Tudományos rovat: Kiváltható-e a kardió súlyzós edzéssel?

Mostanában sokat foglalkoztat a kardió kérdése. Novemberben elkezdtem készülni a bícsre fogyókúrázni, mert bár élveztem, hogy edzésről edzésre új egyéni csúcsokat tudok beállítani és a totálom 10%-kal nőtt egy fél év alatt és mindenhol izomkezdemények kezdtek megjelenni rajtam, olyan helyeken is, ahol eddig csak a képeken láttam az igazi testépítőknél. De ugyanakkor kezdett zavarni, hogy már nem tudom bekötni a cipőmet, három havonta ruhatárat kell cserélni és minden határozott lépésemet olyan rengéshullám követ, mint amikor Cininek elszakad a melltartópántja. Tehát elkezdtem utána olvasni, hogy az elmúlt néhány évben hátha okosodott a világ és meg lehet-e úszni aerob edzés nélkül a dolgot. Így találtam az itt következő gyöngyszemet is.depositphotos_18029255_500.jpg

Patroklos Androulakis-Korakakis és társai, név szerint: Langdown L, Lewis A, Fisher J, Gentil P, Paoli A, és Steele J. Arra voltak kíváncsiak, hogy a kardió edzés kiváltható-e súlyzós edzéssel. Megkérdezhették volna Bunnyt is, de mivel esélyük sincs, hogy elolvassák a szabályzatot így nem ebbe az irányba indultak el. Biztos nézegették a Kiss híradót is, de nem volt lelkierejük kivárni, amíg a mester egyik szóról a másikra lendül töretlen mosolya közben. Ezért végső kétségbeesésükben fogtak 16 huszonéves csávót, akik már legalább két éve gyúrtak versenyszerűen és vagy erőemelők voltak, vagy erősemberek. Pechükre négyen közülük kardió edzéseket is végeztek folyamatosan. Hogy ne rontsák el az eredményeket, ezért ezt a négy elvetemült renitenst ketté vették és így mindkét 8 fős csoportba lett két-két kardiózó is. Az összes résztvevő bevallotta, hogy izomtömeg, vagy erőszint növelő fázisban van az edzésciklusa, heti 2-5 alkalommal edzenek, 60-85%-os terheléssel, 7-8,5 RPE mellett.

A vizsgálat tárgya az volt, hogy magas ismétlésszámú felhúzással és guggolással kiváltható-e a kardió edzés, el lehet-e érni velük ugyanolyan mértékű VO2 fejlődést és hogy vajon ezekkel a magas ismétlésszámú gyakorlatokkal lehet-e mérsékelni a kardió edzés az erő és izomtömeg növekedésre gyakorolt romboló hatását. A kardió tevékenység, amihez a felhúzást és a guggolást hasonlították a szobakerékpáros sprint volt.

depositphotos_89254220_500.jpg

A VO2 maxot YMCA teszttel nézték, ahol 3 percen keresztül kellett 30 cm magasra fellépni 24 fellépés/perc sebességgel, amely ütemet egy metronóm biztosított. Ezután egy egyperces pulzusszám méréssel közvetett módon számították ki a VO2 maxot.

Az erőszintet lábnyújtással mérték gépen. Mivel az alanyok mindegyike legalább két ismétlésre volt képes az összes lapsúllyal, így itt is csak számítással tudták meghatározni az egyismétléses maxokat.

Az egyik csoport az aerob edzést végző volt (AM), a szobabiciklis sprintekkel HIIT edzést végezve hetente kétszer. Az edzés 5 perc bemelegítéssel kezdődött, amit 7 kör 30 másodperces sprint követett 90 másodperces könnyű tekerésekkel váltogatva, majd 5 perces levezetéssel zárult.

A másik csoport pedig a guggolással és felhúzással végzett HIIT edzést (SM). Ők is két kardió edzést végeztek hetente, amiből az egyik guggolás volt, a másik pedig felhúzás. A stílus rájuk volt bízva, bemelegítés után az egyismétléses maxuk 60%-val kellett annyi ismétlést végezni, amennyit csak tudtak, majd 90 másodperces pihenő után még 6 sorozatot végeztek. A végén 5 perc futópados séta volt a levezetés. Az átlagos ismétlésszám 8-15 volt sorozatonként.

depositphotos_86704646_500.jpg

Sajnos a kutatás egy elég érdekes problémába ütközött, mégpedig hogy az alanyok nem engedték, hogy a kutatók beleszóljanak az erőedzéseikbe. Senki nem volt hajlandó vállalni, hogy felhagy a saját tervével 2 hónapra és az előírt protokollt fogja folytatni. Ez persze érthető versenyzők esetében. Így az erősödés mértékét befolyásolta az egyéni tervek hatékonysága.

Az eredmények:

- A lábnyújtásban mindkét csoport szinte hasonlóan fejlődött.

- Viszont a VO2 max a AM csoportnál kétszer annyit fejlődött, mint az SM csoport esetében.

Az eredmények szerint, már ha komolyan vesszük azokat, akkor elmondható, hogy mindkét csoport esetében ugyanolyan hatással volt a HIIT az erőszintre, de mivel nem volt kontroll csoport, így azt nem látjuk, hogy nélküle mekkora lett volna. Viszont aerob képesség, az oxigén felhasználó képesség jobban fejlődött a kerékpáros HIIT esetében, ami lehet, hogy más eredményt mutatna, ha nem számították volna közvetve, hanem mérik direktben. Vagy ha például nem 60%o-os terheléssel hasonlítják össze, hanem mondjuk 40, vagy 50%-kal. De ezt már sosem tudjuk meg, így addig is ha már mindenképpen HIIT edzéssel szeretnétek kiegészíteni az edzésiteket, akkor az ne súlyzós HIIT legyen!

depositphotos_82526792_500.jpg

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr9413588293

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Asidotus 2018.02.01. 14:02:15

Én egy hónapig úgy készültem egy Alacsony-tátrai kirándulásra, hogy kisebb súlyokkal alapgyakorlatokat toltam szuperszettben.
Akkora súlyokat választottam, amivel kb. 20 ismétlés ment. Ezekkel 16 ismétlést lenyomtam, majd egy ellentétes gyakorlattal ennyi, és vissza. 16 fekvenyomás, 16 széles fogású lehúzás. Ez volt egy sorozat. Ebből 3-4 sorozat. Pihenőidő lényegében nem volt, csak annyi, amíg átmentem az egyik géptől/súlytól a másikhoz. Utána egy-két perc szusszanás, majd a következő páros.
Ezek teljes test edzések voltak, a végén szobabicikli 12 percig, a legmagasabb terheléssel, amivel tudtam tartani 70 fordulat/percet

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.02.01. 14:11:44

@Asidotus: Ezek után simán el tudtál sétálni a kabinos felvonóig. :-)))
Bocsánat! Egyszer én is lehetek troll...

Azt nem írtad meg, hogy elég volt-e így a felkészülés, de gondolom igen.
Régebben, amikor 10-12 és még több ismétlést végeztem, akkor nem volt gond az állóképességemmel. Viszont mikor elkezdtem az erőemelő edzéseket 1-5 ismétléssel, akkor még a kiegészítő futások is egyre nehezebben mentek.
És azért tegyük hozzá hogy 12 perc kemény szobabicikli az sokat tud tenni az állképességhez. Ráadásul a Nyzké-Tatry a neve ellenére igen meredek és magas a mi viszonyainkhoz képest, így az erőálló képesség ott nagyobb szerepet játszik, mint ha mondjuk itthon akarnád a Balatont körbe sétálni.

Egyébként tök cool az új kabinos felvonó a Chopokon! Tavaly kirándultunk ott a családdal.

Asidotus 2018.02.01. 17:57:26

@IQfitnesz.hu: korábban már említettem, hogy szoktam túrázni, mondanám, hogy nekem az a fő sport, a lábedzéseket is ahhoz igazítom.
Ment a túra, azzal nem volt gond. Tartottam tőle, mert a többiek jóval fiatalabbak voltak, én 40, ők jellemzően 30 évesek, és volt köztük teljesítménytúrázó. Vele nem tudtam volna tartani a lépést, de értelemszerűen a többieket is megvárta.
Azért kellett nekem előtte ez az extra edzés, főleg a szobabicikli, hogy ne legyen izomlázam. Ma már lassabban regenerálódok, mint 25-30 évesen.
Ma is megcsinálok egy magas-tátrai csúcsot, 1200 méter szintemelkedéssel, szintidőn belül, de másnap meg sem tudok mozdulni

gyogyszernelkul · cukorbaj.blog.hu 2018.02.02. 15:12:30

@Asidotus: Hát igen ahogy telik az idő felettünk, úgy kell többet fordítanunk saját erőnlétünk szinten tartására.

Ladányi Marci 2018.03.13. 13:51:26

Érdekes kutatás és jó kis írás :)
Ez a kutatás is bizonyította,hogy súlyzós edzés nem fejleszti a kardiovaszkuláris rendszerünket. Úgy gondolom,hogy az már tény,hogy a klasszikus kardió gyakorlatok a leghatásosabbak az aerob kapacitásunk fejlesztésére amit abszolút nem tanácsos elhanyagolni (szerintem).
Már csak azért is gondolom így,mert súlyzós edzés során a szív fala vastagszik meg,míg klasszik kardió során a szív bal kamrájának a térfogata növekszik.
A rendszeres aerob edzést következtében csökken a nyugalmi pulzusunk és a szervek oxigénellátottsága is jobb lesz stb.
És nem utolsó sorban gyorsabb lesz a regenerációnk is ?

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (4) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (4) alvásminőség (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (2) BCAA (2) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) body building (2) Body Building (24) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) cheat meal (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) coffein (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (2) csaló étkezés (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) csontozat (1) csont erősítés (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (22) diéta (20) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (19) edzéselmélet (14) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (6) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (13) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (5) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (24) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) fénykard (1) fényterápia (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (2) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) fotobiomoduláció (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (11) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (2) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (5) hiperventiláció (1) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) hűtés (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (5) izolációs gyakorlatok (5) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomformálás (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (2) kcal (14) kékfény (1) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (4) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lágylézer (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (2) lézerterápia (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) lokális hipertrófia (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (2) motoros egységek (2) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) Őrült edzés (1) őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) ráedzés (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (7) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) sebesség (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (2) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (3) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) teakrin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (2) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (4) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (18) testépítés tudomány (1) testhőmérséklet (1) testképzavar (12) testkompozíció (23) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) theacrine (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (50) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (2) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösfény (1) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio

süti beállítások módosítása