Szinte minden komolyabb blockbuster promójának fontos része, hogy a főhős hogyan gyúrta ki magát a film kedvéért csupán néhány hét vagy hónap alatt. Bevágnak néhány extra intenzív edzésképet, nyilatkozik a személyi edző, majd az átlag néző alákommenteli, hogy biztos kokszolt az ürge. De mi van valójában a rövidke sikersztori mögött? Többnyire egy kis optikai tuning és egy HIIT edzés hozza meg a kasszasikert. Nézzük meg, hogy mit tanulhatunk mi ebből!

Ne legyünk gonoszak és ne tételezzünk fel semmilyen kémiai tuningot, tehát a sztárunk saját genetikai és mentális adottságának köszönhetően éri el a kívánt fizikumot. Erre általában 3-9 hónap áll rendelkezésükre. Ez az ami meghatározza az elérhető célt. Vannak olyanok, akik beleragadnak egy karakterbe és ők folyamatosan megtartják a fizikumukat, illetve folyamatosan fejlesztik is azt egyre komolyabbra. Ők az izmos akció sztárok, Dwayne Johnson, Vin Diesel és talán még Mark Wahlberg. A többiek viszont mindig az adott szerephez igyekeznek igazítani a fizikumukat. Néha egészen durva fogyást és izmosodást váltogatva. Ott van például Thor, lánykori nevén Chris Hemsworth, aki mindig sportos, de nem mindig durván izmos. De például Arnoldnak is kellett néhány szerep kedvéért csökkenteni az izomtömegét. Még a híres Conan filmekben is úgy volt félmeztelen izomhegy, hogy előtte rengeteget le kellett adnia az izomtömegéből. Na de térjünk vissza a kipattintásra és vegyük sorba a két fent említett edzés elemet:

1. Az optikai tuning

Egy éven belüli időtartam alatt nem lehet jelentős izomtömeget felépíteni. Még egy kezdőnek is csupán pár kiló jöhet össze. Átlagos genetikát feltételezve. Egy átlagos ember és egy kigyúrt fazon között viszont akár 10-20 kiló izom is lehet a különbség. Ezt nem lehet pár hónap alatt összehozni. Marad az agy becsapása. Ha valakire ránézünk, akkor arról egy kép alakul ki bennünk, vékony, vastag, kövér, sovány, izmos, penya, akármi. Ez akkor is így lesz, ha a előttünk álló nem egy homogén, egységes képet mutat. Vannak bizonyos paraméterek, amelyek befolyásolják a másik megítélését. Ahogy a nőknél a szilikon, úgy a férfiaknál is bizonyos részek kihangsúlyozása meg tudja változtatni az első benyomást, anélkül, hogy az egész test megváltozna. Ha vastag a vádli, akkor erősebbnek tűnik a comb és az egész láb. A széles váll miatt vékonyabbnak tűnik a derék. Egy jól fejlett trapéz izom az egész testet izmosabbnak látatja.

Ha az idő rövid, akkor nem lehet minden izomcsoportot egyformán felhozni. Amúgy is vannak olyanok, amelyek nehezebben reagálnak, mint például a mell, vagy a vádli. Vagy vannak túl nagy izomcsoportok, amelyek látványos növelése több kiló izom felépítését jelentené magában, például a combfeszítő, vagy a széles hátizom. Maradnak tehát a látványos és kicsi izmok (váll, bicepsz, has). Nagyjából egyébként ennyiből ki is merül a lista. Tehát a felkészítő edzés ezekre fogja a hangsúlyt fektetni. A vállöv és a karok fejlesztésére. Ezeket edzik meg hetente két-három alkalommal, míg a többi izomcsoportot, csak egyszer, és akkor is kisebb intenzitással, hogy ne vegyen el feleslegesen erőforrásokat a többitől. Így a félmeztelen sztáron marad a hosszú, vagy térdnadrág, és mindig szembe fog jönni a filmben félmeztelenül, sosem háttal.

Aki ebből él (és főleg nem ebben az országban), annak nem fog gondot okozni néhány hónap igen szigorú, fehérje dús diéta. Ha megvan a napi 3-4 gramm fehérje és hozzá a megfelelő minőségű és fajtájú szénhidrát, valamint rendelkezésre áll napi 10-12 óra pihenés és mellette napi két edzés, akkor szinte bárkit fel lehet hozni.

2 A HIIT

A másik, amit látunk, hogy izzadva ugrál a sztárunk, rángatja a battle rope-ot, lóbálja a kettlebelt, gumit kalapál, lépcsőn rohangál fel alá. Sokakban ebből az a kép alakul ki, hogy ez a fajta edzés a kulcs a vásznon látható, vágyott fizikum eléréséhez. De hiába csinálja utána, nem lesz belőle Thor, csak egy fáradt hétköznapi ember. Mi is ez a látványos rész akkor. Általában egy HIIT edzés, azaz High Intensity Interval Training, nagy intenzitású intervallum edzés. Ennek két funkcióját használják ki a színészek felkészítésénél. A kisebb jelentőségű rész, az általános kondíció javítása. Egy akciófilm forgatása elég melós tud lenni, amihez kell némi kondi, állóképesség. Sokkal egyszerűbb az élet, ha nem két ütésenként kell felvenni egy jelenetet, hogy a főhős ne szuszogva nyögje bele a kamerába az aktuális közhelyét, vagy poénját. Erre a HIIT kardió jellege tökéletesen megfelelő. Főleg, hogy a dinamikusan váltakozó jellege miatt sokkal életszerűbb helyzetre készít fel, mint egy állandó terhelésű aerob tevékenység.

A másik fontos szerepe a testkompozíció javítása. A súlyzós edzés mellett a másik legjobb zsírégető módszer. A súlyzós edzésnél viszont ebből a szempontból pont rossz irányba tolják el az edzéseket, mert kicsi izomcsoportokat edzenek, a nagyokat néha teljesen elhanyagolják az idő rövidsége miatt, így a súlyzós edzés okozta testzsír felhasználás kisebb lesz, mint egy teljes testes edzést végző testépítő esetében. Ezt jól tudja kompenzálni a HIIT, mert itt az egész testet be lehet vonni. Mert a látványos edzéselemeknek ez az igazi funkciója, a testzsír csökkentése. A kidülledő erek és a kockás has tovább tudja fokozni az optikai hatást.

Mivel a felkészülés rövid ideje alatt izmot is kell építeni és zsírt is kell leadni, így az átlagos genetikájú színészek esetében meg kell osztani ezt az időtartamot és az elején kalória többlet mellett kell felépíteni a szükséges izomtömeget, majd kalória deficit mellett megtartani azt és elkezdeni lefaragni a zsírt. Ez még inkább lerövidíti a felkészülési időszakot, így nem marad idő arra, hogy napi kétszer egyórás kocogással és kerékpározással elérjék a kívánt célt, valami sokkal gyorsabb kell. A súlyzós edzés magában kevés lesz ilyen rövid időre. A kalória deficit mellett véges lesz a regeneráció, és még ha nincs is semmi más dolga ez alatt a néhány hónap alatt, csak felkészülni, akkor se fog menni. Kell valami más, amiből gyorsabban lehet regenerálódni, viszont hasonlóan hatékony a zsírégetésben. Ez lesz a HIIT. Ezek az edzések jellemzően 20-40 percig tartanak és akár naponta többször is végre lehet őket hajtani, anélkül, hogy túlhajtanánk magunkat. Ilyenkor csak variálni kell a test különböző területeinek terhelését. Rengeteg féle variáció áll rendelkezésre, így sem unalmas nem lesz, sem nem fog egy adott területet túlterhelni.

+1 Az edző optikai tuningja

A harmadik dolog, amiért ennyire látványosan készítik fel a celebeket az az edzők saját önreklámja. Egy sima fej felett nyomás – haspréss – kétkezes bicepsz összeállítás nem túl látványos, viszont annál unalmasabb. Nézni is és csinálni is. Akár egy B kategóriás akció sztár edzése is jó bevétel lehet közvetve és közvetlenül. Nagyon nem mindegy, hogy mivel próbálja eladni magát az ember fia. Vagy valami extra elmélettel kel felturbózni a szolgáltatást, vagy pedig valami látványos gyakorlatsorral. Előbbibe könnyű belebukni, ha egy hozzáértő elkezdi elemezni, utóbbival pedig nehéz hibázni. Rengeteg hazai példát is lehet találni erre. No nem a filmsztárok edzésére, mert azok nem annyira vannak itten, hanem a látványos gyakorlatokkal operáló celeb-személyiedzőkre.

De ami ebből nekünk lényeges, hogy a súlyzós edzéstől izmosak leszünk, a HITT-től meg szépek! (nem a gyülekezettől…)