Mikor elkezdtem gyúrni 14 évesen, a cél egyértelmű volt, a pálcika testemet valahogy átalakítani. Mint minden kezdő és türelmetlen gyúrós szinte naponta méregettem a karomat, hogy nőtt-e már. Könnyűnek látszott a feladat, mert 21 centiről volt hova fejlődni. Szerény célként egy diszkrét duplázást határoztam el, azaz 42 centit. Úgy gondoltam, hogy az már Arnoldszerű csúcsos bicepszeket fog jelenteni nálam. Szerencsére időkorlátot nem szabtam meg a cél elérésére. Bár így most 30 év távlatából visszagondolva, talán jobb is. Viszont másoknak nem feltétlen kell ennyit próbálkozni. Hátha segíthetek a következő kis agymenéssel:
Amikor elkezdtem az egészet, nagyjából akkortájt jelent meg Arnie „Utam a csúcsra” című könyve, ami az akkori ismereteim 99%-át adta. Szóval edzettem serényen, gyűrtem az Arnold féle koncentrált bicepsz gyakorlatokat és vártam a fejlődést. És vártam, és vártam. És vártam. Minden alkalommal bedurrant, fájt, de cseszett fejlődni. Se a tricepszem, se a bicepszem nem mozdult. Az egyetem végére ugyan átléptem a 30-as tartományba, de ott aztán végleg sehova tovább. Közben a futás egyre nagyobb prioritást kapott, így el is hanyagoltam őket Ha nem fejlődnek, akkor minek pazarékoljam az energiát rájuk. Aztán ahogy elkezdtem az erőemelést, látva tricepszem robbanásszerű fejlődését, gondoltam kipróbálom a bicepszemen is és láss csodát! Az elmúlt két évben évente 3 centit nőtt a karom átmérője és még messze nincs vége. A következő 3 dolog kellett hozzá:
1. Kell a súly!
Ha nem végez az ember kemény fizikai munkát, vagy nem nincs sportelőélete, akkor általában gyenge a bicepsze. A hétköznapi életben egyszerűen nincs rájuk érdemben szükség, így a stimuláció hiányában nem is lesz izmos, ráadásul az idegrendszer sem fejlődik hozzá, hogy hatékonyan működtesse, így gyenge is lesz. Ebből a végtelen ciklusból csak akkor lehet kitörni, ha keményen el kezd az ember edzeni, nagy súlyokkal (relatív). Erőt kell először fejleszteni. A négykilós súllyal hiába végzel hiper szabályos ismétléseket lassú negatív szakasszal, csak el fogsz fáradni. Növekedni nem fogsz. Le kell menni 3-5 ismétlésre és meg kell erősödni. Ha az idegrendszered elég fejletté vált, hogy értelmes méretű súlyokkal tudsz már dolgozni, akkor lehet majd megfelelő edzés stimulációt biztosítani a hipertrófiához. Menetközben pedig mindig vissza kell térni ehhez a ponthoz, azaz erőt kell fejleszteni.
2. Ha fáj a pumpálás, akkor ne pumpáld!
No pain, no gain! Tartja a régi kínai mondás. Látod a videókon, hogy a nagy testépítő sztárok ordítva erőlködnek és pumpálnak hihetetlen súlyokkal, hihetetlen ismétlésszámokat. Már a felénél ordítanak a fájdalomtól, de csak pumpálják tovább. Te is eljutsz minden egyes sorozatban a bukásig, amikor úgy érzed, hogy beszarsz ha még egy ismétlést meg kell csinálnod, még sem jutsz egyről a kettőre. A persze mert te nem szúrsz semmit elmélettel még csak részben vagy nyomon. Van más különbség is kettőtök között.
Mostanában kezdtem csak megérteni, mikor Matt Kroc könyvét fordítottam, hogy az elit sportolók nem csak azzal többek, hogy erősebbek és izmosabbak, de képesek keményebben is edzeni:
„LÁBTOLÁS: csinálj 2-3 sorozatot, feldolgozva magad egy akkora súlyig, amivel küzdened kell a 20 ismétléshez! Csak egy mindent bele sorozatot fogsz végezni, de a trükk az, hogy találd meg a módját, hogy 40 ismétlést végezz azzal a súllyal, amivel 20 is nehéz. Állj meg a kiakasztásnál, nyomd a térded a kezeiddel, vagy csinálj bármit, hogy meglegyen a 40 ismétlés egy sorozatban, anélkül, hogy leraknád a súlyt! Tényleg tedd oda magad, ne legyél Nyúl Béla és válassz akkora súlyt, amiről tudod, hogy meg tudod csinálni!”
Ezt egy átlag halandó nem képes megcsinálni rendesen. De ők igen. Ezért ők az elit. De neked sem kell kétségbeesni, azért van megoldás számodra is. Ha tíz ismétléstől szétdurran a karod, bármilyen kis súllyal is csinálod, akkor ne hajszold a pumpálás érzetét. Csinálj 6 ismétléseket. Természetesen akkora súllyal, amivel csak tudod.
Ez még oké is eddig, de én saját tapasztalatból tudom, hogy amíg a tricepszem még nagyjából kibír 6-8 sorozatot, addig a bicepszem kifullad 4-5 után. Aztán hiába váltok más izomcsoportra és pihentetem őket, akkor sem fogok tudni több 100%-os keménységű sorozatot végezni. Erre is van megoldás, a következő pont!
3. Mindennap karnap!
Én is mindig leszólom a minden nap mell-bicepszező fazonokat, de nem azért mert mell-bicepszeznek minden edzésen, hanem azért mert mást nem csinálnak. Az elmúlt néhány évben én is szinte minden edzésen nyomtam fekve, illetve annak valamilyen változatát végeztem és bizony az utóbbi időben minden alkalommal bicepszezéssel zártam az edzéseket. Kicsi izomcsoport, könnyen regenerálódik, és ha nem zúztad halálra az előző edzésen, akkor simán lehet 48 óránként edzeni rá. Ráadásul, mint ahogy az előző pontot befejeztem, ahhoz hogy az elegendő volument el tud érni, ami nélkül nem lesz hipertrófia, ahhoz bizony nem lesz elég heti egy edzés. Viszont ez fordítva is így kell, hogy működjön, azaz ha heti 3-4 alkalommal akarsz edzeni a karodra, akkor nem szabad egy edzésen 4-6 sorozatnál többet végezned. Célozz meg egy heti 15-20 sorozatot és oszd szét egyenletesen!
Ha eddig nem fejlődött a karod, pedig már évek óta gyűröd, akkor próbáld ki ezt a módszert és megfelelő kajával kiegészítve biztos nem fogsz csalódni az eredményben!
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
Asidotus 2018.02.05. 12:09:39
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.02.05. 12:43:14
Mivel én csak arról tudok írni, amit kipróbáltam, megtapasztaltam, így főleg a "gizdáknak" tudok segítséget adni. 14 évesen kezdtem gyúrni, akkor 188 cm voltam és 53 kiló....
De azért a izomépítés szempontjából mindegy, hogy vékony vagy kövér valaki. Az számít, hogy mennyire reagál jól az edzésre. Így egy túlsúlyos ember is lehet "gizda" a zsírréteg alatt.
deckard_r 2018.02.06. 08:02:51
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.02.06. 08:44:15
within 2018.02.07. 06:54:17
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.02.07. 09:34:09
Ésszel megközelítve a dolgot igen is van helye a súlyzós edzéseknek gyerekek fejlesztésében.
Asidotus 2018.02.07. 13:58:21
Ha fogyózik, akkor meg elmegy az izom, elmegy az erő, elmegy az életkedv
Én betiltanám a termekben a saját súlyos tolódzkodást, húzodzkodást. Azt csinálja otthon a sok gizda. Semmit nem használ neki, csak frusztrálja azokat, akiket szeret a nagymamájuk
within 2018.02.07. 16:31:39
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.02.08. 11:16:07
1. Minden gyerek más. Abban a 45 percben nincs arra idő, hogy 4-5, vagy akár többféle fejlesztést is meg lehessen valósítani. Mindenkinek másra van szüksége.
2. Vannak, akik lusták/utálnak mozogni/betegek/stb. Ezek általában lerombolják a tesióra morálját, "ha ő ül, akkor én minek fárasszam magam?" Egy edzésen ilyenek nincsenek, mert eleve nem is mennek oda.
3. A testnevelés órát tanító tanárok jellemzően a saját sportágukban jók. Engem középiskolában egy tornász beállítottságú tanár tanított. Bírtuk Dezsőt, de rettegtünk, hogy már megint mit kell majd a szekrényen vagy a korláton leművelnünk. Egyszer eltört a kezem leugráskor. Bár még mindig jobban jártunk, mint a másik osztályok, akiknél Johni volt a tanár, mert ő pedig "kocsmáros" beállítottságú volt. "Bemegyek a szertárba rendet rakni gyerekek"....
Nem érthetnek mindenhez. Nem is várható el. Viszont egy gyerek nem választhatja meg, hogy a focista Tamás bácsihoz mennek, vagy az aerobikos Zsuzsa nénihez. Edzésen viszont oda megy, ahova akar.
Imádom a sportot, ha tehetném csak ezzel foglalkoznék, de a tesnevelés óráknak nem látom az értelmét. Bár az egyértelmű, hogy ha nem lenne, akkor sok gyerek egyáltalán nem mozdulna meg, így én is a mindennapos tesit támogatom.
2018.02.11. 06:08:19
Aki 14 éves koráig semmi testmozgást nem végzett, az ha épít is izomzatot, az csak kirakatba tett hús lesz. Nincs mögötte kardio, a csontozat fejletlen, a szalagok, inak sérülésre hajlamosak. 7 éves korig fára mászni, úszni, rohangálni, ugrálni kellene, ez ad jó alapot a későbbiekre. Csonttömeg, kardiovaszkuláris rendszer, ízületek serülésnek ellenállósága, ez mind gyerekkorban alakul ki.