Eleged van a kimerítő lábedzésekből? Akkor ez a te módszered!

A világot a lusta de okos emberek viszik előre. Tök természetes, hogy az emberek megunták gyorsan a tv gombjainak nyomkodását és feltalálták hozzá a távirányítót. Miért lenne ez másképp az edzéssel. Edzeni fárasztó, fájdalmas és ha rendesen csináljuk, akkor napokig szenvedünk utána. Különösen igaz ez a láb edzésére, hiszen ez egy viszonylag erős izomcsoport, amit rendesen meg kell dolgoznunk, ha fejlődére akarjuk bírni. Márpedig a többség már megtapasztalta, hogy egy rendes guggolás után vagy egy gyors hányás jön, vagy néhány nap lapos kúszás amikor az utcán heverő kutyagumi is kihívást tud okozni, mert a kikerüléséhez fáradtak vagyunk, átlépni meg fáj.

bhsbmnjiiaa5omg.jpg

Természetesen erre is van megoldás, ami első hallásra nem lesz kézenfekvő, de egy rövid próba után Tom Platz méretű combokkal kutyagumikat átugrálva fogjátok áldani a nevem. Persze az ötlet nem az enyém, én is olvastam máshol. Tehát a megoldás: Guggolj minden nap!

Az izomtömeg növeléséhez volumen kell, azaz elvégzett munka. Hogy folyamatos is tudjon maradni a fejlődés, ahhoz pedig egyre intenzívebb munka kell, mivel a végtelenségig nem lehet az ismétlés számot és a sorozatok számát növelni. Ezért próbálunk edzésről edzésre egyre nagyobb súlyokkal ugyanannyi vagy több ismétlést elvégezni. Ahhoz pedig, hogy az alkalmazott súly nagyságát növelni tudjuk, egyre több izom kell, valamint a mozdulat hatékonyságának növelése. Adná magát a gondolat, hogy akkor ne heti egy lábnap legyen, hanem legyen kettő-három vagy négy, de ha megpróbáljuk az lábedzésünket 2-3 naponta megismételni, akkor annak két-három héten belül túledzés lesz a vége (ha létezik ez a fogalom, ha nem), le fogunk sérülni, ki fogunk égni villámgyorsan. Mégis azt kell mondanom, hogy az irány jó, csak finomítani kell a dolgon. Képzeljük el hogy x a terhelés, amit normál esetben el szoktunk végezni hetente egyszer, akkor értelemszerűen a lábunkat hétnaponta x-szel terheljük és jó esetben a következő edzésre szinte teljesen regenerált állapotban jelenünk meg. Ha azonban ezt a terhelést szétosztjuk hét egyenlő részre, akkor 7 kicsi edzést kapunk, amitől egy edzésen belül szinte el sem fáradunk, viszont adott ciklus alatt, azaz a példa kedvéért 7 nap alatt ugyanannyi terhelést biztosítunk a lábunknak. A kockák kedvért 7*(x/7)=x. Ha ezt a valóságban is végigcsináljuk, akkor azt fogjuk tapasztalni, hogy az első héten nagyon fáradtak leszünk és lesz egy tompa izomláz folyamatosan a lábunkban nagyjából a harmadik naptól, de aztán ez fokozatosan csökken majd és a második-harmadik hét végére teljesen elmúlik minden „mellékhatás”. Mindemellett a bemelegítéshez szükséges idő és energia is csökken, a szervezetünk hozzászokik a terheléshez. Innentől viszont egy minimális emelés is a napi edzéstervben hétszeresét fogja eredményezni a teljes volumenben, ami hatalmas ugrást jelent majd.

ronnie-coleman-squatting-heavy.jpg

Nézzük konkrétan:

A. példa, egy átlagos testépítő esetében

5 sorozat guggolás nyolc ismétléssel 100kg súllyal hetente egyszer.

Az összsúly 5 x 8 x 100 = 4.000 kg

Heti hat edzés esetében: 667kg/nap, azaz 1 x 6-7 ismétlés a 100 kg-mal.

