Tudományos rovat: Hány sorozatra van szükség a felső test edzésére?

A kutatásokban az a legjobb, hogy amíg nem értünk valamit teljesen tisztán, addig sorra jönnek az egymásnak ellentmondó eredmények. Így van ez az izomtömeg növelésével. Rengeteget tudunk már, de a pontos mechanizmus még mindig rejtély. Amíg viszont ezt nem ismerjük és nincs meg a pontos matematikai modell, addig a kiváltó okokat is csak tippelni tudjuk. Sorra derül ki, hogy nincs is igazából izomtömeg növelő ismétlésszám tartomány, mert bármekkora ismétlésszámmal lehet valamilyen fokú hipertrófiát kiváltani. Ebből következik az, hogy a nincs is pontos súlytartomány sem. És most az utolsó mentsvár is ledőlni látszik. Lehet, hogy volumen sem kell hozzá?depositphotos_28137109_500.jpg

Sokan nekifutottak már a volumen kérdésnek, Hakkinen, Brad Schoenfeld, és még számtalan kutató vizsgálta már. Mindig azt az egzakt számot keresték, amely megmutatja, hogy pontosan mennyi sorozatot kell elvégezni egy héten egy adott izomcsoportra a maximális fejlődés eléréséhez.

Vannak egészen szélsőséges elméletek mely szerint elég hetente egyszer megedzeni egy izomcsoportot és akkor is csak extrém intenzív sorozatra van szükségünk. Aztán megint mások 3-4 gyakorlatra és azon belül 3-4 sorozatra esküsznek így lesz 10-15 sorozat egy hét alatt. A harmadik tábor pedig a mindennapos 6-os sorozataival sokkolja magát heti 20-30, vagy akár 50 sorozatot is elvégezve.

Kinek van igaza? Már ha egyáltalán valamelyik jobb, mint a többi. Erre kereste most Teixeira a választ a kollégáival. A kutatás (áttekintés inkább, mivel meglévő kutatásokat hasonlítottak össze) célja az volt, hogy megnézzék, van-e különbség a felsőtest izomtömeg növekedésében, ha edzésenként háromnál kevesebb sorozatot végeznek egy izomcsoportra, vagy ha többet. A másik feltételezés az volt, hogy a felsőtest izmai kevesebb sorozatot igényelnek az alsó testéhez képest. Innen jön a 3 sorozatos mennyiség.

Az átnézet kutatások alapján, melyek megfeleltek a kritériumoknak, a következő érdekes eredmények születtek:

  • Közel ugyanolyan mértékű izomtömeg növekedést tapasztaltak 3 sorozat alatt és felett is.
  • Néhány kutatás azonban az átlagtól eltérően a 3 feletti mennyiség előnyét mutatta.
  • Az kimutatható volt, hogy az alsó test edzése több sorozatot igényel, mint a felsőtesté.

Hááát, elég érdekes eredmény. Ha még azt is feltételezzük, hogy heti háromszor mell-bicepsz napot tartunk, akkor is csak 3-6 sorozatot fog jelenteni izomcsoportonként, hetente. Egy kezdőnél ez biztosan működni fog, de egy évek óta edzőnél, vagy egy nehezen fejlődő sportoló esetében ez kizárt, hogy optimális legyen.

depositphotos_47294405_500.jpg

Szerintem az eredmények ezen részét tegyük is el a maga helyére és ne nagyon foglalkozzunk vele túl sokat. Inkább a kutatás másik részét vegyük figyelembe edzéstervünk összeállításánál. Mégpedig, hogy a felsőtest izmai kevesebb sorozattal is növekedésre bírhatóak, mint az alsótesté.

Ebből kiindulva és más kutatók eredményeit figyelembe véve azt javasolnám, hogy felsőtest esetében érdemes a 10-15 ismétlés/hét tartományban gondolkozni, míg az alsótest esetében inkább a 15-20-as tartományt célozzuk meg. Vagy tartsunk egy átlag 15-öt és nem nagyon fogunk mellélőni.

De például a hát edzésére mondták azt annak idején a rutinos orosz sportolók, hogy gyakorlatilag nem lehet túledzeni, bármekkora volument képes elviselni. Igaz, hogy ez nem jelenti azt, hogy el is kell viselnie és van is értelme 20 feletti sorozat számokkal bombázni.

Irány mell-bicepszezni, például ezzel az edzéstervvel!

Néhány forrás:

La Scala Teixeira, Cauê V., et al. Effect of resistance training set volume on upper body muscle hypertrophy: are more sets really better than less? Clinical Physiology and Functional Imaging (2017).

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016 Nov 1;46(11):1689-97.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training

volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. 2017 Jun 3;35(11):1073-82.

Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010 Apr 1;24(4):1150-9.

Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, Simão R. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2015 May 1;29(5):1349-58.

Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Nov 1;31(11):3109-19.

Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine. 2007 Mar 1;37(3):225-64.

Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE. Dissimilar effects of one-and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. Journal of Strength and Conditioning Research. 2007 Feb 1;21(1):157.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr8414096979

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Mérnork 2018.07.12. 11:33:55

"Így van ez az izomtömeg növelésével. Rengeteget tudunk már, de a pontos mechanizmus még mindig rejtély. "
De ha biztosra akar menni az ember az izomtömeg nővelésben akkor a susta, deca, propi hármassal nagyot nem tévedhet, esetleg egy kis tren kiegészítővel. ;-))))

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.07.12. 12:47:00

@Mérnork: Jaj, dehogyis. A testépítés egy tiszta sport. Aki ezt megkérdőjelezi, vagy az ellenkezőjét terjeszti, az rosszindulatú, irigy, hazaáruló. Legalább is Kiss Jenő valami ilyesmit mondott a múltkor. Bár én ehhez nem értek. Nem is ismerem a fenti szereket.
De a sustában már van 30 mg propi, az minek még külön?
:-)

Frady Endre · http://fradyendre.blogspot.com/ 2018.07.12. 15:07:22

IZOMBÁCSI

Bicepszemet túráztatom,
Pörög a sok dopping-ion,
-molekula, s izom-atom…
Megemellek, kis kamion!

Megfoglak és… meeeeeeegemellek…
Bikanyakierem tágul…
Feszülnek a pumpás mellek…
S kireped a gatyám hátul…

Visszazuhaaaaaan… beszorulok…
Ó, tűzoltó félistenek
Daruznak, s szorul a hurok…
Hóóórukk!!! – mondják s kimentenek!

Fülpofoznak, s ettől süket
Vagyok, s ingok, mint egy csónak…
Meghálálom jótettüket,
Felcsapok tűzoltó-lónak!

fradyendre.blogspot.com/2009/09/izombacsi.html

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (4) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (4) alvásminőség (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (2) BCAA (2) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (2) Body Building (24) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) cheat meal (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) coffein (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (2) csaló étkezés (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) csontozat (1) csont erősítés (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (22) diéta (20) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (19) edzéselmélet (14) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (6) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (13) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (5) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (24) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) fénykard (1) fényterápia (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (2) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) fotobiomoduláció (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (11) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (2) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (5) hiperventiláció (1) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) hűtés (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (5) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (5) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomformálás (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim wendler (1) Jim Wendler (1) jim wendler (2) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (2) kcal (14) kékfény (1) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (4) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lágylézer (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (2) lézerterápia (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) lokális hipertrófia (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (2) motoros egységek (2) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) ráedzés (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (7) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) sebesség (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (2) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (3) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) teakrin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (2) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (4) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (18) testépítés tudomány (1) testhőmérséklet (1) testképzavar (12) testkompozíció (23) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) theacrine (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (50) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (2) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösfény (1) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio

süti beállítások módosítása