Tudományos rovat: Az alvásról

Vannak az életben kikerülhetetlen dolgok. Ilyen az alvás is. Aludni jó, általában, mégis a többség valami szükséges rosszként kezeli. Rossz, mert elvesz egy csomó időt a rohanó életünkből és rossz, mert sokan nem tudják rendesen kialudni magukat, rosszul alszanak, felébrednek, megszenvedik az éjszakát. Nézzük meg, hogy a tudományos kutatások mondanak-e valami hasznosat ebben a témában.

(A múltkor megszóltak többen, hogy a kép illusztrációk többsége lányokat ábrázol, így most a tudományos magyarázatot jelentő képeken férfi tudósok, atomfizikusok és agysebészek szerepeknek kizárólag. Ezt kivéve:)

depositphotos_118328254_500.jpg

Vannak kutatók, akik szeretik a triviálist felfedezni, az alvással kapcsolatban is több tanulmány áll rendelkezésünkre, ami hitelesen bizonyítja, hogy a több alvás javítja a teljesítményt, a fizikai és mentális kondíciónkat.

Tanulmányok

Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50.

A fenti kutatásban megállapították, hogy ha kosárlabdázóknál az átlagos ~7 óra helyett 10-nél több órát töltenek ágyban a játékosok minden nap, akkor az átlagos alvással töltött idő 6,6 óráról megemelkedik 8,4 órára. Ennek hatására az általuk szubjektíven meghatározott álmosságuk 2/3-ával csökkent. A vizsgálat előtt és után mért sprint idejük 16.2 másodpercről 15.5 másodpercre csökkent. A hárompontos dobásaik pedig több mint 9 százalékkal lettek pontosabbak. Csökkent a reakcióidejük, és a fáradtságérzetük, javult a kedélyállapotuk.

Schwartz J, Simon RD Jr. Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players. Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:541-4.

Ebben a kutatásban a teniszezőknek legalább 9 órát kellett aludniuk naponta, egy héten keresztül. Az eredmény az lett, hogy a tényleges, átlagos alvásidő 7,14 óráról 8,85 órára nőtt és a szerváik pontossága átlagosan 14,3%-kal nőtt.

depositphotos_13494601_500.jpg

Petit E, Mougin F, Bourdin H, Tio G, Haffen E. A 20-min nap in athletes changes subsequent sleep architecture but does not alter physical performances after normal sleep or 5-h phase-advance conditions. Eur J Appl Physiol. 2014 Feb;114(2):305-15.

Sokan szokták felhozni a napközbeni szunyókálás pozitív hatásait. Ebben a kutatásban azt találták, hogy a sportteljesítményre (kerékpáros sprint) egyáltalán nem volt pozitív hatással a szunyókálás, ugyanakkor az esti alvásba jelentősen belezavart, mivel növelte az elalvás idejét.

Fullagar H, Skorski S, Duffield R, Meyer T. The effect of an acute sleep hygiene strategy following a late-night soccer match on recovery of players. Chronobiol Int. 2016;33(5):490-505.

Itt amatőr focistákat vizsgáltak, mégpedig késő esti mérkőzés után. Az egyik csoport éjfél előtt lefeküdt, a másik csak hajnali kettőkor. Mindkét csoport lefekvés előtt 15-30 perccel már nem használhatott semmilyen elektronikai eszközt. Az eredmény az lett, hogy nincs jelentős különbség. A korábban fekvő csoport többször felébredt, míg a később fekvők egyenletesebben aludtak. Az összes alvásidő közel egyforma volt és a másnapi teljesítményükben sem volt eltérés.

Harada, T., Wada, K., Tsuji, F. et al. Intervention study using a leaflet entitled ‘three benefits of “go to bed early! get up early! and intake nutritionally rich breakfast!” a message for athletes’ to improve the soccer performance of university soccer team. Sleep Biol. Rhythms (2016) 14(Suppl 1): 65.

Van Ryswyk E, Weeks R, Bandick L, O’Keefe M, Vakulin A, Catcheside P, Barger L, Potter A, Poulos N, Wallace J, Antic NA. A novel sleep optimisation programme to improve athletes’ well-being and performance. Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17(2):144-151.

Ebben a két kutatásban az a közös, hogy valamilyen mentális módszerrel megpróbálták az alanyokat segíteni a gyorsabb és melyebb alvásban. Az eredmény itt is az lett, hogy a hosszabb és mélyebb alvásnak köszönhetően nőtt teljesítményük, csökkent a fáradtság.

depositphotos_34979553_500.jpg

Juliff LE, Halson SL, Hebert JJ, Forsyth PL, Peiffer JJ. Longer Sleep Durations Are Positively Associated With Finishing Place During a National Multiday Netball Competition. J Strength Cond Res. 2018 Jan;32(1):189-194.

Egy szintén „kigondolta volna” kutatás. A többnapos versenyek során az a csapat teljesített jobban, ahol a csapattagok többet aludtak.

Tanulság

Régóta sulykolják már a fejünkbe az alvás fontosságát. Bár szerintem erre előbb-utóbb mindenki rájön magától is. Az amatőrök számára ez nem több mint egyensúlyozás a hétköznapi életvitel feladataihoz, a szórakozáshoz, kikapcsolódáshoz szükséges idő és a maradék, az alvásra fordított idő egyensúlyában. A profiknál viszont az alvás kérdése egyenlő lehet a győzelemmel, vagy a vereséggel. Nekik ez az edzés-kaja-pihenés szentháromságból az egyik tényező, amely nem kikerülhető, vagy helyettesíthető.

Persze könnyű azt mondani, hogy aludj többet. Egyrészt a napi rutinba nem minden esetben fér bele, másrészt pedig, ha le is fekszik az ember időben, akkor sem biztos, hogy többet fog aludni másnap reggelig. Vannak módszerek, melyek segíthetnek. Ezek legtöbbje a stressz kizárását célozza meg valamilyen formában. Sajnos nagyon kevés ember képes arra, hogy miután lefeküdt, bezárja egy távoli kis fiókba a világ és saját problémáit, és nyugodtan aludjon másnap reggelig. A többségnél bizony folyamatosan kinyílik az a fránya fiók, vagy akkora a probléma, hogy nincs az a fiók, amibe beleférne.

Ilyenkor jön a mesterséges „rásegítés módszere”. Ahogy a népi mondás is tartja, „Ritka mint az álmatlanul forgolódó anesztes.” Vannak bogyók, amelyek segítenek az alvásban, ezek közül a receptre kaphatóak hatásossága több esetben vitatható, a nem receptre kaphatóak, pedig nem véletlenül elérhetetlenek számunkra.

depositphotos_84981724_500.jpg

Enyhébb esetekben a gyógynövény alapú nyugtatók, teák, kivonatok segíthetnek, mint például az orbáncfű. Én egyszer véletlenül abból főztem egy próba teakeveréket, nem kissé túltolva. Két nap teljesen elveszett… Ezen kívül van még 6-8 másik növény, ami elvileg működik. Gyakorlatilag viszont az orbáncfű és a macskagyökér kivételével ezek hatása elenyésző. Inkább csak a teljese nyugodt állapot mellett tudnak egy kis pluszt adni.

Természetesen a táplálék kiegészítő ipar sem ment el szó nélkül az alvásproblémák mellett. Mindenre van megoldásuk. Mindenre is. Ezek többségében nagyobb a marketing mennyisége, mint a ténylegesen hatásos hatóanyagé. Amiben a fenti két gyógynövény van az általában segíthet, de a többség csak jó drága szemmel verés.

A melatonin egy hatásos anyag. Nem véletlenül, hiszen a szervezetünk is rajta keresztül szabályozza az alvásunkat. Már néhány milligramm el tud álmosítani fel-egy óra alatt. Viszont ha nem marékkal esszük, akkor sajnos csak néhány órás folyamatos alvást biztosít. Kedvencem a Scitec leírása, hogy már 1 mg hatásos lehet belőle (ezért 0,95 mg-os a kiszerelés), de „Az utazásból fakadó fáradtságnál legalább 0,5 g fogyasztása szükséges közvetlen alvás előtt.” Rövid matek után kijön, hogy 500 mg/0,95 mg=~526 db, azaz 6 doboz. Nem azért, mert ez vagy 7.000 forint, de 500 kapszulát benyelni az azért kemény. Mondjuk ez a termék most amúgy sem elérhető, így ne akadjunk fenn ezen!

Ezeken felül a triptofánt és a gabat mondják még hatásosnak. Saját tapasztalatom szerint a a triptofán még teli marokkal fogyasztva se hat semmit, ugyanakkor a gaba 5mg körüli adagban egy drága, de viszonylag hatásos cucc. De itt se egy altatóra számíts. Inkább csak egy mélyebb és pihentetőbb alvásra, ha minden más körülmény adott hozzá. Ha stresszelsz, vagy bármi más zavar az elalvásban, akkor ez nem fog segíteni rajta.

Kiemelném még a meleg tej hatékonyságát. Ugyan a tej maga semmit sem tesz hozzá az elalváshoz, viszont a rendszeres elfogyasztásával járó napi rutin igen. Mert ha megvan az elalvás előtti mindennapos rutinod, és még ezt meg is fejeled azzal, hogy minden egyes nap ugyanakkor végzed el ezt, akkor az rengeteget tud segíteni. A szervezet erre reagál a legjobban. A lefekvés előtti pár perces rutinszerű dolgok nagyon jól elő tudják készíteni az elalvást.

depositphotos_60176729_500.jpg

A meleg tejjel egyébként egy baj van, mégpedig az, hogy ha sokat iszol belőle, akkor a benne lévő tejcukor meg tud pörgetni. Elalvás előtt nem célszerű gyors felszívódású szénhidrátokat fogyasztani. Viszont szénhidrátot érdemes egy kicsit, mert jót tesz az éjszakai agyműködésnek. „Szebbet” lehet tőle álmodni és nyugodtabban lehet tőle aludni. Ehhez már 10-30 gramm is elég esténként.

Az összes többi, már egyénfüggő. Van, aki a sötétet szereti és van, aki a félhomályt. Van, aki a teljes csöndet, míg mások szeretik, ha van valami enyhe háttérzaj. Van, aki keményen szeret feküdni, és van, aki nem. Ebben nincs okosság, csak tapasztalat. Próbálkozz, aztán szokd meg!

Az alvás fontossága vitathatatlan és az is igaz, hogy az egyik legnehezebben befolyásolható életfolyamatunk. Sokan azért nem alszanak rendesen, mert az alvás nehézségétől stresszelnek be.

Ezért, ha lefeküdtél, akkor kapcsold ki az agyad, ne gondolkozz, csak aludj. Sokat, mélyen! Álmodj szépeket! Világbéke! IQfitnesz!

A bejegyzés trackback címe:

http://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr3914043332

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Ready2 2018.06.14. 08:53:25

Uh nemtom ki volt az a meleg, aki megszolta a csajos kepeket, de azert picit tultoltad. Terjunk csak vissza a lanyokhoz sztem, mert ha ez igy megy tovabb olvashatatlan lesz a blog...

umleitung 2018.06.14. 09:08:02

A receptre kaphatóak körül van egy kis kavar.

óðinn 2018.06.14. 10:11:04

Száz éve még egy-másfél órával többet aludtak az emberek naponta, mert nem volt villany, tévé, számítógép. És ezt nem én találtam ki, hanem a tudósok állítják. :-)

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.06.14. 10:21:32

@óðinn: Más volt az életritmusuk az biztos. Azonban azt is mondják, hogy nem feltétlenül aludtak többet, mert az éjszaka közepén sok esetben felkeltek és 1-2 órát aktívan töltöttek.
Viszont száz éve még alig valakit érdekelt a fitnesz, így nem tudjuk meg már soha, hogy mennyivel volt jobb a teljesítményük a sok alvás miatt. :-)

OneBall · http://oneball.blog.hu/ 2018.06.14. 10:38:32

@Ready2: valószínűsítem, hogy egy hölgy olvasó, aki ezt felemlegette. Most legalább tudjuk és átéljük, hogy hogyan látják a csajok, amikor egy átlagos cikket végigolvasnak. ;)

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.06.14. 10:44:31

@Ready2: @OneBall: Igen, így volt. Szomszédasszonyom Veronka nehezményezte, hogy mindig csak csajok szerepelnek az írásokban. Nem tehetek róla, de a az irányultságom befolyásolja a kreativitásomat. Vagy mi.

s 2018.06.14. 12:40:43

@óðinn: "Száz éve még egy-másfél órával többet aludtak az emberek naponta, mert nem volt villany, tévé, számítógép."
Ezen felül meg drága volt a petróleum és a gyertya. Régi szép idők.

s 2018.06.14. 12:43:25

@IQfitnesz.hu: "az éjszaka közepén sok esetben felkeltek és 1-2 órát aktívan töltöttek" Ez az emberelődök óta meglévő szokás. Sötétedéskor elaludtak, az éjszaka közepén felkeltek, kicsit együtt voltak, aztán aludtak hajnalig. Az egy huzamban alvás civilizációs következmény.

s 2018.06.14. 12:45:23

A rendes alvás mellett az egyik legnyomósabb érv donald trump. Katasztrófa az a pacák, olyan, mintha elmebeteg lenne.

Ready2 2018.06.14. 13:14:53

@Ready2: @OneBall: hat akkor az a kerdes, hogy az olvasokozonsegnel mire van nagyobb igeny :)
Ha ffiak olvassak tobbet a blogot akkor nyilvan nekik kell kedvezni, ha nok, akkor meg nekik.
Megjegyzem en tenyleg nem fogom olvasni, ha minden bekezdes utan vmi felmeztelen csokat kell bamulnom. (Ez nem fenyegetozes, csak szimple kijelentes)

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.06.14. 13:22:47

@Ready2: @OneBall: Megtörök az olvasók tömeges igénye előtt! :-)
A holnapi egy szöszivel kezdődik. Jó olvasást!

s 2018.06.14. 14:06:48

@IQfitnesz.hu: Dinamikus link kellene. A cikk elején kiválaszthatnánk, hogy lány, vagy fiú képek legyenek.

Conan The Librarian 2018.06.14. 14:09:18

@s: Ez egyáltalán nem emberöltők óta meglévő szokás. Roger Ekirch 2005-ös könyve óta van ez az elmélet, de valójában csak a középkori emberre (Európában) volt biztosan igaz, és Ekirch is ezt az időszakot vizsgálta. Valószínűleg inkább kulturális okai voltak.

Azóta már volt pár átfogóbb kutatás, köztük olyan, ahol bolíviai, tanzániai és namíbiai törzseket is vizsgáltak: mindenki egyben átaludta az éjszakát. Az alvási idejük valamivel rövidebb, mint a modern emberé, de sokkal nagyobb nyugalomban is tölthetik.

Az alvás amúgy veszélyes volt egészen a civilizáció megjelenéséig, hiszen kvázi tehetetlenül fekszünk órákig. Természetes, hogy az evolúció úgy alakította ki az alvási szokásainkat, hogy csak annyit aludjunk, amennyi feltétlenül szükséges. Ezért nem érdemes 4-5 órás alvásokkal sokáig terhelni a szervezetünket, mert hosszú távon megbosszulja magát. Az emberek 90%-a természetes körülmények között egyben, körülbelül 7-8 órát alszik át egyhuzamban, mert ennyi kell. Már 1-2 óra rövidítés is elég faszán csökkenti pl az immunrendszer hatékonyságát. A fenti videot tényleg ajánlom azoknak, akiket érdekel a téma, sok hasznos info elhangzik benne.

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Hirdetés

Friss topikok

Címkék

2. palóc kupa (1) 2018 (2) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (2) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) ammónia (1) anabolikus ablak (1) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) apple watch (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP edzés (1) a monolith építése (1) bandázs (1) bemelegítés (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (1) Body Building (21) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukásig (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) complex edzés (1) core edzés (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) CT Fletcher (1) diákolimpia (1) Diéta (20) diéta (9) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) edzés (12) edzéselmélet (6) edzésmódszer (2) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (1) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (1) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ejtő sorozat (2) elevation mask (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (1) erőemelés (9) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) ezerismétléses karedzé (1) fáradtság (1) fat (1) fehérje (18) fehérjebevitel (2) fehérje diéta (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (2) fej pozíció (1) fekvenyomás (6) fekvőtámasz (1) felhúzás (1) felhúzás edzésterv (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (1) fitnesz (2) foamroller (1) Foci és súlyzós edzés (1) Fogyás (1) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) formás popsi (1) függőségek (8) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (4) futball (1) futóiskola (1) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (6) gurtni (1) gvt (1) gyakorlatok (1) gyúrás (1) Hajdú Anikó (2) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátizom (1) helyi fogyás (1) hengerezés (1) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (1) high frequency powerlifting (1) HIIT (1) hiit (2) hipertrófia (3) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időzítés (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) inverz anorexia nervosa (7) IQfitnesz (3) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (1) izometrikus edzés (1) izomláz (1) izomnövelés (1) izomtömeg növelés (1) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) Jim Wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kalács (1) kalória (13) kapszaicin (1) karácsony (1) kardió (5) karedzé (1) karedzés (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikra izom (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) könyv (2) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (1) krioterápia (1) Kroczaleski (1) kroc row (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) legjobb sport (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (1) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mobilitás (2) mobilizáció (1) modell edzése (1) monitorozás (1) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők és a szteroid (1) nyakmögött nyomás (1) nyújtás (3) nyújtó reflex (1) okosóra (1) omega-3 (1) orbáncfű (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (2) pihenő szünet (1) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (1) plateu (1) poliquin (1) popsi edzés (1) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powrlifting (1) protein (16) protein turmix (7) pulzusmérés (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (4) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (1) részismétlés (1) Rich Piana (4) rotátorköppeny sérülés (1) RPE (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérv (1) Smolov (1) (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (1) sportfüggőség (2) spotter (1) sprint (2) stagnálás (1) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) személyi edzés (1) szénhidrát (14) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (18) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény edzés (1) teljesítmény fokozás (2) telomer (1) template (2) térdbandázs (1) terhelés (2) terjedelem (1) testépítés (4) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (20) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tipp (3) Tisza kupa 2017 (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (1) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (26) túró (6) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (1) valentin nap (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vízhajtó (1) volumen (2) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zsír (13) zsírégetés (4)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio