Kiegészítés az 5x5 edzéstervekhez

[ Az cikk előzményei: 5x5-ös edzésterv kezdőknek, 5x5-ös edzésterv haladóknak  ]

Hiába faék egyszerűségűek az 5x5 típusú edzésmódszerek, azért felvetnek kérdéseket, amire ha külső segítséget kapunk, sok időt megspórolhatunk. Nagy előny az, ha valamit nem nekünk kell elsőre megtapasztalni, hanem valaki más már végigrágta magát a problémákon. Lássuk tehát:

leadimage.jpg

1. Nincs kedved folyton számolgatni.

Szerencsére ezek annyira népszerű edzésmódszerek, hogy rengeteg táblázat, kalkulátor található a neten hozzájuk. Ezeknél általában az 1-5 ismétléses maximumunkat kell megadni, illetve hogy milyen rúddal és tárcsákkal rendelkezünk és máris kapjuk az edzéstervet. Itt, itt, itt, itt, itt, itt

2. Eleinte túl egyszerűnek tűnik.

Ez csakugyan így van, nem véletlenül. Egyrészt az alacsony súlyok segítenek a mozgás tökéletesítésében, a szabályos végrehajtás begyakorlásában, másrészt időt hagynak a szervezetnek a felkészülésre, jót tesz az ízületeknek, szalagoknak és az izomzatnak a fokozatosság. Ráadásul eleinte nem is igazán erősebbek leszünk, hanem ügyesebbek, ehhez pedig nem nagy súlyok kellenek, hanem szabályos mozdulatok.

3. El szabad térni a tervtől?

Persze, csak akkor az már más terv, nem az eredeti. Mivel ezek nem feltétlen tudományos alapon lettek kidolgozva, így egy módosítás még nem dönti romba az egészet, míg mondjuk majd egy 5/3/1 esetében Jim Wendler szigorúan kiköti, hogy bármilyen minimális változtatás esetén nem vállal garanciát az eredményre. Itt azonban szabadabb a pálya. Én például nem szoktam betartani a munkasorozat 5 vagy 3 ismétlését, ha megy, akkor csinálok belőle többet. Amíg megy, mert aztán néhány hét után már jó ha az előírt sikerül majd. De simán előfordul, hogy az első 2-3 hétben az 5 ismétlés helyett 8-10-et csinálok. Én úgy tapasztaltam, hogy így tovább ki tudom tolni a fejlődést, mintha tartanám a maximum 3-at és 5-öt. Ugyanez igaz a Madcow -féle 8-as ismétlésekre, itt is általában a 10 feletti ismétléseket szoktam erőltetni. Ha már hipertrófia, akkor had égjen! Ennek főleg akkor lesz nagy szerepe, mikor már tényleg csak az előírt maximumot tudjuk teljesíteni, vagy még azt se, akkor kifejezetten jól esik majd egy levezető 10-12 ismétlés.

10428014_911029955585103_5109893967063666194_n.jpg

4. A kiegészítő gyakorlatok szerepe.

Az alap 5x5 tervekben nem szerepel, de utalások vannak rá, hogy nem árt. Ami nem öl meg az erősebbé tesz. Ha ez igaz, akkor a kiegészítő gyakorlatoknak is lehet létjogosultsága. Három fő funkciója lehet ezeknek:

- Ha bizonyos mozgástartományban vagy pozícióban gyengébbek vagyunk, akkor erre lehet megoldás.

- Ha valamelyik izom jelentősen le van maradva a többitől és ez hátráltat minket a fejlődésben, például ha tricepszünk gyengesége miatt nem tudunk nagyot fekvenyomni.

- Esztétika. Hogy néz már ki egy erőemelő 32-es bicepsszel, miközben 300-at tud felhúzni? Ez főleg a fiataloknál szempont. De nincs abban semmi kivetnivaló, ha az ember a tökéletességért küzd.

A nagy súlyok megmozgatásával szintem minden izomcsoport elegendő terhelést kap, de mindig lesz, amelyik lemarad a fejlődésben, ezeket célszerű egy kicsit bombázni. Itt azonban már kisebb súlyokat kell alkalmazni magasabb ismétlés számmal, általában 3 sorozat 8-20 közötti ismétlésszámmal.

5. Mi történik, ha megáll a fejlődésem?

Nem kell azonnal a Dunának/Tiszának menni. Több lehetőség áll előttünk. A holtponton azt értjük, amikor már nem tudjuk megcsinálni a 3 vagy 5 ismétlést szabályosan. Ilyenkor 3 lehetőség áll előttünk.

- Megállunk és addig erőltetjük az adott heti tervet, amíg nem sikerül megcsinálni előírás szerint. Az én véleményem szerint ezt nem szabad 2-3 hétnél tovább erőltetni, mert az időpazarlás. Főleg az elején. Vannak sikertörténetek az interneten, mikor több éves!!! próbálkozás után sikerül átlépni egy határt. Ne legyünk ennyire türelmesek! 2-3 hét után „B” terv!

- Tovább megyünk, mintha mi sem történt volna. Nézzük meg az én felhúzásom történetét példának:

deadlift_2.JPG200 kiló körül volt az egy ismétléses maximumom annak idején, mikor ezt kezdtem.

Az első héten a 165-ba 6 ismétlés ment, majd a második héten is 6 és a harmadikon is. A negyedik héten már csak 5 és az 5. héten is 5. A 6. és 7. héten aztán már csak 3 és a nyolcadiktól már csak 2.

Viszont a rámpa sorozatok harmadik ismétlése a 6. héttől már ugyanannyi volt mint a munkasorozat az első héten és onnan emelkedett, tehát azzal hogy nem álltam meg, gyakorlatilag újra kezdtem a hatodik héttől a programot, azzal a módosítással, hogy lett két rámpasorozat lett és lett egy 5-ös és egy egy nagy súlyos 2-3 ismétléses munkasorozat. Így a 12 hétre sikerült megdönteni az 5 és a 2 ismétléses csúcsomat is, mindamellett, hogy a kezdeti 1x200 helyett is jóval erősebb lettem.

- Egy idő után aztán ez az elmélet sem működik, mert akkora lesz az utolsó két sorozat is, amivel már sem az 5, sem az egy ismétlés nem megy, innentől kár erőltetni. Lehet megint 1-2 hetet erőlködni, de ha nincs előrelépés, akkor vagy megint jön az újra kezdés, vagy a legjobb áttérni egy haladó szintű edzéstervre.

Ha a megállás és próbálgatás mellett döntünk, akkor érdemes lehet a fentebb már említett kiegészítő gyakorlatokat bevetni és különböző guggolás, vagy felhúzás módokat kipróbálni, hátha kizökkent valami a stagnálásból.

6. Mikor érdemes ezeket a programokat alkalmazni?

Két fő alkalmazási területük lehet, az egyik a programok leírásánál említett kezdők és középhaladók esetében. A másik, amikor valamelyik haladó programban megrekedünk, vagy megunjuk, akkor segíthet egy pár hetes „kikapcsolódás”.

dan-green-deadlift.jpg

7. Milyen hosszú egy ilyen edzés?

Elsőre azt gondolná az ember, hogy nem vészes, de a Madcow is legalább 1-1,5 óra plusz a kiegészítők, míg a sima 5x5 még hosszabb tud lenni. Egy komolyabb terhelés esetén simán pihenhetünk 3-5 percet két sorozat között, maga az öt ismétlés is majd egy perc, így simán összejöhet fél óra gyakorlatonként. Nem rövid, viszont legalább fárasztó :-)

8. Nem tetszik, túl egyszerű.

Ha ennyire mély vagy, akkor ne csináld. Csinálj mást! Nem erőszak ez.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr188736966

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (23) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (20) diéta (13) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (15) edzéselmélet (8) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (6) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (10) erőfejlesztés (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (1) fáradtság (2) farizom (1) fartlek (1) fat (1) fehérje (19) fehérjebevitel (3) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (1) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (3) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (1) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (1) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (2) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (3) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (8) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (37) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (6)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio