, aminek pont az a feladata, hogy ne engedje ezt és nyújthatatlan. Tehát azon kívül, hogy jól elfáradunk, nem leszünk lazábbak. Viszont mint már fentebb írtam, azért vannak pozitív élettani hatásai!

 

Talán sosem lesz rend a fejekben a nyújtással kapcsolatban. De azért szerencsére már sokan vannak, akik a sportspecifikus mozgáshoz tartozó mobilitásra helyezik a hangsúlyt. Rájuk érdemes figyelni és tőlük kell tanulni!

 

 logo1_banner.JPG

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr448809844

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

tibor és klára 2016.06.16. 12:21:40

a buzi-e vagyot nem is a Belga mondja.
a nyújtás hülyeség.

HoIsDe 2016.06.16. 12:22:48

Nekem mindig, de mindig bedurran a térdem futás után, ha előtte és utána nem nyújtok le. Ha lenyújtok,akkor csak néha fáj...

TSK 2016.06.16. 12:40:42

A nyújtás nem feltétlenül a regenerálódást, és a mobilitás növelését szolgálja. Az erős terhelés következtében feszült, merev állapotban lévő izomakt lazítja fel, és ez rengeteg további kellemetlenséget/sérülést előzhet meg. Hogy csak a saját példámat mondjam, nekem az achillesem és a talpi bőnyém nagyon érzékeny, és ha nem nyújtok le, a befeszült vádlim egész nap húzza, és pár nap alatt begyullad. A szakszerű nyújtásnak köszönhetően ezt meg tudom előzni, és nem esek ki hetekre az edzésből. Nálam már heti 10-20 km-nél is jelentkezett a probléma, ha nem nyújtok, most heti 40-50 km-nél sem okoz gondot. Mindennek megvan a maga helye, és célja, csak sokan félreértelmezik. A futás előtti nyújtást én sem preferálom, ott a bemelegítés a fontos.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2016.06.16. 13:03:44

@ening3n: Ezt Doms-nek hívja a művelt francia. De erről is van egy csomó gondolatom!

nyikk 2016.06.16. 13:08:14

Tök egyszerű: annyira kell erőltetni a nyújtást, amennyit az adott mozgásforma megkíván. Ütő-rúgó sportoknál más a szint, mint szimpla futásnál. A bemelegítő nyújtást meg nem is tudom èrtelmezni. Nyújtani kizárólag alapos be ès átmelegítés után szabad.

chaddict 2016.06.16. 13:26:03

@nyikk: Ja, ezt én sem tudom igazán értelmezni.

chaddict 2016.06.16. 13:29:55

@TSK: Nyilván van különbség futás és futás között. A többség (én is) csinál pár boka, térd, csípő, netán karkörzést és indul.
Nyilván aki komolyabban csinálja a futást (résztáv, hosszabb etapok, stb.) az bemelegít előtte rendesen.
De nagy általánosságban azért elmondható, hogy sok sportnál a futás a bemelegítés. Szóval én lassabb kezdő tempóval melegítek be, ha úgy tetszik. Persze lehet, hogy amit én művelek az csak kocogás és nem futás :)

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2016.06.16. 13:31:53

@chaddict: @nyikk: Sajnos rengetegszer látja az ember, hogy testnevelő tanárok, edzők, úgy kezdik, hogy akkor nyújtsunk, majd utána mozogjunk egy kicsit. Ez a bemelegítés. Évekbe fog telni, mire talán ezt sikerül megszüntetni a fejekben.

m_balage 2016.06.16. 14:10:16

nézdmá, egy tök jó cikk! gratula! (y) :)

MR2 Sándor 2016.06.16. 14:30:15

Ja, sok hülye japán meg kínai küszködősportos, azok meg nyújtanak (pl. japán gimnasztika, tajszó nippon), a sok barom.

Igaz, hogy 70 évesen is le tudnak menni spárgába (nem, nem spárgáért a boltba), de kit érdekel, ha egy semmilyen képzettségű önjelölt magyar megmondóember megmondja, hogy ez hülyeség?

MR2 Sándor 2016.06.16. 14:31:00

@Eszel Te rendesen?:
Inkább az általad sulykolt hülyeségeket kellene megszüntetni a fejekben.

Csak Norris 2016.06.16. 14:38:17

@HoIsDe: "mindig bedurran a térdem futás után"

A térd nem izom legjobb ismereteim szerint.

Csak Norris 2016.06.16. 14:39:37

@nyikk: "A bemelegítő nyújtást meg nem is tudom èrtelmezni. Nyújtani kizárólag alapos be ès átmelegítés után szabad. "

Pontosan, és melegen Sem rángatva, mint régebben bár azt hiszem ezt már mindenki tudja.

Roan 2016.06.16. 16:09:54

Alapvetően jó az írás, de pont az egyik legfontosabb alapvetés maradt ki: statikus és dinamikus nyújtás. Míg ez előbbinek bizonyíthatóan van pozitív tulajdonsága, az utóbbinak már egyre kevésbé tulajdonítanak ilyet. Hogy mennyire szoktak mások edzés előtt statikusan nyújtani, azt nem tudom, én konditermekben azt látom, hogy még a bemelegítés se nagyon megy, nem hogy még a nyújtás. Sajnos.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (19) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (16) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (22) fehérjebevitel (5) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (10) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) HIIT (2) hiit (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (3) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) motoros egységek (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (22) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (43) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio