Vannak emberek, akik kitalálnak egy edzéstervet maguknak, vagy olvasnak egyet valahol, aztán azt elkezdik használni és használják változtatás nélkül heteken, hónapokon, majd éveken keresztül. A türelmesebbek és megalkuvók egy idő után úgy érzik, hogy ők elérték, amit lehetett, ami adatott nekik és ebben a tudatban csinálják monoton ugyanazt újra és újra. A türelmetlenebbek pedig abbahagyják az egészet, mert ők nem fejlődnek a rossz genetikájuk miatt. Sokan belátják ugyan, hogy változtatni kell és fejlődni, de hát nem megy egy idő után. Néhány hét után már nem képesek növelni a súlyt, vagy az ismétlésszámot és megrekednek. Nekik próbálok segíteni az alábbi tippekkel:

Az adaptáció egyrészt a célunk, másrészt a mumusunk is. A testépítő és erőemelő iskolák egy része egyáltalán nem foglalkozik vele, a másik része meg kifejezetten retteg tőle. A terhelés hatására a szervezetünk adaptálódik, azaz alkalmazkodik, megpróbálja magát nagyobbra és erősebbre építeni, hogy ne okozzon a megismert terhelés a legközelebb akkora stresszt. Ha a terhelés nem változik, akkor viszont hozzá is szokik a szervezet és nem építi magát a szükségesnél nagyobbra és erősebbre. Sőt, ahogy egyre hatékonyabban küzd meg a megszokott terheléssel, úgy vissza is fog fejlődni kissé, mivel nem célja hogy erőforrás zabáló módon nagy és erős maradjon. Tehát ahhoz, hogy a szükséges alkalmazkodást kiváltsuk és fenntartsuk, ahhoz növelni kell a terhelést folyamatosan. Ugyanerre van szükség az alkalmazkodás elkerüléséhez is.

Az egyik legrégebbi elmélet, a 2%-os szabály. „Ez azt mondja ki, hogy minden alkalommal, mikor megismételsz egy edzést, képesnek kell lenned 2 százalékkal emelni a súlyt a rúdon, ugyannyi ismétlésszám mellett, vagy képesnek kell lenned plusz egy ismétlést elvégezni ugyanazzal a súllyal. Tehát, ha 100 kilóval nyomsz fekve 8 ismétlést az egyik edzésen, akkor a következőn képesnek kell lenned 102 kilót kinyomni 8 ismétléssel, vagy a 100-at 9 ismétléssel. Ha képes vagy megvalósítani ezt a fejlődést, vagy túl is szárnyalni, akkor a te edzésgyakoriságod megfelelő.

Mikor ezt a szabályt alkalmazod, mindig ugyanazon gyakorlatnak ugyanazt a sorozatát kell összehasonlítanod. Ha 5 sorozatot végzel 8 ismétléssel, akkor az első edzés 5. sorozatát kell a második edzés 5. sorozatával összehasonlítanod, és így tovább. Azonban ahogy egyre erősebbé válsz, egyre nehezebbé lesz fenntartani a fejlődés szintjét. Így például, ha már hét éve edzel a súlyemelő övedben, akkor bizony a 2 Százalékos Szabály át fog alakulni 1 Százalékos Szabállyá.”

Kezdő szinten rengeteg lehetőség áll előttünk, de ahogy haladunk előre az edzéssel töltött években, úgy csökken a hatékony arzenálunk. Lássunk hát néhányat!

1. A súly növelése

Az egyik legegyszerűbb módszer, de a legkevésbé fenntartható is egyben. A fenti példa szerint ha ma 100 kilóval guggoltál, akkor a legközelebb guggolj 102,5 kilóval. Ez a klasszikus 5x5-os edzésmódszerek lineáris periodizációja. Könnyen belátható, hogy ha ma 100 kilóval guggolsz és heti háromszor végzel guggolásokat, akkor az heti 7,5 kiló emelés, havonta 30 kiló és 360 kiló egy év alatt, tehát, akkor jövő ilyenkor 460 kilóval kellene guggolnod a folyamatos progresszió megtartásához. Nem fog menni. Néhány hét alatt ez a módszer kifullad.

Lehet játszani a töredék súlyok alkalmazásával, hogy ne kelljen 2,5 kilót emelni, hanem csak 0,5-1 kilót, de az se fogja sokkal kitolni a fejlődést.

Lehet viszont játszani vele, hogy például az 5 sorozatból először csak az elsőben emeled a súlyt, aztán visszaveszel az előző edzés súlyára, majd a legközelebb már két sorozatban és így tovább. Így lassítva a fejlődés ütemét nagyobb lehet a végeredmény, amit ezzel a módszerrel elérhetünk.

2. A sorozatok számának növelése

Maradjunk az 5x5-ös példánál. Ha megakadsz egy súlynál és mondjuk képes vagy 5 sorozatra, 5 ismétléssel, 100 kilóval, akkor növelheted a terhelést a volumen növelésével is, azaz beiktathatsz egy hatodik sorozatot. Ha nem is megy egy teljes 5 ismétléses sorozat, akkor legyen először 2, majd 3 ismétlés és így tovább. A volumen szükséges a hipertrófiához, tehát adja magát, hogy növeld. Viszont a túl nagy terjedelem vissza is üthet, tehát maximum 1-2 sorozatot szabad pluszban beiktatni, sőt inkább maradjunk az egynél. Annál is inkább, mert általában, mire az emberek eljutnak oda, hogy az 5x5-nél már nem képesek emelni a súlyon, addigra túl is tolják a terjedelmet és már nem a hatékony tartományban edzenek.

3. Az ismétlésszám növelése

Az elv itt is ugyanaz, mint eddig volt, csak itt az ismétlésszámot próbálod növelni. Ha nem megy az 5x5 102,5 kilóval, akkor maradj a 100-nál és az első sorozatban csinálj 6 ismétlést. Legközelebb már a második sorozatban is legyen 6. És így tovább, amíg eljutsz az 5x6-hoz. Akkor vagy növeled a súlyt és visszaállsz az 5x5-re, vagy továbblépsz és kezded az első sorozatot 7 ismétléssel. Itt csak az a lényeg, hogy a célodnak megfelelő ismétlésszám tartományba maradj. Meg hogy ne légy babonás, mert egyébként nem szoktunk 9, 11 és 13 ismétléses sorozatokat végezni.

+1 A vegyes módszer

Ha nem ragaszkodsz annyira a klasszikus módszerekhez és van kéznél egy okos telefon is, akkor vannak tudományosabb módszerek is. Például ha fogod ismétlésszámot és a súly négyzetét, összeszorzod és az így kapott bazi nagy számot tekinted alapnak, amit növelni fogsz. A szokásos példánál az 5 sorozat 5 ismétléssel, az összesen 25 ismétlés. Ehhez jön a 100 kiló négyzete, ami 10.000. Így a végeredmény 250.000 [ismétlés·kg²]. A feladat minden edzésen ezt a számot növelni. Nem lesz bonyolult, mivel a súly minimális változtatása is jelentős eltérést fog okozni, de akár már egy ismétlés hozzáadása is. Amíg így, vagy úgy, de tudod ezt a számot növelni, addig nem kell aggódnod a fejlődésed miatt.

Mi lesz akkor, ha már egyik módszer sem hoz további fejlődést?

Akkor marad a váltakozó periodizáció, ami viszont már egy külön téma. Ha idáig eljutsz, akkor már nem vagy kezdő, és addigra fogsz találkozni más, akár éveken át fenntartható fejlődési módszerekkel.

Idézet:

Charles Poliquin: A POLIQUIN ALAPELVEK - Sikeres Módszerek az Erő és Izomtömeg Növeléséhez című hamarosan magyarul is megjelenő könyvéből.