Kollégám otthon fekszik félig bénán, mert ő TSM, és agyonnyomta valamelyik nap a lábtológép. No, nem mint ha hiányozna itt bent, de jó ilyenkor az orra alá dörgölni, hogy itt van neki az IQfitnesz az orra előtt és mégis ő inkább TSM. Persze mindenki azt csinál, amit akar, így ő most szabadon lapult össze a lábtolóban. Majd rendbe jön és lehet tovább szívatni. Addig viszont megírom, hogy miért nem is annyira hülye ő, mint amennyire egyébként az.

A holisztikus edzéselmélet szerint az izmot minden szögből támadni kell és mindenféle terheléssel és ismétlésszám tartománnyal kell bombázni. Aztán mindig jönnek a tudósok és felteszik a kérdést, hogy tényleg így van ez? Így történt ez ebben az esetben is.

Tehát a tanítás szerint a nagy súlyos edzés az izomrostok egy részét fejlesztik, míg a kis súllyal és nagy ismétlésszámmal végzett gyakorlatok egy egészen más részét. Előbbi kb. 80%-át adja az izomrost méretének, utóbbi pedig értelemszerűen a maradék tizenkilencet. Aztán jönnek a kemény arcok és bőszen állítják, hogy 5 ismétlés felett már csak pin@legyezés van és izmot csak a 3-5 ismétlésszám tartományban lehet és érdemes. Közben nézed a ájefbibiprókat a jutubon és azt látod, hogy az 52-es bicepszükre 20-25 ismétlést nyomnak. Most akkor kinek higgyen az ember, a Mózes kőtábláiból oktató fitneszedző képzésnek, a TSM-nek, vagy videón pumpáló szörnynek? Hát például, ha senkit nem akarsz megbántani, akkor Haunnak és a társainak. Egy 2017-es kutatásukban összehasonlították a magas terhelésű (>80% 1RM) és az alacsony terhelésű (<30% 1RM) edzés hatását, „Molecular, Neuromuscular, and Recovery Responses to Light Versus Heavy Resistance Exercise in Young Men” címmel.

Azt már más kutatások is bebizonyították, hogy a számunkra fontos folyamat, a hipertrófia, azaz az izomtömeg növekedése független az izmok mikro sérüléseitől és a fehérjeszintézissel sem mutat azonos tendenciát. De az is kiderült az elmúlt években, hogy nagyjából ugyanolyan mértékű hipertrófiát lehet előidézni bármilyen terhelés alkalmazásával. De ha mindegy, hogy milyen terhelést alkalmazunk, akkor mégis melyiket válasszuk, vagy van-e egyáltalán valamelyik végletnek előnye, vagy hátránya? Ez a kutatás erre adott választ.

Az alanyok száma itt sem volt túl magas, de egy ilyen sejtszintű eredményeket elemző vizsgálat esetében nem is annyira nagy baj ez. Tehát volt 15, 22 ± 2 éves férfi alany, akik legalább heti három alkalommal edzettek az elmúlt hat hónapban és ebből legalább heti egy alkalom alsó test edzés volt.

A vizsgálat

A vizsgálat nagyjából két hétig tartott és 5 alkalomból állt. Első alkalommal felmérték a lábnyújtásuk egyismétléses maximumát. 5-7 nappal később volt az első edzés, amikor EMG-vel vizsgálták az izom aktivitást, előtte és utána biopsziát csináltak, vért vettek és teljesítményt mértek. A harmadik alkalom a második után két nappal következett, amikor is újra teljesítményt mértek, vért vettek. A negyedik és ötödik alakalom pedig a 2. és 3. alkalom protokollját követte újra.

Minden alany mindkét terhelés tartományban dolgozott, csak a sorrend volt véletlenszerű, volt, akinek a második alkalom volt a nagy terhelés és a negyedik az alacsony és volt, akinek fordítva. Maga a terhelés négy sorozat lábnyújtást jelentett 3 perces pihenőkkel, minden sorozatot bukásig tolva.

A vizsgált paraméterek a következőek voltak: myoglobin szérum, izomrost típusok aránya, RNS és a folyamatokat jelző fehérjék, izokinetikus méréssel az izomteljesítmény 60, 180 és 300 fok/mp sebességgel. EMG-vel mérték az izomaktivitást, és a fájdalom szintjét szubjektív bemondás alapján.

Eredmények

Érdekes módon a terjedelem (sorozatok szám x ismétlések száma x terhelés) szinte teljesen egyforma volt mindkét terhelés esetében. A várhatóak szerint az EMG a nagy terhelés esetén mutatott nagyobb aktivitást a combfeszítő esetében. Az összes többi eredményben nem volt jelentős eltérés. A minimális eltérésekből pedig azt lehet megállapítani, hogy mindkét terhelési forma egyformán hatékony az izomtömeg növelésére, izomrost típustól függetlenül, viszont az alacsony terhelés és magas ismétlésszám hosszabb regenerációt igényel.

Tanulság

Megint jól össze lettünk zavarva. Megint az lett a végeredmény, hogy a hipertrófia csak volumen függő. Persze ezekből a kutatásokból és írásokból mindenki csak azt hallja ki, amit szeretne. Most megint lesznek, akik tovább istenítik majd a nagysúlyos rángatást, míg mások az ízületeik megóvására hivatkozva továbbra sem fognak rendesen edzeni. Előbbit legfeljebb majd agyonnyomja a lábtoló, mert az nem ismeri a lendület fogalmát, míg utóbbi azt a részt nem fogja figyelembe venni, hogy a vizsgálat eredménye az volt, hogy mindkét csoport ugyanakkora volument végzett el(!). Ez konkrét számokkal azért elég durva tud lenni. Nézzük meg mondjuk az én felhúzásomat. Arra úgyis mindenki azt mondja, hogy nem szabad nagy súllyal végezni, mert hát jaj mi lesz majd húsz év múlva. Szóval az egy ismétléses maximum az most 250 kilogramm (±5 kg a megelőző ebédtől függően). Tehát a nagy terhelés az pont 200 kiló lesz. Ha bukásig végeznék négy sorozatot, akkor valószínűleg 8 ismétlésre lennék képes, ami összesen 32 és a teljes volumen az 6400 kg lenne. Az alacsony terhelés esetében a súly csak 75 kiló lenne. A 6,4 tonnás terjedelemhez 85 ismétlésre lenne szükség, ami sorozatonként 20-22 ismétlés lenne. Persze ez sem lehetetlen, de vannak gyakorlatok, mint például a felhúzás is, ahol a forma nagyon fontos. Sokkal nehezebb azt 20 ismétlésen keresztül végig megtartani, mint csak 8 alatt. Ha viszont a 75 kilóval csak 12-15 ismétlést fogunk végezni, akkor nem lesz meg a terjedelem és oda lesz a hipertrófia.

Az én elvem az továbbra is, hogy váltogatni kell a nagy és kisebb terhelést, így az ízületeket is tudjuk pihentetni és a hipertrófiát is folyamatosan ki tudjuk szolgáltatni. Viszont a kis terhelésen én nem a 30%-ot értem, hanem a 60% felettit. Az alatt én egyszerűen képtelen vagyok szabályos ismétlésekre és inkább fejben fáradok el előbb, mint ahogy az izombukás létrejönne. Nem tudok elég hatékony lenni kis terhelés mellett.

Tehát a legnagyobb tanulság ebből a kutatásból az, hogy nem a terhelés rossz megválasztása miatt nem fejlődik az ember, hanem a volumen alul, vagy felül tervezése miatt.

Forrás:

Haun CT, Mumford PW, Roberson PA, Romero MA, Mobley CB, Kephart WC, Anderson RG, Colquhoun RJ, Muddle TWD, Luera MJ, Mackey CS, Pascoe DD, Young KC, Martin JS, DeFreitas JM, Jenkins NDM, Roberts MD. Molecular, neuromuscular, and recovery responses to light versus heavy resistance exercise in young men. Physiol Rep. 2017 Sep;5(18). pii: e13457. doi: 10.14814/phy2.13457.

Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between lowversus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22.

Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.