A türelem. Ha Neked van, akkor nyugodtan olvass tovább, ha nincs, akkor meg egyébként is felesleges!

Szinte alig van olyan ember, aki elégedett lenne a súlyával. Olyan meg még kevesebb, akinek tényleg ideális is a súlya. Van, akinek már gyerek korától oda kell figyelnie a nassolásokra és van olyan is, aki élete végéig zabálhat, mégis 15% alatt marad a testzsír százaléka. Egy biztos rengeteg ember diétázik vagy kellene, hogy diétázzon. A többséget két dolog riaszt el, az éhezéstől való félelem és a diétás ételek folyamatos biztosításának nehézsége. A saját tapasztalatom alapján próbálok néhány tanácsot adni, mert szerintem azért meg lehet ezt úszni azért elég könnyen is.

Jó ez csak a beetetés volt, a diéta mindig macera. Mindig csak az a kérdés, hogy mennyire. életem első 30 évét végigzabáltam. Ebből 25 évig olyan voltam, mint egy ropi, de aztán én is kezdtem megemberesedni. Aztán eljött a pillanat, amikor ha ettem híztam. Pont, mint egy normális ember. Így kénytelen voltam megismerkedni a fogyókúrás diétákkal. Műszaki ember lévén, mindig a számokban hittem, így az rögtön az elején tiszta volt, hogy akkor lesz fogyás, ha a bevitt kalória kevesebb, mint a felhasznált.

1. Fázis: a csodadiéták

Az első fázis minden diétázó esetében, hogy valami csodamódszerhez fordul (én egyből a másodikkal kezdtem, csak hogy fényezzem magam). 90 napos diéta, ilyen-olyan böjtök, stb. Gyors és rövid hatás, nagy csalódottság. Ráadásul ezek annyira tudományosak is tudnak lenni, hogy folyamatos odafigyelést igényel, hogy melyik nap, melyik napszakában éppen mit lehet enni. Némelyiket kifejezetten fárasztó követni. A legtöbb elhatározás emiatt dől dugába.

2. Fázis: a kreativitás

A kitartóbbak eljutnak a második fázisig, amikor is elkezdik a kalóriákat számolni. Ez már egy lazább dolog, mert sok mindent szabad, de folyamatosan számolni és figyelni kell. Ez a cserélgetés fázisa. A tejet vízre cseréled, az étolajat kókuszzsírra, a cukrot édesítőszerre, a lisztet fűrészporra, és jönnek a soha nem hallott növények meg chia mag. Az ember pizzát gyárt tojásból meg csirkemellből, de túróból és magvakból bármit elő lehet állítani a csokitortától a bárszékig bezárólag. Néhány hét boldogság és büszkeség. Az ember nem győzi kiposztolni a kajás képeit, és reumásra veri az ujjait, mire a kreativitását bepüföli a frissen indított gasztro blogjába. Aztán jön a felismerés, hogy attól, hogy valami szénhidrát és zsírszegény attól még lehet sok és hizlaló. Ráadásul macerás az alapanyagokat összevadászni, folyton keverni, kutyulni, szállítgatni. A gasztro blog kifullad, a social média meg visszatér a nagy bölcsességek kiposztolásába, hogy olyanak szeress, amilyen vagyok, meg a belső a lényeg, nem a külső, meg az összes önámítás Coelhotól Darth Vaderig.

3. Fázis: a megvilágosodás

A harmadik fázishoz már viszonylag kevesen jutnak el. Ez már maga a ZEN. Amikor a fogyás tényleg céllá válik és nem feladattá. Aki idáig eljut az le fog fogyni. Itt jön rá az ember, hogy a diéta egyszerűsége és az elviselhetősége fordítottan arányos. A legegyszerűbb főtt csirkemellet enni salátával, viszont egy átlagembernek kifejezetten nehezére esik ezt napokig folytatni. A másik véglet, amikor finom húsokból, zöldségekből, halakból variál össze az ember egy étrendet. Ezt évekig lehet jóízűen variálni, viszont van vele macera rendesen, mert előre kell gondolkodni és sokat kell sütni-főzni. Az optimum a kettő között van. Itt kell megtalálni mindenkinek a saját arányát, hogy mennyire bírja az egyszerűt és monotont és mennyire a folyamatos sütés-főzést.

Az én módszerem

Én az elmúlt öt hónapot a következő módszerrel éltem túl (szerintem viszonylag könnyedén) és fogytam 18 kilót.

1. Nem számolgattam a kalóriákat nagyjából látom már így ennyi év után, hogy mennyi lehetett az aznapi bevitel, de nem számolom.
2. Egy dologra figyeltem, hogy a fehérje mennyisége minden egyes étkezésben meglegyen és napi szinten is. A minimális értéknek 1,6 gramm/ttkg-ot tűztem ki, maximum nem volt, de nem is nagyon tudtam 3-4 gramm fölé menni. Nem apróztam el az étkezéseket, mindig legalább 40 gramm fehérje volt benne.
3. Feleslegesen nem vittem be zsírt, csak ami az alapanyagokban benne volt, vagy az elkészítésükhöz kellett.
4. A szénhidrát mennyiségét változtattam. Ha sok volt a fehérje, akkor kevesebbet, ha kevés volt, vagy edzésnap volt, akkor többet. Ráadásul, amikor csak lehetett, akkor az összetett szénhidrátokat részesítettem előnyben. (Rizs helyett bulgur). A szénhidrátot tekintettem a féknek, amit be lehetett húzni. Ettől még messze nem tartottam ketogén diétát, csak ahol lehetett, ott megvágtam a szénhidrát mennyiségét.

Az étkezések:

1. Reggeli: mindig 3dl tej + 40-50 gramm tejsavó protein
2. Tízórai: valami kenyérhelyettesítő kartonpapír közé sonka, sajt (light), zöldségek és valami szósz.
3. Ebéd: Üzemi, menzás kaja, de mindig a húsos menü és többnyire köret nélkül. Jó nagy adagok.
4. Uzsonna: 3dl tej + 40-50 gramm tejsavó protein
5. Vacsora: A kedvencem. Itt viszonylag egysíkú, de annál finomabb volt a felhozatal:
   1. Marha steak
   2. Tojás (lágy, vagy rántotta)
   3. Hal (pangasius vagy lazac)
   4. Darált marhahús sütve sajttal

A vacsorához mindig egy nagy adag zöldsalátát is ettem.

A fenti menü mellett éhes nagyon ritkán voltam. Mivel nem akartam sok izmot veszíteni, ezért nem is siettem, így a kalória deficitem is minimális volt, néha napokig meg sem mozdult a súlyom.

A testsúlyváltozás mindig egy véges folyamat, aminek a végén beáll egy egyensúly. Ezért a fokozatosságot kihasználva még könnyebben lehet kínozni magunkat. Nálam ez így nézett ki:

1. lépés: A zabálás abbahagyása. Mivel előtte kifejezetten növelni próbáltam a testsúlyomat így voltak olyan tételek az étkezésemben, amelyeket könnyen ki lehetett iktatni és nemhogy hiányzottak volna, hanem inkább megváltás volt. Mielőtt elkezdtem a fogyást, előtte megittam napi 2-3 liter tejet, ezt azonnal lecsökkentettem fél literre. A vacsorából kihagytam a köretet és teljesen kizártam a kenyérféléket. Ezzel azonnal leszaladt néhány kiló.
2. lépés: A mozgás növelése. A heti 3 napos erőemelő edzésből átváltottam egy testépítő jellegű edzésre, heti négy napban. Ezzel megint nyertem 2-3 kilót.

1. lépés: A mozgás további növelése. Mikor megint belassult a fogyás, akkor beiktattam heti 1-2 aerob edzést, egyszerű kocogást. 30-40 perc, 3-5 km alkalmanként.
2. lépés: A kaja további átalakítása. Az aerob természetesen nem okozott akkora csökkenést a súlyomban, ezért szükséges volt a kaja bevitelen is változtatni. Drasztikusan csökkentettem a szénhidrát mennyiségét. Gyakorlatilag csak az ebéd tartalmazott innentől kezdve jelentősebb mennyiséget.
3. lépés: A mozgás további növelése. A heti négy nap súlyzós edzés mellé a két aerob helyett betettem 3-4 HIIT edzést.

Hogyan tovább?

Itt tartok most, -18 kg, ~20% testzsír. Eddig móka volt és szórakozás, de most már szenvedni kellene. Nem szeretek szenvedni, ezért most egy kicsit el fogom engedni a kalóriát és visszaveszek az edzés mennyiségből 3 súlyzós edzésre és 1-2 HIIT-re. A következő egy-másfél hónapban ezzel fel fog menni a súlyom legalább 5-6 kilót, amiből legalább a fele zsír lesz majd. Viszont utána a fenti lépéseket ismételve újra menni fog a lépésenkénti 1-3 kiló mínusz, ami nyár középre-végére további 10 kiló csökkenést fog eredményezni. Mindezt különösebb kényelmetlenség nélkül. A végeredmény pedig olyan -22-25 kg lesz és ~14-16% közötti testzsír százalék.

Mit tanulhatsz mindebből?

Ami ebből látszik, hogy ez egy türelemjáték, ha az ember nem akar szenvedni. 8-9 hónap alatt megy le 22-25 kg, az durván heti 0,7 kg. Ez így első hallásra elég kevés, és sok ember inkább bele se kezd, mert 30-40 kg leadása akár egy évnél is többet jelenthet. Viszont a fogyás oldaláról nézve ez a normális ütem naturál módszerrel. A heti 1 kg feletti érték már az átlagembernél izomvesztést okoz és nem célszerű és hosszú távon nem is egészséges. A 0,5 kg/hét alatti tempó pedig – habár minél lassabb, annál egészségesebb – annyira lassú, hogy nehéz monitorozni és könnyen el lehet csúszni benne, mert a legkisebb eltérés bármelyik irányba gyorsan el tudja rontani ezt a lassú tempót.

Ami miatt meg szerettem volna osztani a saját történetemet, az nem az önfényezés, mert egyáltalán nem akkora nagy eredmény ez. Főleg, hogy az egész lavírozás arról szólt, hogy ne kelljen kilépni a komfort zónámból, ami azért egy elég lusta és kényelmes hozzáállás. Hanem az, hogy megmutassam, hogy kis változásokkal is el lehet érni a célunkat, csak kell némi kitartás és türelem hozzá.

Ne add fel!