Nálunk nem annyira elterjedt módszer, az amerikai filmekben látott papírzacskóba légzés, talán mert a papírzacskó se annyira jellemző. Viszont aki eddig azt hitte, hogy a zacskóba lihegők a pánikrohamukat igyekeznek legyőzni, az nagyot tévedett. Amit láttunk az szimplán csak annyi hogy a következő sorozatra készültek. Hiperventilációval.
Már leírni is szép. Mint a kognitív disszonancia redukció. Csak a hiperventiláció egy szó, a kognitív disszonancia redukció pedig a szerelmi vakság tudományos megfelelője. Viszont annyi közös mégiscsak van bennük, hogy mindkettő lihegéssé fajul általában. De miért érdekes ez számunkra? Már mint a hiperventiláció.
Tegyünk egy kis kitérőt, hogy megértsük! Az elmúlt évtizedekben igen népszerű elmélet volt a szervezet savasítása és lúgosítása. A műszakértők igen nagy meggyőző erővel állították, hogy a sok feldolgozott élelmiszer, stressz, meg minden ami az ipari forradalom óta ér minket, az elsavasítja a szervezetet és az meg aztán jól megbetegít minket. Ezért folyamatosan lúgosítani kell, igyál lúgos pH-jú vizet, egyél savas citromot, mert attól lúgos leszel. Már leírni is fáj. De sokan hisznek még benne a mai napig is. Viszont azért közben elég sok embert sikerült meggyőzni róla, hogy ez hülyeség, a vérünk nem lesz csak úgy savas, vagy lúgos. Pedig de. Még csak citrom se kell hozzá, vagy lúgos csodavíz. Mert ezektől speciál pont nem történik szinte semmi. Elég csak lélegezni. Kicsit leegyszerűsítve a dolgot, az egész légzésünk mozgató rugója ez. Népies nevén az alkalózis és az acidózis.
A szervezetünkben folyamatosan működő anyagcsere folyamatok végeredménye mindig valamennyi szén-dioxid keletkezése. Ezt az adott területről a vér szállítja el a tüdő felé, ahonnan pedig kilélegezzük. Viszont a vér szén-dioxid tartalma befolyásolja a vér pH értékét. Mivel előbbi folyamatosan változik, így utóbbi is Ergo, mégiscsak van igazság az elsavasodásban. Persze ebben az esetben nem akkora baj az, ráadásul a szervezet magától helyre is állítja az egyensúlyt, mert ha megemelkedik a vér szén-dioxid tartalma, akkor gyorsul a légzés, ezáltal kilélegezzük a felesleget.
No, de mi történik akkor, ha egyébként semmi baj a vér szén-dioxid tartalmával és mi valamiért mégis gyorsabban kezdünk el lélegezni? Ez lehet tudatos, vagy lehet valamilyen sokkhatás eredménye. Ez a hiperventiláció. Látszólag semmi baj nem történhet, mert legfeljebb elszédülünk a túl sok oxigéntől és sokkal alacsonyabb szintre esik vissza a vér szén-dioxid tartalma. Igen ám, de a semleges kémhatáshoz a szén-dioxid savasító hatására is szükség van. Ha kevés a szén-dioxid, akkor lúgos lesz a vér. Ez a légzési alkalózis. Rövid távon ezzel sincs baj, nem fogunk felhabzani, mint a szappan. Hosszú távon mindkét szélső tartomány esetén meghalunk. Tehát lélegezzünk normálisan és tovább élhetünk. Akár ez is lehetne a mai tanulság, de nem erről lesz most szó.
Miért érdekes a légzésen kívül a vér kémhatása a sport szempontjából? A rövid időtartamú intenzív fizikai tevékenység energiáját az ATP folyamat biztosítja. Ennek melléktermékeként hidrogén ionok szabadulnak fel. Ezek sorsát megoldja ugyan a szervezet, de a hirtelen felhalmozódásuk gátolja a megfelelő izomműködést és fáradtságot generál. Ergo, nagyon nem jó, hogy ott vannak szabadon. Viszont a vér kémhatásának befolyásolásával növelhető a szabadgyökök felvételének mértéke. Ezt hivatott például az edzés előtti fokozókban található béta-alanin elősegíteni. Illetve az alulbecsült és nem is teljesen veszélytelen szódabikarbóna, népies nevén nátrium-hidrogén-karbonát használata is a böfögés generálás mellett ezt eredményezheti. Azaz a vérbe jutva eltolják annak pH értékét (mondjuk a béta-alanin az pont nem), ami által nő a szabadgyök pufferelő képesség, kitolódik a fáradtság, nő az erő-állóképesség. Az egyetlen gond ezzel csak az, hogy leginkább a 60-120 másodperces tartományban van ennek jelentősége és érezhető hatása. A legtöbb sporttevékenység pedig ennél vagy lényegesen rövidebb (súlyzós sorozatok), vagy hosszabb (pl. futás). Ettől függetlenül ez működik. Általában.
De megint elkalandoztam egy kicsit. Szóval, ha nem akarunk edzés előtt, közben sütőport tolni (amivel azért óvatosan mert csak kis részben szódabikarbóna) és Ibizai party reklámarcnak tűnni, akkor más módja is van, hogy előidézzük a vérre gyakorolt hatását. Ez pedig a bevezetőben említett hiprventiláció. Azaz szapora légzés. Előnye, hogy azonnali hatású, azaz pár másodperc alatt tönkreteszi a vér pH értékét, szemben a szájon át szedhető cucokkal, másrészt pedig pont olyan rövid ideig hat, mint amire szükségünk van, mert a szervezet utána automatikusan lelassítja a légzést és fél-egy perc alatt helyre is áll a vér szén-dioxid szintje, azzal együtt pedig a kémhatása. Viszont, amíg a semleges tartományból kimozdult a lúgos értékek felé, addig javul a hidrogén ionpufferelő képessége, ezáltal javítja (pontosabban nem engedi, hogy leromoljon) az izomtevékenységet. Így pedig áttételesen a teljesítményt fokozza.
Q: Tényleg így van? Elég csak szuszogni egyet edzés előtt és máris erősebbek leszünk? A spárta van, vagy a nem vagyok buzi ordítása hiperventilációnak minősül?
A: Igen. Nem. Nem, sőt.
Egy idei kutatásban az vizsgálták, hogy milyen hatással van a fekvenyomásra és a lábtolásra ha az alanyok a sorozat megkezdése előtt fél percig kapkodják a levegőt. Ugyanazon súly esetében fekvenyomásban az összes sorozatban végzett 36 ± 10 ismétlés helyett 44 ± 10 ismétlést tudtak elvégezni, míg a lábtoló gépen 50 ± 15 ismétlés helyett, 64 ± 9 ismétlést. Ami azért fél perc szuszogáshoz mérten igen kiemelkedő eredmény. Ha a bukás előtti ismétlések számát tudjuk növelni az mindig fontos nyereség.
Akkor ez működik? Igen. Túl lehet tolni? Igen. Hozzá kell szokni, mert ha eszetlenül csinálod, akkor el fogsz szédülni. Az pedig nem szerencsés a súlyzós gyakorlatok esetében. Belehalni a többség nem tud, mert mint az Szöszil anyánk folyamatosan kihangsúlyozza, ahhoz valamilyen más, krónikus alapbetegség szükséges.
Menjetek, hiperventiláljatok, fejlődjetek!
Forrás:
Sakamoto A, Naito H, Chow CM. Hyperventilation-Aided Recovery for Extra Repetitions on Bench Press and Leg Press. J Strength Cond Res. 2020 Feb
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.