Starting Strength edzésmódszer, avagy a súlyzó Biblia

Az erőemelő társadalom egyik legismertebb alakja Mark Rippetoe, aki maga is aktív versenyző volt a nyolcvanas években. Azóta viszont ő a texas-i Drugs Bunny. Mindenkit kioszt és nincs más alternatíva, csak amit ő mond. Egyébként nála ez nagyjából igaz is, mert a Starting Strength programmal tényleg nem nagyon lehet mellé lőni. A GOMAD diétájával azonban már egy kicsit más a helyzet, de ez most nem tartozik ide. Lássuk mi is a SS!

8c464_orig-rip_lectures.jpg

Az elmélet az, hogy az erős embert nehezebb elpusztítani, mint a gyengét, ezért mindenkinek irány a terem és erősödni kell. Viszont ehhez nem kellenek gépek, izolált gyakorlatok, ment agyament edzésprogramok, sportágak, hanem elég a négy alapgyakorlat: fekvenyomás, guggolás, felhúzás, fej fölé nyomás.

Az I. fázis

Az első fázisban két edzésnap váltogatja egymást hetente három alkalommal, valahogy így:

 

A. hét

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

Guggolás

Guggolás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Felhúzás

Felhúzás

Felhúzás

 

B hét

 

Guggolás

Guggolás

Guggolás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Felhúzás

Felhúzás

Felhúzás

 

A bemelgítő sorozatok után 3x5 ismétlést végzünk, kivéve a felhúzást, mert ott csak 1x5 ismétlés van. Főleg az ezt a fázist végzőknek van szükségük a könyv, vagy a DVD megvásárlására, mert ott rengeteg információt kaphatnak a helyes kivitelezésről.

A pihenő időt célszerű 5 perc alatt tartani, így fél-háromnegyed órás edzéseket kapunk. Az alkalmazott súlyt minden edzésen emelni kell nagyjából 2,5 kilóval.

Az első fázis addig tart, amíg folyamatosan tudunk fejlődni és a két felhúzás között van elég időnk regenerálódni. Ez általában néhány hétig, max két hónapig szokott tartani. Ekkora a felhúzás már sokkal nagyobb súllyal megy mint a guggolás.

A II: fázis

A feladat szinte ugyanaz, csak egy új gyakorlattal bővülünk, mégpedig a helyből kiállással. Ez egy nagyon jó technikai feladat, egyrészt remek felső test gyakorlat, másrészt pedig nagyon jól fejleszti a mozgáskoordinációt. Ebből is 3x5 a feladat. Mivel ebben a fázisban már nagyobbak a súlyok így a pihenő lehet kicsit hosszabb, 4-6 perc, emiatt a teljes edzés már meghaladhatja az egy órát.

 

A. hét

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

Guggolás

Guggolás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Felhúzás

Helyből kiállás

Felhúzás

 

B hét

 

Guggolás

Guggolás

Guggolás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Helyből kiállás

Felhúzás

Helyből kiállás

III. fázis

egy-két hónap után célszerű áttérni a 3. fázisra, ami két újabb gyakorlatot jelent az eddigieken felül, a húzódzkodást és a hiperhajlítást. Mindkét gyakolat saját súllyal végzendő, a húzódzkodás 3x bukásig, a hiperhajlítás pedig 3x10-12.

Itt már előfordul, hogy nem tudunk minden edzésen emelni a súlyokon, erre a könyv több megoldást is kínál, alapból célszerű visszavenni a súlyt 10%-kal és újból nekifutni. Ha ez nem elég, akkor kiegészítő gyakorlatokkal lehet tovább fejlődni.

 

A hét

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

Guggolás

Guggolás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Felhúzás

Hiperhajlítás

Helyből kiállás

 

 

Húzódzkodás (szűken, alsó fogással)

 

 

B hét

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

Guggolás

Guggolás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Hiperhajlítás

Felhúzás

Hiperhajlítás

Húzódzkodás (felső fogással)

 

Húzódzkodás (szűken, alsó fogással)

 

C hét

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

Guggolás

Guggolás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Helyből kiállás

Hiperhajlítás

Felhúzás

 

Húzódzkodás (felső fogással)

 

 

D hét

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

Guggolás

Guggolás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Hiperhajlítás

Helyből kiállás

Hiperhajlítás

Húzódzkodás (szűken, alsó fogással)

 

Húzódzkodás (felső fogással)

IV: Fázis

Ahogy haladunk előre a fázisokban, úgy csökken az intenzitás a volumen folyamatos növekedése mellett. Azonban ezt az erőltetett erőltetett tempót nem lehet a végtelenségig bírni, még ha ez a program alapvetően kezdőknek is szól. Még ha csak 1 kilót is emelünk edzésenként, akkor is előbb-utóbb elérünk egy határt, amikor már nem lehet tovább emelni szabályos ismétlések mellett. Ilyenkor a kezdő program lezárásaként jön az utolsó, a negyedig fázis, ahol már az intenzitás is ciklikus. Itt már a szerdai guggolás csak 80%-a a hétfőinek. Természetesen hétfőn és pénteken emelni kell a súlyon. Ekkora már általában eljutunk odáig, hogy a húzódzkodásból 10 ismétlést simán meg tudunk csinálni 3 sorozatban ezért innentől már a saját testsúlyon felüli súlyterhelést kell alkalmazni, de továbbra is tartva a 10 körüli ismétlés számot.

-->

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr388736956

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (23) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (20) diéta (13) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (15) edzéselmélet (8) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (6) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (10) erőfejlesztés (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (1) fáradtság (2) farizom (1) fartlek (1) fat (1) fehérje (19) fehérjebevitel (3) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (1) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (3) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (1) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (1) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (2) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (3) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (8) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (37) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (6)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio

 

1. Hét

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

Könnyű guggolás

Guggolás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Felhúzás

Hiperhajlítás

Helyből kiállás

 

Húzódzkodás (szűken, alsó fogással)

 

 

2. Hét

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

Könnyű guggolás

Guggolás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Hiperhajlítás

Felhúzás

Hiperhajlítás

Húzódzkodás (felső fogással)

 

Húzódzkodás súllyal(szűken, alsó fogással)

 

3. Hét

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

Könnyű guggolás

Guggolás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Helyből kiállás

Hiperhajlítás

Felhúzás

 

Húzódzkodás súllyal (felső fogással)