A reménytelen(?) Harmincas

Képzeljünk magunk elé egy 30-as éveiben járó, párkapcsolatban élő, irodai munkát végző hölgyet, aki a 160-165 centijéhez legalább 75 kilóval rendelkezik. Ugye nem nehéz egy ilyet elképzelni.

kövér 2.jpg

Az általam nem preferált, de ebben az esetben mégis a célnak megfelelő BMI számítás alapján 29,3 a BMI értéke, ami már csak egy leheletre van a kórósan túlsúlyos kategóriától. Az ő ideális súlya valahol 50 és 60 kiló között lenne melltartó mérettől függően. Tehát van kb. 20 kiló feleslege. Nézzük, mit kezd vele:

  1.        Kijelenti, hogy ő így érzi jól magát, és akinek ő fontos az fogadja el így. Ez a patológiás eset, vele nem foglalkozunk, mert neki előbb a mentális problémáját kell megoldani.
    kövér 1.jpg
  2.        Tudja, hogy mi a problémája, de lustaságból / gyengeségből nem tud változtatni a helyzetén. It, amíg nincs meg kellő motiváció, addig kár is energiát pazarolni a megváltoztatására. Amíg nincs cél, addig így marad.
  3.        Felismeri, és jól látja a helyzetét, próbálkozik folyamatosan, de nem jut egyről a kettőre. Benne megvan a potenciál, hogy megváltozzon, és ha hagyja, rajta kell segíteni! Vele foglalkozunk a továbbiakban.

 kövér4.jpg

Nézzük meg hogyan él és mit tesz azért, hogy leadja a felesleget:

  1.       Próbál kalória megvonással zsírt leadni.
  2.       Alkalomszerűen sportol.
  3.       Esetleg ilyen-olyan divatos fogyókúrára adja a fejét.
  4.       Néha még „csodaszerekhez” is fordul. Szerencsére ez inkább az első két csoportba tartozóakra igaz.

Akkor mégis mi a bibi?

a.)    kalória deficit

Ez önmagában minden fogyasztó diéta alapja. Ahhoz hogy működjön meg kell, hogy legyen a szükséges mennyiségű fehérje, szénhidrát és zsírbevitel, az egyéb tápanyagok és rosttartalom mellett. Ha csökkentjük a bevitt kalóriát, akkor egyrészt lassítjuk az anyagcserét, ami ront a helyzetünkön, másrészt, ha tetszik, ha nem, éhesek leszünk. Ez a kettő azt okozza, hogy bármilyen kis kilengés, azonnal zsír formájában megjelenik rajtunk. Tehát a végletekig következetesnek kell lenni és tartani a célt. Ez nem jelenti azt, hogy nem lehet néha egy jót enni, bűnözni, de ezt is tervszerűen kell csinálni. Egy-egy ilyen alkalom segíthet felgyorsítani a lelassult anyagcserét így támogatva a fogyókúránkat. A másik mellékhatás az éhség. És ez jelenti a gondot, mert hogy valósítja meg a képzeletbeli hölgy a kalóriadeficitet? Hát keveset reggelizik, keveset ebédel és ha még bírja, akkor keveset vacsorázik, bár általában addigra végleg megtörik. Az egész napos éhség okozta frusztrációt nassolással igyekszik csökkenteni és itt jön a baj, mert számoljunk:

Szüksége van alapjáraton kb. 1800 kcal-ra. Egy könnyű reggeli két szelet toast kenyér, margarin, sajt, sonka, kávé: ~355 kcal.

Ebéd: leves, egy szelet rántott hús és fél adag rizs: ~541 kcal

Vacsora: milánói spagetti: ~696 kcal

Ez összesen ~1592 kcal, amit tökéletes lenne a cél eléréséhez, fehérjében egy kicsit szegény, tocsog a zsírban, de legalább kevés a kalória tartalma.

Nézzük meg a nasit, ami leszalad napközben még: délelőtt és délután egy-egy 3 in 1 kávé, egy doboz tejföl mert az annyira finom, egy sportszelet vagy egy fél twix, egy zacskó ropi:~625 kcal!!!

Ez így már összesen ~2200 kcal, ami 400 kcal többletet jelent, tehát, ha nem mozgott, akkor sikerült kb. 45 gramm zsírt felpakolni. Ez 16 kiló hízást jelent évente!

kövér3.jpg

b.)    sport

A sport jó, mi a baj vele? Alapjában semmi, ha tartja a fenti étrendet, akkor minden perc, amit sportolással tölt, csökkenti a 16 kilót. Viszont ehhez rendszeresség kell, mert a szervezet mindig előre gondolkozik, ha én ma egy órát biciklizek, vagy futok, akkor azt hiszi, hogy ez már mindig így marad és készülni kezd rá, energiát próbál magához venni, éhes leszek. Ez a baj a rendszertelen mozgással, hogy csak még éhesebbek leszünk tőle, és ha nem ismerjük ezt fel, akkor túlesszük magunkat. Ha rendszeressé válik, akkor beáll majd megint egy egyensúlyi állapot és ismét tudunk fogyni. Tehát azzal, hogy lelkesen néhány hetente mozgásra adja a fejét, csak megnehezíti a kalória kontrollt. Ráadásul fizikailag sem egészséges a rendszertelen mozgás.

c.)     a divat fogyókúrákkal majd egy külön írásban foglalkozom hamarosan.

d.)    Erről meg ne is beszéljünk :-)

 Konklúzió?

A lehetőség benne van. Erőt kell gyűjteni és leszokni a nasiról, ami már magában akár havi egy kiló mínuszt jelenthet. Ha ez mellé még rendszeres sport is társul, akkor duplán jó a helyzet, mert az egészségéért tesz, fejleszti a keringési rendszerét, idegrendszerét, izomzatát, és a közérzetét is javítja. A sportnak járulékos hatása az izomtömeg növekedése, ami növeli a kalória felhasználást, gyorsítva a zsírégetési folyamatot.

A nasit a dohányzáshoz lehet hasonlítani. Egy rossz szokás, beidegződés. Ha megpróbáljuk elhagyni, elvonási tünetek jelentkezhetnek. Pont ezért, ha sikerül abbahagyni, akkor az is szokássá válik és nem fog hiányozni. A leszokást én úgy oldottam meg, hogy növeltem a napi étkezésim számát, ráadásul a beiktatott tízórait és uzsonnát csirkemellből oldottam meg, amitől megszűnt a folyamatos éhségem, és még a fehérje bevitelt is támogatta. (Ezúton is köszönöm a segítséget, amit a ledobozolt csirkemell kupac jelentett hónapokon át!) Tehát az étrend átvariálásával le lehet szokni a nasiról és nagy lépést tenni a célunk felé.

A sport már más kérdés, ahhoz tényleg akaraterő szükséges, de azt is csak elkezdeni nehéz, néhány hét vagy hónap után már nem esik jól kihagyni és hozzá fog tartozni a mindennapi rutinunkhoz. Hogy ez mi futás, biciklizés, jóga, aerobik vagy zumba, az teljesen mindegy, csak mozogjunk valamit. Ha esetleg fél vagy egy év múlva megtorpanunk egy kicsit, akkor majd ráérünk gondolkodni, hogy min lehetne változtatni.

Buktatók?

Sajnos azok is vannak. Legfőképp a türelmetlenség. A szervezetnek időre van szüksége, hogy átálljon ezért nem leszünk egyik napról a másikra sokkal könnyebbek. Az első időkben a mozgástól megnő az étvágyunk, ezért felszaladhat egy kis súly, de ez majd eltűnik. Ráadásul, ha eddig nem sportolt, akkor elkezd az izomtömeg is nőni, ami nehezebb, mint a zsír, ami lemegy.

Pont ezek miatt az első időkben nem szabad a mérleget naponta nézegetni, mert elveheti a kedvünket. A tükör is csalóka lehet, mert az izom megemeli a lerakódott zsírt és esetleg még vastagabbnak tűnhet. Tehát türelem, türelem, türelem! És egy kis kitartás :-)

kövér5.jpg

logo1_banner.JPG

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr96624361

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (1) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (23) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (20) diéta (13) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (15) edzéselmélet (8) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (6) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (10) erőfejlesztés (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (1) fáradtság (2) farizom (1) fartlek (1) fat (1) fehérje (19) fehérjebevitel (3) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje szintézis (1) fejlődés (3) fej pozíció (1) fekvenyomás (7) fekvőtámasz (1) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (3) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (7) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyorserő (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (2) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (1) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (4) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (1) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (14) kapszaicin (1) karácsony (2) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (2) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (5) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lépéserő (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (2) nyújtás (3) nyújtó reflex (1) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (4) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (3) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) testépítés (8) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (37) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (6)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio