A legtöbb verseny általában hétvégére esik. Legyen szó csapatsportokról, futóversenyről, vagy bármi másról. Mivel jó esetben a versenyfelkészülés egy hosszú folyamat, így a megelőző napok már nem az edzésről szoktak szólni, hanem a rákészülésről és a pihenésről. Mindenkinek megvan a maga kis rituáléja az utolsó napokra. Az edzők két véglet között szoktak tanácsokat adni ilyenkor. Az egyik véglet azt mondja, hogy az utolsó héten már ne csinálj semmit csak pihenj, míg a másik véglet még előző nap lenyomat egy kemény edzést a másnapi versenyzőkkel. Mindkettőre láttam már példát. Azoknak viszont, akik szeretnének ésszel rákészülni a fontos eseményre, azoknak itt egy jó tipp.
Jó, nem mindenkire egyformán lesz érvényes, de akinél számít a robbanékonyság, azoknál igen. Fokozottan. Ide számítanak a rövidtávfutók, szinte az összes labdasportot űzők, az erőversenyzők (erőemelők, súlyemelők, Crossfitesek) és általában mindenki, akinek gyorsan kell futnia, magasra, vagy messzire kell ugrania, gyakran kell irányt váltania, vagy nagy súlyokat kell megmozgatnia.
A versenyt megelőző néhány napban a sportolónak ki kell pihennie magát, mind szellemileg, mind fizikailag. Ezért kerülnie kell az utolsó héten a nagy terjedelmű és a nagy terhelésű edzéseket. Ha sokat dolgozik, akkor fáradt lesz fizikailag, ha pedig alacsony terjedelem mellett nagy terheléssel dolgozik, akkor az idegrendszere lesz fáradt. Egyik sem segít.
Segíthet viszont a teljesítmény-jellegű edzés. Egy 2018 márciusi tanulmányban, Tsoukos A., Veligekas P., Brown L.E., Terzis G. és Bogdanis G.C. egy érdekes dolgot igazolt. A „Delayed Effects of a Low-Volume, Power-Type Resistance Exercise Session on Explosive Performance” címen publikált tanulmányban azt vizsgálták meg, hogy milyen késletett hatása van a teljesítményedzésnek. A vizsgálatban szereplő alanyokkal guggolásból felugrást végeztettek, 5 sorozatban, sorozatonként 4 ismétléssel és az egyismétléses maximum 40%-ának megfelelő súllyal. Ezután 24 és 48 órával később megnézték az teljesítményüket. Az ugrási magasságuk a kontroll csoporthoz képest 5,1%-kal nőtt 24 órával az edzés után, míg 48 órával később is még 3,0%-kal volt magasabb a kontroll csoporthoz képest. Ugyanilyen tendencia volt megfigyelhető dinamikus erőleadásban is.
Ami viszont nekünk érdekes ebből, hogy a verseny előtt 1-2 nappal elvégzett, alacsony terjedelmű teljesítmény-jellegű edzés pozitív hatással lehet a versenyteljesítményünkre.
Mitől lesz egy edzés teljesítmény-jellegű? Ha sorba állítanánk az edzéstípusokat az erő és a sebesség függvényében, akkor a legalacsonyabb sebességű edzés a maximális erőedzés, ezt követi az erő-gyorsaság edzés, majd a számunkra fontos teljesítmény-edzés. Ezek után már sokkal alacsonyabb terhelés és nagyobb sebesség mellett jön a gyorserő edzés és legvégül a gyorsaság-edzés minimális terhelés mellett.
A teljesítmény-edzés tehát a terhelésben és a sebességben is valahol félúton van a két véglet között. A terhelésről azt mondhatjuk, hogy 30-80% közötti legyen, azoknál, akiknek az erő a szempont ott inkább a 60-80%-os tartomány, míg akiknél a dinamika a fontos, ott a 30-50%-os tartomány.
A sebesség meghatározása már nehézkesebb. Akik tudományos alapon edzenek, azoknál előfordul, hogy mérik a rúd sebességét, vannak ehhez appok is, meg komplett készülékek is. Egy átlagos sorozat, átlagos ismétlésénél azt szokták mondani, hogy 80%-os terhelés mellett a rúd sebessége ~0,5m/s (1,8km/h, haha), ugyanez csökkentve a terhelést 60%-ra, már ~0,8m/s lesz. A 30-50%-os tartományban pedig akár 1-2m/s között is lehet. Tehát, ha mondjuk az én guggolásom mozgástartománya 80cm, akkor a 0,5m/s 1,6mp lesz, míg a 2m/s pedig 0,4mp, tehát egy 1-0-X-0 tempó mellett a 4 ismétlés 80%-nál durván 10,4 mp lesz, míg 30%-nál akár ennek a fele is lehet.
Leegyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy egy kényelmesen gyors tempó. Ha lassan csinálod, akkor elveszti az értelmét, ha meg túlerőlködöd a sebességet, akkor túl nagy lesz a terhelés és a kis volumen mellett is káros fáradtságot fogsz okozni magadnak. Nem beszélve a sérülésveszélyről.
Tehát, ha ki akarod próbálni, akkor a következő versenyt megelőző héten, a hét elején egy könnyű átmozgatás után, a verseny előtt 1-2 nappal végezz el egy ilyen jellegű kis edzést és meglátod meglesz az eredménye!
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.