Ne bonyolítsd túl: a bemelegítés

A bemelegítés egy igen érdekes téma. Mivel az előző rendszerben valamiért a gimnasztika igen rendszer kompatibilisnek bizonyult, így rengeteg szakirodalom keletkezett a témában, amit aztán igen gyorsan és hatékonyan be is toltak a közoktatásba. Ebből lett a testnevelés órák elején az a rengeteg karhajlítás, nyakkörzés, törzsdöntögetés és terpeszállásban feszengés. A mai napig ez jelen van a testnevelés órákon. A másik véglet a szosöl médián felnőtt generáció, akik viszont az új hullámos, agyafúrt mobilizációs gyakorlatokat és órákon át tartó hengerezést gondolják bemelegítésnek. De kinek van igaza, már ha létezik egyáltalán igazság ebben a témában?depositphotos_71688591_500.jpg

Lelkes apukaként, kiballagok a sportpályára megnézni kisfiam iskolai futóversenyét. 800 métert kell majd futniuk. Megérkeznek az iskolából kiválasztott kis kölkök a tanító nénivel, aki a verseny előtt hirtelen észbe kap és bemelegítést vezényel. Terpeszállás, nyakkörzés, vállkörzés, törzsdöntés, törzsforgatás meg még néhány gyakorlat és kész, lehet menni, futni. He?

Erőemelő verseny, mérlegelés megvolt, kaja betömve, van még két óra a verseny kezdetéig. Szól a zene a fülemben, fekszem a sarokban a földön és nézem, ahogy a trendi cuccokban megjelent lelkes fiatalok előveszik a hengereiket és nekiállnak a fültövüktől a lábujjaik végéig az összes izmot egyenként végiggyalulni. Ezzel végeznek is egy óra alatt, majd nekiállnak guggolni. Először rúddal 15-20 ismétlést, majd húszasával emelik a súlyt és minden egyes lépcsőnél guggolnak 10+ ismétlést. Majd két óra kemény meló után ordítva a kezdősúly alatt maradnak végleg és nem értik, hogy mi történt.

Mikor @Asidotus javasolta, hogy írjak egyszer a bemelegítésről, már akkor éreztem, hogy ebből baj lesz, mert a többséghez képest igen eltérő az én álláspontom a bemelegítéssel kapcsolatban.

A bemelegítés célja a test fizikai és mentális felkészítése az előtte álló feladat elvégzésére. Feladata a sérülés megelőzése és a teljesítmény fokozása. Ezt a két célt úgy érhetjük el, ha az alábbi folyamatokat sikerül a bemelegítéssel megvalósítani:

- a pulzusszám emelése

- a vérkeringés fokozása

- az adott terület anyagcseréjének fokozása

- az ízületek átmozgatása

- az izomrostok átmozgatása

- az idegpályák aktiválása

- az idegrendszer felkészítése az adott mozgásformára, gyakorlatra

depositphotos_146669035_500.jpg

Jól láthatóan a nyújtást, mint olyat kihagytam. A bemelegítés során nem kell nyújtani semmit sem. Ami addig nem volt elég laza, mobilis, az már így marad a gyakorlat során.

A klasszikus gimnasztika

(Metzinger) szerint a bemelegítésnek így kell kinéznie:

  1. gyakorlatblokk. Mérsékelt nyújtó hatású gyakorlatok.

                Időtartam: 1–2 perc.

  1. gyakorlatblokk. Keringést fokozó, hő termelő gyakorlatok.

                Időtartam: 3–5 perc.

  1. gyakorlatblokk. Fő nyújtó hatású gyakorlatok.

                Időtartam: 5–8 perc.

  1. gyakorlatblokk. Speciális keringést fokozó gyakorlatok.

                Időtartam: 2–3 perc.

  1. gyakorlatblokk. Erősítő hatású gyakorlatok.

                Időtartam: 1–2 perc.

Van benne nyújtás meg erősítés. Minek? A fő nyújtás nem a fizikai tevékenység elé való. Az erősítés meg az edzés feladata nem a bemelegítésé. Egyébként, ha ezeket lehámozzuk, akkor a többi az maga a bemelegítés lenne.

Mielőtt rátérnénk arra, hogy én hogy szoktam, két dolgot még megemlítenék:

  1. Minél gyakrabban edzünk, annál kevesebb idő szükséges a bemelegítéshez. Aki hetente egyszer guggol, annak komolyabb lábmunkára van szüksége, mint annak, aki heti háromszor. Aki pedig minden nap guggol, annak gyakorlatilag elegendő néhány rámpasorozat.
  2. Minél fáradtabb egy adott izomcsoport, annál alaposabb előkészítést igényel.

 

Látszólag a kettő ellentmond egymásnak, de igazából egy jó edzésterv mellett a heti 5 napos guggolás esetén az ötödik nap sem fogunk erősebb fáradtságot tapasztalni, mint az a guggoló edzés másnapján, aki csak heti egyszer edz lábra. Ez a volumen helyes megválasztásától függ, de ez nem tartozik ide.

depositphotos_176118278_500.jpg

Az én módszerem

Nálam a bemelegítés három lépésből áll:

  1. a keringés fokozása
  2. gimnasztika
  3. rámpa sorozatok/terhelés felépítés
  1. A keringés fokozása

Az ember beesik az edzőterembe, vagy kiér a pályára és át kell állítania magát az addigi stressz helyzetről egy másikra. Addig dolgoztam, családapa voltam, vagy közlekedtem, mostantól pedig az edzésre kell koncentrálni. Erre nagyon jó egy pár perces monoton, kis intenzitású tevékenység. Állapottól függően 2-5 perc. Kocogás, evezés, kerékpározás, erőltetett séta, stb. Fokozza a pulzust, a keringést, és segít az agyunkat átállítani a következő feladatokra.

  1. Gimnasztika

Nem a klasszikus értelembe vett gimnasztikára gondolok, bár én is szoktam néhány karkörzést végezni. Inkább csak a jellegére. Be kell járatni az ízületeket, izmokat. Ehhez kell néhány, teljes mozgástartományban végrehajtott gyakorlat. Az összes végtagot érintve. Tényleg csak átmozgatás 1-2 percben. Nem nyújtunk, de kinyúlunk. Végignézzük, hogy minden rendben van-e, nincs valahol fájdalom, akadályérzés, stb.

  1. Rámpa sorozatok / terhelés felépítés

Ez pedig maga a bemelegítés nálam. Kezdő tanítványaimnál lehet, hogy csak 1-2 sorozatot jelent, de például a guggolás munkasorozata előtt én a következő sorozatokat végzem el:

10-15 guggolás kapaszkodva valamibe (többnyire a rúdba az állványon)

8-10 saját testsúlyos guggolás

8 ismétlés elől guggolás az üres rúddal

8 ismétlés elől guggolás 40 kilóval

6 ismétlés high bar guggolás 60 kilóval

3 ismétlés high bar guggolás 80 kilóval

2 ismétlés low bar guggolás 100 kilóval

2 ismétlés low bar guggolás 120 kilóval

1 ismétlés low bar guggolás 140 kilóval

Ez után kezdődnek a munkasorozatok az adott edzés terhelésének megfelelő súllyal és ismétlésszámmal. Ez azt jelenti, hogy mire elkezdem az érdemi munkát, már elvégeztem 9 sorozatot, ahol a tökéletes technikára összpontosítok, nem kell erőlködni, tehát fejlesztem magam, ugyanakkor felkészülök a tényleges terhelésre.

Az összes nagysúlyos gyakorlatnál el szoktam végezni ezt, függetlenül, hogy edzés elején, közepén, vagy a végén van a gyakorlat. Annyi a különbség, hogy minél kisebb a súly, vagy pedig minél inkább benne vagyok már az edzésben, vagy az adott izomcsoportra már végeztem más gyakorlatot, annál kevesebb lépcsőben, nagyobb ugrásokkal haladok a munkasúly felé. Például felhúzásnál, ami általában nem a kezdő gyakorlatom így néz ki:

5 x üres rúd

5 x 60 kg

5 x 100 kg

5 x 140 kg

5 x 180 kg

Ezután jönnek a munkasorozatok.

Ha nem súlyzós edzésről beszélünk, hanem mondjuk futásról, akkor ugyanez a helyzet.

- Pár perc nagyon lassú és laza kocogás a keringés fokozására. Ez a pulzust is csak minimálisan fogja megemelni.

- Néhány futóiskola gyakorlat. Ez megoldja az átmozgatást és megemeli a pulzust is a kívánt tartományban

- Terhelés felépítés. Ha kifejezetten hosszú távról van szó, akkor ennek a pontnak nincs jelentősége, mert a bemelegítéshez képest alig nő az intenzitás, viszont rövidebb távok és különösen sprint esetében viszont igen. Ilyenkor először néhány fokozót szoktam futni, lassú kezdéssel és fokozva a sebességet, valamint a távot is, majd néhány résztávot szubmax tempóban, mielőtt a tényleges feladatot elkezdeném.

Lehetne még sorolni más sportágakra is, de felesleges, mert mindenhol működik ugyanez a módszer.

depositphotos_176117734_500.jpg

Amit nem szabad

  • Kihagyni a bemelegítést! Mindig szükséges, még ha csak egy ismétlést akarunk végrehajtani, vagy csak például bemutatni egy gyakorlatot.
  • Túlzásba vinni. Egy jó bemelegítés nem szabad, hogy 10-15 percnél tovább tartson egy edzés előtt, de egy komolyabb teljesítmény, például egy verseny előtt sem érdemes 30 percnél többet rákészülni.
  • Nem szabad a bemelegítés közben „csúcsokat dönteni”, versenyezni, bohóckodni.
  • Én nem javaslom az intenzív nyújtást. Rengeteg tanulmány állítja, és az én tapasztalatom is az, hogy az edzés, vagy verseny előtt keményen lenyújtott izmok sérülékenyebbek és kisebb teljesítményre képesek.
  • Nem szabad ragaszkodni a fiox rutinunkhoz. Ha fáradtabbak vagyunk, fáj valami, izomlázunk van, akkor érdemes módosítani a bemelegítési rutinon. Többet, vagy kevesebbet csinálni, lassabban, esetleg változtatni is gyakorlatokon. Nem szabad, hogy ez egy megszokott rutinná váljon, itt is rugalmasan követnünk kell a testünk igényeit.

Jó melegítést!

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr8814050424

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.06.19. 08:42:43

@Asidotus: Nincs mit!
Bár ez nem lett túl "tudományos" cikk. Be kell valljam, nem vagyok egy bemelegítős típus....

averageuser 2018.06.19. 12:47:34

Keringés fokozása? Egy brutál adag koffein pont elég, aztán mehet a menet.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.06.19. 12:58:25

@averageuser: @Willkommenskultur: Eddig lelkiismeret furdalásom volt, mert alig szoktam bemelegíteni, de lassan úgy érzem, hogy én viszem túlzásba :-)

Willkommenskultur 2018.06.19. 13:03:34

@IQfitnesz.hu: ne legyen

en nem sportolok ergo minek melegitsek be

ha meg megis kocogok/lepcsozok akkor se melegitek be

aki meg szarbol van az ugyis szejjelszakad ha bemelegit

ha nem?

efi 2018.06.19. 13:45:21

Majd bemelegít az első pár kör/emelés/gyakorlat/ugrás.

2018.06.19. 13:56:40

Engem is megszóltak már, hogy sosem melegítek be. Pedig nem igaz, mindig megteszem. A sorozatok emelkedő súllyal történnek, és az első kanyarok számomra csak bemelegítőek. Nem is hagynám ki, ha rögtön nagyobb terhelést akarok adni magamnak, azonnal tiltakozik a testem.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.06.19. 14:26:30

@Klesk: Kezdek megnyugodni. Ezek szerint nem vagyok egyedül a módszeremmel.

tmm 2018.06.19. 14:55:26

Ha kitör a zombiapokalipszis, bemelegítés nélkül kell majd harcolnunk. Vicc volt, inkább melegítsetek be, hogy ne legyetek lesérülve, ha támadnak.

szepipiktor 2018.06.19. 14:59:54

Csak én látom, hogy KÉT KÜLÖNBÖZŐ dologról van szó?
.
Az egyik a mai trendi szabadidős testedzés és ahhoz tartozó bemelegítés, a másik meg a versenysport és ahhoz kapcsolódo tevékenységek és a teljesen más jellegű és célú bemelegítés?
.
Pár évtizedet lehúztam a versenysportban, igaz méág a normális világban, de aki egy 800-as futáshoz bemelegítésként az itt leírtakat ajánlotta volna, az a büdös életben nem dolgozhatott volna a sportban!
A bemelegítés lényege benne van a szóban: vagy egy aktuális versenyhez, meccshez melegítünk be vagy egy edzéshez, alapozáshoz.
Két nagyon eltérő mód, a versenynél, a meccsnél egyszerűen tilos olyan terhelést alkalmazni, ami kivesz a sportolóból, ott csak olyan átmozgatás kell, ami elősegíti az ezt követő impulzus-terhelést.
Ha meg edzés, akkor olyan bemelegítés kell, ami sérülést előz meg, az edzés fokozott terhelését teszi elviselhetővé a szervezetnek.
Nem olyan bonyolt ez, csak ugye más a sport és más a szabadidős testedzés.
Elmesélem milyen vol 17 évesen egy téli alapozás egy edzése:
- Kiskör a Vár körül
- fél óta terem, medicinlabda, nyújtás stb,
- 60 perc vár alatti lépcsőkön lépcsőzés: felfutás, lefutás, egylábon fel, egy lábon le, a másikat hátunkra véve felfutás, majd csere éás vissza.
- pár perc nyújtás
- levezető futásként kiskör a vár körül.
.
Ezt hetente három alkalommal, télen, két órában, 17 évesen.
.
OK tudom, a poszt nem erről szól, ez a mai fitness buli része csupán, de akkor meg ne írjunk már a címbe, bevezetőbe olyanokat, ami a sport valódi területeihez tartozik. Nem én találtam ki a gyerek 800 méteres futóversenyét... Az sport!

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.06.19. 15:30:13

@szepipiktor: Azt nem írtam bele, hogy 8 éves volt a gyerek, ami szintén más bemelegítést jelent.
Ettől függetlenül szerintem nincs érdemi különbség egy rendes edzés előtti bemelegítés és egy verseny bemelegítés között. Igazából csak a várható terhelés mértékétől függ a bemelegítés intenzitása. a sportágtól függetlenül, ha 90-95%-os terheléssel edzünk, akkor az már nincs messze a verseny 100%-ától.

ChPh 2018.06.19. 15:33:28

Ebből a sorozatból:
"5 x üres rúd

5 x 60 kg

5 x 100 kg

5 x 140 kg

5 x 180 kg"

Csak az 5x üres rúd a bemelegítés, ugye?

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.06.19. 15:42:17

@ChPh: Igazából, azt szoktuk mondani, hogy a 60% alatti intenzitású sorozatokat (ha csak néhány ismétlésről van szó) nem számoljuk bele a munkasorozatokba, így ez a rámpa sorozat úgy néz ki az én esetemben, hogy:
5 x üres rúd -8%
5 x 60 kg - 24%
5 x 100 kg - 40%
5 x 140 kg - 56%
5 x 180 kg - 72%
Tehát az utolsót kivéve mindegyik bemelegítés, de én az utolsót is bemelegítésnek számítom.
Ezeket a sorozatokat akkor is elvégzem, ha 187,5 kilóval végzem utána a sorozatokat és akkor is, ha 237,5-lel.

ChPh 2018.06.19. 15:51:31

Ettől el is fáradnék (nem a súlyoktól, sorozattól) :(

Gekko 2018.06.19. 18:23:06

Nálam sportág függő, mit jelent a bemelegítés. Ha emelek / felhúzok, akkor megy a piramis, valahogy úgy, ahogy a szerző írja, persze az ugrálókötél után.
Ha technikai edzés (álló / föld harc), akkor sok sok gimnasztika, minimális dinamikus nyújtás - ami inkább az inak, izületek aktiválása. Ilyenkor hosszabb a bemelegítés, és alaposabb is, viszont igazából terhelés mentes, ilyenkor tényleg a bemelegedés a lényeg. Ja, és nekem a klasszikus gimnasztika bejön, de lehet, csak a rutin és a kor miatt.

Lelkes bemelegítés párti vagyok, minden edzést jól definiált bemelegítéssel kezdünk. Azt érzi az ember, hogy mikor áll be az izületek "kenése" a terheléshez, és hogy mikor ürül ki a feje.

_B_ 2018.06.20. 08:32:42

amit 30 felett megtanultam, hogy kondizás előtt a legfontosabb átmozgató gyakorlat a nyakkörzés :)
ha nem csinálod fasza becsípődéseket lehet szerezni.
én is azt az iskolát követem, hogy az izületeket kell teljes tartományban átmozgatni, és utána fokozatosan emelni a terhelést, így az első 2-3 sorozat még bemelegítés, de már edzés is

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (4) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (4) alvásminőség (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (2) BCAA (2) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (2) Body Building (24) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) cheat meal (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) coffein (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (2) csaló étkezés (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) csontozat (1) csont erősítés (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (20) Diéta (22) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (19) edzéselmélet (14) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (6) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (13) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (5) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (24) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) fénykard (1) fényterápia (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (2) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) fotobiomoduláció (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (11) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (2) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) HIIT (2) hiit (2) hipertrófia (5) hiperventiláció (1) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) hűtés (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (5) izolációs gyakorlatok (5) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomformálás (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (2) kcal (14) kékfény (1) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (4) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lágylézer (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (2) lézerterápia (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) lokális hipertrófia (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (2) motoros egységek (2) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (2) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) ráedzés (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (7) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) sebesség (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (2) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (3) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) teakrin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (2) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (4) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (18) testépítés tudomány (1) testhőmérséklet (1) testképzavar (12) testkompozíció (23) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) theacrine (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (50) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (2) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösfény (1) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio

süti beállítások módosítása