A nagy sportág választó kicsiben

Miért kezd el valaki gyúrni? Három lehetséges oka lehet. Izmos akar lenni, vagy erős, vagy csak szeretne sportolni, egészséges életmódot folytatni. A harmadik csoportba tartozók aztán vagy rákapnak az izére és az első két lehetőségből választanak célt maguknak, vagy szép lassan lemorzsolódnak.

deadlift.jpg

Én 26 éve kezdtem. 53 kiló voltam és 188 centi magas. Eleinte a cél csak az volt, hogy izmos legyek, aztán mikor atletizálni kezdtem, akkor egy kicsit már eltolódott az erősítés felé. De úgy igazából mindig oda lyukadtam ki, hogy valahogy még pár kilót magamra tudjak pakolni. Köszönhetően genetikámnak ez maga a Mission Impossible. De nem adtam fel és a cél szentesíti az eszközt, de ezt most hagyjuk...

Soha nem sikerült igazán nagyra nőni és most, hogy már így negyven évesen tudom, hogy hogyan tudom elérni a kívánt tömeget, már nem motivál annyira. Csajozni már nem kell, cipelni meg nehéz. Lássuk hát az erősítést. Az hagyján , hogy mindig csenevész voltam, de erőben meg aztán tényleg U14 lány kategóriához tartoztam egész életemben. Emlékszem középiskolás osztálytársaim 14 évesen tudtak 100 kilóval fekve nyomni, nekem ez csak egyetem közepére sikerült. Aztán azon a szinten meg is rekedtem, de nem is erőlködtem nagyon. Aztán mikor elkezdtem veteránban újra versenyezni, akkor megint előjött, hogy a sprinthez kell az erő, a tengeren túl úgy tanítják, hogy egy sprinter ne is álmodozzon 10 másodperc körüli százakról, ha nem tud a testsúlyának duplájával guggolni. Hát elkezdtem ráerősíteni a gyúrásra, de nem lehet egyszerre diétázni, hogy a súlyom alacsonyan maradjon és erősíteni is egyszerre. Viszont most elérkezett az a pillanat, amikor úgy döntöttem, hogy kihagyok egy szezont a futásban és csak gyúrok. Egész jól haladgatok, ezért mikor a múltkor olvastam egy cikket az erőemelésről, úgy döntöttem, hogy teszek egy kis kitérőt és megnézem mi lehetett volna belőlem. Erről fog szólni ez az írás.

Add-100-Pounds-to-Your-Squat.jpg

A módszert, amit választottam a tnation.com-on találtam. A lényege, hogy az erőemelők a 3 alapgyakorlatukat nem heti egyszer végzik, mint a testépítők, hanem 3-20 alkalommal. Erre már magamtól is rájöttem annak idején, mert így edzettem sokáig a combhajlítómat eredményesen és a guggolást is legalább heti 2-3 alkalommal végeztem a sprint alapozás időszakában.

A cikk írója, Sverre Diesen azt javasolja, hogy heti öt alkalommal végezzük az alapgyakorlatokat, ami teljesen jól passzol az én edzés beosztásomhoz, ami szintén öt napos, mell – láb – váll - hát – kar. Ez persze azt jelenti, hogy nem öt, hanem hat alkalommal végzem majd mindhárom gyakorlatot, de ez így rendben van.

Az első feladat az egyismétléses maximum meghatározása. Ezt nagyon kíváncsian vártam, mert fekve nyomásnál néha be szoktam próbálkozni, de a többiről fogalmam sem volt. Az utasítás szerint első nap a felmérésről szól. Az amúgy is mell nap, tehát azzal kezdtem, hogy megnéztem a maximumot. Aztán egy kicsit csaltam mert a guggolást és felhúzást másnapra hagytam, amikor úgyis lábnap lett volna. Az eredmény:

- fekvenyomás 115 kg

- guggolás 130 kg

- felhúzás 150 kg

Azaz összetettben 395 kg. Hát 600 kiló alatt nem lehetnék dobogós a súlycsoportomban, de még masters-ben is legalább 530 kiló kellene. :-)

Week 1 Fekve nyomás Guggolás Felhúzás
Day 1: Find your 1RM 115 130 150
Day 2: 2x5 at 55% of 1RM 63,25 71,5 82,5
Day 3: 2x5 at 65% of 1RM 74,75 84,5 97,5
Day 4: 2x5 at 50% of 1RM 57,5 65 75
Day 5: 2x5 at 65% of 1RM 74,75 84,5 97,5
Week 2
Day 1: 2x5 at 70% of 1RM 80,5 91 105
Day 2: 2x5 at 55% of 1RM 63,25 71,5 82,5
Day 3: 2x5 at 65% of 1RM 74,75 84,5 97,5
Day 4: 2x5 at 50% of 1RM 57,5 65 75
Day 5: 2x5 at 65% of 1RM 74,75 84,5 97,5
Week 3
Day 1: 2x5 at 70% of 1RM 80,5 91 105
Day 2: 2x5 at 55% of 1RM 63,25 71,5 82,5
Day 3: 2x5 at 65% of 1RM 74,75 84,5 97,5
Day 4: 2x5 at 50% of 1RM 57,5 65 75
Day 5: 2x5 at 65% of 1RM 74,75 84,5 97,5
Week 4:
Day 1: Test your 1 RM and adjust percentages accordingly. ? ? ?

Ez tehát a feladat, hajrá!

22468ec0dc639674c9ca847b55beec50.jpg 

W1/d1 & d2

Itt ugye volt egy kis csalás a felmérés miatt, de gyakorlatilag itt is megvolt a két edzés függetlenül, csak egymás után.

 

W1/d3

Ez nap egy kicsit sztochasztikusra sikerült, mert délelőtt elmentem tekerni másfél órát hegyen-völgyen keresztül 160-180-as pulzussal és a tekerés után közvetlenül jött az erőedzés rogyadozó lábbal, de hát 2x5-öt álmomból felriasztva is tudok guggolni 85 kilóval. Mindenesetre a tegnapi lábedzéstől borzasztó izomlázam van. Délután pedig jön a váll edzés.

 

W1/d4

Reggel megvolt az erőedzés délután jöhet a hátazás. A guggolás még mindig fáj, de a felhúzás, amitől nagyon féltem, az egyáltalán nem gáz.

 

W1/d5

Még mindig izomlázam van, de kezdek belejönni. Meg kell szokni, hogy szivacs nélkül guggoljak. Egyelőre még nagyon nyom a rúd, de kemény leszek!

 

Letelt az első hét. Lehet valami ebben a programban, mert megy le a zsír és a tömegem nem változik. Viszont rettenetesen kimerítő, szerencsére négynapos ünnep van, így lehet pihenni. A csütörtököt gyakorlatilag végig aludtam, a pénteket meg azért mert csütörtök este buli volt. Még egyszer Boldog Születésnapot Misi!

Pénteken kezdődött a W2, a hétvégén csak edzettem és pihentem. A két napos szünet alatt felszaladt egy kiló. Jó lesz figyelni!

 

W2/d1-5

Letelt a második hét is, mindent szabályosan igyekeztem végezni. A mell napon saját súllyal nyomtam fekve, de még nem éreztem, hogy erősebb lennék. Persze ez lehet az előző napi buli miatt is. Szombaton a guggolás már jobban ment, annyival guggoltam, mint nyáron, de most naturálban... Egyébként mivel minden nap csinálok mély guggolást, így a lábnapon inkább csak padra guggolást választottam.

A felhúzást áttettem a hát napra. Itt is a súlyra koncentráltam, ezért nem földről csináltam, hanem állványról, térd alól. Kicsit még félek a nagy súlytól itt, mert tavaly egyszer csúnyán megroppant a derekam. Ugyanakkor viszont imádom a felhúzást. Ma befejeződik a második hét, jön két nap pihenés és kezdődik a harmadik. A kajáláson semmit sem változtattam, mégis 3 kilóval lettem nehezebb két hét alatt, el kell kezdeni aerobozni.

Folyt. köv.

logo1_banner.JPG

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr56840887

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (23) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (20) diéta (13) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (15) edzéselmélet (8) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (6) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (10) erőfejlesztés (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (1) fáradtság (2) farizom (1) fartlek (1) fat (1) fehérje (19) fehérjebevitel (3) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (1) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (3) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (1) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (1) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (2) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (3) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (8) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (37) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (6)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio