Az izomtömeg növeléséhez szükséges volumen meghatározása

A képlet egyszerű, nagy súly kell az erőhöz és nagy terjedelem (volumen) az izomtömeg növeléséhez. A klasszikus iskolák így tanítják. De tényleg ennyire egyszerű és egyértelmű ez, és egyáltalán mi az, hogy nagy? Most utóbbi, azaz az izomtömeg növeléshez szükséges terjedelemmel fogok foglalkozni. Azért is, mert sokaknál látom ezt problémának, hogy feltornásszák magukat egy viszonylag rendes súlyig, azzal elvégeznek 1-2 sorozatot és már lépnek is tovább a következő gyakorlatra.depositphotos_74696135_600.jpg

A szükséges terjedelem megállapítása már évtizedek óta foglalkoztatja a témát kutatókat. Az analitikus beállítottságú szakemberek sorozat és ismétlésszámokból indultak ki, míg mások a feszülési időt próbálták meghatározni.

Martijn Koevoets így ír erről:

Az ötlet, mely szerint egy szimpla sorozat hatékonyabb lehet, mint a több sorozatos edzés Arthur Jones-tól származik. Ő népszerűsítette ezt az ötletet a hetvenes években. Azóta sok kutatás született a témában és a trend az bennük, hogy a több sorozatos edzések hatékonyabbak 6, függetlenül az edzettségi állapottól és a kortól. Tehát a részemről ez nem is képezi vita tárgyát.

A legjobb információ forrás a sorozatok optimális számának meghatározásához egy metaanalízis amit Wernbom et al. 7 jegyez. Levezette, hogy az optimális mennyiség 4-6 sorozat alkalmanként, 3 alkalommal hetente. Ami 12-18 sorozatot jelent összesen hetente izomcsoportonként.

És ezt tényleg úgy célszerű tekintened, mint heti mennyiség az edzésgyakoriság miatt.

Az izomnövekedéshez szükséges intenzitás általában az egyismétléses maximum (RM) 70-85%-a között van. Elit sportolóknál ez akár 90% is lehet. Ezeknél az intenzitás értékeknél elegendő volumen halmozhatunk fel a növekedéshez a leghatékonyabb időkihasználás mellett, a kiégés veszélye nélkül.

Ez az ajánlás Schoenfeld , Fry et al. és a Wenborm tanulmányon alapul, melyeket már említettem8,9.

Ha ilyen intenzitás értékek mellett edzel, akkor az összes típusú izomrostodat ki fogod fárasztani és maximálhatod a hipertrófiádat.

Ez sok módszerben visszaköszön egyébként, mert például a klasszikus 5x5-ös edzéstervek is a heti három napjukkal 15 sorozatot fognak eredményezni.

depositphotos_54331705_600.jpg

A hetvenes évek óta létezik a GVT módszer, azaz a német-terjedelem-edzés. Ennek lényege, hogy egy adott izomcsoportra egy főgyakorlatot végzünk 10 sorozatban, általában 10 ismétléssel. Ezt kiegészíti még általában 3-4 sorozat 8-12 ismétléses kiegészítő gyakorlat. Ez kifejezetten hipertrófia növelő módszernek lett kikiáltva. Azonban egy friss kutatásban, (Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research. [Epub Ahead of Print]) egy hat hetes vizsgáltban megnézték, hogy mekkora különbség lesz két csoport között. Az egyik csoport a klasszikus GTV szerint 10 sorozatot végzett, míg a másik csoport ennek a felét, csak 5 sorozatot. Mindkét csoport megtartotta viszont a kiegészítő gyakorlatokat. A vizsgálat során nézték a testkompozíciót DXA vizsgálattal, hipertrófiát ultrahanggal és erőszint változást az egyismétléses max felmérésével. Az eredmények viszont nem hozták a várt különbséget, mert nem volt eltérés az izomtömeg változásban a két csoport között. Viszont a testösszetételben és a az erőszintben az 5 sorozatot végző csoport teljesített jobban.

depositphotos_53020863_600.jpg

A másik megközelítés amit Poliquin is alkalmaz:

Ellentétben azzal, amit néhány testépítő szerző állít, a lassú tempó nem növeli az intenzitást. Helyette meghosszabbítja az edzés stimuláció időtartamát, így növelve a feszülés alatti időtartamot, ami hipertrófiához vezet. Ha egy 5 ismétléses sorozatot végzel, ami 6 másodperces excentrikus feszülésből áll és 6 másodperces koncentrikus fázisból ismétlésenként, akkor a teljes feszülés alatti időtartam 60 másodperc lesz. Ez megegyezik 15 ismétlés terjedelmével, ahol 3 másodperces az excentrikus fázis és 1 másodperces a koncentrikus szakasz: [15 x 3] + [15 x 1] = 60 másodperc. De ha az ismétlésszám módszert alkalmazzuk a terjedelem meghatározására, akkor jelentős különbség lenne a két sorozat között: 5 ismétlés a 15 ismétléshez képest.

Amikor egy edzésterv hipertrófia fázisát tervezed, szükséged van a terjedelem mérésére. Ha az ismétlésszám módszert alkalmazod a terjedelem értékelésére, akkor az átlagos edzésenkénti ismétlésszámod 200 körül lehet. Ha az időt használod indikátorként, akkor mérd az edzés hosszát, vagy edzésórák számát hetente, például egy egyórás edzés. Ha a feszülés alatti időt használod, 24 perc lehet reális (24 sorozat x 60 másodperc = 24 perc).

A kutatások azt mutatják, hogy a több-sorozatos edzések magasabb növekedési hormon szintet eredményeznek, mint az egysorozatosak, amivel gyorsan anabolikusabb környezetet eredményezhet. A maximális erő edzésmódszerek (az egyismétléses maximum 85 százaléka) a nagy intenzitású ellenállásukkal, de alacsony munka terjedelmükkel nem váltanak ki jelentősebb hipertrófiát. Nagyobb munkaterjedelem (6 vagy több ismétlés, több sorozatban) szükséges a sejtközi aminosavak kritikus koncentrációjának biztosításához, ami szükséges a fehérje szintézis stimulálásához. Azonban ennek a modellnek vannak korlátai, mivel azt feltételezi, hogy minden ismétlést egyforma sebességgel végzel és ugyanakkora metabolikus terhelést okoz.

depositphotos_53221549_600.jpg

Hogy ebből a nagy tudományosságból mit érdemes megjegyezni? Két dolgot:

  1. Az emberek 99,9 százaléka nem elég kemény ahhoz, hogy egy munkasorozattal megfelelő stimulációt tudjon adni az izmainak. Ráadásul ezek az állítólagos über-brutál egy sorozatos edzések leginkább csak mítoszok, mert például Mentzer és Yates is annak idején a rámpa sorozatokkal, illetve a különböző gyakorlatokkal, valamint a heti gyakoriság növelésével jóval 10 feletti sorozatszámokat produkált és nem egyet, mint ahogy a legendák mondják. Tehát, legyél akármilyen kemény csávó is szükséged lesz 3-5 gyakorlatra és azokon belül is 3-6 sorozatokra.
  2. A volument sem lehet a végtelenségig növelni. Ha ennyire egyszerű lenne, akkor csak Arnoldok járkálnának az utcán. 20 sorozat felett elkezd csökkeni a hatékonyság és egyre kisebb hipertrófia fokozó hatása lesz. Mígnem eljutunk egy akkora terjedelemig, ami már túledzéshez vezet, amikor már nem leszünk képesek regenerálódni és adaptálódni a folyamatos terheléshez és elkezdünk visszaesni.depositphotos_63713879_600.jpg

Tehát kerüljük a szélsőségeket! Ha egy kis változatosságra vágyunk, vagy kell egy kis löket, vagy feltöltődés, akkor természetesen 1-1 edzésen el lehet térni a fenti elvektől, akár nagy mértékben is, de hosszú távon nem célszerű.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr8813726722

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

2018.03.13. 09:44:07

A gyúrós nők azért edzenek, hogy a végén szarul nézzenek ki?

2018.03.13. 09:53:02

@IQfitnesz.hu: A képek miatt jutott ez eszembe. Persze becsülendő, hogy ennyi energiát fektetnek a sportba, de mintha az egész egy torz énkép kialakulásához vezetne.
Nem hasonlít ez azokra a csajokra, akik csontvázzá hányatják magukat? Vagy ennek az ellenkezője, amikor ha egy kicsit szomcsik benyomnak egy dupla krémest gesztenyepürével és kísérőnek egy vájling somlói galuskával?

Plumper_ 2018.03.13. 09:56:34

súlymegszokás, szabályosan kivitelezett gyakorlatok, annyi súly, amennyit még elbírsz (se túl könnyű, se túl nehéz), izomcsoportonként legalább 2 féle gyakorlat, kb 8 ismétlés, teljes felső- vagy alsótesti edzés heti 2-3 alkalommal, megfelelő táplálkozás és megfelelő mennyiségű, minőségű alvás. csókolom.

Plumper_ 2018.03.13. 09:57:24

@Dr. Trejo: a gyúrós nők egyáltalán nem szexik, legfeljebb valami szubkultúrának.
egy nő ne legyen plöttyedt, de legyenek női formái.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.03.13. 09:59:29

@Dr. Trejo: Ebben van igazság. Az emberek hajlamosak túlzásokba esni. Így természetesen a sportot is túl lehet tolni. De persze egy ilyen íráshoz nem átlag emberek képeit teszi be az ember, így végül is én is olyan vagyok mint a gonosz multik a reklámjaikkal, akik téves énképet alakítanak ki a fogyasztókban. Aú!
Muszáj clickbait képekkel illusztrálni, de szerencsére én azt látom a környezetemben, hogy több az "átlagos" ember, mint a valamelyik irányba szélsőségesen kilógó.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.03.13. 10:06:26

@Plumper_: Tulajdonképpen ez működhet, de azért ezt betartani sokkal nehezebb, mint amilyen egyszerűnek tűnik így leírva.

Egyallampolgar 2018.03.13. 10:11:18

Én a címből nagyon másra gondoltam. Érdekes volt ez az edzésmódszer téma, de szerintem az átlagember és a testépítést komolyan vevő ember között a különbség az étkezés, a diéta. Átlagember szerintem nem veszi rá magát testépítő étrendre.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.03.13. 10:28:02

@Egyallampolgar: Igaz! Az emberek nagy része nem azért bukik bele a fitnesz tervébe, mert nem edz elég keményen, hanem mert rossz a diétája. Saját magamon látom, hogy sokkal nehezebb a diétát tartani, mint az edzést.

Sexual Harassment Panda 2018.03.13. 10:56:47

Az én mell edzésem:

Fekvenyomás
50kg 5x20
60kg 1x10
70kg 1x5
80kg 3x3
90kg 2x2
100kg 8x1

Fnyomás 45fok

50kg 5x12

Szűknyomás
50kg 5x12

Tárogatás

14kg 5x12

Plumper_ 2018.03.13. 10:59:39

@IQfitnesz.hu: azért buknak bele, mert nem elég kitartóak és mert azt hiszik, 3 hónap után gyurmák lesznek. meg elhülyéskedik, túl sokat pihennek, telefonoznak a padon, vacakokat esznek össze-vissza. a hétvégi piálgatás is csak ront a képen.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.03.13. 11:09:54

@Sexual Harassment Panda: Érdekes.
Ezzel az elején nem nagyon tudok mit kezdeni: "50kg 5x20"
Általában fordítva szokták csinálni. Először a rámpa sorozatok, aztán a nagy súlyos erősítő rész, majd a végén a volumen növelő sok ismétlés.
Egyébként ha csak összeadjuk, akkor a fekvenyomás 20 sorozat lenne, de az 1-2 ismétléses sorozatokat nem szokták külön számolni a volumen szempontjából, tehát ez inkább 12 sorozat. Nem kevés... Ha meg a többit is hozzáadjuk, akkor kiadós melledzés.
Hogyan növeled az intenzitást és milyen gyakran? Egyáltalán tudod-e növelni ekkora volumen mellett?

Sexual Harassment Panda 2018.03.13. 11:13:52

@IQfitnesz.hu: nos, még csak 4 hónapja edzek, úgyhogy a növelésről nem tudok beszámolbi, havonta kb 4kg-ot tudok fejlődni.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.03.13. 11:24:11

@Sexual Harassment Panda: Az nem rossz! Egyszer próbaképpen tedd át az első 5x20-as sorozatot a 8x1-ek után.

Kelly és a szexi dög 2018.03.13. 12:07:57

Chuck Norris egy munkasorozattal is megfelelő stimulációt tud adni az izmainak!

Akármiértis 2018.03.13. 12:42:44

Kimondott HST-vel kisérleteztem egy darabig, de az nem embernek való :D
Most közepesen magas ismétlésszámra mentem rá (12-15), kissebb súly, de kb. bukásig. 3 napos, oszott, nagyobbakra 3x4 sorozat, kisebbekre 3x3. Gépekkel kicsit többet (Sorozatok végén szabadsúlynál olykor már pontatlan a gyakorlat elvégzése). Hatásszinten sokkal jobban érzem mint a 6x nagyobb súlyokkal. Tovább tart a feszülés, stimuláció, a szüneteket is alacsonyabbra vettem. Az eredmény meg majd kiderül 1-2 hónap múlva :)

Táplálkozásról meg a fehérje fogyasztás a szembetűnő ami kicsit csorba. Múltkor az edző mondta mellettem lány tanoncának hogy fehérjéből meg mehet 1-2 g/tkg. Arckifejezéséből úgy tűnt nem csinálta meg a matek házit. 50-100g fehérje per nap. Tisztán pipiből kb fél kiló. De shakeből sem egyet kell hetente...

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.03.13. 12:51:58

@Kelly és a szexi dög: Esetleg még Steven Segal is. Mindenki más papírkutya hozzá.

Brix 2018.03.13. 13:34:14

Erre nehéz vàlaszt adni, de talàn a legjobb: kezdőknek 1-2 alapgyakorlat-, középhaladóknak 2-3 gyakorlat-, haladóknak 3-4 gyakorlat kell testrészenként. Az ismétlésszàm változó, hiszen pl. a vàdli igényli a minimum 10 - es ismétlésszàmot, az ott talàlható izomrosotok típusa miatt. Mellre pl. jók az alacsonyabb 2-3-4 ismétlések, nagy súllyal. Combra inkàbb, 4-15 ismétlés sorozatonként, a többi testrészre olyan 6-15 ismétlés munkasorozatonként az optimàlis. Az összsorozatszàm legyen 6-20 között. Profiknak akàr 20 sorozat lehet jó, ha fejlődni akarnak...

Elcseszett nick 2018.03.13. 14:20:56

@Kelly és a szexi dög: Chuck Norris izomtömege nem nő tovább (minek nőne), az ő sorozataitól a súlyok tömege nő. :)

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.03.13. 14:22:34

@Brix: A nagy részével egyetértek, de a vádli esetében egész más a gázlóizom és a kétfejű lábikraizom igénye. Előbbi csakugyan szereti a magasabb ismétlésszámot, míg utóbbi a közhiedelemmel ellentétben nem és leginkább a 6-10 tartományban fejlődik. Saját példámon is ezt tapasztaltam.
A mellizom már nem ennyire egyértelmű. Erősen egyénfüggő. Vannak erre tesztek is, hogy megnézed az egyismétléses maxod 90%-val hány ismétlésre vagy képes. Ha 10 vagy annál többre, akkor jó eséllyel neked a lassú rostok dominálnak és kell a magasabb ismétlésszám, míg ha jóval tíz alatt, akkor a gyors rostok vannak túlsúlyba és akkor a 4-6 tartomány a kedvezőbb. Azonban ezt a tesztet erősen befolyásolja az edzettségi szinted és az hogy mihez szoktál hozzá, mert jellemzően 10 felett nyom, annál a 90% is könnyen 10 feletti lesz, míg aki 1-4 között nyom, annál meg valószínűleg nem. Viszont akinél nagyon kiugróan magas valamelyik rost aránya, annál minden esetben jó lesz a teszt.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.03.13. 14:30:45

@Elcseszett nick: Valószínűleg Chuck Norris képes úgy edzeni, hogy a súly fejlődjön a kezében, de szerintem azt is meg tudja tenni, ha akarja, hogy csak a tükörképe izmosodjon. Sőt, ha úgy akarja, akkor csak a tükörképe edz, amíg ő nézi.

BobAlice 2018.03.13. 15:24:44

@Brix: Ha 4 gyakorlatot csinálsz mindenre, az hogy fér bele egy hétbe pihenőnapokkal, főleg, ha még aerob napokat is akarsz tartani? 2 órás edzéseknek van értelme? Túledzeni is lehet az izmokat. (Az átlagemberből induljunk ki, ha lehet, nem a profi testépítőkből.)

Kunhalmi Ágicát megdugnám de nem szavaznék rá 2018.03.13. 15:51:57

A blogolonak azzal kellett volna kezdeni, hogy leirja mit jelent hipertrófia.
Mert igy erthetetlen az egesz.

Chendrys19 2018.03.13. 16:05:41

@Sexual Harassment Panda: teljesen kezdő vagy, vagy újrakezdő? Elnézve a számokat, ez így 316 ismétlés mellre... ami nekem egy picit (nagyon) soknak tűnik. Ezt egybe nyomod le, vagy több napra bontva?

Dirt Diver 2018.03.14. 09:48:21

Kedves Szerző!
Az először ismertetett módszer esetében - "optimális mennyiség 4-6 sorozat alkalmanként, 3 alkalommal hetente. ... Az izomnövekedéshez szükséges intenzitás általában az egyismétléses maximum (RM) 70-85%-a között van. " - hogy állapítható meg a sorozatonként szükséges ismétlések száma?

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.03.14. 09:59:11

@Dirt Diver: Kedves Dirt Driver!
Nem feltétlenül kell ismétlésszámot előírni, ha meg van adva a terhelés. A 70-85% tartomány egyébként 5-12 ismétlés tartományt szokott jelenteni. Ilyenkor inkább az RPE értéket szokták megadni, ami azt mutatja meg, hogy mennyire közelíti meg az ismétlésszám a bukást RPE10 az amikor már nem képes az ember több ismétlésre és RPE5 esetében még kb. 5 ismétlésre lenne képes az adott súllyal. Egyébként az idézett könyvben később ad ismétlésszámokat is a szerző.
Üdv!

Dirt Diver 2018.03.14. 10:19:30

@IQfitnesz.hu: Ja, hogy RPE! Megzavart, hogy RM-nek van írva, ami nekem a one rm-et jelenti, vagyis súlyt - én ebből számolt értéket szoktam százalékban meghatározni.

Viszont ha az RPE 1-től 10-ig terjed, akkor ebben az esetben RPE 70-85% = RPE 7 - 8,5?

(nem kötözködni akarok, csak megérteni)

Sexual Harassment Panda 2018.03.14. 10:33:02

@Chendrys19: jelenleg 38 éves vagyok, ès 18-28 éves korom közt erőemeltem. 10 éve semmit, 4 hónapja kezdtem újra.
Teljesen tisztán, még táplálékkiegészítő sem.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.03.14. 10:37:51

@Dirt Diver: Nem, nem. Akkor félreérthető voltam. Bocsánat!
Az RM az természetesen az egy ismétléses maxot jelenti és az intenzitás az annak a 70-85%-a. Az RPE-t csak én tettem hozzá itt a kommentben.
Lényeg, hogy a kiragadott részben még nem foglalkozott a könyv szerzője az ismétlésszámokkal, mert itt még nem számít. Ha az én 1RM-em fekvenyomásban most 140kg, akkor a 70% 97,5 kg lesz, amivel 10-12 ismétlésre vagyok képes több sorozaton keresztül, bukás nélkül. A 85% 120 kg lesz, amivel pedig már csak kb. 5 ismétlésekre, tehát elég ha intenzitás százalékot ad meg, abból tudni lehet, hogy azzal a terheléssel hány ismétlésre leszel képes.
Természetesen később, mikor a részletes tervet összeállítja, akkor már ír ismétlésszámot is.
Érthetőbb így?

Sexual Harassment Panda 2018.03.14. 10:40:54

@Chendrys19: a mell az egy edzés nap.

Hétfő
Mell:
Fnyomás 5x20, 10, 5, 3x3 2x2 8x1
Szűknyomás 5x12
45fok 5x12
Tárogatás 5x12

Bicepsz
Scott pad 5x12
Egykezes 5x12
Kalapács 5x12

Has
Nyújtàs

Szerda:
Hát

Húzódzkodás 6x..
Evezés csigán 5x12
Lehúzás 5x12
Felhúzás 5x12

Váll
Nyakmögül, kereten 5x12
Oldalemelés 5x12
Vállról nyomás egykezes, ülve 5x12
Állighúzás

Has
Nyújtás

Péntek:

Láb

Guggolás 5x20, 10, 3x3 2x2
Lábtolás 5x12
Lábnyújtás 5x12
Kitörés 5x12
Vádli, szamár 5x25

Has
Nyújtás

Vasárnap újra mell/bicepsz.
Csak a 3 erőgyakorlatot végzem viszobylag nagy súllyal, a többit nrm, inkább szabályosan, koncentráltan.

Dirt Diver 2018.03.14. 10:42:47

@IQfitnesz.hu: Igen, köszönöm! Szóval fogom az 1RM-et, leveszem 70%-ra, megkeresem a bukásomat, majd a munkasorozatokban az alatt 1-2 ismétlésre lövöm be. :) Még egyszer köszi!

Dirt Diver 2018.05.15. 13:39:41

Kedves @IQfitnesz.hu: !

Ez a módszert szerinted lehet saját testsúlyos gyakorlatra is alkalmazni? Tudom, hogy nyakatekert a dolog, de van egy nap, mikor nincs sok időm edzeni, de kéne.

10 szabályos húzódzkodásra vagyok képes sorozatonként, de ehhez mondjuk 5 perces pihenőidőkre van szükségem (nem röhög! :). Viszont így nem fér bele az időmbe 7 sorozat. Ha leveszem 7 ismétlésre (70 %), akkor elég az 1,5 - 2 perc pihenő is.

Szerinted ennek lenne értelme?

(de jó, hogy ezt a kérdést nem Bunnynak tettem fel, most mehetnék anyámba:)

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.05.15. 14:43:03

@Dirt Diver: Nos, nálunk nincs elolvasandó szabályzat, így nincs is miért mindenkit elküldeni a retekbe. Egyébként meg az értelmes kérdések fejlesztik az ember tudását, az értelmetlenek pedig a humorérzékét.
Szóval: A terhelés százalékot nem befolyásolja az ismétlésszám. Tehát, amit te leírtál 70%-nak az nem annyi. Elvileg húzódzkodásnál a saját súlyodhoz adsz még X kg-ot, amivel már csak egy szabályos ismétlést tudsz végrehajtani, akkor az lesz a 100%. Tehát, ha mondjuk én 100 kilósan 100+20 kilóval tudok egy ismétlést, akkor a 120 maxom, azaz a 100%-om. Súly nélkül a saját testsúlyom ~83% lesz. Mindegy mennyi ismétlést végzek vele.
Ha mondjuk csinálsz 5 sorozatot 10 ismétléssel, akkor az ~25 perc lesz a pihenőkkel és 50 ismétlés.
Ha ez helyett csinálsz 7 sorozatot 7 ismétléssel, akkor az ~14 perc lesz és 49 ismétlés.
Volumenben ez ugyanaz, de intenzitásban eléggé különböző. Ha Te tudsz 10 ismétlést a saját súlyoddal, akkor az azt jelenti, hogy azért elég erős vagy és a saját súlyod nem lehet több mint 70-75% az egyismétléses maxodnak. Azzal viszont kicsit kevés a 7 ismétlés, a pihenőtől függetlenül.
Ez az elmélet része. A gyakorlatban viszont én azt mondanám, hogy ne törődj semmivel sem, csak folyamatosan növeld az intenzitást. Mindig végezz eggyel több ismétlést, vagy rövidítsd néhány másodperccel a pihenőt. Tehát nyugodtan végezz 7 ismétléseket rövidebb pihenővel, de a következő edzésen az egyik sorozat legyen 8 ismétlés, aztán már kettő, három és így tovább. Feltételezve, hogy a súlyod nem változik, mert az is bele tud kavarni, ha közben hízol, vagy fogysz. A legpontosabb az ha azt mondom, hogy a terjedelem legyen mindig több, azaz a sorozatok x ismétlések x (saját) súly
Érthető ez valamennyire így?

Dirt Diver 2018.05.15. 14:47:00

@IQfitnesz.hu: Köszönöm a kimerítő választ, tökéletesen érthető!

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (4) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (4) alvásminőség (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (2) BCAA (2) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) cheat meal (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) coffein (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (2) csaló étkezés (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) csontozat (1) csont erősítés (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (20) Diéta (22) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (19) edzéselmélet (14) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (6) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (13) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (5) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (24) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) fénykard (1) fényterápia (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (2) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) fotobiomoduláció (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (11) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (2) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) HIIT (2) hiit (2) hipertrófia (5) hiperventiláció (1) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) hűtés (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (5) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (5) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomformálás (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) Jim Wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (2) kcal (14) kékfény (1) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (4) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lágylézer (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (2) lézerterápia (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) lokális hipertrófia (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (2) motoros egységek (2) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) ráedzés (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (7) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) sebesség (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (2) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (3) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) teakrin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (2) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (4) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (18) testépítés tudomány (1) testhőmérséklet (1) testképzavar (12) testkompozíció (23) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) theacrine (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (50) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (2) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösfény (1) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio

süti beállítások módosítása