Nem hangzik vészesen, és higgyétek el nem is az. Ahhoz hogy az izomlázat és a fáradtságot minél alacsonyabban tarthassuk, célszerű a súly nagyságát emelni és az ismétlés számot csökkenteni. A fenti testépítő egyismétléses maximuma valahol 130kg körül lehet. Ahhoz hogy egy fenntartható legyen hosszabb távon egy heti hat napos guggoló edzés, ahhoz legoptimálisabb az egyismétléses maximum 90%-val napi 3 ismétléseket végezni, mondjuk 3 sorozatban. Ez a következő mennyiséget adja: 6 x 3 x 3 x 110 = 5940 kg. Másfélszerese a heti egyszeri edzés volumenének, nagyobb súllyal, egész héten stimulálva a combizmainkat. Az elszántabbak és időmilliomosok akár még tovább oszthatják a heti terhelést, heti 9-12 edzésre. Azt fogják tapasztalni, hogy 12 x 3 x 2 x 110 kg terheléssel ugyanúgy fognak tudni folyamatosan heti hat napon keresztül guggolni, viszont így már 7.920 kg a teljes volumen, kétszerese az eredetinek.

B. példa, erőemelő edzés esetében

Heti egy edzés:

20kg x 10 ismétlés

60 x 8

100 x 6

140 x 3

180 x 1

200 x 3 x 3

180 x 5

160 x 5

140 x 5

összesen 6.080 kg.

Heti hatnapos edzés:

20kg x 10 ismétlés

60 x 3

100 x 3

140 x 1

180 x 1

200 x 1

Összesen: 6 x 1.200 = 7.200 kg

A bemelegítő rámpa sorozatok azért lettek kisebbek, mert egyrészt csökkenteni kell a mennyiséget, másrészt meg már mint fentebb írtam, egyre kisebb volumen elegendő a bemelegítéshez. Ha azonban itt is a hat edzés helyett 9, vagy 12 edzést alkalmazunk, akkor már durván brutális eredményeket kapunk. Erőemelés esetében azonban figyelembe kell venni a felhúzásokat is, ami bezavar a regenerációba ezért, ha ilyen magas edzésszámokkal szeretnénk lábazni, akkor célszerű a felhúzásokat ritkítani, és csak két-három hetente tervbe venni.

maxresdefault.jpg

Ami viszont fontos. Ahhoz, hogy ez egy fenntartható edzés legyen, úgy a kalória és tápanyag bevitelt és az alvás mennyiségét is arányosan növelni kell. Az elején úgyis olyanok leszünk folyamatosan mint a mosott sz@r, de majd elmúlik. Semmiképpen sem szabad viszont fejest ugrani ebbe a módszerbe, kell a fokozatosság, még úgy is, hogy akár csak 3-4 hét alatt érjük el a kezdeti terhelést és csak onnan kezdünk emelni rajta. Figyelni kell a szervezetünk jelzéseit, a reggeli pulzust, a súlyunk változását, az étvágyunkat, az alvás minőségét, a szexuális potenciánkat. Ha zavar támad a rendszerben, akkor lassítani kell!

Oké, nincs mindenkinek otthon saját guggoló állványa, nekik azért már az is kihívás, hogy heti hatszor eljussanak a konditerembe, de ha csak 3-4 alkalommal tudsz lejárni, akkor arra is lehet adoptálni, csak próbálkozni kell vele. Ezek nem kőbe vésett számok, inkább csak egy elv, amit mindenkinek magának kell magára szabni.

Nagyon fontos, hogy a kiegészítő gyakorlatokat is át kell gondolni, továbbra is szükség van rájuk, de célszerű szétosztani őket, mondjuk heti egyszer edzeni a lábhajlítót külön, máskor pedig a feszítőt. Esetleg az ezeket az edzéseket követő napokon még tovább csökkenti a guggoló terhelést, vagy pedig felvállalni az izomlázat és fájdalmat heti két-háromszor. A vádlit tapasztalatom szerint kedvünkre bánthatjuk, akár úgy ahogy előtte, vagy akár minden guggolás mellett is párhuzamosan. Az szinte mindent kibír.

Az egész, mint már említettem nem az én agyszüleményem. A súlyemelők kezdték az egészet, azon belül is a bolgárok, ezért hívják ezt bolgár módszernek is. Ha részletesebben érdekel a módszer és nem csak guggolásra szeretnéd kipróbálni akkor itt találsz róla részleteket, illetve Matt Perryman Squat Every Day című könyvéből tanulhatsz okosságokat

logo1_banner.JPG

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr288736884

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (23) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (20) diéta (14) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (15) edzéselmélet (9) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (6) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (10) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (1) fáradtság (2) farizom (1) fartlek (1) fat (1) fehérje (20) fehérjebevitel (4) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (2) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (3) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (1) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (2) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) jim wendler (2) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (2) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (4) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (9) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (40) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (6)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio